Det er ikke let at ændre formen på din krop, så den ser meget anderledes ud, fordi du skal forpligte dig til at danne nye vaner, indtage en sund livsstil og få tid til regelmæssig motion. Men med blot et par ugers øvelse og spise en nærende kost, kan du mærke den positive indvirkning, det har på din vægt, form og fysiske styrke. Derudover gør vedholdende praksis dig mere energisk, mere selvsikker og sundere. Til det skal du starte med at øve aerobic, styrke kroppen og strække muskler regelmæssigt. Kombiner en ny træningsrutine med en afbalanceret kost for at give dig mere energi og komme i form.
Trin
Del 1 af 3: Træn aerobic
Trin 1. Angiv et mål for aerob træning
"Vil du have en ideel krop" er et tvetydigt mål. Du skal lave aerobic og styrkeøvelser for at tabe dig.
- Sæt først et mål for aerob træning. Sørg for at sætte specifikke og realistiske mål.
- For eksempel "Jeg vil øve løb, så jeg kan deltage i et 5K løb om to måneder" eller "Jeg vil jogge 30 minutter i træk uden at gå."
- Giv dig selv en gave i form af penge eller varer, hvis målet er nået. Belønninger holder dig motiveret til at øve og være positiv.
Trin 2. Træn aerobic uden intervaller (statisk intensitet) i mindst 150 minutter om ugen
Uanset hvilket mål du ønsker at nå, skal du dyrke aerobic i mindst 150 minutter om ugen som et minimumskrav, der skal opfyldes for at opnå maksimale resultater fra sundhedsaspektet og få den ønskede kropsform.
- Aerob træning understøtter opnåelsen af træningsmål, nemlig slankning af kroppen. Udover at bevare vægten er aerob træning nyttig til at styrke hjertet og lungerne, forbedre blodcirkulationen, forbedre humøret og øge chancerne for at leve som raske ældre.
- Hvis du lige er startet, skal du lave kort, 20-30 minutters lavintensiv træning, såsom at gå, arbejde på en elliptisk maskine eller svømme. Hvis du er vant til det, skal du øge intensiteten, hyppigheden og varigheden af øvelsen for at gøre det mere udfordrende.
- For dig, der allerede træner regelmæssigt, skal du dyrke moderat til høj intensitet, f.eks. Ved at løbe eller jogge, øve dig på at gå op og ned ad trapper, bruge en romaskine eller dyrke højintensiv aerobic i klassen i maksimalt 60 minutter.
- Få for vane at varme op og køle ned, når du laver aerobic. Uanset intensiteten af den træning, du vælger, skal du afsætte 5 minutter før din træning til at varme op med en lettere intensitet. Hvis du f.eks. Vælger jogging som træningsmåde, skal du varme op med en afslappet 5-minutters gåtur.
Trin 3. Lav intervaltræning 1-2 gange om ugen
Uanset hvilken form for aerob træning du vil lave, såsom løb, brug af elliptisk maskine eller sprint, kan du øge din kalorieforbrænding ved at ændre intensiteten af din træning eller skiftevis højintensiv og letintensiv træning.
- Højintensiv intervaltræning er gavnlig for folk, der allerede træner regelmæssigt. Denne øvelse er meget anstrengende, men det er en fordel at hurtigt forbedre konditionen i det kardiovaskulære system.
- Derudover kan denne øvelse øge kalorieforbrændingen, kropsfedt og fremskynde stofskiftet. Ud over slankning hjælper denne øvelse dig med at tabe dig.
- Intervalltræning er en træningsmetode, der kombinerer højintensiv træning med en kort varighed og moderat intensitetstræning med en længere varighed. Alle aerobe øvelser kan bruges til intervaltræning, for eksempel ved at skiftevis sprinte og jogge, cykle med varierende intensitet eller øge intensiteten ved træning på en elliptisk maskine.
Trin 4. Forkort varigheden af statisk intensitetsøvelse fra dag til dag
Der er stigende tegn på, at at sidde for længe øger risikoen for fedme, metaboliske lidelser, hypertension, diabetes og kolesterol.
- Øg bevægelsen under daglige aktiviteter. For at få den ønskede kropsform skal du forbedre din kondition ved at bevæge dig mere eller gå oftere under rutinemæssige eller planlagte aktiviteter.
