Næsten alle teenagere har selvbevidsthed om deres kroppe, især hvis de kan tabe et par kilo. Hemmeligheden ved at tabe sig hurtigt og sikkert er ikke rigtig en hemmelighed: det spiser færre kalorier end du forbrænder hver dag og træner regelmæssigt, selvom det bare er en rask gåtur. Det er faktisk ikke svært at gøre, men det, der er svært, er at gøre det konsekvent. Når din ånd falder, skal du huske, at der er millioner af mennesker, der har det samme problem som dit. Bliv motiveret på lang sigt, og du vil i sidste ende kunne tabe den vægt, du ønsker.
Trin
Del 1 af 4: Ændring af kost
Trin 1. Start med en diæt
Hvis du vil have hurtige resultater, skal du måske ændre dine spisevaner som en afspejling af en sund kost. Det betyder dog ikke, at du skal sulte. Hvis du altid sulter, vil dit stofskifte (processen, hvorved din krop forbrænder fedt) bremse drastisk, så din krop vil gemme energi. I sidste ende går din vægt ikke ned, og den går endda op igen.
- Husk, at din krop vil ændre sig på grund af hormonelle udsving. Det er normalt, at din vægt går op eller ned. Det er bedst at holde sig til en sund kost hver dag på et konsekvent grundlag, så din krop kan følge med i op- og nedture af hormoner.
- Lad dig ikke have en spiseforstyrrelse. Bulimi og anoreksi er alvorlige tilstande, der skal behandles. Hvis du tror, du har en spiseforstyrrelse, skal du fortælle det til en, du kan stole på, og søg omgående læge. Det er meningsløst at tabe sig, hvis det skader dit helbred.
Trin 2. Forstå madpyramiden
En vigtig del af et sundt vægttab er at forstå antallet af portioner af forskellige typer mad, der skal indtages på en dag. Prøv at spise følgende mad og drikke:
- Et glas vand, når du spiser. Dette er en sundere mulighed end sukkerholdige læskedrikke og fremstillede juicer. Prøv at tilføje et par skiver citron til det vand, du drikker. Det kan fjerne de toksiner, der findes i din krop. Drik så meget vand som muligt, og så ofte som muligt.
- Frugt, mindst 3 portioner dagligt.
- Grøntsager, mindst 4 portioner dagligt.
- Protein, 3 til 7 portioner af: (fisk, kød osv.) Og mejeriprodukter (ost, mælk, yoghurt osv.) Om dagen.
- Sunde fedtstoffer, 3 til 5 portioner: (nødder, jordnøddesmør, avocado osv.) Dagligt.
- Spis ikke for mange simple kulhydrater (f.eks. Forarbejdede og forarbejdede produkter som kager, boller, korn, hvidt brød og hvid pasta). At spise kulhydrater, der kommer fra kunstigt sukker og raffinerede kulhydrater, kan gøre dig oppustet. Vælg i stedet komplekse kulhydrater som fuldkorn (fuldkorn), søde kartofler, yam (kinesisk yam), fuld ris (hele ris), quinoa og couscous.
Trin 3. Opret din egen menu
Find ud af, hvilke fødevarer du ikke bør spise, og lav sunde menuer til dig selv. Nogle forslag til mad, som du kan overveje, omfatter:
-
Morgenmad:
Skål med dit yndlingsakkompagnement. Bananer indeholder masser af kalium. Prøv korn blandet med frugt og skummetmælk.
-
Have frokost:
Vi anbefaler, at du medbringer din egen frokost hjemmefra. Skolemad kan være usundt, og du har sandsynligvis ikke meget valg. Prøv at lave en sandwich med fuldkornsbrød toppet med magert kylling, skinke eller æg stegt i smør (ikke olie). Brug ikke hvidt brød, for dette brød er lavet af bleget mel og indeholder ikke mange næringsstoffer. Tilsæt en salat lavet af forskellige grøntsager (agurk, tomat, salat osv.); et glas mælk; og snacks fra grøntsager som selleri og gulerødder.
-
Mellemmåltid:
frugt og grønt; naturlig yoghurt og bær; en håndfuld nødder; grøntsager (f.eks. kikærter, gulerødder, ærter) i en fedtfattig dressing. Køb ikke rosiner eller nødder belagt med yoghurt eller chokolade. De fleste af disse fødevarer indeholder meget tilsat sukker.
