Du skal ændre din kost og livsstil, hvis du vil tabe 2,2 kg. Ud over at bevare sundheden, skal du sørge for at anvende en sikker måde at tabe sig lidt efter lidt over et par uger. Mange undersøgelser viser, at gradvist vægttab over en lang periode er en sikker, gavnlig og langvarig metode. Derfor vil det tage dig 2-3 uger at tabe 2,2 kg vægt. At køre den rigtige kost, dyrke regelmæssig motion og vedligeholde en sund livsstil hjælper dig med at tabe dig i henhold til det fastsatte mål.
Trin
Del 1 af 2: Ændring af din kost
Trin 1. Reducer kalorieindtag
For at tabe dig skal du køre en diæt ved at reducere kalorieforbruget. En kaloriefattig kost hjælper dig med at tabe 2,2 kg på en sikker måde.
- Tab 1 kg om ugen, hvis du følger en kost, der reducerer 500 kalorier om dagen. Du kan tabe dig hurtigere ved at reducere 750 kalorier om dagen.
- At reducere dit kalorieindtag kan føre til vægttab, men at indtage for få kalorier eller mindre end 1.200 kalorier om dagen er ikke en sikker eller gavnlig måde. Dette trin øger risikoen for ernæringsmæssige mangler, træthed, reduceret fedtfri muskelmasse og bremser vægttab senere i livet.
- Brug en bog eller app til at registrere antallet af kalorier, du har indtaget, og træk derefter 500-750 fra. Resultatet er en øvre grænse for det daglige kalorieforbrug, så du kan tabe dig.
- Hvis reduktionen er mindre end 1.200, skal du bruge 1.200 kalorier som den øvre grænse. Du kan forbrænde flere kalorier ved at træne.
Trin 2. Spis en høj protein og fiberrig morgenmad hver dag
Protein og fiber er nyttige til at fremskynde stofskiftet og gøre dig mindre sulten.
- Undersøgelser viser, at en kost med højt proteinindhold (og at spise højt proteinindhold) får dig til at føle dig fyldigere længere, sænker din appetit og fremskynder vægttab. Start dagen med at spise en proteinrig morgenmad, så du kan begrænse portionerne af mad og snacks efter behov.
- Som med protein gør fiberforbruget dig også mindre sulten. Plus, fiber findes i at fylde mad, så du ikke spiser for meget.
- For eksempel indeholder en proteinrig og fiberrig morgenmad: en æggekage med 2 kyllingæg med fedtfattig ost og sauterede grøntsager eller 1 kop græsk yoghurt og 28 gram hindbær.
Trin 3. Indtag 1 portion proteinkilder til hvert måltid
Ud over morgenmad skal du indtage fedtfrie proteinkilder til frokost og middag.
- Protein er en kilde til næringsstoffer, der spiller en vigtig rolle, når man taber sig. Hvis det indtages regelmæssigt i løbet af dagen, er protein nyttigt til at reducere appetitten, fremskynde stofskiftet og holde kroppen energisk.
- Bemærk, at 1 portion protein svarer til 21-28 gram kød eller størrelsen på en kortæske. Indtagelse af 1 portion protein til hvert måltid og snack kan opfylde det mindste daglige proteinbehov.
- Ud over at have et højt proteinindhold er fedtfrie proteinfødevarer (såsom fisk og skaldyr, fjerkræ, æg, fedtfattige mejeriprodukter, fedtfrit kød eller bælgfrugter) fødevarer med lavt kalorieindhold, der er gavnlige for vægttab.
Trin 4. Øg forbruget af frugt og grønt
Så du spiser mere mad og forbliver mæt, spiser 5-9 portioner frugt og grønt hver dag.
- Frugt og grøntsager er kaloriefattige, men indeholder en række vigtige næringsstoffer. Ud over at øge mængden af spist mad, er frugt og grøntsager kaloriefattige fødevarer, der får dig til at føle dig mæt hurtigt.
- Spis 1 portion frugt eller 2 portioner grøntsager til hvert måltid for at imødekomme det anbefalede daglige behov, hvilket er 5-9 portioner om dagen.
- Begræns måltider. Spis 1 kop grøntsager, 2 kopper bladgrøntsager eller en kop (et lille stykke) frugt.
Trin 5. Spis fuldkorn
Ud over at være fiberrig, er vitaminer og mineraler i fuldkorn en meget nyttig kilde til næringsstoffer, når du er på slankekur.
- Selvom fuldkorn er meget gavnligt, skal forbruget af fuldkorn begrænses for at tabe sig. Undersøgelser viser, at mennesker, der reducerer deres kulhydratindtag (især dem fra kulhydratholdige fødevarer, såsom pasta, hvide ris, brød og bagværk) taber sig hurtigere.
- Spis 1-2 portioner fuldkorn dagligt, så du stadig kan nyde nærende fuldkornsfødevarer, mens du taber dig.
- Begræns forbrug af fuldkornsfødevarer, f.eks. At spise 30 gram eller en kop havregryn eller quinoa til hvert måltid.
