Mavefedt er fedt, der er omkring maven og er kendt som visceralt fedt. Dette er den farligste form for kropsfedt, i modsætning til det fedt, der findes under huden, påvirker mavefedt funktionen af indre organer og er forbundet med forskellige negative helbredstilstande. Kvinder, der har født, kæmper også med at slippe af med mavefedt efter fødslen af deres baby. Ændring af din livsstil relateret til mad og motion, sammen med mere viden om farerne ved visceralt fedt, er den bedste måde at tabe mavefedt på.
Trin
Del 1 af 4: Brug af madindtag til at slippe af med mavefedt
Trin 1. Multiplicer mad af vegetabilsk oprindelse
Fødevarer af vegetabilsk oprindelse, herunder grøntsager, fuldkorn, plantebaserede proteiner som nødder, er alle en del af en sund kost.
- Undgå kort kost som et middel til at tabe mavefedt. At springe måltider over eller følge en fad -diæt vil ikke være effektivt til at holde din mave slank i det lange løb.
- Endelig skal du finde en sund kost, som du fortsat holder dig til.
Trin 2. Vælg magre proteinkilder
Hvis du spiser kød, skal du vælge magert kød som f.eks. Kylling eller and uden hud. De fleste fisk er en god kilde til magert protein, og de indeholder også hjerte-sunde Omega-3 fedtsyrer. Hvis du spiser oksekød eller svinekød, skal du sørge for at spise magre portioner og i små portioner. Fjern alt synligt fedt.
- Bælgfrugter, byg, fuldkorn og bønner er gode kilder til magert protein. Tilføjelse af kikærter, ærter til supper, salater og kassava vil tilføje protein uden at øge det mættede fedt, der bidrager til mavefedt.
- Plantebaserede proteinkilder omfatter kødsubstitutter som tofu, seitan, tempeh, veggieburgere eller veganske hotdogs.
Trin 3. Begræns brugen af mættet fedt
Mættet fedt, der skal undgås, findes i kød og mejeriprodukter med højt fedtindhold, såsom ost, mælk (og fløde) og smør. Nogle olier af vegetabilsk oprindelse, såsom palmeolie, palmekerneolie og kokosolie, indeholder også mættede olier. Flerumættede fedtstoffer er et bedre alternativ. Flerumættede fedtstoffer findes i mange nødder, frø, avocado og nogle fisk.
- Overskydende forbrug af mættet fedt er direkte relateret til øget mavefedt samt problemer med insulinregulering.
- Overskydende forbrug af enhver art fører til vægtøgning. Prøv at indtage fedt i moderate mængder, og prøv at erstatte animalsk fedt med fedt fra grøntsager eller fisk, hvis du kan.
Trin 4. Undgå sukkerholdige fødevarer og drikkevarer
Det er rigtigt, at en stor mave kaldes en "ølmave"! Forbrug af overskydende sukker i form af alkohol er den største fjende af mavefedt. Sukker i forarbejdede fødevarer, sukkerholdige sodavand, energidrikke samt alkoholholdige drikkevarer er en væsentlig årsag til mavefedt. For at slippe af med mavefedt skal du holde dig væk fra årsagen.
- Drik vand i stedet for læskedrikke. Kulsyreholdigt vand kan være en god erstatning. Prøv at tilføje en klemme citron eller lime til din drink for ekstra smag.
- Frugtsaft indeholder sukker og indeholder ikke fordelene ved fiber, når man sammenligner med at indtage det direkte. Hvis du forsøger at slippe af med mavefedt, skal du begrænse dit forbrug af frugtsaft.
- Skift til kaffe og te uden sukker. En kop mokka kaffe (mellemstørrelse) indeholder 11 gram mættet fedt eller 55% af ADAs anbefalede daglige forbrug.
Trin 5. Se dine portionsstørrelser
Selv sunde valg kan blive usunde, hvis der indtages for meget. Hvis du vil tabe mavefedt, skal du holde dig til at spise små portioner. Prøv at veje dine portioner for at sikre, at du er konsekvent.
- Pas på ekstra tomme kalorier som hvidt brød og bageriprodukter, pasta og hvide ris.
