Hvis du vil tabe en stor vægt, hvilket er mere end 5 kg, skal du ændre din kost, motion og selvfølgelig motivation. Hvis du vil tabe dig op til 10 kg på to måneder, skal du have en detaljeret plan udarbejdet af dig og en professionel.
Trin
Del 1 af 3: Motivation
Trin 1. Kontakt en læge, inden du starter et kostprogram
Din læge kan undersøge dig for at sikre, at du ikke har helbredsproblemer som diabetes eller gigt, der kan påvirke dine mål.
Trin 2. Overvej at tilmelde dig fysioterapi eller et fitnesscenter
Det er vigtigt at sætte realistiske mål, især for dem, der ikke er vant til muskeltræning, vægtløftning eller fitnessklasser.
Trin 3. Hold en journal over dit helbred
Start din journal med at skrive dine grunde til at tabe dig ned. Du kan genåbne siden for at gendanne din motivation til at tabe sig.
Trin 4. Planlæg et kostprogram, der ikke er længere end 11 uger
Forskning viser, at det kan være svært at forblive motiveret til at tabe en stor mængde vægt efter 11 uger. Indstil en dato for at afslutte dit kostprogram og begynd at bevare din vægt derfra.
Trin 5. Inviter venner til at deltage i din kostplan
Moralsk støtte vil øge dine chancer for succes. At gå på et kostprogram med en i din familie kan hjælpe dig med at spise og starte gode vaner.
Trin 6. Søg efter personer, der ligner dig
Du vil være mere motiveret, hvis der er mennesker, der støtter dig. Der er helt sikkert et fællesskab derude, der deler dine forhåbninger og kan hjælpe dig ved at informere og holde dine forpligtelser.
Del 2 af 3: Kost
Trin 1. Gem en madjournal i en uge, før du starter din kost
Trin 2. Reducer kalorieforbruget med 10 til 25 procent
Hvis du kommer til at dyrke motion hver dag, behøver du kun at reducere dit kalorieindtag med 10 til 15 procent, så din krop kan justere i de første uger. Du kan øge forbrugsreduktionen senere.
Indtag aldrig mere end 1500 kalorier om dagen. Brug MD -kalorie -webberegneren til at planlægge og de madvarer, du spiser. Du kan besøge webstedet på
Trin 3. Udskift raffinerede kulhydrater og sukker med råvarer og fuldkorn
Undgå så meget som muligt forarbejdede fødevarer i din kost. Forarbejdede fødevarer indeholder normalt skjult sukker, fedt og kalorier. Forskere har også vist, at undercooked mad kan hjælpe dig med at tabe sig
Trin 4. Organiser dine måltider baseret på anbefalingerne
Fyld halvdelen af din kost med frugt og grønt, og resten til protein og fuldkorn.
Trin 5. Prøv at spise mindre måltider oftere
At tælle dine måltider, så dit blodsukker ikke falder markant, kan hjælpe med at begrænse dit kaloriforbrug.
Trin 6. Spring aldrig morgenmaden over
Sørg for at indtage mindst 300 kalorier, men ikke mere end 600 kalorier fra frugt, korn, æg eller fedtfattig mælk hver morgen. Din krop vil lagre fedt, hvis du ikke øger dit stofskifte om morgenen.
Trin 7. Planlæg dine måltider på forhånd
I weekenden skal du beslutte, hvad du skal lave og spise i løbet af de næste par dage, herunder snacks og drikkevarer.
Trin 8. Undgå flydende kalorier
Alkohol, kaffe og sodavand har en betydelig mængde tomme kalorier. Undgå alle tre som forarbejdede fødevarer.
Del 3 af 3: Sport
Trin 1. Gør vejrtrækningsøvelser i mindst 30 minutter fem til seks dage om ugen
Hvis du vil tabe en større mængde vægt, skal du øge varigheden til 45 minutter fem dage om ugen.
Giv din krop tid til at tilpasse sig den øvelse, du laver. Hvis du plejer at træne sjældent, skal du træne skiftevis (ikke hver dag)
Trin 2. Brug intervaltræningsmetoden
Du dyrker temmelig intens træning og forbrænder mere fedt på samme tid, hvis du laver intervaller.
Trin 3. Lav muskeløvelse i 30 minutter hver dag
Brug vægtstænger eller vægte eller en kombination af de to for at øge dit stofskifte og tabe mere vægt.
Trin 4. Varm op for at undgå skader
Dit kostprogram skal behandles som træning til en sportsbegivenhed. At drikke mindre vand, varme op og hvile vil resultere i skade og gøre det vanskeligere for dig at tabe dig (og opretholde din krops ernæring).
Trin 5. Tag et fitnesscenter eller fitnessklasse
Tilmelding til en fitnessklasse med dine venner er en fantastisk måde at forblive motiveret på. Det vil være lettere for dig at nå dine mål, hvis du har en regelmæssig træningsplan og bliver guidet af en professionel.
Trin 6. Gør variation i din sport
Når du kommer ind i din anden måned, kan du prøve en ny sport. Fokuser på andre dele af musklen for at øge dit stofskifte.
Trin 7. Opret en træningsplan med en professionel træner hver anden uge
Bed din træner om at lave en fitness -test i slutningen af den første og anden måned for at hjælpe dig med at nå dine diætmål.