Trin 6. Udskift kaloridrikke med vand
Vægtøg hurtigt, hvis du indtager kalorieindhold. Undersøgelser viser, at sødede drikkevarer er en meget høj kilde til kalorier og fører til vægtøgning senere i livet.
- Reducer kalorieindtag ved ikke at indtage lattes, smoothies, kaffe med sukker, energidrikke, sodavand og alkoholholdige drikkevarer. Mange sundhedseksperter bruger udtrykket "ernæringsmæssige kaloridrikke", fordi de ikke er nærende.
- Forøg dit forbrug af vand eller andre væsker (f.eks. Smagfuldt vand eller koffeinfri te uden sukker) for at erstatte kalorieindhold.
- Drik 8-13 glas 250 ml (2-2,5 liter) kaloriefrie drikkevarer dagligt for at forblive hydreret.
Trin 7. Begræns forbruget af fastfood, sukker og raffinerede kulhydrater
Ud over at være lav i næringsstoffer, kan disse fødevarer øge vægten eller hindre vægttab. Den hurtige måde at tabe 2,2 kg kropsvægt på er at begrænse forbruget af disse fødevarer.
- Undgå eller reducer forbruget af forarbejdede fødevarer, der får konserveringsmidler, såsom frosne fødevarer, dåsesupper, kødpakker, pasta på dåse, chips, kiks og bagværk.
- Undgå eller reducer desuden forbruget af forarbejdede fødevarer og drikkevarer, der er søde og sukkerholdige, såsom is, slik, småkager, kager og sukkerholdige drikkevarer. Spis i stedet et stykke frugt, hvis du kan lide sukkerholdige fødevarer eller drikkevarer.
Del 2 af 2: Ændring af din livsstil
Trin 1. Tag 30 minutters kardio hver dag og lav intervaltræning 2 gange om ugen
Hver træning starter med en opvarmning og slutter med en nedkøling. Lav træning med moderat intensitet afbrudt med højintensiv træning, såsom sprints.
- Udover at træne med en konstant intensitet i 45 minutter, kan du lave intervaltræning, som kan hjælpe dig med at tabe dig og fremskynde dit stofskifte. Med denne øvelse fortsætter den øgede kropsfedtforbrænding og hurtigere stofskifte, selv efter at du er færdig med at træne.
- Hvis du vil oprette dit eget intervaltræningsprogram, kan du træne med løbebånd, stationær cykel, trin til træning, en elliptisk maskine, en romaskine eller svømning. Gør sprints i 1-2 minutter og hvil derefter i 2-4 minutter. Download appen som en påmindelse, når det er tid til at skifte fra træning med høj intensitet til lav intensitet.
- Hvis du ikke ved, hvordan du laver intervaltræning endnu, skal du deltage i en konditionstræning i gymnastiksalen. Boot camp -øvelser, aerobic og stationære cykler er meget gavnlige for folk, der ønsker at tabe sig.
Trin 2. Øv dig i at løfte vægte hver 2. dag
Du bør øve dig i at løfte vægte i mindst 30 minutter pr. Træningssession for at fremskynde dit stofskifte og opbygge fedtfri muskelmasse. Inden du går i gang med et intensivt vægttræningsprogram, skal du søge information fra en professionel, såsom en træningsprofessionel, fitnesscoach, kinesiolog eller fysioterapeut.
- Lav squats, lunges, push ups, pull ups, planker eller andre øvelser, der bruger din kropsvægt som en vægt. Udover at træne derhjemme, kan du løfte vægte i fitnesscentret ved hjælp af en maskine eller deltage i en klasse, der bruger håndvægte og kropsvægt.
- Find ud af mere om forskellige muligheder for vægttræningsprogrammer ved at se onlinevideoer eller leje en fitness træner til nogle vægttabstræningssessioner.
- Sørg for at hvile en hel dag efter at have løftet vægte for at give dine muskler tid til at hvile og komme sig, så de er klar til brug, når du træner igen.
Trin 3. Afsæt tid til at gå 30 minutter om dagen
At gå i din frokostpause, efter arbejde, efter middagen eller så snart du vågner om morgenen er en fordel at forbrænde 100-200 kalorier, endnu mere.
- Køb en skridttæller, og sørg for at gå mindst 10.000 trin hver dag. Læger anbefaler, at du går 10.000-12.000 trin dagligt for at forblive sund. Jo mere du går, jo mere taber du dig.
- Hvis du ikke kan gå 30 minutter ad gangen, skal du dele det op i 3 sessioner à 10 minutter hver.
Trin 4. Prøv at få en længere nats søvn
Vægttab hæmmes, hvis du sover mindre end 7-9 timer om natten.
- En længere nattesøvn er nyttig til at afbalancere hormoner, øge stofskiftet og fremskynde vægttab.
- Derudover hjælper en god nats søvn dig med at kontrollere din appetit. Mangel på søvn om natten kan udløse sult, så du har en tendens til at træffe de forkerte beslutninger.
- Sørg for at få 7-9 timers søvn hver nat. Kom så meget som muligt i gang med at gå tidligere i seng og stå op tidligere.
