Hvis du bliver angrebet af følelser af værdiløshed, sorg og tab af håb, kan du opleve depression. Husk, at depression er forskellig fra en dårlig stemningstilstand (eller følelse, når dine dage ikke går godt). Depression er en invaliderende tilstand, der forhindrer dig i at nyde livet. Selvom det er svært at forestille sig, at du genvinder den lykke, du engang havde, kan du holde depressionen under kontrol og få restitution til at fungere ved at øge social støtte, ændre din tankegang, forbedre dit fysiske helbred og håndtere det på en sund måde.
Trin
Metode 1 af 4: Øget social kontakt og support
Trin 1. Tal med en terapeut
En terapeut kan hjælpe dig med at løse de problemer, du oplever i øjeblikket. Derudover kan terapeuten også introducere dig til den depression, du oplever. Denne form for viden er en vigtig komponent og har vist sig at reducere depression.
- Hvis du ikke kan lide traditionelle eller traditionelle terapiformer, skal du kigge efter unikke variationer af terapien. Dyr, kunst, drama/psykodrama og musikterapi kombinerer rådgiverens talebaserede terapi med en aktivitetsbaseret tilgang til at hjælpe dig med at håndtere depression.
- Spørg venner eller familiemedlemmer om anbefalinger til psykologer i din by. Du kan blive overrasket over at lære, hvor mange af dine bekendte også regelmæssigt besøger en rådgiver. Ved at spørge en betroet person kan du også "give" lidt tillid til terapeuten inden mødet begynder, så chancerne for en hurtigere restitution er større.
Trin 2. Få tid til positive mennesker
Social støtte er en vigtig faktor for at komme ud af depression og kan hjælpe dig med at håndtere stressende tider i dit liv (f.eks. Ændringer eller tab af job osv.). Støtte fra andre kan også reducere negative tanker, der fører til depression. Kig efter en person i dit liv (f.eks. En ven, et familiemedlem eller en kollega), der kan have en positiv indvirkning på din funktion eller dagligdag. Giver de dig opmuntring eller opmuntring? Føler du dig glad/fortrolig med deres tilstedeværelse? Kan du gå og nyde ting med dem? I så fald er det mennesker som dem, du fortjener at bruge tid sammen med.
- Lav regelmæssige planer (f.eks. En eller to gange om ugen) for at gå ud og bruge tid sammen med støttende venner. Du kan nyde kaffe eller frokost sammen, eller nyde en dagstur til en ny by eller tilbringe bowling om eftermiddagen. I kan lave planer om at gøre alt sammen. Bare gå udenfor og nyd aktiviteterne med dem!
- Hold afstand til mennesker, der kan udløse angst eller ikke støtter din lidelse. At bruge tid sammen med dem vil kun gøre din tilstand værre og gøre det svært for dig at blive begejstret for at komme sig.
- Lav store planer for fremtiden. Planlæg campingaktiviteter eller korte ferier at lave i de næste par måneder. Med en stor plan som denne kan du have sjove aktiviteter forude, der vil blive endnu mere mindeværdige, når du først er kommet dig.
Trin 3. Giv og modtag fysisk kontakt
Fysisk berøring, herunder kram og sex, frigiver kemikalier fra hjernen (oxytocin), der kan øge lykken. Derudover anses dette stof også for at reducere depression. Prøv at kramme din partner eller brug fysisk berøring for at reducere depression!
- Knus din ven.
- Prøv at holde hænder med nogen.
- Leg med din kæledyrshund eller kat.
Metode 2 af 4: Ændring af din tankegang
Trin 1. Tænk positivt og realistisk
At tænke bitre og negative tanker igen og igen er et kendetegn for depression. Det betyder, at du sidder fast og bliver ved med at tænke de samme negative tanker. At foretage ændringer for at bryde mønstre som dette tager tid, men hvis du er villig til at gøre en indsats, kan du foretage store ændringer.
