En person, der har en fobi, oplever normalt en hysterisk frygt for et objekt eller en situation, der egentlig ikke er en trussel mod sikkerheden eller slet ikke er farlig. Selv om fobiens genstand kan variere, lige fra højder, edderkopper til smalle rum, får virkningen af denne tilstand en person til at handle overdrevent for at beskytte sig selv. Dette kan forårsage en række problemer i dit liv. Dette er problemet med mennesker, der har en frygt for hvepse (spheksophobia) og/eller bier (apiphobia eller melissophobia). Heldigvis kan du overvinde en uberettiget frygt for hvepse og bier ved at konfrontere dem, ændre din måde at tænke på, lære hvordan folk opfører sig omkring dig eller tale med en terapeut om dit problem.
Trin
Metode 1 af 6: Brug af oversvømmelsesteknikken
Trin 1. Diskuter din frygt med en terapeut
Ikke alle har brug for at bruge en terapeut til at behandle en fobi, men nogle mennesker kan føle sig mere trygge ved at få en professionel til at guide dem gennem forskellige strategier. De mest almindelige metoder til behandling af fobier er eksponeringsterapi og kognitiv terapi. De fleste behandlere kan også prøve en række andre metoder såsom social læringsteori (modellering), biofeedback og hypnoterapi.
- For at afgøre, om du har brug for hjælp fra en terapeut eller selv vil arbejde med det, bør du overveje sværhedsgraden af din fobi og den støtte, du har brug for. Hvis din fobi er alvorlig og kan forårsage panikanfald eller angstlidelser, eller hvis din frygt forhindrer dig i at lave aktiviteter som at tage på en picnic eller se dit barns baseballkamp på egen hånd, har du muligvis brug for professionel hjælp.
- Hypnoterapi bør ikke udføres uden professionelt tilsyn.
Trin 2. Brug en imaginær eksponering
Oversvømmelse er processen med at udsætte en person for genstanden for sin fobi, i dette tilfælde en hveps eller en bi, i et kontrolleret miljø. Da det er umuligt at bruge masser af ægte hvepse eller bier direkte, kan en terapeut bede dig om at forestille dig, at disse dyr er omkring dig. Dette er kendt som imaginær eksponering.
Husk, at når du tænker på en hveps eller en bi, kan du føle dig lidt panisk
Trin 3. Vent på, at dit niveau af frygt og angst falder
Når du er udsat for en stimulus længe nok, og der ikke sker noget dårligt, er du mindre tilbøjelig til at føle angst eller bange over tid. Bemærk, at dette kan tage timer og måske endda skal gentages i forskellige sessioner. Du skal være stærk og lade frygten gå.
Trin 4. Gentag denne proces så mange gange som nødvendigt
Der er ingen specifikke regler om mængden af eksponering, der kan behandle en fobi. Du skal muligvis kun gøre dette en gang, eller mange gange, indtil frygten for hvepse og bier forsvinder. Uanset hvad der sker, gentag denne proces så mange gange som nødvendigt.