- Desuden får du for vane at gå i 30 minutter om dagen. Hvis du ikke kan afsætte 30 minutter ad gangen, skal du gå en 10-minutters gåtur efter hvert måltid eller i din frokostpause.
- Væn dig til at stå mere, mens du arbejder. Køb eller brug et lidt højere skrivebord til at hæve computerskærmen og tastaturet. Udover at forbrænde flere kalorier giver det mere energi at arbejde, mens du står. For at fødder og fodsåler ikke skal gøre ondt, øges tiden, der står lidt efter lidt.
- Se ikke fjernsyn, mens du sidder om natten og i weekenden. Gør aktiviteter, mens du ser tv, ikke bare sidde stille på sofaen. Udnyt annonceindtryk til at dyrke motion eller tag dig tid til at gå på plads, mens du ser sæbeoperaer.
- Køb en skridttæller. Prøv at gå 10.000 trin om dagen som anbefalet af din læge.
Del 2 af 3: Vægtløftning og fleksibel praksis
Trin 1. Bestem det mål, du vil opnå ved at øve løft af vægte
Ud over dit mål for aerobic, bør du sætte et mål for løft af vægte eller modstandstræning. Beslut dig for, om du vil træne for at opbygge muskler, styrke muskler eller bare vil tone dine muskler.
- Du skal øve dig i at løfte vægte regelmæssigt, hvis du vil bygge muskler. Derudover skal stigningen i muskelmasse understøttes af en sund kost.
- Husk, at de bevægelser og øvelser, der kræves for at styrke og tone muskler, er forskellige fra dem, der kræves for at forstørre muskler.
Trin 2. Lav styrkelsesøvelser
Udover aerob træning, bør du lave kropsstyrkende øvelser hver anden dag for at få de bedste resultater og en slank krop.
- Styrkelsesøvelser er nyttige til at styrke og forstørre muskler, forbedre kropsholdning, starte stofskifte, øge kroppens evne til at forbrænde kalorier og reducere risikoen for knogleskørhed.
- Få nok hvile. Planlæg tid til at hvile muskelgrupper, især hvis du laver muskelstyrkende øvelser. Tag en hviledag efter styrkende øvelser eller arbejd en anden muskelgruppe hver dag. Øv ikke at styrke musklerne ved at arbejde den samme muskelgruppe 2 dage i træk.
Trin 3. Forøg lavere kropsstyrke
Den bedste måde at træne din underkrop til at tabe sig hurtigere er at lave nogle nyttige bevægelser, der arbejder flere muskler på samme tid. Udfør følgende øvelser for hurtigt at styrke din underkrop:
- Squat
- Lunge
- Markløft
- Benpress
- Hamstring curl
- Kalven rejser sig
Trin 4. Forøg overkropsstyrken
Sørg for at udføre forskellige bevægelser for at arbejde med din overkrop, hvilket kan forkorte den tid, det tager at træne og tone flere muskelgrupper hurtigt. For at gøre det, gør følgende øvelse:
- Bænkpres
- Front-, lateral- og bagflugter (øv dig i at løfte vægte, mens armene strækkes fremad, sidelæns og bagud)
- Dumbbell overhead press (løft håndvægte, mens armene rettes op)
- Armbøjninger
- Lat pull (træningsvægte for at styrke latissimus muskler)
- Power clean (løft håndvægte fra gulvet, mens armene rettes op og rettes op)
- Roning (padling, mens du holder håndvægte eller vægtstænger oprejst, ved hjælp af modstandsbånd, ved hjælp af en romaskine eller trækker vægtede kabler).
Trin 5. Øv dig i at strække dine muskler regelmæssigt
Stræk- og strækøvelser er lige så vigtige aspekter af træning. Stræk dig hver gang du træner, inden du afslutter din træning.
- Strækning er gavnlig for at lindre muskelsmerter og smerter, udvide bevægelsesområdet, forbedre atletisk præstation, reducere risikoen for skader og forhindre problemer med kropsholdning, såsom skift af led.
- Vip ikke din krop, mens du strækker dig. Hold fast, så længe musklen er strakt med lidt tryk, men tryk ikke så hårdt, at det gør ondt. Hold hver position i mindst 20 sekunder.
