Nogle gange har du brug for at berolige dit sind og forny din energi, men har ikke tid til at ligge eller få en god nats søvn. At lære at hvile med åbne øjne kan hjælpe dig med at opnå den større ro, du har brug for, samtidig med at du reducerer eller eliminerer træthed. Nogle former for meditation med åbne øjemeditation kan fungere for dig, kan udføres hvor som helst og når som helst (selv når du sidder ved et skrivebord eller mens du rejser) og vil opfriske dig.
Trin
Del 1 af 3: Kom godt i gang med simpel afslapningsmeditation
Trin 1. Find en behagelig position
Denne position kan være siddende eller liggende. Den eneste regel er, at du skal være komfortabel. Det er op til dig, hvordan du vil nå den position.
Bevæg dig ikke så meget som muligt, mens du mediterer
Trin 2. Luk øjnene halvt åbne
Selvom målet er at hvile med åbne øjne, vil du opdage, at det er meget lettere at meditere, hvis du holder øjnene halvt åbne. Dette hjælper med at forhindre distraktioner og forhindrer dine øjne i at blive trætte/ømme, hvis de er åbne for længe.
Trin 3. Undgå ekstern stimulation
Vi har set universet, indtil verden er blevet sløret, og vi faktisk ikke”ser” noget mere. Dette er den tilstand, du forsøger at opnå, så prøv så meget som muligt ikke at være opmærksom på genstande, lyde eller lugte omkring dig. Det kan være svært i starten, men jo mere du øver dig, desto mere naturlig er beslutningen om at ignorere dine omgivelser og til sidst blive anden natur.
Prøv at fokusere på et objekt. Vælg noget lille og urørligt som en revne i væggen eller blomster i en vase. Du kan endda vælge noget med uforklarlige egenskaber som almindelige hvide vægge eller gulve. Når du stirrer på væggen eller gulvet i lang tid, skal dine øjne begynde at se tomme ud, og ved at gøre det har du blokeret udefra påvirkninger
Trin 4. Ryd dit sind
Lad være med at dvæle ved bekymringer, frustrationer eller ting, der gør dig glad for at gøre i næste uge eller weekend. Lad det hele flyde, mens du stirrer så tomt som muligt på det tomme objekt.
Trin 5. Prøv at forestille dig et rettet billede
Forestil dig et roligt, stille sted, f.eks. En strand eller en ensom bjergtop. Udfyld alle følgende detaljer: seværdigheder, lyde og lugte. Dette fredelige billede erstatter straks verden omkring dig og får dig til at føle dig afslappet og forfrisket.
Trin 6. Koncentrer dig om at slappe af musklerne
En anden måde at slappe af meditation på er at gøre en bevidst indsats for at slappe af musklerne. Start med tæerne og fokuser kun på den fysiske tilstand. Du skal mærke musklerne, så de ikke er stive og ikke spændte.
- Arbejd langsomt op til hver anden muskel i din krop. Bevæg dig fra dine tæer til dine fødder, derefter dine ankler, kalve og så videre. Prøv at finde de områder, der føles anspændte eller stive, og prøv derefter at frigive spændingen bevidst.
- Når du når toppen af dit hoved, skal hele din krop føles afslappet og spændt.
Trin 7. Kom ud af meditation
Det er vigtigt at vende tilbage til en tilstand af fuld bevidsthed langsomt. Du kan gøre dette ved gradvist at blive opmærksom på eksterne stimuli (f.eks. Fuglesang, vind i træerne, musik i det fjerne osv.).
Når du er fuldt ud klar over, kan du udnytte disse hurtige øjeblikke til at indse, hvor fredelig meditationsoplevelsen er. Nu hvor du har “afsluttet” din hvile på denne måde, kan du vende tilbage til din dag med fornyet energi og formål
Del 2 af 3: Øvelse af "Zazen" -meditation
Trin 1. Find et roligt sted
Zazen er en form for meditation, der traditionelt udføres inde i et zen -buddhistisk tempel eller kloster, men du kan prøve det et roligt sted.
Prøv at sidde i et værelse eller placere dig udendørs (hvis ingen af naturens lyde er for distraherende)
Trin 2. Sid i zazen -positionen
På gulvet, jorden eller på en sofapude skal du sidde i en lotuslignende eller halv lotuslignende stilling med knæene bøjede og fødderne hvilende på dem eller nær det modsatte lår. Hagen bøjet, hovedet sænket og øjnene fastgjort til et punkt omkring 60-90 cm foran dig.
- Det er vigtigt at holde ryggen lige, men afslappet og hænderne foldet løst over maven.
- Du kan sidde i en stol, så længe du kan holde din rygsøjle lige, dine arme foldet og dit blik på et punkt omkring 60-90 cm foran dig.
Trin 3. Luk øjnene halvvejs
Under zazen-meditation er øjnene halvt lukkede, så den person, der mediterer, ikke påvirkes af ekstern energi, men heller ikke helt undgås.
Trin 4. Inhaler dybt og langsomt
Fokuser på fuldt ud at udvide dine lunger, når du indånder og kontraherer dem så meget som muligt, når du ånder ud.
Trin 5. Øv dig i ikke at tænke
Den "ikke-tænkende tilstand" er begrebet at være i den nuværende tilstand og ikke tænke på noget i lang tid. Prøv at forestille dig, at verden langsomt går forbi dig og indser, hvad der sker uden at lade det påvirke din komfort.
