Tab af vægt er et mål om et godt helbred. Du skal tænke realistisk om at tabe 14 kilo på to måneder ved at spise smart og tilføje motion til din daglige rutine. At tabe sig på ni uger kræver planlægning og engagement, og det er et mål, der kan opnås, hvis du virkelig gør det.
Trin
Del 1 af 6: Oprettelse af en vægttabsplan
Trin 1. Ved, hvad du har
En umotiverende artikel om vægttab har udtalt, at: Det er meget svært at tabe 14 kg på to måneder. Læger og ernæringseksperter er enige om, at et sundt mål er at tabe et halvt til et kilo om ugen. Selvom du taber 1 kg om ugen i 9 uger, er du stadig ved at mangle dit kostmål. Det er muligt at tabe 14 kg på to måneder, mens det er en anden sag, om det er sundt eller ej.
- Sundt vægttab betyder at reducere fedtlagre uden at udløse sulten reaktion. Når du reducerer dit kalorieindtag meget lavt, vil din krop føle, at den sulter og begynde at frigive muskler i stedet for fedt. Dette er ikke en sund måde.
- Det er svært at tabe sig bare ved at spise mindre. Når du reducerer kalorier betydeligt, vil din krop have sværere ved at tabe sig. Dette fænomen kaldes kostinduceret adaptiv termogenese. Måske er dette kroppens mekanisme til overlevelse eller for at opretholde en behagelig vægt. Uanset hvad det er - og så underligt som det lyder - skal du tilføje kalorier for at tabe dig.
Trin 2. Ved, hvor mange forbrændte kalorier det tager at tabe sig
Der er 3.500 kalorier i et pund. Derfor skal du forbrænde mere end 3.500 kalorier om dagen for at kunne tabe 1/2 kg. Dette er et stort antal.
-
Til reference kan du forbrænde mellem 100 og 125 kalorier ved at gå 1,6 km i et moderat tempo. Ved den hastighed ville det tage omkring 45 km eller mere end et marathon at tabe 1/2 kg.
Mennesker, der løbende løber maraton, kan tabe 3,2 kg i almindelige løb, men det, der tabes, er vandvægt (~ 2,7 kg.)
Trin 3. Lær om andre faktorer i vægttab
Mennesker kan tabe sig på forskellige måder. Kan tabe muskler, tabe fedt eller tabe vand. I løbet af to måneder kan det meste af vægten tabes på grund af vandtab, og det er okay. Hvis du kombinerer en sund livsstil med regelmæssig motion og en spartansk træningsrutine, er dit mål sikkert nået.
Trin 4. Sæt dig selv et ugentligt eller månedligt mål, der motiverer dig
Mange mennesker begynder at træne og får ikke resultater med det samme. De ramte en dødvande, da de tabte mere end 7 kg: De gav straks op, fordi deres mål var for højt, og resultaterne var for små. Del derfor dine mål ned i mere håndterbare bidder, så hvis du ikke ser øjeblikkelige resultater, bliver du ikke modløs og stopper.
Du vil tabe 14 kg på to måneder, med andre ord tabe 7 kg om måneden eller 1,75 kg om ugen. At tabe 14 kg vil lyde skræmmende. 7 kg er dog lettere at håndtere. Og at tabe 1,75 kg lyder meget let at gøre
Del 2 af 6: Få grundlæggende kostråd
Trin 1. Find ud af din grundlæggende metaboliske hastighed (BMR), og tilføj færre kalorier, end du bruger
Basal stofskifte er en beregning af, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag. Det er en del af en struktureret kost på 2.000 kalorier om dagen. Som vi lærte tidligere, er nøglen til at tabe sig at tilføje færre kalorier, end du forbrænder hele dagen, så at vide, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag, er en vigtig del af vægttab.
Beregning af BMR er meget let. Indtast "basal metabolic rate calculator" i en søgemaskine, og indtast oplysninger vedrørende dit køn, alder, højde, vægt og graviditetsstatus
Trin 2. Spring ikke måltider over
Mens nøglen til en vellykket diæt er at tilføje mindre end du forbrænder, bør du ikke springe måltider over. At springe måltider over har en tendens til at udløse en sultreaktion (se ovenfor), samt få maden til at se mere tiltalende ud.
