At glemme små ting kan til tider være frustrerende, f.eks. At glemme, hvor man skal gå hen, når man går ind i et værelse eller ikke huske navnet på en, man lige er blevet præsenteret for. Inden du bekymrer dig om dette problem som et tegn på hukommelsestab, er det en god idé at prøve nogle enkle teknikker, der kan styrke korttidshukommelsen. Den gode nyhed er, at du kan komme i gang med det samme med forslagene og tipsene herunder.
Trin
Metode 1 af 12: Fokuser på det, du vil huske
Trin 1. Bevidst fokusering af din opmærksomhed i 15–30 sekunder kan få hukommelsen til at sidde fast i dit hoved
Videnskabeligt varer korttidshukommelsen kun 15–30 sekunder. Herefter vil de oplysninger, vi modtager, gå tabt eller overføres til langtidshukommelse. Derfor kan fokusering på et nyt stykke information i 15–30 sekunder beholde det i korttidshukommelsen og muligvis overføre det til langtidshukommelsen.
For eksempel at huske navnet på en restaurant servitrice, fokusere på det øjeblik, hun præsenterer sig selv, derefter gentage hendes navn og tænke over det i 15-30 sekunder
Metode 2 af 12: Engager flere sanser
Trin 1. At engagere flere sanser på én gang kan forbedre fokus og danne associationer, der styrker hukommelsen
Når du møder en ny person, skal du lytte nøje og stirre, når han eller hun nævner et navn. Lige efter det skal du gentage navnet. Vær også opmærksom på parfume. Jo mere sensoriske associationer du laver, jo stærkere bliver hukommelsen.
At huske navnet på en person eller hvad du vil huske, er en god måde at styrke korttidshukommelsen på. Lyt til, hvad du har at sige, og fortsæt med at øve på denne måde
Metode 3 af 12: Brug af mnemonisk metode
Trin 1. Disse visuelle og verbale teknikker er nyttige til at huske nogle små oplysninger
Kan du huske, at du lærte rækkefølgen af regnbuens farver i skolen med forkortelsen "mejikuhibiniu"? Det er et eksempel på en hukommelsesteknisk teknik, der fast kan præge minder i hovedet. Så prøv at oprette visualiseringer eller verbaliseringer for at repræsentere bestemte informationssæt i korttidshukommelsen.
- Forestil dig for eksempel en skraldespand, der falder over dit hoved ved 8 -tiden for at huske, at du skal tage skraldespanden ud på den time hver nat.
- Eller hvis du vil huske navnet på en ny kollega, hvis navn er Talita, skal du forestille dig, at hun er bundet i et reb.
- At synge "ABC -sang" med melodien Twinkle, Twinkle, Little Star er en hukommelsesteknisk teknik, som vi anvender som barn ved hjælp af lydsignaler. Mnemoniske teknikker kan bruge en række tal, farver og andre spor.
Metode 4 af 12: Prøv at gruppere oplysningerne i separate sektioner
Trin 1. Organiser komplekse oplysninger i dele, der er let at huske
Denne teknik er relateret til mnemonics og er princippet bag at bruge bindestreger til at adskille 10-13-cifrede telefonnumre, fordi det er meget lettere at huske sekvenser af numre 3, 3 og 4 end at huske 10 til 13 numre på én gang. Endnu bedre, hvis du kan lave associationer til hvert afsnit. For eksempel er “3007” -delen af et telefonnummer bagnumre for to af dine yndlingsfodboldspillere.
At huske en indkøbsliste kan være vanskeligere, men det vil være mere, hvis du grupperer den efter kategori, f.eks. Krydderier, grøntsager, kød osv. Seks indkøbslister, der indeholder et par varer, er lettere at huske end en lang indkøbsliste
Metode 5 af 12: Kort strukturerede relationer
Trin 1. Husk hovedinformationsafsnittet og relaterede sekundære sektioner
Med andre ord, prioriter den mest vitale information, men bliv fokuseret på at huske strukturen, der forbinder disse vitale oplysninger med understøttende oplysninger, men også vil have dig til at huske. Kort sagt, opret et "boblekort" for at skildre en central boble, der indeholder hovedinformationen og forbundet med flere linjer til den omgivende boble, der indeholder understøttende information.
For eksempel kan du ved et stort familiesammenkomst have problemer med at huske navnene på fire fjerne fætre, der hver har ægtefæller og flere børn. For hver af deres små familier skal du prioritere at huske fætterens navn (den centrale boble), derefter oprette en forening (linjen), der forbinder fætterens navn med navnene på hans familiemedlemmer (boblen, der omgiver det)
Metode 6 af 12: Aktiver hjernen
Trin 1. Regelmæssig mental stimulering er meget gavnlig for hjernens sundhed og hukommelse
Ligesom muskler svækkes af inaktivitet, kan en inaktiv hjerne forårsage mental tilbagegang. Dette hænger sammen med, at en aktiv hjerne har en tendens til at være sundere, og en sund hjerne er med til at styrke kortsigtet hukommelse.
- Enkle handlinger som at tale med andre mennesker kan forbedre hjernens sundhed og styrke hukommelsen. Ud over at tale, overvej at spille skak, gåder eller andre aktiviteter, der udfordrer din hjerne til at arbejde hårdere.
- Stimuler også din hjerne, når du er alene. I stedet for passivt at se tv, prøv at læse en bog eller skrive et brev til en gammel ven.
