Rygsmerter er ofte resultatet af at bruge for meget eller for lidt af musklerne i ryg, mave, bækken, lår og nakke. Mennesker, der dagligt arbejder bag et skrivebord, er tilbøjelige til muskelspændinger, hvilket resulterer i rygsmerter. For at lindre rygsmerter skal du oprette en kropsstrækkende rutine. Denne strækning vil lindre dine rygsmerter over tid.
Trin
Metode 1 af 9: Hamstring Stretches
Trin 1. Læg dig på gulvet med bøjede knæ
Begge fødder kan være i hoftehøjde og på gulvet. Tag et par dybe indåndinger for at lindre spændinger og slappe af din krop. Stræk dine arme ud foran dig og nå dit højre knæ, mens du holder dit hoved og skuldre på gulvet.
- Vi anbefaler, at du bruger en yogamåtte som et sted at ligge
- Du skal løfte dit højre knæ, så det møder dine hænder.
- Lad dine muskler hvile, inden du går videre til næste trin.
Trin 2. Træk dit højre ben op
Brug dine hænder til at trække dit højre knæ mod brystet så tæt som muligt. Tag 10 dybe indåndinger, eller hold din position i 30 sekunder. Vend dine fødder tilbage til gulvet.
Trin 3. Skift til venstre knæ
Nå dit venstre knæ, og slap af quad musklerne. Træk langsomt knæene mod brystet. hold det derefter på dit bryst som dit højre knæ i 30 sekunder. Vend dine fødder tilbage til gulvet.
Trin 4. Træk begge ben sammen
Når du er færdig med at strække begge ben skiftevis, kan du prøve at strække begge ben på samme tid. Træk dine ben op til brystet. Hold din position i 30 sekunder, eller så længe du kan. Derefter vender du tilbage til startpositionen.
Trin 5. Gentag 3 gange
Du skal gentage hver bevægelse 3 gange. Men hvis du ikke har tid, er 2 gange nok.
Du strækker hamstring musklerne, som løber langs låret til din bagdel og forbinder til din nedre ryg. Hamstring muskelbelastning ved at sidde for meget eller ikke træne forårsager ofte smerter i lænden
Trin 6. Prøv alternative træk
Hvis du ikke kan lide at trække knæene op til brystet, er der alternativer, du kan prøve. Prøv disse tre træk, og vælg det, der føles bedst for dig.
- Den første måde er at holde begge ben lige, mens de ligger i ryggen. Løft dit højre ben og støt ryggen med din højre hånd. Når dine fødder danner en 90-graders vinkel, skal du holde din position. Sørg for, at dine knæ er lige og stræk dine hamstring muskler.
- Den anden måde er at bruge et håndklæde. Udfør strækningen med begge ben lige, men mens du løfter dine ben, skal du rulle et håndklæde under dine fodsåler. Hold dine fødder i en 90 graders vinkel til din krop. Træk forsigtigt i håndklædet for let at bøje dine ben mod dig og strække dine hamstrings. Hold i 30 sekunder.
- Skift til det andet ben og gentag.
Metode 2 af 9: Cross-Leg Stretch
Trin 1. Kryds dit højre ben over dit venstre lår
Lig på ryggen og bøj knæ og fødder hoftebredde fra hinanden. Begge dine fødder er på gulvet. Løft det højre ben, og drej fodsålen mod det venstre bens knæ. Hvil din højre ankel oven på dit venstre lår. Hvil et stykke tid.
Trin 2. Løft dit venstre ben
Ræk hænderne ud, indtil du når venstre quad. Du skal stikke din højre hånd mellem dit højre og venstre lår. Løft dit venstre ben og træk det langsomt mod brystet.
- Tag fat i bagsiden af foden for at støtte benet og stræk musklen yderligere.
- Hvis dine fødder ikke holder let, skal du bruge et reb eller et håndklæde til at hjælpe dig. Bare rul en snor eller et håndklæde rundt om dine fødder og tag fat i enderne.
