Regelmæssig motion kan hjælpe med rygsmerter, men dem med rygsmerter bør vælge en træningstype med lav effekt, så det ikke tilføjer stress til rygsøjlen eller andre led. Vand kan være en god mulighed for at træne uden at lægge stress på ryggen. Forskning viser, at undervandsøvelser, der styrker dine ben-, mave- og balde muskler eller strækker dine hofter, ryg og benmuskler, kan hjælpe med rygsmerter. At gå i vand og svømme kan også være en fordel. Vand har en flydende effekt, der hjælper med at reducere stress på ryg og led. Når du bevæger dig, skaber friktionen med vandet modstand, som kan hjælpe med at styrke musklerne omkring dine led og ryg. Tal med din læge, før du starter en træningsrutine, især hvis du er bekymret for, at dine rygsmerter vil blive værre.
Trin
Metode 1 af 3: Gå en vandretur
Trin 1. Brug vandsko
Brug af vandsko kan hjælpe, hvis du har balanceproblemer. Du kan købe den i en stor skobutik eller sportsbutik. Kig efter sko, der har god vejgreb, og sørg for, at de føler sig godt tilpas.
- Vandsko, som navnet antyder, er sko designet til brug i vand. Disse sko tillader vand at komme ind og tørre med det samme, når du kommer ud af vandet.
- Desuden har disse sko en trækkraftsål, og det betyder, at du har et bedre greb om poolgulvet.
Trin 2. Gå på tværs af poolen
Start ved den lave overflade. Det er ligegyldigt, hvor lav enden af poolen er. Start bare for enden og arbejd dig lidt dybere ned, indtil vandet når omkring midten af brystet. At gå på vand er lige som det lyder. Du bruger tid på at gå frem og tilbage på tværs af damme, ligesom du ville gøre på land.
Trin 3. Se dine trin
Trin skal være så langt som muligt, når du krydser poolen. Sørg også for, at du ikke går på tæerne. Sørg også for at svinge dine arme, som om du ikke er i vand.
Trin 4. Hold ryggen lige
Du skal opretholde en opretstående kropsholdning, mens du laver denne bevægelse. Hold også dine kernemuskler stramme, så du ikke læner dig til den ene side eller fremad.
- Denne øvelse er en fantastisk måde at håndtere rygsmerter på, fordi den giver dig mulighed for at forblive oprejst, mens du bygger rygstyrke.
- Bøjning fremad eller sidelæns kan dog øge rygsmerterne, hvis du ikke er forsigtig.
Trin 5. Tilføj vægte eller andet udstyr
Hvis du synes, at denne øvelse er for let, skal du tilføje udstyr for at gøre det lidt tungere. For eksempel kan du bruge en håndbane til at tilføje modstand, når du bevæger dig gennem vandet.
- Du kan også tilføje et vægtbælte.
- En anden mulighed er at bruge ankelvægte.
- Hvis du har problemer med at opretholde en opretstående position, skal du bare bruge et flotationsbælte, som hjælper dig med at forblive oprejst.
Trin 6. Skift din retning
Du kan også gå baglæns i poolen, men pas på ikke at støde på andre mennesker. En anden mulighed, du kan gøre, er at gå sidelæns. Begge muligheder kan øge dit bevægelsesområde.
- Du kan også træde ind i den dybe ende. Hvis du ikke kan svømme, skal du bære redningsvest eller andet udstyr til at flyde.
- For at gå på dybt vand skal du blot flytte dine arme og ben, som om du gik for at drive din krop fremad. Du kan også bruge vandnudler til at hjælpe dig med at flyde. Du kan ride på den som en hest og trække den lidt højere bagpå.
Metode 2 af 3: Brug af onsite -træning
Trin 1. Prøv knæ-til-bryst-øvelsen
Du skal være ved kanten af poolen for at lave denne øvelse. Hold ved poolvæggen med din højre hånd for at bevare balancen. Brystdybt vand er perfekt til denne øvelse.
- Placer din højre fod så tæt på væggen som muligt. Støt din kropsvægt kun med dette ben, bøj knæene.
- Løft dit venstre ben, bøj dit knæ. Løft dine ben så højt som muligt. Hovedmålet er at bringe benene til brystet.