Metode 2 af 6: Brug af den systematiske desensibiliseringsmetode
Trin 1. Øv dig på at slappe af
Systematisk desensibilisering er anvendelsen af at fjerne en negativt forstærket adfærd eller eliminere et specifikt svar på en stimulus. Denne tilgang stammer dybest set fra tanken om, at du ikke kan føle dig afslappet og angst (eller bange) på samme tid. Inden du øver dig i at erstatte negative svar med afslappede, skal du øve dig i at slappe af. Nogle gode afslapningsteknikker at lære er:
- Dyb vejrtrækning
- Meditation
- Progressiv muskelafslapning
Trin 2. Lav en liste over ting relateret til hvepse og bier
Hvis oversvømmelsesteknikken udsætter dig for mange hvepse og bier samtidigt, udsætter systematisk desensibilisering dig gradvist for det, du frygter. Du bør skrive om 15-20 scenarier relateret til hvepse eller bier, der får dig til at føle dig ængstelig eller bange. Du er nødt til at udsætte dig selv for alle disse scenarier over tid. For eksempel kan du oprette en liste som denne:
- Tænker på hvepse og bier
- Tegn en hveps og bi form
- Se en video om hvepse og bier
- Iagttager hvepse og bier på afstand
- Sid i baghaven eller et sted, hvor hvepse og bier ofte optræder
Trin 3. Placer hvert punkt på listen
Brug en 0-100 skala til at rangere alt på din liste. 0 angiver, at der ikke er nogen frygt eller angst forbundet med det, mens 100 angiver den største frygt og angst, man kan forestille sig. Du behøver ikke tænke for meget over disse placeringer, bare brug det første tal, der kommer til at tænke på, når du tænker på hver enkelt sag. For eksempel kan en samlet rangering se sådan ud:
- Tænker på hvepse og bier 12
- Tegn en hveps og bi form 30
- Se en video om hvepse og bier 57
- Iagttager hvepse og bier på afstand 71
- Sid i baghaven eller et sted, hvor hvepse og bier ofte optræder 92
Trin 4. Organiser hvert punkt i kategorier baseret på deres placering
Du skal bestemme fem niveauer af frygt eller angst, fra laveste til højeste. Ideelt set bør du have mindst to varer i hver kategori. Hvis du ikke kan finde to elementer for hver kategori, skal du muligvis gentænke placeringen i din sammensatte liste eller tilføje noget nyt til kategorierne.
- Sæt ting, der er rangeret 0-19 i den lave kategori af frygtudløsere. (For eksempel at tænke på hvepse og bier)
- Sæt ting, der er rangeret 20-39, i kategorien mellem lav og frygtudløsere. (For eksempel tegne formen af en hveps og en bi)
- En rating på 40-59 er en moderat kategori af frygtudløsere. (for eksempel at se en video om hvepse og bier)
- Sæt ting, der er rangeret 60-79 i den mellemhøje kategori af frygtudløsere. (for eksempel at observere levende hvepse og bier på afstand)
- Indsæt varer, der er rangeret 89-100, i kategorien mellemhøj. (For eksempel at sidde i baghaven eller et sted, hvor hvepse og bier ofte optræder)
Trin 5. Vælg den trigger, der skal bruges i den første session
Du skal vælge tre ting for at starte en systematisk desensibiliseringssession. Disse ting bør komme fra kategorien lav eller måske mellem-lav. Du vil ikke chokere dig selv i den første session.
Trin 6. Start din første systematiske desensibiliseringssession
Start med at bruge den afslappede metode til at slappe af din krop. Når du er afslappet, kommer du i kontakt med den første trigger eller scenario, der kan forårsage angst eller frygt, såsom at tænke på hvepse og bier. Bliv ved med at udsætte dig selv, så længe du har det godt, så stop og evaluer dit angstniveau (fra 0-100). Hvis du oplever angst, skal du gentage processen. Når du ikke længere føler dig ængstelig efter at have været udsat for aftrækkeren, skal du udskifte den med en ny trigger og gentage processen.
Systematisk desensibilisering kan udføres in vivo (reel selveksponering) eller in vitro (via fantasi). In vivo -procedurer giver de bedste resultater, men i nogle tilfælde er dette muligvis ikke muligt
Trin 7. Slap af med din krop i slutningen af hver session
Hver session skal afsluttes med afslapning. Du vil ikke afslutte sessionen og føle dig ængstelig eller bange. Dette giver dig mulighed for at gå videre til en anden session og opbygge tillid til den næste session.
Trin 8. Fortsæt regelmæssige terapisessioner
Du har normalt brug for mindst 4-12 sessioner for at drage fordel af systematisk desensibilisering. Du bør starte hver session med at gentage brugen af det sidst anvendte objekt. For eksempel, hvis du i slutningen af den forrige session så en video af hvepse og bier, skal du starte din næste session med at se den samme video. Hvis du føler, at du har brug for ekstra hjælp, bør du bede en terapeut om støtte.