Trin 3. Hold nede i 30 sekunder
Efter at have holdt positionen i et par sekunder, skal du prøve at trække benet lidt længere. Når der er gået 30 sekunder, sænk dine fødder tilbage til gulvet.
Trin 4. Gentag bevægelsen 3 gange på hvert ben
Du skal føle en strækning i dit højre lår og derefter din venstre. Musklen, der er strakt, er piriformis -muskelen, der løber langs bagdelen og ofte forårsager smerter i lænden.
Du kan prøve den avancerede version af strækningen, mens du står. Se efter et bord, der er omkring hoftehøjde. Drej dit højre ben og læg det på bordet. Sørg for, at du er lige ved siden af bordet. Hold ryggen lige og læne dig frem og tag 10 dybe vejrtrækninger. Gentag med det andet ben
Metode 3 af 9: Spinning Back Stretch
Trin 1. Læg dig på ryggen
Placer dine hænder bag hovedet eller lige ved dine sider. Bøj knæene og læg fødderne på gulvet med hoftebredde fra hinanden.
Trin 2. Drej begge knæ til den ene side
Drej dine knæ, så det ene knæ næsten eller nøjagtigt rører gulvet. Hold sløjfen så meget som du kan. Din ryg rører stadig ved gulvet.
Trin 3. Flyt til bagsiden
For eksempel, før du roterer dit knæ til højre, skal du flytte begge knæ til venstre. Gentag 10-15 gange på hver side. I denne strækning holder du ikke stillingen.
Trin 4. Prøv alternative træk
Du kan prøve at gøre dette pergenagan, mens du sidder.
- Find en stol med armlæn. Hold fødderne flade på gulvet og drej langsomt din krop til den ene side, så dine hænder griber fat i stolens ryg.
- Brug nu begge hænder til at hjælpe med at trække din krop rundt til den ene side.
- Gør denne strækning langsomt. Undgå pludselige bevægelser og hoppende. Find en position, der er mest behagelig for dig, og hold den i 30 sekunder.
- Gentag på den anden side. Du kan gentage denne strækning 3 gange.
Metode 4 af 9: Mave -stretch
Trin 1. Kom på maven
Begge ben skal være lige bag dig.
Trin 2. Læg begge hænder på dine skuldre
Begge håndflader hviler på gulvet ved siden af eller lige under skuldrene. Begge dine albuer peger op.
Trin 3. Skub din krop op
Skub din øverste halvdel fra gulvet. Bevægelsen ligner push-ups, men du løfter kun din krop fra taljen og op.
Trin 4. Hold i 30 sekunder, og sænk derefter tilbage til gulvet
Gentag denne bevægelse 3-5 gange eller mere. Strækning kan udføres flere gange om dagen.
Metode 5 af 9: The Cat and Cow Stretch
Trin 1. Stå på alle fire
Denne strækning udføres bedst på en yogamåtte, så dine knæ ikke rører gulvet direkte. Sørg for, at dine hænder er skulderbredde fra hinanden, mens dine fødder er hoftebredde fra hinanden.
- Hvis dit knæ gør ondt, skal du lægge en pude under dit knæ, især hvis du ikke bruger en måtte.
- Find en behagelig neutral position. Du vil måske bøje eller rette din ryg lidt.
Trin 2. Bøj ryggen
Tag en dyb indånding. Når du ånder ud, skal du løfte din navle så højt som muligt. Tænk på dig selv som en bange kat, der vipper dit hoved ned og bækkenet opad.
- Hold stillingen i et par sekunder.
- Indånder dybt, når du vender tilbage til en neutral position.
Trin 3. Bøj din ryg
Ånd ud og sænk din navle mod gulvet. Dit bækken vil bøje sig ned og dit hoved op. Antag, at du laver en nedadgående bue med ryggen, som en ko. Hold denne position i et par sekunder.
Trin 4. Vend tilbage til neutral position
Indånder dybt, når du vender tilbage til en neutral position. Gentag buer op og ned 10 gange for at lindre spændinger langs rygsøjlen.
- Du kan også prøve at udføre halevognstrækningen i denne position.