- Gentag fem gange for hvert ben.
Trin 2. Arbejd dine hofte muskler
Stå ud mod poolvæggen og hold fast. Med ryggen lige løft dit højre ben ud til siden. Sænk benene til udgangspositionen. Din venstre fod skal forblive stabil på gulvet.
- Vrid ikke din ankel. Du skal bare løfte dine ben så højt som muligt uden at dreje.
- Løft benet otte til ti gange, eller indtil du er træt, og skift derefter til det andet ben.
- Prøv at ånde ud, mens du løfter dit ben og indånder, mens du sænker det.
Trin 3. Prøv "Superman" -øvelsen, mens du står over for en væg
Stå ud mod poolen med dine hænder på kanten af poolen. Stræk langsomt tilbage med begge ben lige. Din krop skal ligne Superman flyver.
- Hold denne position i et par sekunder, før du sænker dine ben.
- Gentag fem til 10 gange.
- Sørg for, at du ikke strækker ryggen for langt, mens du laver denne øvelse.
Trin 4. Prøv en enbenet balanceøvelse
Balance, eller “proprioception”, er en vigtig del af rygsundheden. Prøv at stå på et ben, mens du står i poolen. For at komplicere denne øvelse, prøv at lukke øjnene.
- Hold denne position så længe som muligt uden at gøre dig utilpas.
- Gentag fire eller fem gange mere, og lav derefter den samme øvelse på det andet ben.
Trin 5. Kør på cyklen for en stærkere abs
Cykling i poolen kan styrke dine mavemuskler, hvilket igen hjælper med smerter i lænden. Start med at placere dine albuer på kanten af poolen, udad. Du skal være i en dyb nok del af poolen, så du kan flytte dine fødder uden at ramme gulvet.
- Med dine fødder lidt foran dig, drej dine fødder i vandet, som om du kørte på en cykel. Med andre ord, løft det ene knæ, og rul benet fremad i en cirkulær bevægelse, der bevæger sig baglæns. På samme tid skal det andet ben være på den anden side af den cirkel, du laver, og vende også forfra til bagsiden.
- Du kan også bruge dette træk til at bevæge dig gennem vandet. Brug bare dine arme, og lad dine ben bevæge dig. Du kan bruge vandnudler til at hjælpe dig med at flyde.
Trin 6. Prøv dobbeltbenliften
Læn dig mod væggen igen. Placer dine albuer på kanten af poolen som en støtte. Løft begge ben på én gang, og skub derefter benene ned igen. En brysthøj vanddybde er velegnet til denne øvelse.
- Hold dine ben lige.
- En anden mulighed er at sidde ved poolen og lave den samme øvelse. At sidde ved poolen vil gøre denne øvelse lettere.
Trin 7. Sæt dig under vandet
Gå til slutningen af den lavvandede pool. Placer dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Sæt dig i vandet med bøjede knæ. Skub også din bagdel tilbage i vandet.
- Du kan opnå denne position, som om du sad i en stol.
- Prøv ikke at placere dine knæ ud over dine tæer.
- Indånder, mens du hænger sammen, og ånder ud, når du står op. Når du står, skal du sørge for at holde din kerne stram og ryggen lige.
- Under denne øvelse skal dine arme være bøjet, men tæt på din krop. Håndfladerne skal vende nedad.
Trin 8. Prøv pull-ups
Stå ved væggen og hold ved kanten af poolen. Brug dine arme til at skubbe din krop ned i vandet og holde dine ben bøjede. Træk derefter kroppen så langt som muligt. Du skal være på brysthøjde i vandet for at udføre denne øvelse.
- Prøv at løfte din krop så højt som muligt. Bare rolig, hvis du ikke kan nå din maksimale højde endnu.
- Selvfølgelig, hvis din ryg begynder at gøre mere ondt, er det vigtigt at stoppe med, hvad du laver.
Trin 9. Udfør et halvt hængende springstik
Gå til den lave ende af poolen, og stå med fødderne sammen. Start med at lave en normal springstik, ligesom du ville gøre på land. Spark til siden, så afstanden mellem hvert ben er bred. Når du gør det, skal du løfte dine arme over dit hoved.