- Skriv alle de dårlige tanker ned, der ofte vises automatisk. Måske føler du først, at du ikke har mange negative tanker. Ved at udarbejde en liste eller note kan du kontrollere de faktiske forhold, der eksisterer. Se på antallet og "indholdet" af disse tanker, så du kan identificere de uproduktive tankemønstre, der udløser depression.
- Lav derefter positive og mere logiske tanker for at bekæmpe eventuelle negative tanker, der tidligere blev nedskrevet. Du kan skrive tanker som:”I stedet for at føle, at jeg ikke er et smukt menneske, vil jeg tro, at jeg er unik og smuk lige som jeg er. Jeg behøver ikke at følge samfundets skønhedsstandarder for at føle mig smuk."
- Få negative eller irrationelle tanker tilbage. Når negative tanker opstår, skal du tage bevidste skridt for at stoppe dem. For hver negativ tanke, du har, skal du erstatte tanken med en mere positiv og realistisk tanke. Selvom det kan virke fjollet eller underligt i starten, kan dette trin gøre en enorm forskel for dit humør og dit daglige livs funktion/ydeevne over tid. For eksempel, hvis du føler "Jeg tror, at dette kommer til at ende dårligt," tænk på et alternativt tankemønster for situationen, f.eks. "Måske ender dette ikke dårligt. Hvem ved, hvilke gode ting der kommer."
Trin 2. Ros dig selv
Selvom du ikke tror på det med det samme, kan positiv selvtale reducere depression og øge følelsen af selvværd.
- Lav en liste over ti kropsdele og ti aspekter af din personlighed, som du kan lide. For eksempel kan du virkelig godt lide farven på dine øjne. Måske føler du dig også stolt over at være en, der er fuld af omsorg og medfølelse. Post forstærkninger som disse på steder, du besøger eller ser hver dag, og sig dem om nødvendigt til dig selv.
- Når du begynder at føle dig nedad, skal du give dig selv et bevidst kompliment om noget. Du kan se på listen for at minde dig selv om de bedste ting, du har.
- Accepter ros fra andre som sandhed. I stedet for at stille spørgsmålstegn ved andre menneskers motiver, så prøv at blive enige om og acceptere, at komplimenterne er sande. Med dette trin kan du genopbygge dit selvværd. Plus, det vil være lettere for dig og andre at give dig selv flere komplimenter i fremtiden.
Trin 3. Prøv at være åben for muligheder
De negative tanker og følelser, som depression fremkalder, kan gøre det svært for dig at tage risici og presse dig selv. Prøv at minde dig selv om, at disse negative synspunkter er et resultat af depression og ikke præcist afspejler dine overordnede evner. Tag små skridt for at fuldføre målet. Herefter vil disse mål synes lettere at nå.
- Opdel et stort job eller mål i mindre stykker, og lad dig selv gøre, hvad du kan (når du kan).
- Husk, at genoprettelsesprocessen ikke kører med det samme. Det kan tage noget tid, før du begynder at føle dig bedre, men det kan stadig nås. I stedet for at tænke på den "store opgave" at komme tilbage til det normale om et par måneder, så tænk på at føle dig lidt bedre i dag og de trin, du kan tage for at få det til at ske.
- Vær realistisk og undgå perfektionisme. Hvis du vil træne hver dag i 30 minutter, men går glip af et par sessioner eller ikke kan træne i så lang tid, er det fint. Du kan stadig prøve at nå dit mål den næste dag.
Trin 4. Løs det eksisterende negative filter
En kynisk tankegang opstår undertiden som et resultat af sindets filtreringsproces. Dette filter dækker positive oplevelser, så du kun kan se den dårlige side af en begivenhed. For eksempel er alt, hvad du husker fra aftes date, de fjollede kommentarer, du kom med, ikke den store chat og det søde kys i slutningen af datoen. Prøv at tage den positive side af en situation frem for den dårlige side.