Metode 3 af 6: Brug af kognitiv terapi
Trin 1. Identificer dine negative tanker
Ofte stammer angst og frygt fra urealistiske tanker eller forventninger til tilstedeværelsen af hvepse eller bier. Kognitiv terapi hjælper med at erstatte disse tanker, men det første trin er at genkende dem. Negative tankemønstre falder normalt i tre kategorier:
- spådom er en betingelse, når du antager, at du allerede kender resultatet af din konfrontation med det, du frygter. "Hvis jeg så en hveps eller en bi, ville jeg gå i panik og blive stukket."
- overgeneralisering er, når du bruger en bestemt hændelse og erfaring som et benchmark.”Sidste gang jeg så en bi, blev jeg stukket. Jeg ved, at hvis jeg ser en bi igen, bliver jeg stukket igen."
- Katastrofalisering er en tilstand, hvor du forestiller dig det værste, der kan ske.”Hvis jeg ser en hveps eller en bi, så er det sandsynligvis, at deres rede er i nærheden. De vil angribe mig. Hvad hvis jeg har allergi? Jeg kunne dø."
Trin 2. Bekæmp dine negative tanker
Spørg dig selv, om der er beviser, der understøtter din frygt. Normalt har du svært ved at finde noget, der kan bevise, at du er ved at blive stukket eller angrebet af hvepse og bier. Nogle gange kan det hjælpe dig med at forestille dig, hvordan du forklarer det samme til en ven, der har en lignende frygt. Hvis du kan fortælle en ven, at din frygt er ubegrundet, kan det hjælpe dig med at indrømme, at din egen angst er ubegrundet.
Dette kan være et udgangspunkt for at rådføre sig med en terapeut for at guide dig i at opdage, hvilke tanker der er mest bekymrende, og hvilke tanker der er overdrevne
Trin 3. Tænk på noget mere fornuftigt omkring hvepse og bier
Når du først har indrømmet, at dine tanker er for overvældende, kan du begynde at lede efter positive måder at håndtere dem på. I stedet for at tænke "jeg må have været stukket", kan du ændre det til "Mest sandsynligt bliver jeg ikke stukket." Dette vil hjælpe med at begrænse din frygt, fordi du bedømmer en situation ud fra et logisk synspunkt.
Metode 4 af 6: Ændring af din adfærd, så den matcher andres adfærd
Trin 1. Vælg en, der skal efterligne
Vedkommende kunne være en nær ven eller ekspert i hvepse og bier. Det vigtige er at bemærke, at modelpersonen skal reagere roligt på tilstedeværelsen af hvepse og bier. Sørg for at vælge en, du kan føle dig tryg ved.
Hvis du arbejder med en terapeut, vil han eller hun sandsynligvis kunne hjælpe dig med at finde en passende model eller model til denne behandlingsmetode
Trin 2. Observer modellens adfærd nær hvepse og bier
Det første trin er at se din valgte model reagere på tilstedeværelsen af hvepse og bier. Sørg for at øve afslapningsteknikker, så du føler dig rolig, mens du laver dem. Hvis du føler dig ængstelig under observationen, skal du stoppe med at observere og fokusere på at være rolig, indtil du er klar til at starte igen. Dette vil give dig en tankegang eller reference til, hvordan du reagerer roligt. Det kan også bygge et fundament, så du kan efterligne modellens adfærd.
Trin 3. Efterlign modellens adfærd omkring hvepse og bier
Når du har det godt og ikke længere er ivrig efter at observere modellen, bør du slutte dig til hende i håndteringen af hvepse og bier. Med modellen kan du efterligne, hvordan hun reagerer på tilstedeværelsen af hvepse og bier. Dette hjælper dig med at føle dig rolig og afslappet, når du er i nærheden af en hveps eller en bi alene.
Metode 5 af 6: Brug af Biofeedback
Trin 1. Bestem de variabler, der skal måles
Biofeedback er processen med at måle kroppens reaktion på en stimulus for at hjælpe med at kontrollere dens reaktion. Svar, der måles, er normalt puls og blodtryk. Du kan købe et instrument til at måle begge disse på det nærmeste apotek.
