Hvis du vil tabe dig hurtigt og holde den væk, skal du ikke prøve ekstreme diæter. Dit bedste bud er at foretage sikre og realistiske livsstilsændringer, der kan fortsættes på lang sigt. Du bør overvåge din kost, motion og anden adfærd. Disse typer ændringer vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigt og samtidig forbedre dit helbred og ikke skade det. Du vil være i stand til at tabe sig hurtigt ved hjælp af nogle tips og tricks.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Reducer kalorieforbruget
For at tabe dig skal du reducere antallet af kalorier, du indtager hver dag. Reduktion af kalorieindtag er det første skridt til hurtigt vægttab.
- De fleste sundhedspersonale anbefaler en daglig reduktion på 500–750 kalorier. Dette reducerer 0,5-1 kg kropsvægt hver uge.
- Forbru ikke mindre end 1.200 kalorier om dagen. Forbrug af kalorier mindre end dette er ikke tilstrækkeligt til de næringsstoffer, der er nødvendige for at opretholde kroppens funktioner. Derudover vil din krop også gå i sulten tilstand, beholde de næringsstoffer, den modtager, og hæmme stofskiftet.
- Start med at registrere kalorieindholdet i alle de madvarer, du spiser, og mål portioner. Brug næringsværdimærker på fødevareemballage eller en online kalorieberegner som Calorie King eller MyFitnessPal for oplysninger om kalorier.
Trin 2. Spis mere fedtfrit protein og stivelsesfrie grøntsager
Når du begrænser antallet af kalorier, skal du vælge nærende fødevarer, der giver de næringsstoffer, din krop har brug for.
- Ifølge undersøgelser vil en diæt, der hovedsageligt består af protein og grøntsager, resultere i hurtigere vægttab sammenlignet med andre diætformer (f.eks. En fedtfattig kost).
- Inkluder en række magre proteiner, såsom fjerkræ, æg, fedtfattigt mejeri, skaldyr, bælgfrugter eller magert oksekød.
- Grøntsager uden stivelse bør indgå i hvert måltid og snack. Vælg grøntsager som broccoli, salat, blomkål, kikærter, artiskokker, aubergine, rosenkål, selleri, grønkål, schweizisk chard, asparges eller tomater.
- Grøntsager, der indeholder stivelse, er også sunde, men har et højt indhold af kulhydrater, som bør begrænses, hvis du vil tabe dig hurtigt. Som inkluderer grøntsager, der indeholder stivelse, er gulerødder, ærter, majs, kartofler og søde kartofler.
Trin 3. Spis frugt og fuldkorn i moderate mængder
Selvom de er sunde, indeholder disse fødevarer et ret højt kulhydrat, der kan bremse vægttab.
- Spis 1 portion frugt hver dag. Vælg kop hakket frugt eller spis en lille hel frugt.
- Hvis du vælger kornbaserede fødevarer, skal du prøve at vælge 100% fuldkorn. Disse typer fødevarer indeholder højere fibre og andre vigtige næringsstoffer. En portion fuldkorn er cirka 30 gram eller kop.
Trin 4. Begræns snacks
Når du prøver at tabe dig hurtigt, skal du nøje kontrollere dit daglige kalorieindtag. Snacks bør begrænses til at understøtte denne indsats.
- Du kan stadig have en lejlighedsvis snack. Når du vælger en snack, skal du sørge for, at den er under 150 kalorier.
- Inkluder magert protein for at holde dig mæt indtil dit næste måltid og spis frugt eller grøntsager til ekstra fiber, vitaminer og mineraler.
- Tag en snack, hvis du har to timer at spise, eller før eller efter en træning.
Trin 5. Drik masser af vand
Vand hjælper ikke kun kroppen med at fungere ordentligt, det understøtter også vægttab, fordi det holder dig mæt mellem måltiderne.
- De fleste eksperter vil anbefale at drikke mindst 8 glas om dagen. Faktisk kan du blive anbefalet at drikke op til 13 glas om dagen baseret på dit køn og aktivitetsniveau.
- Hvis du altid spiser for meget, skal du drikke to glas vand før hvert måltid for at fylde din mave.
- Folk sidestiller ofte tørst med sult. Hvis du har lyst til en snack, men ikke er sulten, kan du faktisk blive dehydreret.
Trin 6. Tilbered din egen mad
Dele og kalorier af mad vil være meget lettere at kontrollere, hvis du tilbereder det selv.
- Hvis du skal spise ude, skal du bestille en sundere mulighed. Du kan prøve salat med magert protein (f.eks. Laks, kylling eller tofu) og få saucen adskilt eller bestille grillet protein med dampede grøntsager eller dele en kaloriefad med venner eller familie.
- Du kan også overveje at tage din egen frokost med i skole eller arbejde. Denne metode sparer også penge.
Del 2 af 3: Undertrykk sult og fremskynd stofskiftet
Trin 1. Tilføj en konditionstræning
Motion kan hjælpe med at fremskynde vægttab ved at forbrænde ekstra kalorier og fremskynde stofskiftet.
- Sigt efter mindst 150 minutters aerob træning fem til syv dage om ugen. Hvis du kan, kan du prøve at træne 300 minutter om ugen for at forbrænde flere kalorier.