Trin 3. Spis protein
En proteinrig kost er meget vigtig for vægttab. Undersøgelser har vist, at dem, der følger en proteinrig diæt, vil spise færre kalorier, rapportere større tilfredshed og føle sig mere tilfredse (og mindre sultne) end dem, før de starter kosten. Høje proteinkilder omfatter:
- Fedtfattigt kød, såsom kalkun og kyllingebryst
- Fisk, såsom tun
- Fedtfrie mejeriprodukter, såsom skummetmælk eller hytteost eller fedtfattig yoghurt
- Sojaprodukter, såsom tofu
- Bælgfrugter, såsom kidneybønner og linser (linser)
Trin 4. Prioriter komplekse kulhydrater frem for simple kulhydrater
Der er mange forskelle mellem komplekse kulhydrater og simple kulhydrater. Enkle kulhydrater, såsom hvidt brød, sodavand og kage, har enkle kemiske strukturer og fordøjes relativt hurtigt af kroppen; overskuddet lagres ofte som fedt. Komplekse kulhydrater, såsom søde kartofler, brune ris og zucchini, har en mere kompleks kemisk struktur og absorberes i kroppen over en længere periode; hvilket betyder, at du føler dig mæt længere, og kulhydrater har mindre chance for at blive lagret som fedt. Når det kommer til at vælge mellem enkle og komplekse kulhydrater, skal du vælge komplekse kulhydrater:
- Vælg fuldkornsbrød frem for hvidt brød
- Vælg fuldkornspasta frem for "normal" pasta
- Vælg brun ris frem for hvide ris
- Vælg grøntsager som broccoli frem for stivelse som kartofler
- Vælg fuldkorn, nødder og bælgfrugter frem for sukker, sodavand og slik
Trin 5. Vælg sunde fedtstoffer frem for usunde fedtstoffer
Ikke alle fedtstoffer bør undgås. Groft sagt er der to typer fedt, "sundt" fedt og "usundt" fedt. Tilføj nogle sunde fedtstoffer til din kost for at hjælpe dig med at forblive sund og tabe dig.
- Fed flerumættet og enkeltumættet betragtes som sundere for mennesker og kan sikkert indarbejdes i kosten. Eksempler på enkeltumættede fedtstoffer omfatter avocado, fuldkorn, oliven og græskarkerner. Eksempler på flerumættede fedtstoffer omfatter Omega-3 fedtsyrer, såsom laks og hørfrø.
- Undgå fedt træt af og trans. Disse fedtstoffer er ikke kun dårlige for kolesterolniveauer og øger risikoen for hjerte -kar -sygdomme, de har heller ingen reel ernæringsmæssig fordel. Disse fedtstoffer bør generelt undgås, især til diæter.
Trin 6. Har en afbalanceret kost
Selvom du spiser sundt, er det muligt at overspise bestemte typer mad og ignorere sundhedsmæssige fordele ved andre typer mad. For at tabe dig skal du opretholde en balance i din kost ved at spise frisk frugt og grønt, fuldkorn, bælgfrugter og fuldkorn, fisk og fedtfattigt kød. Undgå især fed mad, overdrevent forarbejdede fødevarer, fastfood, "snacks", slik og bagværk.
Del 3 af 6: Start af en særlig diæt
Trin 1. Gå på Atkin -kosten
Atkin -kosten er lav i kulhydrater og begrænser nettoindtag af kulhydrater og understøtter visse proteiner og endda fedtstoffer. Atkin -slankere opfordres til at spise mad med et lavt glykæmisk indeks. For eksempel at spise en hamburger med pasteller og grøntsager men uden brød.
Trin 2. Følg sydkysten diæt
Selvom sydkystens diæt meget ligner Atkin -kosten, er der to vigtige forskelle:
- Sydkysten kost forbyder "usunde" fedtstoffer, men tilskynder til indtagelse af sunde fedtstoffer;
- Sydkysten kost tæller ikke kulhydrater. Tilskynd i stedet slankere til kun at indtage kulhydrater, der har et lavt sukkerindhold eller har et lavt glykæmisk indeks.
