Hvis du håber at få mere muskelmasse og styrke, skal du bruge træningsstrategier, der er designet til at styrke forskellige kropsdele og øge den samlede muskelmasse. Spis en kost, der er skræddersyet til at opbygge dine muskler, og overvej at tage kosttilskud for at hjælpe dig med at få større muskler hurtigt. Fortsæt med at læse denne artikel for detaljerede instruktioner.
Trin
Metode 1 af 4: Vedligeholdelse af en stor og stærk krop
Trin 1. Overvåg dine fremskridt
Når din styrke og muskelgevinster starter, skal du holde styr på, hvor meget vægt du tager på, hvor meget vægt du kan løfte, og hvilke øvelser du laver uge for uge. Dette hjælper dig med at finde ud af, hvad der virker for din krop, og hvad der ikke gør det, og hvad der forhindrer dig i at blive træt af at dyrke motion.
- Hvis du finder ud af, at en bestemt muskelgruppe ikke ser ud til at foretage nogen væsentlige ændringer, skal du ændre din træning for at se, om din nye træningstype fungerer bedre.
- Skift din kost om nødvendigt for at hjælpe dig med at tabe fedt og få muskler. Eksperimenter med forskellige forhold mellem protein, fedt og kulhydrater for at finde en balance, der hjælper dig med at nå dine ønskede vægt- og fitnessmål.
Trin 2. Få masser af hvile
Når du er i træningstilstand, kan det være svært at huske, hvor vigtigt det er at hvile mellem sessionerne. Din krop har brug for tid til at reparere sig selv efter en træning. Skub ikke dig selv for hårdt, eller du vil sandsynligvis bare sidde på sofaen med dine muskler strakt i stedet for at gå til gymnastiksalen for at træne til fiasko.
At sove godt er et andet vigtigt aspekt ved at tilføre muskelmasse og styrke på en sund måde. Prøv at sove 7-8 timer om dagen
Metode 2 af 4: Gør øvelser for at bygge muskelmasse
Trin 1. Arbejd dine ben med squats
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tag fat i en håndvægt med hænderne over skuldrene. Læn dig lidt fremad, hold hovedet tilbage og bøj knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hæv langsomt din krop til udgangspositionen.
- Gør 6-8 reps og 3-4 sæt. Hvil ca. 45 sekunder mellem hvert sæt.
- For at øge vanskeligheden ved denne øvelse skal du strække din vægtbærende hånd fremad og vinkelret på brystet og lave en squat, mens du holder vægten foran dig i stedet for at holde den over skuldrene. Det vil også arbejde dine arme.
Trin 2. Styrk din ryg med dødløft
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden med vægte på gulvet på hver side af din krop. Bøj i din talje, stræk dig efter vægten og stige til en stående stilling. Sænk langsomt vægten tilbage til gulvet.
- Gør 6-8 reps og 3-4 sæt. Hvil ca. 45 sekunder mellem hvert sæt.
- For at øge vanskeligheden ved denne øvelse skal du bøje i din talje, strække dig efter vægten, stige til en stående stilling, derefter trække vægten op til brystet og skubbe vægten over dit hoved. Sænk vægten tilbage til brystet, sænk den derefter til dine sider, bøj i taljen og læg vægten tilbage på gulvet.
Trin 3. Få større arme med chinups
Hold hænderne på træningsstangen med håndfladerne vendt mod dig. Løft din krop med benene på kryds og tværs bag din ryg, indtil din hage er højere end stangen, og sænk dig derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Gør 6-8 reps og 3-4 sæt. Hvil ca. 45 sekunder mellem hvert sæt.
- For at øge vanskeligheden ved denne øvelse skal du bære et vægtbælte omkring din talje. Øg vægten af belastningen, når din styrke stiger.
Trin 4. Bænkpress for at gøre dit bryst større
Læg dig ned på en træningsbænk med fødderne flade på gulvet. Hold en vægtstang eller to håndvægte over brystet. Skub vægten over hovedet, stræk dine arme og ret albuerne ud. Sænk vægten tilbage til brystet.
- Gør 6-8 reps og 3-4 sæt. Hvil ca. 45 sekunder mellem hvert sæt.
- Undgå at bruge tunge vægte, når du bænkpresser. Nøglen er at bruge dine brystmuskler, ikke dit tryk eller dine ben, til at skubbe vægten af.
Metode 3 af 4: Brug af effektive træningsstrategier
Trin 1. Styrketræning to eller tre gange om ugen
Hvis dit mål er at øge muskelmasse og styrke, er motion hver dag kontraproduktivt. Dine muskler har brug for tid til at reparere sig selv mellem træningssessionerne. Uden tilstrækkelig hviletid får du ikke den kropsmasse, du ønsker.
- Når din kropsmasse stiger, kan du reducere din træningstid mere, da du får brug for længere hvileperioder for at reparere dine større muskler.
- På dage, hvor du ikke er styrketræning, kan du stadig være fysisk aktiv. Gør konditionstræning som jogging, svømning, cykling eller endda rask gang for at holde dig i bevægelse.