- Vis en mere specifik udsigt frem for overgeneralisering baseret på kun en negativ oplevelse. Hvis du oplever, at du kæmper eller fikserer dig på en negativ oplevelse, er der en god chance for, at du filtrerer alle de succesfulde eller positive øjeblikke, der er sket. Husk, at en oplevelse ikke er den ultimative og endelige dom over alle dine tanker og adfærd.
- Hvis du oplever en hændelse, der har flere dårlige sider end gode sider, skal du huske, at det bare er et øjeblik i en række begivenheder. Der kan være flere gode begivenheder end værre begivenheder.
Metode 3 af 4: Ændring af fysisk sundhed
Trin 1. Fokuser på dit helbred
Dårlige helbredstilstande kan øge depression og reducere den generelle lykke eller følelse af velvære. Vær opmærksom på din generelle sundhedstilstand og vurder dig selv ærligt.
- Identificer sundhedsmæssige forhold, der kan være forbundet med depression. For eksempel kan depression forårsage utilstrækkelig (søvnløshed) eller overdreven (hypersomni) søvn, betydelige vægtændringer (både gevinster og tab) og træthed.
- Lav en liste over sundhedsmål, som du kan nå, såsom vægttab, motion eller en sundere kost.
- Se en læge, hvis du har uløste helbredsproblemer. Nogle gange kan depression skyldes medicin, kemisk brug eller en medicinsk tilstand. Sørg for at blive tjekket af en læge for andre ting, der kan forårsage depressive symptomer.
Trin 2. Træn regelmæssigt
Fænomenet atleteufori (eller løberens højde) er ikke en myte. Motion hjælper med at frigive endorfiner fra hjernen, hvilket kan give et betydeligt løft til humøret. Desuden er træning også en effektiv behandling til at reducere depression over tid. Prøv at øge din puls til 120-160 slag i minuttet i cirka 30 minutter om dagen for at øge dine endorfiner.
- Regelmæssig træning som løb eller løft af vægte er ikke den eneste træningsform, der øger din puls. Prøv en række andre sportsgrene som svømning, vandreture, dans, sportsspil, ridning og yoga for at øge niveauet af endorfiner i kroppen.
- Hvis du ikke kan træne i 30 minutter på grund af din travle tidsplan, kan du prøve let strækning derhjemme eller cykle til arbejde. Begge disse aktiviteter kan forbedre dit humør.
Trin 3. Spis sundt
Mad med lavt næringsindhold får dig ikke kun til at føle dig sløv og træt, men de kan også udløse depression. Voksne med depression har en tendens til at spise mindre frugt og grønt. Bekæmp disse betingelser ved at spise sund mad for at foretage positive ændringer i dit humør.
- Omega 3 fedtsyrer har vist sig at lindre symptomer på depression. Spis derfor disse næringsrige fødevarer to til tre gange om ugen. Fødevarer rige på omega 3 -fedtsyrer omfatter fisk (f.eks. Laks, sardiner, ørreder og tun), valnødder, hørfrø og olivenolie.
- Undgå alt for forarbejdede fødevarer. Denne type mad kan øge vægten og reducere energien. Vælg i stedet hele fødevarer som fuldkorn, grøntsager og frugt for at øge din energi.
- Beskyt dit sind med fødevarer, der er gode for hjernen. Der er mange typer fødevarer og næringsstoffer, der hjælper dig med at komme sig efter psykiske lidelser og beskytte hjernen mod andre problemer, der kan opstå.
Trin 4. Opret et bedre søvnmønster
Depression er ofte forbundet med for meget (hypersomni) eller mangel på søvn (søvnløshed). Selvom du er vant til eller har det godt med at gå i seng kl. 13 og vågner kl. 11, kan en uregelmæssig eller for tidlig sengetid (eller omvendt) forværre symptomer på depression. Det bedste tidspunkt at sove er, når det virkelig er mørkt udenfor, for på dette tidspunkt begynder kroppen at producere melatonin (et naturligt hormon, der udløser døsighed).