- Aerob træning omfatter jogging, vandreture, cykling, svømning, kickboxing og dans. Kort sagt, motion, der får pulsen til at pumpe og sveder den.
Trin 2. Byg muskler
Mange kvinder ønsker ikke at løfte vægte af frygt for "muskler". Men at få og tonere muskelmasse kan faktisk hjælpe dig med at tabe mere vægt.
- Jo større muskelmasse, jo flere kalorier forbrændes i hvile. Dette skyldes, at stigningen i muskelmasse ledsages af en acceleration af stofskiftet.
- Prøv at træne styrke- eller modstandstræning i mindst to dage. Du kan øge den til tre til fire dage, så længe du har en hviledag for hver muskelgruppe, du træner.
- For at få en tonet krop uden muskler skal du foretage masser af gentagelser med lav modstandsvægt. For flere muskler, lav et par gentagelser med høj modstandsvægt.
Trin 3. Drik sort kaffe eller grøn te
Du kan prøve en drink med smag som kaffe eller te for at undertrykke din appetit.
- Koffeinfri te eller kaffe er også inkluderet i det daglige væskeindtag.
- Hold øje med kalorier fyldt med kaffe som lattes og mochas, der hver indeholder næsten 400 kalorier. Vælg altid sukkerfrie drikkevarer, når det er muligt.
Trin 4. Tyg sukkerfrit tyggegummi eller hårdt slik
Normalt når du prøver at tabe dig hurtigt, vil du føle en stigning i sult mellem måltider og snacks. Tyggegummi eller tygning af hårdt slik kan hjælpe med at undertrykke sult.
- Ifølge undersøgelser kan tyggegummi simulere spisens bevægelse og formidle budskabet til hjernen om, at du er”mæt”. Følelsen af at tygge kan reducere appetitten og give en følelse af fylde.
- Det samme princip gælder for hård slik. Derudover holder hårde slik også længere i munden.
Del 3 af 3: Holde sig motiveret
Trin 1. Fortsæt, hvis vægttabet stopper
De fleste mennesker føler, at deres vægttab efter nogen tid stopper. Dette er normalt og sker, så giv ikke op.
- Denne situation opstår, når du aktivt har tabt dig, men i en uges tid eller mere bemærker du ikke yderligere tab.
- Der er forskellige årsager til dette. Gennemgå dine træningsmønstre, madjournal, hvis du har en, og andre livsstil. Hvis du er doven til at dyrke motion eller spiser flere snacks end normalt, kan det stoppe vægttabet. Men hvis intet ændres, er denne midlertidige suspension også normal.
- Når nedturen stopper, skal du holde dig til din plan og være tålmodig. Når din krop har tilpasset sig den nye vægt, vil du mærke, at vægten begynder at falde igen.
Trin 2. Hold en journal
Eventuelle større livsstilsændringer vil være vanskelige i det lange løb. En journal kan hjælpe dig med at spore dine fremskridt og kan også tjene som et sted at lufte frustrationer eller nedskrive opmuntrende fremskridt.
Undersøgelser viser, at journalisering kan hjælpe slankere på mange måder. At holde styr på mad vil hjælpe dem med at være ansvarlige. Derudover er det at se fremskridt fysisk også en motiverende faktor, der skubber dig til at fortsætte
Trin 3. Find en kostven
Kost kan gøre os isolerede, især hvis mennesker omkring os lever usund livsstil. At have en kost og motion kammerat kan hjælpe dig med at forblive motiveret og nyde processen.
- Spørg venner eller familie om hjælp til at holde dig ansvarlig. Fortæl dem om din kost, motion og livsstilsændringer. Du er sandsynligvis mindre fristet til at bryde planen, hvis folk kender dine mål.
- At tabe sig sammen er også en god idé. Ifølge undersøgelser hjælper denne støttegruppe, når du træner eller kost med venner, alle involverede med at få mere succes i det lange løb.
Trin 4. Få nok søvn
Voksne skal sove syv til ni timer hver nat. Træthed påvirker vægten på en række måder. For eksempel er du mere tilbøjelig til at træffe dårlige beslutninger, når du er træt (som at spise pizza i stedet for et sundt måltid), snuppe en kulhydratfri snack midt om natten, have lyst til junkfood og frem for alt don har ikke energi til at dyrke motion.
Trin 5. Reducer stress
Når stresset, frigiver kroppen hormonet cortisol, som fortæller kroppen at lagre energi (holde fedt). Motion er en god måde at lindre stress på, men kig også efter andre metoder.
Overvej yoga, meditation, positiv visualisering, udendørs ture, grin med venner eller gør noget kreativt for at reducere stress
Tips
- Tal altid med din læge, før du foretager ændringer i din spisning eller træningsrutine. Din læge kan fortælle dig, om din drop -plan er sikker og passende.
- Den bedste måde at tabe sig og holde den fra er gradvist gennem en sund og bæredygtig kost, der kan implementeres på lang sigt.
- Undgå ekstreme kostvaner eller vedtage en urealistisk lavt kalorieindhold. Når du vender tilbage til en normal livsstil, stiger vægten igen.