En terapeut eller anden læge kan hjælpe dig med at fuldføre dette trin
Trin 2. Forbered de nødvendige instrumenter
Du bør være parat til at overvåge din krops reaktion, før du på nogen måde udsætter dig for hvepse eller bier. For eksempel, hvis du vil måle din puls, skal du sørge for at have en pulsmåler installeret, før du udsætter dig selv for hvepse eller bier.
Trin 3. Udsæt dig selv for hvepse eller bier
Du kan gøre dette på en række måder, f.eks. At se en hveps eller bi -video. Vælg en eksponeringstype, som du kan håndtere uden at føle dig presset. Vigtigst af alt skal du overvåge din krops reaktion på eksponeringen.
Trin 4. Svar på biofeedback
Brug de oplysninger, du får gennem biofeedback, som vejledning til afslapning. Når din puls stiger, skal du begynde at slappe af din krop. Når din puls falder, ved du, at den anvendte afslapningsteknik virker. Du kan bruge afslapningsteknikker som:
- Integreret fantasi. For at bruge denne teknik skal du forestille dig et sted, der er fredeligt og roligt, og derefter bruge den fantasi til at berolige dig selv.
- autogen fase. For at bruge denne teknik skal du gentage beroligende ord for dig selv, f.eks. "Jeg føler mig rolig og i fred."
- Dyb vejrtrækning.
Metode 6 af 6: Anerkendelse af din frygts oprindelse og udløsere
Trin 1. Registrer enhver frygt eller angst, du oplever
Hvis noget relateret til hvepse eller bier udløser en reaktion, skal du notere det. Dette hjælper dig med at identificere de udløsere, der forårsager din angst eller frygt. At kende dette vil hjælpe dig med at behandle og/eller undgå denne frygt.
Trin 2. Husk enhver tidligere kontakt, du havde med en hveps eller en bi
Fobier er indlært adfærd. Det betyder, at du ikke blev født med en frygt for hvepse eller bier, men at du gennemgik en række processer, der fik dig til at frygte dem. Denne type frygt kommer ofte fra en dårlig oplevelse, såsom at blive stukket som barn. Prøv at identificere oprindelsen til din frygt, så du kan fjerne den falske antagelse om, at du selv har skabt fobien.
Trin 3. Genovervej alt, hvad du har lært om hvepse og bier
Det er almindeligt kendt, at forældre, lærere eller andre voksne ofte lærer os at have uberettiget frygt. Hvis det eneste, du har lært om bier, er, at deres stik forårsager smerte, vil du sandsynligvis ikke have et positivt syn på dyret. Dette fører til sidst til angstlidelser og en frygt for noget, du ikke forstår.
Tips
- Nogle gange kan kombinationen af flere metoder give de bedste resultater.
- Vær tålmodig. Du vil sandsynligvis ikke overvinde din frygt for hvepse og bier i en session.
- Øv generel kropsafslapning. Denne evne hjælper dig med at regulere dit angstniveau i alle situationer, herunder når du ser en hveps eller en bi.
- Når du ser hvepse eller bier eller er i nærheden af dem, så prøv at tænke på noget andet. For eksempel, hvis du går med din hund og ser en bi, skal du fokusere dine tanker på din hund. Mind dig selv om, at du får det godt, så længe du ikke forstyrrer eller skader bien.
- Hvis du er allergisk over for hvepse eller bier, kan du tage skridt til at holde dem væk fra dit hjem, men du bør stadig prøve at minimere din frygt for at klare situationen med at se hvepse eller bier udendørs.
Advarsel
- Manglende angst, når du udsætter dig selv, kan indikere, at du ikke udsætter dig selv for den rigtige stimulus, eller at den anvendte stimulus ikke er stærk nok.
- Et alt for højt angstniveau, når du udsætter dig selv, betyder, at du ikke har lært at klare en intens stimulus, eller at du har udsat dig selv for længe ad gangen.
- Hypnoterapi bør kun udføres af en professionel.
- Udsæt ikke dig selv for hvepse eller bier i den virkelige verden, hvis du har allergi. Dette er meget farligt. Du bør overveje at kontakte en professionel, hvis dette er tilfældet.