- Prøv at gå i seng på samme tid hver nat, når det bliver mørkt. Bliv dog ikke for sent om natten, fordi du ender med at sove længere, efter det er lyst, og ikke mens det stadig er mørkt. Du kan sove kl. 22.
- Stå op på samme tid hver morgen for at vænne din krop til en søvnplan. Du skal muligvis først indstille en alarm, men når du fortsætter dit søvnmønster, vågner din krop naturligt på det planlagte tidspunkt.
- Hold skarpt lys væk fra din telefon, computer eller tabletskærm, før du går i seng. Lys som dette kan reducere melatoninproduktionen og gøre det svært for dig at føle dig træt og sove til tiden.
- Hvis du har nattevagter (f.eks. Fra nat til daggry), kan denne søvnforstyrrelse føre til uregelmæssig søvn og vågneplaner. Få så lang tid som nødvendigt på fridagen, og glem ikke at tage en lur. Hvis du kan, skal du ændre din arbejdstid til en normal/dagskema.
Trin 5. Undgå at bruge stoffer og alkoholholdige drikkevarer
Begge stoffer kan have en dårlig indvirkning på helbredet og bør ikke indtages for meget. Indtagelse af alkoholholdige drikkevarer kan også øge risikoen for forværrede depressive tilstande.
Hvis du i øjeblikket tager medicin og alkoholholdige drikkevarer, skal du diskutere dette med din læge eller terapeut for at reducere eller fjerne brugen af begge stoffer sikkert
Metode 4 af 4: Håndtering af depression på en sund måde
Trin 1. Tag en gammel hobby
Et almindeligt symptom på depression er tab af lyst til at gøre ting, du plejede at nyde. I stedet for altid at undgå disse aktiviteter, tag initiativ til at nyde dem igen! Hvis du plejede at nyde at læse, dyrke sport eller vandre, så gør disse ting igen med jævne mellemrum.
- Hvis du føler, at du ikke kan genoptage gamle hobbyaktiviteter, skal du vælge en ny hobby. Se efter dygtighedstimer i din by/område, eller prøv noget, du altid har ønsket/interesseret dig for. Tag en kunstklasse eller eventyraktivitet som en god måde at befri dig fra depression.
- Kom i gang med denne hobby, når du har tid. I første omgang kan disse aktiviteter føles kedelige eller uvæsentlige, men med tiden vil de blive underholdende. Du vil også straks få tiden tilbage til at have mulighed for at gennemgå disse aktiviteter.
Trin 2. Træd uden for huset
Det vitamin D, du får fra sollys, har vist sig at lindre depression. Tilbring 30 minutter hver dag i solen (uden solbriller) og nyd den godhed af D -vitamin, som lyset indeholder. Du kan også tage D -vitamin i pilleform som supplement.
- Få sol i en bypark eller park/naturreservat for at kombinere solskinnets godhed med naturens skønhed. At være udendørs og i nærheden af andre levende ting, der også udvikler sig, hjælper med at styrke dine sanser og give dig mere energi og fokus.
- Eksponering for sollys hjælper også kroppen med at regulere døgnrytmen, som styrer dine vågne og sovende timer. Senere hjælper denne form for eksponering dig med at føle dig mere forfrisket i løbet af dagen og træt om natten, så du får mere energi på det rigtige tidspunkt/øjeblik.
- Hvis din by/område har tendens til at have meget regn eller overskyet vejr hver dag, kan du prøve at købe en lysterapiboks. Denne æske er en speciel lampe, der ligner sollys og kan forbedre humøret.
Trin 3. Øv mindfulness -meditation
Forskning viser, at mindfulness -meditation kan give fordele for mennesker med depression og angst. Denne øvelse hjælper dig med at træne din hjerne til at genkende negative og uproduktive tanker og derefter afvise dem som virkelighed/sandhed.