Trin 3. Tab dig med den dejlige middelhavskost
Middelhavskosten søger at udsætte slankekure for fødevarer, der almindeligvis spises på steder som Spanien, Italien, Grækenland og Kreta. Folk i dette område spiser regelmæssigt:
- Moderat mængde fisk og fjerkræ og en lille mængde rødt kød
- Masser af sæsonbetonede plantemad og grøntsager
- Frisk frugt til dessert
- Olivenolie
- Ost og yoghurt som de vigtigste mejeriprodukter
- Lille eller medium mængde vin
Trin 4. Prøv vægtvagter pro point
Vægtvagter er et populært vægttabsprogram at følge. I den får diæterne "pro point" baseret på flere nøglefaktorer som alder, køn og vægt; Fødevarer tildeles point baseret på en skala. Alle har lov til at spise mad, så længe den holder sig inden for pointintervallet.
Trin 5. Vær vegetar
Selvom dette ikke er en traditionel "kost", har vegetarisme sine fordele, når det kommer til vægttab. Undersøgelser har vist, at vegetarer vejer mindre over en femårsperiode sammenlignet med dem, der spiser kød. (Veganer er endnu mindre end vegetarer.) Og bare fordi du er vegetar, betyder det ikke, at du ikke skal spise godt. Der er mange junkfood, der kan forårsage vægtøgning for strenge vegetarer. Du kan prøve at blive vegetar, hvis du tror, det hjælper dig med at spise sundere.
Del 4 af 6: Få råd om grundlæggende praksis
Trin 1. Vær konsekvent - Træn kort, men dagligt
Nøglen til at tabe sig er konsistens. Konsekvent gang, træning eller træning hjælper dig med at tabe sig af to grunde:
- Du taber dig lidt efter lidt og ikke meget på én gang. Det er lettere at tabe 0,1 kg om dagen og træne dagligt end at træne to gange om ugen og tabe 0,5 kg om dagen.
- Du finder det lettere at lave rutiner. Når du er i en rutine, er det lettere for dig at finde motivationen til at træne hver dag og ikke vil gå glip af en dag.
Trin 2. Træn med venner
At træne med venner er en god måde at holde dig motiveret. Det er sværere at fordrive dagen, hvis dine venner venter i fitnesscentret. Ikke nok med det, dette er en glimrende mulighed for at styrke forholdet til venner. Dit forhold vil være tættere.
Trin 3. Prøv intervaltræning
Intervalltræning er en anstrengende aktivitet i lange perioder og er meget effektiv til at forbrænde kalorier. For eksempel, i stedet for at gå rundt på banen med samme hastighed fire gange, skal du løbe rundt på banen i regelmæssigt tempo tre gange og løbe så hurtigt som du kan i fjerde omgang.
Intervalltræning er ikke kun mere effektiv til at forbrænde kalorier end almindelig træning, det er også mere effektivt. Hurtigere intervaltræning forbrænder flere kalorier end almindelig træning
Trin 4. Træn, når du har meget energi
Nogle mennesker får energi om morgenen; mens andre om natten. Uanset hvilken type du tilhører, skal du dyrke motion, når du kan. Træn ikke, hvis du er udmattet; At dyrke motion på det rigtige tidspunkt vil være meget mere effektivt.
Trin 5. Hold altid din inspiration tæt
Du vil tabe dig, og gør det hurtigt. Uanset din grund, skal du altid huske det mål. Lad det motivere dig til at blive ved med at prøve, når du er ved at give op. Der kommer en tid, hvor du vil stoppe, når du føler, at du har givet alt, og lysten til at stoppe vil være stærkere end nogensinde. Det er, når du skal samle motivationen til at komme videre. Motivation kan være:
- Venner eller familiemedlemmer; Du kan tabe dig, fordi du er inspireret af dem.
- Professionelle atleter; måske er du altid overrasket over dem.
- Idé eller årsag; Måske bekymrer du dig virkelig om dit helbred og har det bedre hver dag.
- Selve udfordringen, fordi du ved, du kan.
Trin 6. Sørg for at få nok søvn
Forskere ved University of Chicago fandt ud af, at mennesker, der sov 8,5 timer om natten, mistede 55% af kropsfedtet end dem, der kun sov 5,5 timer. Mangel på søvn kan også øge hormonet ghrelin. Ghrelin gør kroppen sulten og kan påvirke, hvordan fedt lagres i kroppen. For at få mest muligt ud af regelmæssig motion skal du sørge for at have tid nok til at hvile.