- Restauranter serverer ofte store portioner. I stedet for at understrege indholdet af tallerkenen, skal du bede om, at maden pakkes ind.
- At spise fra små tallerkener og skåle får din portion til at se større ud, selvom maden er lille.
Trin 6. Bliv hydreret
At drikke hele dagen hjælper dig med at føle dig sulten, hvilket hjælper dig med at bevare din vægt. Et glas vand før et måltid har vist sig at hjælpe folk med at spise mindre. Den nøjagtige mængde vand, du skal forbruge, afhænger af din personlige kemi. Farven på din urin fortæller dig, om du er hydreret eller ej: hvis det er mørkt, skal du drikke mere.
- Vand findes i mange fødevarer, især meloner og andre saftige frugter.
- Tilføj smag til dit drikkevand med frugt, såsom vandmelon, jordbær eller limefrugter. Eller fyld isforme med kokosvand, frys ned, og kom derefter en terning eller to is fra kokosvandet i almindeligt vand for ekstra smag.
Trin 7. Spis langsommere
At spise langsommere vil tilskynde til indtagelse af mindre portioner og få dig til at føle dig hurtigere mæt. Da hjernen tager 20 minutter længere tid end maven for at vide, at den er fuld, vil spise langsomt få dig til at indse, at du er mæt. Du spiser mindre og føler dig mere tilfreds ved den sidste bid.
- Når du spiser hurtigt, giver du ikke den komplekse kommunikation mellem din hjerne og mave en chance for at forbinde, og du har en tendens til at føle dig mæt.
- Hvis du forsøger at tabe dig, kan det være en fordel at bruge mere tid med hver tygge og lade din mund tømme helt mellem tyggene.
Del 2 af 4: Gør livsstilsændringer for at tabe mavefedt
Trin 1. Brug mindst 30 minutter på at lave aerob træning mindst 5 dage om ugen
Moderat aerob aktivitet kombineret med vægttræning for at øge muskelmassen har vist sig at være effektiv til at reducere mavefedt, selvom den samlede vægt forbliver den samme. Aerobe aktiviteter omfatter rask gang, løb, aerobe dansekurser, svømning eller vandreture.
- Da du vil foretage livsstilsændringer, skal du sørge for at finde et passende træningsprogram.
- Moderat motion vil betale sig. For at se, om din træning er moderat, skal du se, om du kan tale, mens du træner. Hvis du kan tale, træner du i et moderat tempo. Hvis du kan synge højt, er det bedst at bevæge sig hurtigere.
Trin 2. Gør vægtløftningen
Styrketræning, som omfatter vægtstyrke, mavesmerter og så videre, vil opbygge magert muskelmasse. Fordi muskler forbrænder flere kalorier end fedt, vil din krop bruge kalorier mere effektivt. At træne styrketræning mindst tre dage om ugen sammen med moderat aerob træning kan hjælpe med at tabe mavefedt.
- Motion, der hærder og bygger mavemuskler, slipper ikke bare med mavefedt. Faktisk har maveknuser ringe effekt på fedtet omkring maven.
- Du behøver ikke at være registreret i et fitnesscenter for at træne styrketræning eller løfte vægte. Du kan følge videoen derhjemme.
- Enkle kropsvægtsøvelser som planker, push ups, lunges, broer, squats, læghøjder og armcirkler bygger alle muskler.
Trin 3. Reducer stress ved at lave yoga eller meditation
Stress udløser frigivelsen af hormonet cortisol, og cortisol kan reducere muskelmassen og samtidig øge mavefedtophobningen. Du kan tabe mavefedt ved at meditere, fordi dit stressniveau kan falde. Gør guidet meditation, mindfulness -meditation eller yoga for at sænke dit stressniveau.
- Lad dig ikke føle skarp og stikkende smerte, mens du laver yoga. Stræk kun når det føles behageligt.
- Tag en meditation eller yogaklasse for at hjælpe dig med at lære grundlæggende yogastillinger.