Metode 7 af 12: Prøv hjernetræning
Trin 1. Fordelene ved hjernetræning er undertiden overdrevne, men de hjælper faktisk med at styrke hukommelsen
Der er mange hjernetrænings -apps og -programmer, og nogle af dem hævder at styrke hukommelsen mere end solide beviser. Du kan dog prøve nogle gratis eller overkommelige hjerneøvelser baseret på sandsynligheden for, at de kan hjælpe korttidshukommelse.
- Når du vurderer apps og programmer til hjernetræning, skal du vælge dem, der er overkommelige og ikke fremsætte overdrevne krav.
-
Fordelene ved hjerneøvelser alene, såsom flashkort og gåder, er ikke videnskabeligt klare, men de er sjove. Overvej at prøve følgende øvelser:
- Husk rækken af kort i en bunke. Se hvor mange du kan huske.
- Få nogen til at lægge nogle dagligvarer på bordet. Kig på bordet i cirka 10 sekunder, vend derefter om og sig, hvor mange du kan huske.
Metode 8 af 12: Spis hjernesund mad
Trin 1. Sund mad er fantastisk for hjernen og kan styrke hukommelsen
Samlet set er en sund og afbalanceret kost, der skal påføres en sund krop, også nødvendig for hjernens sundhed, så det er skarpere at gemme minder. Spis masser af frisk frugt og grønt, tilsæt magert protein og fuldkorn, og skære ned på mættet fedt, natrium og sukker.
- MIND -kosten (som er en kombination af DASH -diæten og middelhavskosten) kan bremse faldet i kognitiv funktion. MIND -diætet prioriterer grønne bladgrøntsager, bær, nødder, olivenolie, fuldkorn, lejlighedsvis fisk og skærer ned på rødt kød.
- Drik masser af vand. Dehydrering har en negativ indvirkning på hjernen og resten af kroppen.
Metode 9 af 12: Træn regelmæssigt
Trin 1. Motion øger blodgennemstrømningen til hjernen, hvilket er meget gavnligt
Regelmæssig motion, så simpel som at gå, vil forbedre blodgennemstrømningen sammen med ilt og næringsstoffer, som hjernen har brug for for at være sund og stærk. Moderat intensitets aerob træning, der pumper hjertet hurtigere og øger vejrtrækningen, siges også at øge størrelsen på den del af hjernen, der gemmer minder.
Generelt bør voksne dyrke 150 minutters aerob træning med moderat intensitet om ugen for at opretholde den generelle kropssundhed
Metode 10 af 12: Få nok søvn
Trin 1. Regelmæssig søvn vil forbedre fokus og hjælpe med at bevare hukommelsen
Normalt, når vi er trætte og svage, er vi sværere at huske. På den anden side vil et fokuseret sind og frisk krop, som opnås ved tilstrækkelig søvn af god kvalitet, forbedre kortsigtede hukommelsesevner. Derudover viser forskning, at kvalitetssøvn hjælper med at styrke lagrede minder, så de er mere indlejret.
Alles søvnbehov er forskellige, men generelt giver 7-9 timers kontinuerlig søvn hver nat hjernen og kroppen mulighed for at hvile og genoplade
Metode 11 af 12: Behandl helbredsproblemer
Trin 1. Sygdoms- og sygdomsbehandling påvirker hukommelsen
En sund krop understøtter et sundt sind, så evnen til at huske er stærkere, mens en usund krop ikke kan støtte hjernen til at huske. Cirkulationsproblemer, der påvirker blodgennemstrømningen til hjernen, såsom forhøjet blodtryk, påvirker korttidshukommelsen negativt. Andre tilstande som diabetes, problemer med skjoldbruskkirtlen, kræft og andre sygdomme kan imidlertid også have en enorm indflydelse på hukommelsen.
- Depression har også en negativ indvirkning på hukommelsen, hovedsageligt fordi depression hindrer evnen til at fokusere.
- Nogle medikamenter forårsager også kortsigtede hukommelsesproblemer som en bivirkning. Tal med din læge, hvis du er bekymret for, at den medicin, du tager, kan være en faktor i hukommelsesproblemer.
- Selvom tab på kort sigt er det første tegn på Alzheimers sygdom, har størstedelen af mennesker med korttidshukommelsesproblemer ikke sygdommen.
Metode 12 af 12: Reducer krav til hukommelse
Trin 1. Tricks som at nedskrive oplysninger kan reducere hukommelsesmængden
Enkle teknikker som f.eks. Notering, stemmeoptagelse eller fingerhukommelse kan hjælpe dig med at gøre det, der skal gøres hver dag. Dette har ikke en direkte effekt på styrken af din kortsigtede hukommelse, men det kan reducere kravene til dig at huske og betyder, at du også er mindre tilbøjelig til at glemme ting.
Nogle gange er den bedste måde at huske noget på at skrive det ned på noter eller en telefonkalender
Tips
- Korttidshukommelse kan opfattes som en "beholder", som hjernen bruger til at gemme information, mens den beslutter, om information skal kasseres (og glemmes) eller overføres til langtidshukommelse.
- Selvom der stadig er meget at gøre, vurderer nogle eksperter, at korttidshukommelsen kan gemme op til 7 stykker information ad gangen i en periode på normalt mellem 15-30 sekunder.
- Hvis du er bekymret for, at du har hukommelsesrelaterede problemer, skal du kontakte din læge. Hvis du er diagnosticeret med demens eller hukommelsestabsproblemer, skal du løse det ved at nære og træne hjernen og kroppen som helhed og arbejde med det medicinske team for at udtænke den bedste behandling til din sag.
