Hofteområdet negligeres ofte, når vi træner eller laver daglige aktiviteter. For mennesker, der skal sidde i lange timer hver dag, kan hoftemusklerne blive meget stive, hvilket kan føre til iskias, smerter i lænden og knæsmerter. Muskelspændinger og smerter kan lindres ved at strække piriformis og hoftebøjere. Piriformis musklen er en pæreformet muskel, der strækker sig fra bunden af rygsøjlen gennem iskiasnerven til lårbenet. Piriformis og andre hofterotatorer roterer benet udad og holder hofterne på samme niveau. Denne muskel tjener også til at beskytte knæ og ryg. For at holde piriformis -muskelen i orden, skal du udføre følgende strækøvelser dagligt for at bøje hofteområdet.
Trin
Metode 1 af 4: Siddende hoftestretch
Trin 1. Sid på gulvet på en træningsmåtte eller et blødt tæppe
Brug en skjorte, der er elastisk og ikke for stram til en behagelig strækning.
Trin 2. Bøj knæene til siden, som om du sad på tværs af ben
Prøv at bringe ydersiden af dit ben til gulvet så meget som du kan.
Trin 3. Tag dine fødder sammen og træk dem så tæt på lysken som muligt
Trin 4. Sæt dig op lige, forlæng ryggen og sænk dig til gulvet, indtil du mærker en strækning i din indre lyske
Trin 5. Bevar denne kropsholdning i 30-60 sekunder
Hvil i 30 sekunder, og gentag derefter ovenstående bevægelse. Hold længere, hvis dine hofte muskler er mere fleksible, og du kan sænke din krop.
Dette træk er især nyttigt til at øve sidelæns eller fremadgående splittelser
Metode 2 af 4: Lying Hip Stretch
Trin 1. Læg dig på ryggen på en måtte eller bænk for at træne vægt, mens du retter dine ben
Trin 2. Bøj dit højre knæ og hold din højre hamstring nær knæfaldet
Trin 3. Træk det højre lår så tæt på brystet som muligt
Trin 4. Hold denne position i 10-30 sekunder, og flyt derefter langsomt dit højre lår væk fra brystet igen
Trin 5. Sænk din højre fod til gulvet og ret den langsomt op
Gentag den samme bevægelse med venstre ben for at strække venstre hofte.
Trin 6. Gentag ovenstående bevægelse 2-3 gange for hver side med en længere strækning
Metode 3 af 4: Knælende hoftestretch
Trin 1. Knæl på gulvet ved hjælp af en pude eller måtte som bund
Placer sålen på din højre fod fremad, så dit højre knæ danner en vinkel på 90 °.
Trin 2. Træk din venstre hofte tilbage for at slappe af dine hoftebøjningsmuskler, så de kan strækkes
Tag fat i dit højre knæ, mens du retter ryggen.
Trin 3. Hold dit venstre knæ på knæene, trin din højre fod lidt fremad i et udfald for at strække din venstre hofte og lår
Tag fat i dit højre knæ, mens du retter din ryg. Juster venstre læg med højre lår. Bevar denne kropsholdning i 10-30 sekunder.
Trin 4. Sæt det højre ben tilbage til sin oprindelige position
Sænk dit højre ben i en knælende stilling på en pude eller måtte. Gør den samme bevægelse ved at træde din venstre fod fremad.
Trin 5. Gør strækningen to gange for hver side og hold 10-30 sekunder i hver kropsholdning
Stræk længere, hvis dine hofte muskler er mere fleksible.
Metode 4 af 4: Stående hoftestretch
Trin 1. Find et vandret bord eller stolpe i hoftehøjde
Sørg for, at bordets eller stangens tilstand er robust nok, hvis den presses af tunge genstande.
Trin 2. Stå på din venstre fod og bøj dit højre knæ og læg din højre fod på bordet
Trin 3. Sænk dit højre knæ på bordet, så din højre læg er foran din venstre hofte
Det højre knæ skal danne en vinkel på 90 °.
Trin 4. Støt din krop ved at placere dine håndflader på bordet ved siden af dit højre knæ og højre fod, mens du står lige
Trin 5. Mens du udånder og retter ryggen, skal du prøve at bringe dit bryst tættere på dit højre ben så meget som du kan
Hold begge sider af dine hofter i samme højde og ret dit venstre knæ.
Trin 6. Hold denne position i 10-30 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen
Gør den samme bevægelse med det andet ben. Gør denne strækning 2 gange for hver side. Når dine hofte muskler er mere fleksible, skal du holde ud i 30-60 sekunder.
Tips
- Træk vejret dybt under strækningen for at forhindre muskelstivhed og øge blodtrykket, så du kan få det maksimale udbytte af at strække.
- Skub ikke dig selv, når du strækker dig. I stedet for at øge fleksibiliteten vil overstrækning af dine muskler resultere i skade. Strækning er mere fordelagtigt, hvis du træner oftere og bliver i en bestemt position længere, selvom du kun laver lette øvelser.
- Genkend muskelstivhed. Tilstanden på de to sider af kroppen er muligvis ikke den samme, fordi den ene side kan være stivere end den anden. For at give begge sider af din krop den samme fleksibilitet skal du strække musklerne længere og gøre mere bevægelse for at arbejde på den svagere eller stivere side.
- Selvom alle strækøvelser kan øge muskelfleksibiliteten, vil resultaterne være forskellige, hvis hver kropsholdning holdes længere og udføres oftere, fordi dette kan øge fleksibiliteten betydeligt over tid.
- Hvis du øver hoftestrækninger for splittelser, skal du kombinere øvelserne i denne artikel med splittelser, så du kan lave side- og fremadspaltninger på 6 måneder til 2 år.