Trin 4. Sov mellem 7 og 9 timers søvn hver nat
Hvis du er godt udhvilet, er du mindre stresset, og du er mindre tilbøjelig til at tage på i vægt. At få nok søvn er gavnligt for dit generelle helbred: dit humør vil blive bedre, dit stressniveau vil falde, og dit fokus vil blive bedre.
- De fleste mennesker har brug for 7 til 9 timers god søvn hver nat, men nogle mennesker har brug for mere. Teenagere har brug for mindst 9 timers søvn hver nat, og yngre børn har brug for 10 timer.
- Prøv at gå i seng på samme tid hver nat, og få kvalitetssøvn, så du vil føle dig frisk, når du vågner.
- Drik ikke alkohol om eftermiddagen, fordi det kan reducere kvaliteten af din søvn.
Trin 5. Målet er at tabe sig langsomt og støt
Tab af visceralt fedt afhænger af livsstilsændringer, herunder kost og motion. Dette er en langsigtet proces. Det mest effektive vægttabsprogram kan ikke være hurtigt, men det tager tid.
- Du skal ikke bekymre dig om vægten, når du prøver at tabe mavefedt. De ændringer, du foretager, vil erstatte fedt med muskler, som vejer mere, så du vil sandsynligvis bemærke en ændring i størrelsen på det tøj, du har på, før du bemærker ændringen i din skala.
- Resultatet af en livsstilsændring er, at du vil føle dig bedre. Det vil bestemt ikke ses på vægten.
Del 3 af 4: Tab af mavefedt efter fødslen
Trin 1. Vent 6 uger, før du forsøger at tabe dig
Det er normalt, at du tager på i vægt under graviditeten. Tag det roligt i de første seks uger efter levering. Forsøg ikke at tabe dig med det samme. Hvis du taber dig for hurtigt, vil din krop tage længere tid at komme sig efter fødslen.
- Hvis du ammer, skal du give dig selv mindst 8 uger eller 2 måneder på at komme sig.
- Din krop vil naturligvis tabe et par kilo, når den er klar. Amning hjælper vægttabsprocessen.
Trin 2. Skær 500 kalorier om dagen i din nuværende kost
Hvis du er klar til at tabe dig, skal du tage det langsomt. Du kan let reducere dit madindtag på 500 kalorier ved at spise mindre portioner, erstatte fødevarer med højt kalorieindhold med lavere kalorier eller slet ikke ved at spise højt kalorieindhold. At erstatte fedtfattige sødede kaffedrikke, såsom karamel latte, med usødet espresso eller skifte til drikkevand i stedet for sodavand, hjælper dig let med at tabe sig.
- Hvis du ammer, vil vægttab for hurtigt påvirke mælkeproduktionen.
- Tal med din læge om anbefalinger, før du begynder at tabe dig, eller deltag i et træningsprogram.
Trin 3. Lav postpartum øvelser for at styrke bækkenbunden
Læg dig på gulvet eller en fast måtte, enten på din side eller på ryggen. Bøj knæene, så dine lår er vinkelret på din krop. Trick dybe vejrtrækninger, stram derefter dine bækkenbundsmuskler, når du ånder ud. Træk derefter navlen langsomt ned og derefter op. Hold denne pose i 10 sekunder, og slap derefter langsomt af. Vent i 5 sekunder, og gentag derefter denne øvelse. Sørg for at holde vejret under hele denne øvelse.
- Hvis der er et kejsersnit, kan du føle et let træk i musklen.
- Mens du laver denne øvelse, må du ikke lade dig føle smerte. Hvis du føler en stikkende smerte eller andet ubehag, skal du frigøre spændingen i musklerne og slappe af i din krop.
Trin 4. Prøv at tage en yogapost efter fødslen
Postpartum yoga klasser er en fantastisk måde at lære nye stillinger, der vil styrke dit bækkenbund og mavemuskler. Derudover vil øvelse af yoga hjælpe med at gøre dit åndedræt mere rummeligt, så det hjælper med at overvinde den træthed, der ofte opleves af nye mødre.
- Sørg for at styrke dit bækkenbund, inden du foretager maveøvelser.
- Ledsagelse af andre kvinder, der også oplever vægtøgning efter fødslen, vil også give nyttig støtte i løbet af denne tid.