- I en neutral position skal du langsomt trække bækkenet rundt til din side. Hold denne position i 15 sekunder. Skift til den anden side.
- Gentag 10 på hver side.
Metode 6 af 9: Pelvic Flexor Stretch
Trin 1. Læg dig ned på en seng eller bænk
Vælg et sted at ligge højt nok, så dine fødder kan hænge ud over kanten. Dine lår understøttes af bordet, og dine ben er foldet i knæ.
Trin 2. Løft dit højre ben
Klem fødderne med begge hænder. Du kan holde det omkring benet, under knæet. Derudover kan du også holde den under låret.
Trin 3. Træk knæene mod brystet
Knæene må ikke trækkes op for at røre brystet. Hold din position i 30 sekunder.
Trin 4. Gentag 2 gange på begge sider
Du skal føle en strækning foran på bækkenet på det dinglende ben. Det er dine bækkenbøjningsmuskler, som hvis de bruges til at sidde for længe, vil forårsage rygsmerter.
Metode 7 af 9: Siddende Piriformis Stretch
Trin 1. Sid på en stol
Sæt dig ned og ret ryggen. Begge fødder på gulvet og hoftebredde fra hinanden. Læg dine hænder på din talje, og indånd derefter.
Trin 2. Kryds dit højre ben over dit venstre
Du hviler din højre ankel på dit venstre knæ. Alternativt kan tiderne krydses dybere, så bunden af højre knæ næsten rører toppen af venstre knæ.
Trin 3. Drej din torso til højre
Stop, når din venstre albue hviler på dit højre lår. Du kan også langsomt bringe dit højre knæ til din højre skulder. Hold denne position i 10 sekunder, og sørg for at trække vejret dybt.
Trin 4. Slip langsomt din torso, og kryds dit venstre ben over din højre
Drej torso til venstre og hold den i 10 sekunder. Gør denne strækning 2-3 gange på hver side.
- Denne strækning er fantastisk til at lindre en anstrengt ryg, mens du er på arbejde. Denne strækning kan udføres op til 5 gange om dagen.
- Denne strækning kan hjælpe med at behandle ischiasmerter eller smerter i lænden.
Metode 8 af 9: Quadriceps (lår) stretch
Trin 1. Stå ved siden af en stol eller et bord
Hold en stol eller et bord med din højre hånd. Bøj venstre ben, så foden bevæger sig mod balderne.
Trin 2. Tag fat i det nederste venstre ben med din venstre hånd og træk i benet, indtil det rører bagdelen
Du skal føle en let strækning i dit venstre lår.
Trin 3. Hold denne position i 30 sekunder
Sørg for, at du ikke hopper. Stræk langsomt og støt. Hold ryggen lige og se fremad. Gentag 2-3 gange på hver side.
Trin 4. Prøv den alternative metode
Du kan også lave en lignende strækning liggende. Læg dig ned på din højre side. Bøj dit venstre knæ, så din fod hviler på din bagdel. Du kan bruge din højre hånd til at holde sålen på din højre fod, så du kan nå dine balder. Hold denne position i 30 sekunder, og gentag 2-3 gange mere, før du skifter side. Sørg for, at du ikke hopper, og at strækpositionen er fast.
Metode 9 af 9: Forberedelse til træning
Trin 1. Brug løst og fleksibelt tøj
Det er bedst at strække om morgenen eller aftenen, så du kan tage din pyjamas eller træningsdragt på. Løst tøj gør din krop lettere at bevæge sig.
Trin 2. Varm op, inden du strækker dig
Faktisk er strækning normalt udført på samme tid opvarmning inden træning. Denne gang vil opvarmningen imidlertid strække sig.
- Opvarmning sker for at slappe af musklerne, så din krop er mere fleksibel.
- Enhver let aktivitet, såsom at gå, vil varme dig op.
Trin 3. Stræk, når det er nødvendigt
Du skal strække mindst 2-3 gange om ugen. Men hvis du har ondt i ryggen, skal du strække flere gange om dagen for at lindre smerterne.