- For at øve strækning skal du udføre følgende bevægelser: strækninger fra side til side, mens du står, bøjninger fremad, sænker dig, mens knæene sænkes til gulvet, og taljevridninger, mens du sidder.
Del 3 af 3: Justering af din kost
Trin 1. Vedtag en sund og afbalanceret kost
Uanset hvad du vil opnå ved at dyrke motion, er det at spise nærende mad med en afbalanceret menu et vigtigt aspekt, der skal prioriteres. Dette trin sikrer, at kroppens behov for madindtag dækkes i henhold til niveauet for daglig aktivitet.
- Lav en menuliste i 1 uge. Vælg en menu, der bruger forskellige ingredienser i hver fødevaregruppe, så du spiser en nærende menu hver dag.
- Når du gennemgår et slankeprogram, spiller protein en vigtig rolle som energikilde under træning og bevarer slank muskelmasse. Indtag 60-90 gram protein ved hvert måltid.
- Desuden skal du spise 150-300 gram frugt og grønt hver dag som en kilde til daglige vitaminer og mineraler, der er kaloriefattige.
- Medtag fuldkorn i den daglige menu som fiberrige fødevarer, der er mere nærende end raffinerede korn, såsom hvedemel. Spis omkring 30 gram eller kop fuldkorn hver dag.
Trin 2. Spis regelmæssigt
Forsøm ikke din madplan. Når fysisk aktivitet stiger for at få den ønskede kropsform, skal du sørge for at opfylde kaloribehovet under kosten for at opretholde sundhed og udføre daglige aktiviteter.
- I stedet for ikke at spise, skal du opretholde blodsukkerniveauet og opfylde dine kaloribehov ved regelmæssigt at spise nærende mad.
- At spise uregelmæssigt kan tabe sig for meget eller reducere magert muskelmasse, så slankning hæmmes.
Trin 3. Tag en snack før og efter din træning
Hvis du øger varigheden eller hyppigheden af din træning, kan du føle dig sulten oftere og have brug for at snack inden og/eller efter din træning.
- Sunde snacks er nyttige til at opretholde sundhed. Selvom du ikke overvåger din vægt, er en nærende snack, der kan måles, en stor energikilde under din træning og fremskynder din restitution.
- Inden du træner, skal du spise en snack, der er enkel og indeholder simple kulhydrater. For eksempel et stykke frugt, en skive fuldkornsbrød påført marmelade eller et glas fedtfattig mælk.
- Spis en snack, der indeholder kulhydrater og protein efter en træning for at reparere muskelceller og komme sig. For eksempel æble og jordnøddesmør, drik proteinpulver eller spis nærende mad.
Trin 4. Indtag væske efter behov
Ud over at spise nærende mad med en afbalanceret menu, skal du sørge for at indtage væske efter behov for at holde kroppen hydreret.
- Øget fysisk aktivitet kan føre til dehydrering, fordi væsker kommer ud med sved. Ud over at indtage væske efter behov, bør du drikke mere for at erstatte kropsvæsker, der går tabt under aktiviteter.
- Mange sundhedseksperter anbefaler, at du indtager 8-13 glas vand hver dag, så urinen forbliver klar og lysegul om natten.
- Vælg drikkevarer, der hydrerer kroppen uden at øge kalorieindtaget, såsom vand, mousserende vand, koffeinfri kaffe eller koffeinfri te.
Tips
- Rådfør dig med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. Stop med at træne, og søg omgående læge, hvis du oplever åndenød, muskelsmerter eller ubehag.
- Kontakt en fysioterapeut, læge og/eller professionel fitness træner, hvis du har helbredsproblemer for at få råd om det kost- og træningsprogram, du har brug for.
- Brug sportssko, der har god fodstøtte. Glem ikke at strække, så musklerne ikke kommer til skade. Begynd at træne med lette vægte og øvelser og stig gradvist efter din evne.
- Drik nok vand. Glem ikke at drikke vand før, under og efter træning for at forhindre dehydrering og skade.
- Spis ikke på restauranter og drik alkoholholdige drikkevarer. Du har en tendens til at spise mere, når du spiser ude på restauranter. Prøv at kontrollere dig selv i løbet af de første 6 ugers øvelse og overvåge vanen resten af dit liv.
