At træne til bokser kræver indsats, disciplin og tillid. Hvis du seriøst overvejer en boksekarriere, skal du gå i gymnastiksalen og finde en træner. På den anden side kan nybegyndere boksere træne på egen hånd, hvis de ikke har råd til en coach. Generelt bør seriøse boksere kunne træne 3-5 timer 3-5 gange om ugen.
Trin
Metode 1 af 3: Træning af begge hænder
Trin 1. Fokuser på slagteknikker for at øge styrke og udholdenhed
Et godt skud er et effektivt skud, der let overfører kraft til modstanderen med lethed og elegance. Ud over at træne din hastighed og udholdenhed vil forbedring af din teknik gøre dig til en bedre bokser. Når du øver øvelser, skal du fokusere på:
- Styr slaget med albuen. Forestil dig, at du kaster din albue mod din modstander i stedet for håndleddet.
- Bevar kroppens styrke. Sving ikke din krop eller foretag unødvendige bevægelser. Hold din hånd, der ikke rammer, tæt på din krop, og dine fødder fast under dig.
- Lad dine arme hvile og bliv ved med at bevæge dig i pausen. Når du ikke rammer, skal du lade dine arme slappe af eller "trække vejret", så de svinger behageligt med din krop. Forsøg ikke at knytte eller holde stramt, da dine knytnæver hurtigt bliver trætte.
Trin 2. Fokuser på at slå glat og rent på speedbag -boremaskinen
At ramme hastigheden dårligt ved at hænge fra loftet kræver en stærk og konsekvent rytme. Fortsæt med at slå speedposen i en cirkulær bevægelse, så begge hænder og speedpose bliver ved med at bevæge sig. Denne øvelse er en effektiv måde at opbygge udholdenhed, forbindelse og håndkoordination på.
Gør speedbag-træningssessioner 3-5 gange pr. Session i 3 minutter og kun 30 sekunder pr. Interval
Trin 3. Slå tunge sandsække i 3-minutters intervaller 3-5 gange pr. Træningssession
En tung sandpose, der er målrettet mod praksis, vil være din bedste ven. I stedet skal du slå sandposen i 3 minutter, som om du kæmpede. Sørg dog for, at du ikke bare bliver ét sted. Træd på tæerne, dans som en rigtig kamp, og stop nu og da for at dukke, undvige og afværge slag som i ægte kamp. Generelt, hvis du kan træne som en rigtig kamp, bliver resultaterne bedre.
For at øge udfordringen skal du svinge sandsækken, inden du starter. Således er du tvunget til at fokusere på et mål i bevægelse
Trin 4. Prøv at lave”sprints” for at opbygge håndens udholdenhed
Brug en tung sandpose til at ramme så mange du kan i 30 sekunder. Fokuser på slagets hastighed og ikke kraften. Efter 30 sekunder skal du hvile i 30 sekunder og gentage 4-5 gange.
Trin 5. Start træningen med en særlig menu
Du kan vælge at bruge vægte eller bare bruge din kropsvægt til at opbygge muskler. Uanset metode, kombiner den med 2-3 dages styrketræning hver uge. Heldigvis er boksetræning så intens, at muskler opbygges hver gang du sparrer, kæmper eller skygger, så styrke er ikke fokus for din træning. Lav øvelser, der bygger nogle store muskler for at fremskynde muskelopbygningen. Blandt dem:
-
kropsvægt eller vægttræning: Hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen, er under 16 år eller ikke vil løfte vægte, er der flere øvelser, du kan gøre:
- Push-ups, lukkede hænder og forlænget holdning.
- Dip
- Front- og sideplanker.
- Prøv kropsvægt række eller omvendt række.
- Pull-ups og chin-ups.
-
Vægtløftning:
Fokuser på en jævn og subtil teknik. Vi anbefaler at kontrollere bevægelsen op og ned for de bedste og sikreste resultater.
- Ro, sid og stå
- Bænkpres.
- Skulder hæve og skulder flyve.
- Bicep krøller.
Trin 6. Prøv at sparre langsomt
Denne metode er fantastisk til begyndere, fordi den giver dig mulighed for at bruge alt det hårde arbejde til den samme øvelse og fokusere på teknik. Denne øvelse er som almindelig sparring, men slagene kastes med 75% normal hastighed. Dette er den bedste måde at øve din ikke-dominerende hånd og reagere på rigtige krigere. Selvom hastigheden er reduceret, er denne øvelse fantastisk til at opbygge nøglefærdigheder til en bokser.