-
Aftensmad:
1/4 del protein, 1/2 del grøntsager, 1/4 del kulhydrater. Hvis dine forældre laver et fedt måltid til middag, skal du spise lidt og derefter lave din egen salat. Hvis du laver mad selv: kog brune ris (for at hjælpe med vægttab, spis magert kød i stedet for kulhydrater); røræg; lav din egen sandwich; eller spis nogle fisk (mange omega-3, som er gode til hjernen).
Trin 4. Følg de grundlæggende regler for sund kost
Spis tre måltider om dagen med to snacks mellem måltiderne. For hvert måltid skal du lave grøntsager til de største, derefter proteiner og kulhydrater til de mindste. Du kan tilføje mælk til hvert måltid.
- Morgenmad: Frugt, kulhydrater, protein
- Have frokost: Protein, grøntsager
- Aftensmad: Grøntsager, protein, kulhydrater
- Mellemmåltid: Grøntsager, frugt, protein
Trin 5. Drik store mængder vand
Prøv at undgå andre drikkevarer, og drik kun vand og te uden sukker. Vand er den bedste væske, så du ikke bliver dehydreret, fordi det hjælper din krop med at forbrænde fedt og holder din hud ren uden acne!
- Som en ekstra bonus: kun at drikke vand betyder, at du ikke drikker sukkerovertrukket vand eller energidrikke, som kan indeholde op til 800 kalorier for hver drink. Tænk lige over det, en drink indeholder allerede næsten halvdelen af dine daglige kalorier! Vand er en sund drink, smager fantastisk og er en vigtig del af at holde dig slank.
- Hvis du altid føler dig sulten efter at have spist, kan du prøve at drikke et stort glas vand eller grøn te (uden sukker), før du spiser. Dette holder dig mæt, og du spiser ikke ekstra kalorier.
- Så du kan forbrænde flere kalorier, skal du drikke koldt vand. Kroppen vil bruge mere energi på at opvarme det kolde vand. Et glas koldt vand vil også føles friskt efter træning.
Trin 6. Spis mad med måde
Skær ned på dit madforbrug, men spis slet ikke noget. Spis for eksempel rødt kød en gang om ugen eller en gang om måneden. På den måde vil du nyde det endnu mere!
- Undtagelser: prøv at undgå fastfood, sukkerholdige fødevarer (slik, chokolade, chips, sodavand osv.) Og andre usunde fødevarer (burgere, læskedrikke, is osv.) Lad dig ikke "snyde en dag "" om en uge, fordi dette kan føre dig til en større snyd. Prøv at afsætte en dag hver uge for at nyde din yndlings snack efter middagen. Hvis du stadig har problemer med at gøre dette, skal du starte med et lille måltid efter middagen hver dag og gradvist reducere hyppigheden. Mens du kan nyde dem når som helst på dagen, kan du prøve at nyde dem efter middagen. På den måde forventer du det hele dagen lang.
- Fastfood og sukkerholdige fødevarer er forarbejdede, fede og usunde fødevarer. Mange af dem er lavet af spæk, stegt i spæk og indeholder unaturlige ingredienser! Disse fødevarer indeholder også mange konserveringsmidler og tilsætningsstoffer. Ved, hvilke fødevarer der er gode for dig, og hvilke der ikke er.
Del 2 af 4: Opretholdelse af balance
Trin 1. Spis ikke kulhydrater helt
Faktisk er du nødt til at begrænse indtagelsen af kulhydrater, du indtager, men fjern ikke kulhydrater helt fra din kost. Prøv at spise mad med et højt indhold af kulhydrater, cirka 50% af den mad, du spiser. Kroppen har brug for glukose (kulhydrater) for at fungere. Kulhydrater vil blive omdannet til energi. Fjern ikke kulhydrater helt, for de kan gøre dig træg og træt, hvilket i sidste ende får dig til at tage på igen.
- Hjernefunktion og hormonproduktion vil bremse, hvis du ikke spiser kulhydrater, især under vækststadiet.
- Bliv ikke hængende på Atkins diæt med lavt kulhydratindhold. Denne diæt anbefaler, at du spiser kød, der er højt i protein og fisk, der er højt i mættet fedt og kolesterol. At spise for meget animalsk protein (æg, smør, fisk, kylling, yoghurt, mælk, oksekød, fårekød, svinekød, kalkun osv.) Kan øge risikoen for hjertesygdomme og kræft.