Trin 5. Tag en tur med din baby
At skubbe en klapvogn er en fantastisk øvelse, og din baby vil også nyde det. Husk, hold ryggen lige, mens du går, så dine mavemuskler er stærke.
- Husk, at dine led og ledbånd er mere løse end før levering, så vær forsigtig, når du strækker dig.
- Kvinder, der kombinerede træning med en kaloriefattig kost, oplevede den største succes med at tabe mavefedt under undersøgelsen.
Trin 6. Prøv at svømme
Når lochia (blødning efter fødslen) er stoppet, kan du vende tilbage til svømning. Hvis du ikke har taget en svømning eller vandaerobic på din normale træningsrutine, kan det være et godt tidspunkt at prøve det. Svømning og andre vandsport er godt for din krop som helhed og stresser ikke dine led så meget som at løfte vægte.
- Der er mange vandsportskurser, der giver mulighed for at invitere din lille. Kontakt dit lokale fitnesscenter eller din pool for at få flere oplysninger.
- Hvis gymnastiksalen ikke har klasser, der tillader din lille at deltage, kan der være børnepasning der.
Trin 7. Vent mindst seks uger, før du dyrker kraftig træning
Nogle sundhedsudbydere anbefaler at vente 5 måneder, før de laver aerobic med høj intensitet eller løber. Dette gør det muligt for dine bækkenmuskler at komme sig efter fødslen.
- Kontroller, hvordan din helbredstilstand er hos en læge, før du starter mere anstrengende træning.
- Vandring, svømning og yoga er alle gode eksempler på træning for din krop i løbet af denne tid.
Trin 8. Vær realistisk
Nogle kvinder får vægt og kropsform tilbage til det, de var før fødslen, men mange kvinder føler, at deres krop har ændret sig efter fødslen. Det kan være, at dine hofter er bredere, din mave er mindre stram, og din talje er bredere.
- Lær din nye krop at kende efter fødslen, og giv dig selv tid til at tilpasse sig.
- At have en ny kropsform betyder ikke, at du er usund. Tag beslutninger, der passer til den nye sunde livsstil for dig selv og dit barn.
Del 4 af 4: Forståelse af risici ved mavefedt
Trin 1. Lær mere om mavefedt
Fedtet, der transporteres gennem kroppen under huden, kaldes subkutant fedt, og farerne er for det meste kosmetiske. Fedt, der er dybt i kroppen, kaldet visceralt fedt, er forbundet med mavefedt. Mavefedt sidder omkring dine indre organer og kan udgøre sundhedsrisici.
- Visceralt fedt omgiver indre organer, såsom tarmene, nyrerne og leveren.
- Mavefedt som dette har intet at gøre med fedtceller kaldet subkutant fedt.
Trin 2. Forstå sundhedsfarerne ved mavefedt
Nogle tilstande forbundet med visceralt fedt inkluderer kardiovaskulær sygdom, type 2 -diabetes og tyktarmskræft. Patienter med høje niveauer af mavefedt havde tre gange større risiko for at udvikle demens.
- Forskning viser en sammenhæng mellem højt mavefedt og for tidlig død - uanset personens samlede vægt. Det betyder, at selvom dit Body Mass Index (BMI) er inden for det normale område, kan du have farligt mavefedt.
- En anden fare er udviklingen af insulinresistens eller "metabolisk syndrom".
Trin 3. Mål din talje for at se, om du har overskydende mavefedt
Sæt målebåndet rundt om din mave, lige over dine hofteben. Træk måleren stramt, men ikke så stram, at den føles klemt. Måleren skal passe og cirkel jævnt. Når måleren passer på plads, ånder du ud og slapper af. Klem målebåndet med din tommelfinger og pegefinger for at se, hvad din størrelse er.
- For kvinder betyder en taljestørrelse, der er mere end 90 centimeter, et højt indhold af mavefedt.
- Sørg for, at du ikke gør din mave flad, ellers er de oplysninger, du får, unøjagtige.
- Husk, at denne foranstaltning ikke er et kosmetisk problem, men et sundhedsmæssigt problem.