- I mindfulness -meditation skal du sidde i en behagelig position og fokusere på dit åndedræt. Når du sidder og trækker vejret, skal du prøve at bringe dit fokus på det, der sker i øjeblikket. Accepter tilstedeværelsen af angst og negative tanker, men genkend dem som tanker, ikke sandheden.
- Meditation tager tid og øvelse. Det kan tage noget tid at bringe dit fokus til nutiden, især hvis du er vant til at dvæle ved fortiden eller bekymre dig om fremtiden. Prøv at være tålmodig og husk, at meditation kan være en meget effektiv behandling, så længe du holder dig til det.
Trin 4. Pas på de levende ting, der findes
Forskning viser, at mennesker, der er ansvarlige for at passe på levende ting (f.eks. Planter eller kæledyr), kan komme sig hurtigere fra depression end dem, der ikke er interesseret i levende ting. Byg en lille have, køb smukke potteplanter, eller få en guldfisk, der er let at passe og passe godt på. At have et lille liv, du skal passe på, giver en form for formål at arbejde med/fuldføre, så der er flere “grunde” til at være produktive i løbet af dagen.
- Føl ikke, at du skal passe på et stort levende væsen og købe en Husky med det samme. Bare en plante eller et lille dyr er nok til, at du kan opleve de sundhedsmæssige fordele, det giver. Hvis du nogensinde har ønsket at købe et kæledyr, før du faldt i depression, er det nu et godt tidspunkt at købe et.
- Frivillig på en lokal gård eller lån en vens kæledyr for at interagere med dyrene uden at skulle opdrage et selv. Tilbring et par timer hver uge med det kæledyr, du vil reducere din angst og depression.
Trin 5. Få tid til frivilligt arbejde
At hjælpe andre kan være en stærk forudsigelse for en sund og positiv selvidentitet. Se efter organisationer i din by, der har brug for frivillig hjælp, og tag dig god tid til at arbejde med dem. Frivilligt arbejde i en bymads post eller haverengøringsgruppe giver dig noget initiativ til at komme udenfor, får dig til at føle dig nødvendig og giver flere muligheder for at socialisere.
- Prøv at få flere fordele på et trin, og deltag i frivilligt arbejde på centre, der tilbyder terapeutiske fordele. For eksempel kan du frivilligt arbejde på et dyrehjem for at bruge "terapitid" sammen med dyrene, eller tage dig tid til at rydde stier i en park/fristed for at få en daglig dosis motion og soleksponering sammen.
- Start med små aktiviteter først, så du ikke bliver overvældet. At overholde din tidsplan på forhånd gør kun den frivillige oplevelse mindre behagelig. Du vil også have svært ved at fortsætte med at leve det i fremtiden. Start for eksempel med at være frivillig i en time eller to om ugen. Øg gradvist varigheden af arbejdet til et par timer, hvis du synes, du kan lide det.
Trin 6. Brug afslapningsteknikker
Hovedfaktoren ved depression er angst. Tag derfor skridt til at reducere angst i livet ved at berolige dig selv. Du kan undgå kilder til stress, der vides at være forbundet med depression, især mennesker og arbejdsrelaterede problemer.
- Prøv at tage et bad, gå i spa, læse en bog eller lave andre aktiviteter, der hjælper dig med at føle dig roligere og mere komfortabel.
- Du kan også lære progressiv muskelafslapning, en teknik, der kræver, at du spænder og slapper af hver muskel individuelt, fra dine tæer til dit ansigt. Efterhånden at frigive spændinger kan lindre stress og give afslapning.
Tips
- Vær opmærksom og registrer de ændringer, du foretager for at finde ud af, hvilke teknikker/metoder der er effektive og ikke. Med dette trin kan du opretholde positive ændringer og efterlade metoder/trin, der ikke giver fordele.
- Sørg for, at du altid holder dig optaget.
- At finde årsagen til depression kan hjælpe dig eller din terapeut med at finde ud af, hvordan du behandler det.