Trin 2. Spis en stor mængde plantemad
Disse kan være grøntsager, frugter, nødder, bælgfrugter og fuldkorn. Prøv at spise hvide ris, havregryn, couscous, quinoa, gule kartofler og søde kartofler. Hvide ris og kartofler gør dig ikke fed. Se på de traditionelle kinesere, der er vant til at spise denne mad, de ser altid slanke ud. Spis, indtil du er tilfreds, men bliv ikke oppustet. Begræns ikke mad eller lad dig selv sulte.
Trin 3. Gå ikke på en kaloriefattig kost
Denne kost (fad -diæt) kan få dig til at have en spiseforstyrrelse og få dig til at tage på i vægt. Som teenager vokser du stadig. Du har brug for det rigtige kalorieindtag til din alder/højde/vægt. For eksempel bør en aktiv ung kvinde indtage mindst 2.000 kalorier om dagen.
- Kalorier med lavt kalorieindhold, der kun indtager 1.000 til 1.400 kalorier, kan ofte kun følges i tre dage, syv dage, 10 dage eller to uger, fordi disse diæter ikke kan anvendes på lang sigt. Du vil helt sikkert have et vægttab, der kan opretholdes, ikke bare hurtigt ned.
- Med din læges tilsyn og anbefalinger nøje, spørg om antallet af kalorier, du skal indtage for at tabe dig stabilt og sundt baseret på din højde, vægt, alder, køn og aktivitetsniveau.
Trin 4. Spis en afbalanceret mængde protein, fedt og kulhydrater
Hvis du spiser for meget protein, omdanner din krop det overskydende protein til glukose, hvilket er den vigtigste ingrediens, du bør undgå. På den anden side har fedt ingen effekt på blodsukker og insulinniveau.
- Begræns mængden af fedt, du indtager mellem 35 og 60 gram om dagen. Det betyder, at det fedtindhold, du kan indtage, er mellem 20% og 35% af dit samlede daglige kalorieindtag.
- Hver dag skal du spise omkring 200 til 350 gram komplekse kulhydrater: fuldkorn, frugt og grøntsager. Det betyder omkring 60% til 70% af dit samlede kalorieindtag på en dag.
- Sigt på at spise omkring 55 til 95 gram fedtfattigt protein, inklusive bønner, bælgfrugter, nødder og frø. Det betyder omkring 15% til 25% af dit samlede kalorieindtag på en dag. Vidste du, at 1 kop havregryn indeholder 12 gram protein? Tænk ikke traditionelt, og antag ikke, at proteinkilder kun kan fås fra kød, æg og fisk.
Del 3 af 4: At dyrke sport
Trin 1. Gør motion til en livsstil
Gør det ikke til en byrde! Små ændringer kan gøre en stor forskel og kan forhindre vægten i at vende tilbage. Efter en sund træningsplan fra nu af vil det fortsætte ind i voksenalderen. Vi anbefaler at gå, jogge eller cykle for at komme i skole i stedet for at køre. Tag din hund til et løb. Lav crunches i kommercielle pauser på tv. Inviter venner og familie til en cykeltur.
- Planlæg dine aktiviteter for ugen. Afsæt tre dages intens træning som at løbe eller tage en spinningtime i gymnastiksalen. Brug de tre andre dage til at lave lavintensiv træning, f.eks. At gå. En dag tilbage er at hvile.
- Brug ikke tid på at sidde og se fjernsyn. Prøv at dyrke sport! Du kan tabe dig hurtigt med bare kost og motion.
Trin 2. Gennemfør øvelsen
Et træningspas bør vare mindst 30 minutter til en time. Du vil forbrænde omkring 400 kalorier ved at træne med høj intensitet. Hvis du ikke sveder, når du laver højintensiv træning, træner du ikke hårdt nok. Tegn på, at du har trænet hårdt nok, er, når du sveder, er forpustet og føler dig tørstig.
- Lav nogle strækninger! Sørg for at du altid strækker dig før og efter din træning. Strækninger holder også dine muskler i at klumpe sig sammen som vægtløftere. Stræk ordentligt, så du kan komme i form som en ballerina.