Del 5 af 6: Valg af en bestemt sport
Trin 1. Prøv aerobic eller anden cardio
Cardio har en række meget specifikke sundhedsmæssige fordele, bortset fra at være en fantastisk måde at forbrænde fedt og tabe sig på. Denne øvelse øger åndedrættet, styrker hjertemusklen, reducerer stress og forekomsten af depression. Her er nogle cardio -øvelser, som du kan prøve at tabe dig hurtigt:
- Svømning
- Løb
- Cykel
- Boksning
- Gå
Trin 2. Prøv en holdsport
Holdsport kan motivere deltagerne til at lave ekstra motion. Du kan være fuldt involveret i sportens konkurrencemæssige aspekt og dermed brænde mange kalorier i løbet af flere timer. Deltag i et hold på dit kollegium eller din skole, eller opret din egen liga for at spille med venner eller kolleger. Her er nogle populære øvelser, der også er effektive til at forbrænde kalorier.
- Basketball. Løb i marken kan hjælpe dig med at forbrænde mellem 812 og 946 kalorier i timen.
- Fodbold. Kendt for sit opslidende tempo og non-stop løb, kan fodbold hjælpe med at forbrænde mellem 740 og 860 kalorier i timen.
- Ishockey. Dette er en virkelig fysisk udmattende øvelse, og hjælper med at forbrænde omkring 500 kalorier i timen.
- Spil fodbold eller flag fodbold. Selvom det er svært at vide, hvor mange kalorier du kan forbrænde, er et almindeligt skøn, at en 90 kg spiller vil forbrænde 900 kalorier, mens en 90 kg fodboldspiller vil forbrænde 700 kalorier.
Trin 3. Individuel øvelse
Test din beslutsomhed ved at konkurrere i individuelle sportsgrene. Individuel sport kan på mange måder teste, hvor langt du er villig til at gå for at nå dine mål. Denne øvelse tester din krop, men har lovende resultater. At vinde, eller i vores tilfælde, brænde kalorier.
- Prøv klatring. Selvom det ikke lyder så intenst som basketball eller fodbold, forbrænder klatring ikke kalorier. Du kan forbrænde mellem 810 og 940 kalorier for hver time med intens klatring.
- Prøv at stå på ski eller snowboard. Selvom det er svært at stå på ski eller snowboard hele året rundt, er der masser af andre sportsgrene her: du kan gå på slalomski, ned ad bakke, langrend eller snowboard. Du kan forbrænde 640 til 980 kalorier i timen.
- Gør lidt tennis. Tennis kan være en trættende sport. Denne sport kræver utrolig fart og hånd-øje-koordination. Tennis kan hjælpe med at forbrænde omkring 400 kalorier hver time.
Trin 4. Hvis du ikke har råd til det, skal du løbe et halvmaraton eller et fuldt maraton
Som tidligere nævnt er en halvmaraton eller en hel maraton en god måde at tabe sig på. Ja, det er trættende. Dette vil dræne din krop. I slutningen af dagen vil kroppen være meget træt. Men hvis du afslutter maraton, vil kroppen føles let.
Et af maratonkravene til en kalorieforbrænder er naturligvis, at du skal træne inden maraton. Du kan ikke bare gøre det med det samme uden træning. Træning tager timers gang og forbrænder utallige kalorier. Og når du presser dig selv op under din træning, vil resultaterne se drastiske ud
Trin 5. Gå ind i styrketræning
I kombination med en effektiv kost og målrettet aerob træning kan styrketræning betydeligt hjælpe med vægttab. Derfor inkorporerer mange fitnesseksperter det i deres træningsrutiner. Ikke kun forbrænder fedt, du kan også erstatte eksisterende fedt med magert og sexet muskel. Plus, styrketræning hjælper dig med at fortsætte med at forbrænde muskler, selv efter at du er færdig med din træning.
- Når du styrketræner, skal du huske at vælge øvelser, der er målrettet mod store muskelgrupper. Disse øvelser omfatter, men er ikke begrænset til:
- Squat
- Bøj dine knæ
- kettlebell swing
- Squat stød
- Burpees
- Omvendt række
- Armhævninger
- Armbøjninger
Del 6 af 6: Konklusion
Trin 1. Bliv ikke modløs, hvis du ikke ser resultater med det samme
To måneder er lang tid - selvom du ikke taber 14 kg, vil den lange tid gøre en væsentlig forskel i, hvordan du ser og har det. Mange mennesker forventer snart at se resultater og er skuffede. De dyrkede motion i en uge og gjorde næsten en forskel i at veje sig selv. De tænker: "Hvad er meningen med at straffe dig selv på denne måde, hvis der ikke er nogen forskel?" De gav op.