Hvis du kæmper med ikke at tænke, kan du prøve at fokusere udelukkende på din vejrtrækning. Dette kan hjælpe dig med at slappe af, da andre tanker vil forsvinde fra dit sind
Trin 6. Start meditationen i kort tid
Nogle munke praktiserer zazen i længere perioder, men prøv for dig selv at starte med en 5-10 minutters session med et mål på 20-30 minutters dannelse. Indstil en timer eller alarm for at minde dig om, når tiden er gået.
Lad dig ikke afskrække, hvis du først oplever vanskeligheder. Dit sind kan vandre, du kan begynde at tænke på andre ting eller endda falde i søvn. Alt er normalt. Vær tålmodig og fortsæt med at øve. I sidste ende vil du lykkes
Trin 7. Kom ud af meditation
Det er vigtigt at vende tilbage til en tilstand af fuld bevidsthed langsomt. Du kan gøre dette ved gradvist at blive opmærksom på eksterne stimuli (f.eks. Fuglesang, vind i træerne, musik i det fjerne osv.).
Når du er fuldt ud klar over, kan du udnytte disse hurtige øjeblikke til at indse, hvor fredelig meditationsoplevelsen er. Nu hvor du har “afsluttet” din hvile på denne måde, kan du vende tilbage til din dag med fornyet energi og formål
Del 3 af 3: Øvelse af to-objekts åbne øjemeditation
Trin 1. Find et roligt sted
Prøv at sidde i et værelse eller placere dig udendørs (hvis ingen af naturens lyde er for distraherende).
Trin 2. Sid i zazen meditation position
På gulvet, jorden eller på en sofapude skal du sidde i en lotuslignende eller halv lotuslignende stilling med knæene bøjede og fødderne hvilende på dem eller nær det modsatte lår. Hagen bøjet, hovedet sænket og øjnene fastgjort til et punkt omkring 60-90 cm foran dig.
- Det er vigtigt at holde ryggen lige, men afslappet og hænderne foldet løst over maven.
- Du kan sidde i en stol, så længe du kan holde din rygsøjle lige, dine arme foldet og dit blik på et punkt omkring 60-90 cm foran dig.
Trin 3. Vælg objekter at fokusere på
Hvert øje har brug for sit eget objekt. Et objekt er kun i det venstre øjes synsfelt, et andet objekt er kun i det højre øjes synsfelt.
- Hvert objekt skal have en vinkel lidt mere end 45 grader fra ansigtet. Dette er tæt nok til, at begge øjne kan være i en normal position vendt fremad, samtidig med at de kan fokusere på hinanden på to separate objekter, hvor hvert øje ikke kan se objektet på den modsatte side.
- For de bedste resultater skal du sørge for, at hvert objekt er 60-90 cm foran dig, så du kan sidde opad, halvt åbne øjne og hage bøjet, som i Zazen-meditationspositionen.
Trin 4. Fokuser på disse to objekter
Hvert øje er fuldt ud opmærksom på tilstedeværelsen af objekter i sit synsfelt. Efterhånden som du bliver mere trænet, begynder du at opnå en følelse af dyb afslapning.
Som med andre former for meditation er tålmodighed nøglen. Det vil tage lidt øvelse, før dit fokus øges til et stadie, hvor du kan rydde dit sind og nå det højeste niveau af afslapning
Trin 5. Kom ud af meditation
Det er vigtigt at vende tilbage til en tilstand af fuld bevidsthed langsomt. Du kan gøre dette ved gradvist at blive opmærksom på eksterne stimuli (f.eks. Fuglesang, vind i træerne, musik i det fjerne osv.).
Når du er fuldt ud klar over, kan du udnytte disse hurtige øjeblikke til at indse, hvor fredelig meditationsoplevelsen er. Nu hvor du har “afsluttet” din hvile på denne måde, kan du vende tilbage til din dag med fornyet energi og formål
Tips
- Mørke eller halvmørke kan hjælpe nogle mennesker til lettere at meditere.
- Sov langsomt i en vis tid. Prøv at sove langsomt, indtil noget (en høj lyd eller en ven) vækker dig. Når du starter første gang, prøv at gøre det i 5 eller 10 minutter; hvis du er dygtig, gør det i 15-20 minutter.
- Tænk positive ting eller noget, du håber på.
- Sørg for ikke at tænke på noget behageligt, da du får sværere ved at falde i søvn og blive i søvn længe.
- Hvis du synes, at stille eller ukontrollerbar støj er meget distraherende, kan du prøve at bruge hovedtelefoner. Lyt til rolig og fredelig musik eller binaural beats (den hørbare illusion, der mærkes, når to tydelige sinusbølger med ren tone præsenteres for lytteren på en dikotisk måde, hvor hver bølge kommer ind i hvert øre).
- Hvis du har problemer med at visualisere et fredeligt sted, kan du prøve at bruge disse ord i en online billedsøgning: sø, dam, gletscher, prærie, ørken, skov, dal og å. Hvis du finder et billede, du kan lide, gør det "dit" ved at se på det i et par minutter, indtil du kan visualisere det godt.
- Meditation behøver ikke være en dyb åndelig praksis. Alt du behøver er at berolige dit sind og forhindre, at eksterne forstyrrelser kommer ind.
Advarsel
- Hvile med åbne øjne kan ikke erstatte den faktiske søvn. Du har stadig brug for en tilstrækkelig mængde søvn med lukkede øjne hver nat for at fungere normalt.
- At sove (i modsætning til at hvile et par minutter) med åbne øjne kan også være en indikator på en mere alvorlig tilstand, såsom natlig lagophthalmos (en form for søvnforstyrrelse), muskeldystrofi, Bells parese eller Alzheimers. Hvis du sover med åbne øjne (eller kender nogen, der gør det), er det vigtigt at konsultere en læge.