Trin 2. Hold træningssessionerne korte
Det er ikke nødvendigt at træne i timevis ad gangen - faktisk, hvis du træner for længe, risikerer du at beskadige dine muskler, hvilket kan tvinge dig til at hvile. Dine træningssessioner skal vare alt fra 1/2 time til en time.
Trin 3. Arbejd forskellige muskelgrupper på forskellige dage
I stedet for at arbejde hele din krop i hver session, er det bedst at adskille dine muskelgrupper, så nogle dele af din krop har tid til at hvile, mens andre dele af din krop arbejder. Lav en træningsplan, og hold dig til den, så du ikke ved et uheld overanstrenger bestemte muskelgrupper.
Trin 4. Træn til fiasko
Bodybuildere har fundet ud af, at korte, intense træningssessioner resulterer i større muskelmasse og styrke end lette, lange træningssessioner. "Træn til fiasko" betyder at lave en øvelse, indtil du fysisk ikke er i stand til at gentage øvelsen. Du skal finde vægten fra tog til fiasko for hver muskelgruppe for at du kan gøre dette effektivt.
- For at finde dit tog til fejlvægt skal du vælge en vægt, som du kan bruge til 6-8 reps, før dine muskler løber tør for damp. Hvis du kan lave 10 reps uden at svede eller føle dig for træt, bør du øge vægten. Hvis du ikke kan foretage 1 eller 2 reps korrekt, skal du reducere vægten.
- At prøve at løfte en for stor vægt, før du er stærk nok til at løfte den, kan skade dine muskler og er også kontraproduktivt. Start med passende træning til fejlvægte og giv dine muskler tid til at opbygge styrke. Snart vil du opdage, at den belastning, du bruger, bliver lettere; hvis det sker, øges vægten med 2 eller 4 kg, indtil du kan vende tilbage til godt 6-8 reps.
Trin 5. Brug den rigtige træningsform
Et andet vigtigt aspekt ved at opbygge styrke og muskler er at bruge den rigtige træningsform. Hvis du ikke gør det, risikerer dine muskler at blive skadet, og du vil ikke være i stand til at træne så effektivt som de burde. Husk følgende instruktioner, når du gennemgår dine træningssessioner:
- Begynd hver rep med dine arme eller ben helt udstrakte. Dette gør det sværere for dig at løfte vægten, hvilket er det modsatte, hvis du starter med albuer eller knæ bøjet.
- Du bør være i stand til at fuldføre hver øvelse ved hjælp af den rigtige teknik. Hvis du f.eks. Ikke kan skubbe håndvægte over hovedet med armene helt udstrakte, så skal du muligvis bruge lettere vægte.
- Brug ikke tryk til at svinge din vægt. Løft med en stabil, kontrolleret bevægelse. Sænk vægten langsomt tilbage til udgangspositionen, ikke ved at tabe den.
Metode 4 af 4: Spise fødevarer, der understøtter muskelstyrke
Trin 1. Spis masser af protein
Muskler har brug for protein for at være store og stærke, og når du træner for at opbygge muskler hver uge, skal du forsyne dine muskler med proteinrige fødevarer. Vær kreativ med dine proteinkilder; ikke alle dine proteinkilder skal komme fra kød.
- Kylling, fisk, oksekød, svinekød og andre kødprodukter er fremragende proteinkilder. Andre animalske produkter som kylling eller andeæg er også gode valg.
- Mandler, valnødder, bladgrøntsager, nødder og andre grøntsager indeholder også protein.
- Sojaprodukter som tofu kan du også bruge til dit proteinindtag.
Trin 2. Få dine kalorier fra sunde kilder
At spise mad, der får din krop til at producere fedt, hjælper dig med at se stor ud, men ikke stærk. Du vil reducere fedtlaget mellem dine muskler og hud, så dit hårde arbejde bliver mere synligt.
- Undgå at spise stegte fødevarer, snacks, fastfood og andre kalorierige fødevarer samt lav-nærende madkilder.
- Spis masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og andre sunde kalorier.
Trin 3. Giv yderligere kosttilskud
Mange bodybuildere hjælper deres kropsbygningsproces ved at indtage en række supplementprodukter til at bygge muskler. Kreatintilskud er et populært valg, der har vist sig at bygge muskler uden at have dårlige bivirkninger. Disse kosttilskud fås i pulverform og skal tages flere gange om dagen for maksimale fordele.
Undgå kosttilskud, der hævder at hjælpe dig med at få en vis vægt i løbet af et bestemt tidsrum. Alles krop er anderledes, og produkter, der hævder at have magiske egenskaber til at opbygge muskler, kan være en fidus
Tips
- Drik masser af vand.
- Spring aldrig et måltid eller motion over.
- Hvis styrkeopbygningsøvelser er for svære at udføre korrekt, skal du lave ændrede versioner eller lave den excentriske (lettere) del af øvelsen, indtil du har nok styrke til at udføre hele øvelsen i korrekt form.
- For hurtigt at få muskelmasse, forbruge en lille mængde protein (mindre end 6 gram), før du træner, dette vil forberede dine muskler. I en halv times træning, spis en stor mængde protein (varierer afhængigt af din vægt, men mindst ~ 10 gram).