Dette kaldes no-progress-effekten. For at overvinde denne effekt skal du variere din kost og træningsrutine. Skift til ting i din kost og træningsrutine; Undgå at blive for tilfreds med et sæt mad og et sæt øvelser
Trin 2. Ved, at du ikke kan tabe dig på bare et område af din krop
Teorien om, at du kun kan tabe dig i maven, men ingen andre steder, for eksempel, kaldes "positionsreduktion". Positionsreduktion har vist sig at være en myte. Fedt nedbrydes af kroppen til brændstof og kan komme hvor som helst. Forvent ikke, at du taber fedt fra dine lår og mave, ikke fra andre steder på din krop.
Trin 3. Drik masser af vand
Hvis du virkelig vil tabe 14 kg, vil du ikke kunne gøre det uden naturens foretrukne kilde til hydrering. Vandet er rent, forfriskende og rigeligt, - vigtigst af alt - kaloriefrit. Udskiftning af vand med læskedrikke, energidrikke, frugtsaft og andre kaloridrikke kan forhindre dig i at nå dine mål.
Her er et trick, du kan bruge til at føle dig fyldigere, før du spiser. Drik et glas vand, før du spiser. Vand vil optage ekstra plads i din mave og gøre det sværere for dig at spise meget på tom mave. Men sørg for at spise nærende mad, så du ikke hurtigt føler dig sulten
Trin 4. Spis en komplet morgenmad, en ordentlig frokost og en let middag
Har du nogensinde hørt om sætningen "Spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og aftensmad som en tigger?" En komplet morgenmad hjælper din krop med at springe dit stofskifte i gang og forbereder dig på en hel dag. At springe morgenmad over betyder, at du beder din krop om at faste i 15 til 20 timer. Når dette sker, kan kroppen ikke producere de enzymer, der er nødvendige for at metabolisere fedt effektivt, og dermed sætte dig i stand til at mislykkes.
- Hvis du er sulten, skal du have en sund, nærende snack mellem måltiderne. Gulerødder og hummus, eller selleri og tun blandet med olivenolie og citronsaft. Vær kreativ, men sørg for, at de "snacks", du vælger, er inkluderet i kosten.
- Tag en let middag. Mange mennesker siger, at dit stofskifte bremser om natten, hvilket gør det sværere for din krop at fordøje de store mængder mad, der spises under middagen. Selvom der ikke er noget afgørende videnskabeligt bevis for dette, er der gode grunde til at spise en let middag. De madvarer, vi spiser om natten, har en tendens til at være værre: snacks, is, slik og andre yndlingsfødevarer.
Trin 5. Hav det sjovt under processen
Vi ved alle, at slankekure er dårlige. Men du kan gøre det sjovt og givende. Gør slankekure til et spil - udfordre dig selv til at komme under 1.500 kalorier i 5 af 7 dage om ugen. Beløn dig selv, når du opnår det - hvis du kan klare det efter den første måned, kan du forkæle dig selv med nogle indkøb. Uanset hvad du gør, skal du have det sjovt, og din krop vil sætte pris på dig.
Tips
- Spring ikke over tunge måltider. At springe måltider over gør det faktisk sværere for dig at tabe dig i det lange løb. Det er bedre at spise 4 eller 5 små måltider om dagen og ikke spise lige inden sengetid.
- Mange mennesker bliver modløse, hvis de ikke kan se det ønskede tal ændre sig på skalaen. Husk: muskler vejer mere end fedt, og selvom du ikke ser ud til at tabe dig, taber du faktisk uønsket fedt og erstatter det med muskler. Til gengæld, jo mere muskler du får, jo flere kalorier forbrænder du. Prøv i stedet at måle dig selv. Hver måned skal du måle hvert område af kroppen, der gemmer meget fedt. Du vil blive overrasket over at erfare, at selvom tallene på vægten ikke har ændret sig, har der været en bemærkelsesværdig ændring i den samlede kropsstørrelse.
- Det mest passende at sige er, at du har prøvet. Og du gjorde det! Lad ikke dig selv opgive at leve en sund og glad livsstil. Fortsæt med at følge planen, og du vil føle dig godt til sidst.