- Du vil have svært ved at tabe dig, når du er skadet. Det kan dog være nyttigt at lave noget stretching og yoga.
- Lav styrketræning. Muskler vil forbrænde kalorier af sig selv. Jo flere muskler du har, jo hurtigere taber du dig.
Trin 3. Gør en hobby eller sport, der kan forbrænde kalorier
Motion er en fantastisk aktivitet, fordi den kan kanalisere energi konkurrencedygtigt og gøre dig stærkere end normalt. Ligeglad med, hvad folk siger, der stiller spørgsmålstegn ved, om du er "værdig" nok til at deltage i et team. Find bare en gruppe teenagepiger, der laver aktiviteter, der interesserer dig, og spørg, om du kan være med. Nogle aktiviteter, der kan forbrænde store mængder kalorier, omfatter:
-
Spinning øvelse / elliptisk maskine:
At lave spindeøvelser eller bruge den elliptiske maskine kan forbrænde mange kalorier hos den gennemsnitlige kvinde, der vejer cirka 73 kg. Den gennemsnitlige kvinde kan forbrænde 841 kalorier i timen ved at lave spindeøvelser eller bruge en elliptisk maskine.
- Cykling ned ad bjerget (ned ad bakke): Downhill cykling er en anden god måde at forbrænde en masse kalorier på. Nogle mennesker synes, at denne aktivitet er sjovere end at snurre.
-
Spiller basketbold:
Basketball kræver god hånd-øje-koordination og evnen til at blive ved med at løbe på tværs af banen. Den gennemsnitlige kvinde, der spiller basketball, kan forbrænde cirka 812 kalorier på en time.
-
Spille fodbold:
Fodboldspillere er kendt for at være blandt de stærkeste atleter i verden. Det er ikke mærkeligt: du skal blive ved med at løbe over det store felt! Kvindelige fodboldspillere, der har stor entusiasme og beslutsomhed, kan forbrænde 742 kalorier på en times træning.
Trin 4. Prøv yoga eller pilates
Hvis du ikke vil dyrke kraftig motion, kan du stadig vælge noget andet. Mange teenagepiger og kvinder foretrækker at lave lavintensitetsøvelser som yoga eller pilates. Begge disse øvelser er gode til at forbrænde kalorier og holde dig frisk og energisk.
-
Yoga er en række strækøvelser, der stammer fra det gamle Indien. Der er forskellige former for yoga, og hver type vil forbrænde et andet antal kalorier:
- Hatha Yoga, som er en række blide øvelser, der fokuserer på kropsholdning og vejrtrækning, kan forbrænde cirka 175 kalorier i timen for den gennemsnitlige kvinde.
- Vinyasa Yoga, hvis kropsstillinger er sværere og hænger hurtigere sammen, kan forbrænde cirka 445 kalorier i timen for den gennemsnitlige kvinde.
- Bikram Yoga, hvis træningsrum opvarmes til 40,5 grader Celsius, kan forbrænde cirka 635 kalorier for den gennemsnitlige kvinde.
- Pilates er en stretching og bodybuilding øvelse til at arbejde midt i. Øvelsen blev designet af en tysker i begyndelsen af det 20. århundrede og deltager i dag af mere end 10 millioner mennesker. Pilates (for begyndere) kan forbrænde omkring 200 kalorier i timen og kan forbrænde flere kalorier, hvis du kan gøre mere vanskelige bevægelser.
Del 4 af 4: Sov godt
Trin 1. Sørg for at få nok søvn
Sigt efter at få otte til ti timers søvn hver nat. Hvis du stadig føler dig træt, skal du slutte med en lur på fem til 45 minutter. Dette kan være meget nyttigt til vægttab.
Dette er et vigtigt spørgsmål, især for teenagere, der er begrænset af skoleskemaer. Få nok søvn hver nat, så din krop kan hvile, komme sig og producere de hormoner, den har brug for for at holde din vægt i et sundt område
Trin 2. Brug ikke alarmen
Prøv om muligt at gå i seng tidligere, så du ikke har brug for en alarm for at vågne. Alarmer kan forstyrre søvn, mens du stadig er midt i din REM -cyklus, hvilket kan få dig til at vågne nervøst. Det er bedst at vågne langsomt, stille og vågne på egen hånd. Hvis du allerede kender den mængde søvn, du normalt sover, skal du gå i seng tidligere for at opfylde den tid, du sover.
