Visualisering er en afslapningsteknik, der udføres ved at forestille sig et behageligt scenario eller en scene. Der er to måder at bruge visualisering til at overvinde frygt. Visualiser først, at du overvinder din frygt, indtil du lykkes i det virkelige liv. For det andet skal du visualisere et scenario, der giver dig ro i sindet, når du oplever intens frygt.
Trin
Metode 1 af 3: Visualisering af succes
Trin 1. Vær realistisk
Visualisering er en meget effektiv måde. Hjernens reaktion på de scenarier, vi forestiller os, er normalt det samme som den reaktion, den ser ud til på succes og fiasko i det virkelige liv. For at overvinde frygt skal du danne en vane med at visualisere succes, men skabe realistiske scenarier. Forestil dig, at du er i stand til at overvinde din frygt på en måde, der faktisk er mulig.
- For eksempel er du bange for at tale i offentligheden, men du skal tale på et seminar på arbejdspladsen. Forestil dig ikke, at du holder en lidenskabelig tale og praler, og publikum klapper, som de står. Selvom præsentationen forløb gnidningsløst, får du muligvis ikke denne form for svar.
- Forestil dig i stedet, at alt går godt. Visualiser dig selv stå roligt og trygt foran. Forestil dig, at din puls er stabil og stadig rolig. Forestil dig også, at du kan tale flydende og er i stand til at besvare spørgsmål overbevisende.
Trin 2. Visualiser din succes i etaper
Hvis du synes, det er svært at visualisere det endelige resultat (f.eks. Med held at holde et oplæg på et seminar), visualiser du gradvist for bedre at forberede dig selv. På denne måde er det lettere for dig at forestille dig en vellykket præsentation, fordi du allerede har gennemført de foregående trin, der får dig til at føle dig mere forberedt og succesrig.
- Visualiser f.eks., At du har afsluttet din forskning og har velforberedte præsentationsmaterialer. Når du har foretaget aktiviteten i det virkelige liv, skal du forestille dig, at du holder en præsentation i et tomt rum og derefter gør det. Fortsæt med at visualisere en fantastisk præsentation foran en ven eller kollega, du stoler på, og gør det derefter. Vælg personer, der er villige til at give positiv feedback for at forbedre din tale. Endelig, en eller to dage i forvejen, forestil dig, at du er i stand til at levere en vellykket præsentation på arbejdspladsen.
- Denne metode kan hjælpe dig med at opnå det endelige resultat trin for trin ved at øge din selvtillid.
Trin 3. Visualiser din succes
Visualiser regelmæssigt, hvis du vil overvinde din frygt. Luk øjnene, og forestil dig succes. Brug 10-15 minutter før sengetid for at forestille dig, at du kan overvinde din frygt. I hverdagen vil du føle dig roligere, hvis du er vant til at håndtere frygt mentalt. For eksempel kan du være i stand til at tale roligt under et almindeligt arbejdsmøde.
- Som forklaret ovenfor, start i det små med at forestille dig, at du kommer med kommentarer på arbejdsmøder eller udtrykker meninger, der understøtter andres synspunkter. Derefter skal du gå videre til at visualisere ting, der er mere selvhævdende, såsom at respektere andres meninger i en sætning eller to og derefter stille spørgsmål. På denne måde kan du nå højere mål, fordi du er klar til stille og roligt at bidrage til mødet.
- Find et sted, der er fri for distraktioner. Du vil have lettere ved at koncentrere dig om din fantasi, hvis du visualiserer et roligt sted. Find en siddende eller liggende stilling, der får dig til at føle dig godt tilpas. Sørg for, at din krop er fri for smerter, der mentalt kan distrahere det, du ser. Luk øjnene og visualiser.
- Mange mennesker finder det nyttigt at skrive deres fantasi ned før eller efter visualisering. Denne metode hjælper dig med at uddybe konkrete detaljer og forestille dig bedre scenarier for succes.
- Spil lidt blød musik eller tænd et lys. Visualisering er lettere at gøre i et afslappende miljø. Træk vejret roligt og regelmæssigt, mens du visualiserer succes.
Trin 4. Visualiser detaljeret
Jo mere detaljeret visualisering jo bedre. Når du står over for den faktiske begivenhed, vil du føle dig roligere, hvis der opstår en situation, der ligner det scenario, du forestillede dig. Når du visualiserer, skal du aktivere alle sanser, syn, lugt, hørelse, berøring og smag.
- Visioner er måske det letteste at forestille sig. I forlængelse af præsentationseksemplet er det lettere for dig at forestille dig en mødelokalsituation eller søge efter billeder, hvor du skal lave en præsentation via Google for bedre at visualisere succes.
- Lugt og smag er normalt sværere at forestille sig i visse scenarier, men gør dit bedste. For eksempel er der normalt i en konferencerum en duft af luftfriskerprodukter. Hvis du er vant til at drikke kaffe, før du holder en tale, skal du forestille dig smagen af kaffe i munden.
- Aktiver også sanserne for hørelse og berøring. Forestil dig, at din hånd rører ved papiret, mens du flytter sedlen. Lyt til folk, der hoster, rejser sig fra deres sæder, bruger mobiltelefoner og lejlighedsvis hvisker.
Trin 5. Opret en visuel påmindelse
Mange mennesker bruger visuelle påmindelser til at hjælpe med visualiseringsprocessen. Opbevar en opslagstavle i dit soveværelse, så du altid kan se billeder af succesrige mennesker i ting, du frygter, så du føler dig inspireret til at tackle dem. For eksempel, hvis du er bange for højder, skal du hænge plakater op af mennesker, der klatrer på klipper ved siden af din seng.