Fokus på koordination. Slå tilbage, hold fødderne i bevægelse, og fokuser på at placere dine hænder i alle situationer. Alle dele af din krop skal bevæge sig i fællesskab med hinanden
Metode 2 af 3: Togben
Trin 1. Gør øvelserne med mellemrum på 2-3 gange hver uge
Langdistanceløbet vist i filmen "Rocky" er egentlig ikke en effektiv bokseøvelse. Boksning er baseret på korte, vedvarende udbrud af høj energi, så den bedste måde at træne det på er med intervaltræning. Intervaller er, når hurtige, højenergiske sprints skiftes med korte hvileperioder. Efterhånden som din fitness skrider frem, kan hviletiden forkortes til 10-15 sekunder. Til at begynde med bør denne øvelse bestå af:
- Varm op i 1,6 km ved at jogge langsomt.
- Et sprintløb på 600 meter med 1 minuts pause. Vi anbefaler, at du kører 75-80% af fuld hastighed
- 0,8 km langsom løbetur til restitution efter træningens afslutning.
Trin 2. Inkluder langdistanceløb, shadowboxing og korte sprints på ikke-intervaltræningsdage
Intervalltræning vil styrke din konditionstræning og er en fantastisk måde at kunne kæmpe hurtigt og effektivt i flere eksplosive runder. Du bør dog også flytte dine fødder på hviledage. Kombiner derfor fuld kropstræning og lang, langsom løb med lette, korte spurter. Følgende træningsmenu bruges af amerikanske olympiske atleter og udføres i 30-60 minutters træning:
- Løb 1,6-3,2 km for at varme op (medium til hurtigt tempo).
- Shadowbox 1 runde (3 minutter).
- Løb 200 meter tilbage.
- Sprint 100 meter.
- Jogging med heste i 400 meter, mens han kaster alvorlige slag,
Trin 3. Inkluder 1-2 langsomme langdistanceløb hver uge for at hvile og strække benene
Morgenløbet på 6,5-8 km bruges stadig ofte i boksetræning. Gør det på dine restitutionsdage, især efter 2-3 dages intens træning. Længere, langsommere løb er også gode til forberedelse til kampen, da du ikke bliver træt, når du er i ringen. Løb i 30-60 minutter i et afslappet tempo og stræk før og efter din træning.
- Mange trænere anbefaler at løbe med det samme efter at have stået op om morgenen, så der er tid til at komme sig og hvile, indtil det er tid til teknisk træning.
- Når du jogger, skal du holde din holdning (begge hænder i en defensiv position), mens du lejlighedsvis kaster mock slag for at løsne begge hænder. Det er derfor, boksere stadig refererer til løb som "vejarbejde".
Trin 4. Spring reb hver træningsdag
Springtov er en af de bedste bokseøvelser, fordi det styrker hjertet, smidighed, timing og kropskoordination. Gør 15 minutters hoppetov hver træningsdag. Start med den grundlæggende joggingteknik og fortsæt med at skifte ben, mens du vrider rebet. Hvis du allerede er dygtig, kan du prøve et mere teknisk benskiftemønster:
- Spring med begge fødder.
- Kryds begge hænder. Når rebet bevæger sig ned forbi din næse, krydser du dine håndled. Åbn dine arme igen, når rebet har passeret dine fødder.
- Bevæg dig, mens du hopper. "Gå" fremad, bagud og sidelæns, mens du hopper op og ned på et reb.
Trin 5. Gør agility øvelser, såsom stige øvelser og hurtige nedskæringer
Stigeøvelser er almindelige i fitnesscentre og kan kombineres med en række øvelser. Tricket, giv en tragt eller træningsstige og fokuser på bevægelsen af benene gennem hver tom afstand. Efterhånden som øvelsen skrider frem, skal du kombinere øvelser ved at gå gennem et hul to gange, øve dig i at gå ind og ud af trapper, frem og tilbage osv.
Trapper er almindelige i mange sportsgrene, og det er en god idé at blive ved med at prøve nye træk
Trin 6. Fokus på god fodarbejde teknik
Godt fodarbejde handler ikke kun om at træne hjerte og lunger. For at være en god bokser skal du træne med den rigtige indstilling, så dine fødder bevæger sig naturligt, når du kæmper. Når du træner dit fodarbejde, skal du fokusere på:
- Sæt fod på bunden af tæerne. Dette gør drejninger, bevægelser og ændringer lettere at udføre.
- Fortsæt med at rette rygsøjlen. Kroppen må ikke bøje eller læne sig tilbage. Således er din krops tyngdepunkt balanceret, og dine kropsbevægelser er glattere.
- Afslapper overkroppen. Det er bedst at slappe af dine skuldre og bryst.
Metode 3 af 3: Øvelse til kamp
Trin 1. Sørg for, at du kun spiser sunde fødevarer
Prioriter protein i din kost, og stop med at indtage fødevarer med højt kalorieindhold, såsom pommes frites, kager, fløde, smør og sukker. Drik masser af vand hver dag. Jo mere vandindtag, jo bedre for kroppen. En god kostmenu består af:
- Fedtfattigt protein, såsom æg, fisk og kylling (skal have).