- Når du vender tilbage til udgangspositionen, skal du prøve ikke at røre bunden af poolen, før du sparker dine fødder tilbage. Sænk dine arme, når dine ben kommer sammen igen.
- Du kan også udføre et fuldt hængende springstik ved slet ikke at røre ved poolgulvet.
Trin 10. Gør knæ-tuck øvelsen
Denne øvelse arbejder på mavemusklerne ved hjælp af vandmodstand. Grundlæggende står du stille i brystdybt vand. Træk derefter dine knæ mod brystet og flyt dem sammen.
- For at gøre bevægelsen vanskeligere, spring for at løfte knæene hurtigere.
- Sørg også for at holde hovedet lige, så du ikke putter dit hoved i vandet.
Metode 3 af 3: Brug af bevægelsesøvelser
Trin 1. Prøv lunges
Lunges i vandet er næsten de samme som dem, der gøres på land. Gør denne øvelse i den lave ende af poolen, så der er masser af plads til at komme videre. Du har brug for mindst 3 til 4,5 meter plads foran dig for at lave denne øvelse.
- Træd din højre fod bredt frem. Bøj dit venstre knæ ned, indtil det næsten rører bunden af poolen.
- Det højre lår skal være parallelt med gulvet, og knæet skal danne en 90 graders vinkel.
- Bliv ved med at bevæge dig fremad med skiftende ben.
Trin 2. Tag et spark for at komme dig over poolen
Tag et kickboard og brug det til at flyde. Du kan også bruge vandnudler. Hold fast i det flydende udstyr med forsiden nedad, og lav en sparkende bevægelse for at drive dig selv fremad.
- Du kan skifte dine ben eller prøve et havfruespark (benene sparker sammen som en havfrues hale).
- Du kan også lave et frøspark, som det du bruger, når du svømmer brystet.
- Hvis du vil, kan du holde fast i kanten af poolen.
Trin 3. Svøm et par omgange
Selvfølgelig kan du gå den gamle vej ved at svømme et par omgange. Svømning vil bevæge hele kroppen og hjælpe med rygsmerter. Du kan svømme i bryst, ryg, fristil eller endda sommerfuglen, alt efter hvad du foretrækker.
- For at gøre det lettere for dig at flytte, prøv at sætte mål for dig selv. Hvis du sætter et mål for, hvor mange omgange du vil gøre, kan du bevæge dig hurtigere.
- Derudover kan lytning til musik også give motivation uden at du ved det. Køb vandtætte hovedtelefoner og et vandtæt cover til din telefon eller mp3 -afspiller.
Tips
- Hvis du vil træne i en gruppe, skal du deltage i en vandaerobic -klasse. Fortæl instruktøren om tilstanden på din ryg, inden du starter, så han eller hun kan ændre øvelsen for dig.
- Tag en pause efter at have afsluttet øvelsesrutinen. Dine muskler skal være trætte. Drik masser af vand før og efter din træning for at fugte dine muskler.
- Hvis du ikke er bekendt med disse undervandsøvelser, skal du gøre nogle af dem. Det vil være lettere at reducere rygsmerter, hvis du gradvist øger træningsperioden fra 10 minutter til 30 eller 45 minutter. Tilføj 5 minutter hver uge.
- Hvis du dyrker udendørs træning i vandet, skal du anvende en vandtæt bredspektret solcreme, mindst SPF30. Du kan også overveje at bære en hat, en badedragt eller udslætskærm og solbriller.
- Se din bevægelseshastighed. Ved at bevæge dig hurtigere i vandet kan du øge modstanden mod øvelsen og gøre øvelsen vanskeligere.
Advarsel
- Stop straks, hvis du føler en stigning i akutte smerter. Træthed og muskelsmerter er normale, især i de tidlige stadier. Drik vand og stræk mellem træningerne for at reducere muskelsmerter.
- Selvom vandterapi er sikker og effektiv, er der visse forhold, der kræver forsigtighed. Vandbehandling bør undgås, hvis du har en af følgende tilstande: feber, inkontinens, alvorlig hjertesygdom, infektion.