Metode 2 af 3: Håndtering af angst ved hjælp af visualisering
Trin 1. Skriv ned de steder, der får dig til at føle dig rolig
Nogle gange kan du bruge visualisering til at berolige dig selv, når du føler dig ængstelig, hvilket er kendt som en mental ferie. Med lukkede øjne, tænk på et sted eller scenarie, der giver dig en følelse af ro, og forestil dig derefter, at du er der. På forhånd skal du bestemme nogle steder, der får dig til at føle dig rolig.
- Tænk på dine tidligere og nuværende oplevelser. Hvad er det mest afslappende øjeblik? Er der et bestemt sted eller øjeblik, der får dig til at føle dig glad?
- Skriv de steder ned, der får dig til at føle dig meget rolig. Alle er fri til at vælge det sted, han kan lide, hvad enten det er et bestemt sted eller bare fantasi. For eksempel kan du forestille dig dig selv i vandet eller tænke tilbage på dit barndoms soveværelse hjemme hos bedstemor.
Trin 2. Visualiser først et behageligt miljø
Inden du kan visualisere at opleve et stressende øjeblik, skal du øve derhjemme. Denne metode hjælper dig med at forstå visualiseringsprocessen.
- Find et roligt, distraktionsfrit sted i dit hjem. Læg dig ned eller sid komfortabelt. Du kan spille blød musik, tænde et lys eller hvad som helst, der får dig til at føle dig mere afslappet.
- Luk øjnene, så det er lettere for dig at fokusere på mentale billeder af de fysiske forhold omkring dig.
- Tag et par dybe indåndinger, hvis du ikke kan slappe af og har problemer med at begynde at visualisere. Indånder gennem din næse og derefter ånder ud gennem din mund, mens du blæser luft ind i underlivet for at føle dig roligere og i stand til at fokusere på din fantasi.
Trin 3. Brug alle dine sanser
Visualisering vil være meget effektiv, hvis det sker ved at involvere alle sanser. Under din mentale ferie skal du være opmærksom på, hvad du ser, lugter, rører, hører og smager.
- For eksempel ville et afslappende sted for dig være ved søen om foråret og se en flok ænder svømme. Hvad billede ser du nu? Hvilken farve har søens vand? Hvilken farve har anden? Hvilken farve er bladene omkring dig? Hvor er du i dette scenario? Sidder du på en bænk? Eller står du på en bro over en kløft?
- Aktiver også de andre sanser. Hvilken lyd hører du? Forestil dig, at du hører den milde lyd af rindende vand eller lyden af ænder. Hvad er lugten på dette sted? Måske blomstrer en rose i nærheden af dig? Lugter du rådnende blade ved søen?
- Kan du smage vandet i munden? Kan du genkende den brakke smag af søvand, når du trækker vejret? Hvordan har du det fysisk lige nu? Føler du dig varm nok i bare en let jakke? Er der et blidt vindstød i dit ansigt?
Trin 4. Visualiser, når du er bange
Når du er i en stressende situation, skal du lukke øjnene og visualisere. Evnen til at forestille sig dig selv i et roligt og afslappende sted vil fremkalde en beroligende fysisk reaktion. Du kan træne dig selv til at reagere roligt på stressende eller skræmmende situationer ved regelmæssigt at visualisere.
- Når du føler dig bange, vil din krop gå i "fight or flight" -tilstand, som vil udløse produktionen af hormonerne adrenalin og cortisol (også kendt som "stresshormonet"), så dit blodtryk og puls vil stige.
- At slappe af krop og sind gennem visualisering er en måde at aktivere et afslapningsrespons, der får hjernen til at frigive signaler og hormoner, der beroliger krop og sind.
- Mange mennesker siger, at visualisering er meget effektiv til at overvinde frygt i visse øjeblikke. Hvis du er bange for at flyve i et fly, skal du visualisere, når flyet letter. Hvis du ikke kan sove på grund af stressende tanker, skal du visualisere dig inden sengetid hver nat.
Metode 3 af 3: At klare frygt på andre måder
Trin 1. Kontakt en terapeut, hvis det er nødvendigt
Frygt er en naturlig ting og kan opleves af alle. Men hvis du konstant føler dig så bange og angst, at det påvirker dit daglige liv, kan du have en angstlidelse. Lav en konsultationsaftale med en terapeut, så du kan få en undersøgelse. Kig online efter terapeutinformation, eller spørg din læge om en henvisning. Hvis du stadig er i skole, skal du rådføre dig med en rådgiver på din skole eller college.
Trin 2. Vær tålmodig
Visualisering er en færdighed, der skal øves som enhver anden færdighed. Måske følte du ikke resultaterne første gang du visualiserede at overvinde din frygt. Fortsæt dog med at prøve, og i sidste ende vil tingene blive bedre.
- Øv visualisering regelmæssigt. Når du ikke føler dig stresset, skal du gøre det til en vane at aktivere dine sanser, mens du forestiller dig et beroligende scenario.
- Visualisering er en af mange afslapningsteknikker og er muligvis ikke egnet til alle. Hvis du allerede praktiserer visualisering, og dette ikke hjælper, skal du vælge en anden teknik, såsom at meditere, dyrke yoga, dyb vejrtrækning eller en anden afslapningsteknik.
Trin 3. Lær mere om frygt
Ofte er din største frygt urimelig. At genkende den frygt, du oplever, og den unaturlighed, der er forbundet med din frygt, kan nogle gange hjælpe med angst. For eksempel, hvis du er bange for at flyve i fly, er det nyttigt at vide, at chancen for et dødeligt flystyrt er 1 ud af 7 millioner flyvninger.