- Gode umættede fedtstoffer i fisk, avocado og nødder.
- Komplekse kulhydrater, såsom pasta, fuldkorn og quinoa i stedet for hvidt brød og andre simple sukkerarter.
- Drik hvis du er tørstig. Hvis du drikker for at forhindre tørst, forbliver du hydreret. Sørg for at have masser af vand klar, når du træner.
Trin 2. Øv shadowbox alene i ringen
Shadowbox er alene i ringen, mens han konstant bevæger sig, kaster slag og efterligner rytmen i egentlig kamp. Dette er den bedste måde at øve sig på at forberede sig til kamp uden at skulle bekymre sig om at komme til skade eller blive ramt. Bliv ved med at bevæge dine ben, skiftevis slå og blokere og øge intensiteten. Vigtigst af alt, sørg for at afslutte øvelsen inden for en runde (3 minutter i amatørkamp).
- Fokuser på at blive ved med at bevæge sig i ringen og forblive aktiv.
- Den sværeste del i shadowbox er den mentale. Du er nødt til at overbevise dig selv om at træne intenst for at det kan fungere.
Trin 3. Gør pull ups og chin ups for at opbygge ryg og arm styrke, så dit slag er stærkt
Hvis du ikke laver anden styrketræning, skal du sørge for at lave pull ups. Gør det hver dag, og prøv at øge mængden over tid. Fokuser på at holde op og ned -bevægelsen langsom for maksimal fordel. Selvom det er svært i starten, skal du prøve at lave 10 pull -ups om dagen og øge antallet gradvist.
-
Forskellen mellem pull ups og chin ups er i grebet og de anvendte muskler
- Til pull-ups, håndflader vendt væk fra dig og arme skulderbredde fra hinanden. Denne øvelse styrker din ryg, skuldre og kerne og fokuserer på dine rygmuskler
- For en chin-up, håndfladerne vender mod dig og armene skulderbredde fra hinanden. Denne øvelse styrker ryg, biceps, bryst og kerne muskler og fokuserer på bryst og biceps muskler.
Trin 4. Styrk dine kernemuskler
Din kerne, der består af dine mavemuskler og skråninger, er ansvarlig for at overføre energi fra din overkrop til din underkrop. Derfor bør denne muskel ikke negligeres, når du dyrker boksning. Kernemuskler skal trænes hver dag. Kombiner 3 sæt med 20 gentagelser af følgende øvelser:
- kropshold. Denne øvelse er en crunch tilpasset til at beskytte ryggen. Sid på din balder og løft dine knæ og fødder i luften. Læg dine håndflader på gulvet, under ryggen, og skub hovedet mod knæene.
- Plank (1-2 minutter på hver side, gentag 2-3 gange.)
- Benløft.
Trin 5. Se andre boksere nøje
Som enhver anden sport kan du lære meget af fantastiske atleter. Tag dig tid til at se andre boksers kampe imellem træningsrutiner. Mens du ser, skal du være opmærksom på detaljerne i hver runde. Overvej f.eks. Bokserens fødder i første runde. Se hans bevægelser, når han skubbes, rundt om ringen, og når den er placeret til at angribe og forsvare. Så se på hans hænder. Se, når slag kastes, og hvordan de reagerer og gengælder, mens de forsvarer.
Trin 6. Find sparringspartnere og øv kampe 1-2 gange om ugen
Dette er den eneste måde at øve ægte kamp på. Du vænner dig til at blive ramt af en bevægende modstander, der gengælder, i modsætning til når du træner med en sandsæk. Det er tid til at træne kroppen som helhed og udvikle sig som bokser. Kamptræning er en øvelse, der ikke kan erstattes.
Prøv sparring med bedre boksere, når det er muligt. De vil opmuntre dig til at lære og udvikle sig hurtigere
Tips
- Sørg for at starte og afslutte din træning med en strækning. Dette vil forbedre dit slag og ydeevne.
- Hold begge knæ bøjet for god balance.
- Du kan efterligne en professionel bokser under din sparring for at få flere ideer.
- Hvis du har fritid, kan du se boksning i fjernsynet og lære af professionelle boksere.
- Stræk før og efter træning. Strækning hjælper med at opbygge muskler.
- Drik masser af vand. Vand er meget vigtigt for alle sportsgrene
Advarsel
- Spis altid morgenmad, især efter en anstrengende træning, fordi du vil føle dig træt eller svimmel, hvis du springer morgenmaden over.
- Brug ikke medicin og steroider. Begge dele vil forværre balancen og fokus i din krop. Derudover producerer stoffer og steroider sjældent resultater og er ulovlige. I værste fald vil din krop blive beskadiget i det lange løb.
- Få masser af søvn og hvile i din fritid.
- Hvis du føler dig svimmel eller er ved at besvime, skal du hvile, indtil du har det bedre.