At vågne pludselig vil forstyrre hele fedtforbrændingscyklussen og i stedet få kroppen til at producere fedt. Kropssystemet vil begynde at handle omvendt
Trin 3. Hav et glas vand ved din seng
Normalt vågner folk tørstige. Kroppen har brug for vandenergi for at forbrænde mere fedt!
Trin 4. Sov på ryggen med din krop lige og tag dybe vejrtrækninger
At sove på din side kan gøre blodcirkulationen ikke glat, selvom glat blodcirkulation hjælper dig med at tabe dig. Når du lægger dig i en lige stilling, før du går i seng, skal du tage dybe, lange vejrtrækninger og holde vejret så længe du kan. Træk vejret langsomt og let. Denne handling vil instruere kroppen i at sove og begynde at forbrænde fedt.
Tips
- En fit krop betaler sig i det lange løb, og kan faktisk få dig til at føle dig meget mere tilfreds end at spise usund fed/sød mad.
- Post inspirerende ord rundt i huset, f.eks. I køkkenet eller træningsrummet, for at motivere og minde dig om de mål, du vil nå!
- Lav en liste over ting, du kan gøre, når du har lyst til at spise, men ikke bør, fordi du ikke er sulten. Prøv at dyrke sport, eller løse gåder eller øve færdigheder.
- Træn ikke for meget. Du kan blive skadet og vil ikke kunne fortsætte træningen flere dage i træk.
- Hvis du vil ændre din træningsrutine, kan du prøve at tage en danseklasse (eller selvstudie online) i mindst en time tre dage hver uge.
- Spis tre små måltider om dagen og to lette snacks for at holde dit stofskifte i fedtforbrændingstilstand. Endnu bedre, hvis du spiser fem gange om dagen med mindre portioner. Spis ikke mad, der kan gøre dig tyk!
- Sig nej, hvis nogen tilbyder dig mad, der kan ødelægge din kost. Husk, at det at sige "Nej" er et sundt livsstilsvalg, der vil inspirere dig til altid at passe på din krop. Du kan spise, når du har brug for det.
- Lyt til din krop. Din krop kan fortælle dig, hvad den har brug for, når du er mæt, og hvornår den vil stoppe med at spise usunde fødevarer. Drik vand, når du er tørstig. Få en let snack, når du er sulten. Spis ikke af vane, eller når du keder dig, så du ikke tager på i vægt.
- Undgå sukker. Spis ikke slik, chokolade eller kage.
- Spis langsomt og tyg mad langsomt. Det tager hjernen cirka 20 minutter at registrere, at du har spist eller er mæt.
- Du kan ikke tabe dig i bestemte områder af din krop. Din mave bliver ikke flad bare ved at lave sit-ups gentagne gange. Denne øvelse vil kun opbygge muskler i maveområdet. Vægten, der vil tabe sig, er i den del, der genetisk er designet til at tabe først.
- Vej dig selv en gang om ugen for at spore dine fremskridt, men vej ikke hver dag, da din vægt vil svinge markant fra dag til dag. Bliv ikke overrasket, hvis du tager på i vægt (i form af muskler), men din kropsstørrelse er endnu slankere.
Advarsel
- Kropsvægt er ikke altid fedt, men også muskler. At sulte dig selv gør dine muskler svage og dit stofskifte bremser, hvilket igen gør din krop usund. Hvis du sulter, vil du let gå drastisk op i vægt, når du begynder at spise normalt til vedligeholdelse. Når dit stofskifte falder, går din krop i "panik -tilstand" og forsvarer sig ved at tage på i vægt ved hver tur.
- Kontakt en læge, før du går på diæt. Din læge kan hjælpe dig med at vælge den rigtige kost til din situation.
- Hvis din overvægt er på et alvorligt niveau, skal du gå til lægen. Denne "livsstilsplan" anbefales kun til teenagepiger, der ønsker at tabe sig med 4,5 til 7 kg.
- Puberteten kan få teenagepiger til at tage på i vægt. Dette er meget normalt. Forvent ikke stadig at ligne en 12-årig, hvis du allerede er 15. En voksende krop er en smuk ting.
