En sund livsstil er nøglen til et sundt hjerte. Hjertet er en vital muskel, der leverer næringsstoffer i hele din krop. Som enhver anden muskel skal hjertet vedligeholdes med regelmæssig motion. Du skal bryde så mange risikable vaner som muligt. For nogle betyder det at ændre forskellige aspekter af deres daglige liv. Du vil dog stadig få store fordele, selvom det kun reducerer nogle af risikofaktorerne for hjertesundhed.
Trin
Del 1 af 2: Vedligeholdelse af en sund hjerte livsstil
Trin 1. Stop med at ryge
Rygning øger risikoen for et hjerteanfald. Både tobak og nikotin indeholder forskellige kemikalier, der er skadelige for kredsløbssystemet og hjertet. Alle disse kemikalier kan føre til åreforkalkning. Aterosklerose er ophobning af kolesterol, fedt og calciumplaque i dit kredsløbssystem, hvilket fører til indsnævring af arterierne og reduceret blodgennemstrømning.
- Kulilte indeholdt i cigaretrøg er også forbundet med dødelighed og sygelighed. Kulilte forstyrrer iltstrukturen. Således er dit hjerte tvunget til at arbejde hårdere for at levere ekstra ilt. Indsnævring af arterierne samt overtryk i hjertet kan forårsage et hjerteanfald. Den eneste måde at stoppe denne stress på hjertet er at stoppe med at ryge.
- I Indonesien dør 46 mennesker hver time af rygning hver time. Ifølge sundhedsministeriet skyldes 1 ud af 5 kræftdødsfald i verden lungekræft, hvoraf 70% skyldes rygning.
Trin 2. Træn regelmæssigt hver dag
En måde at styrke musklerne på er med træning såvel som for dit hjerte. Følgende er anbefalingerne fra United States Heart Association:
- 30 minutters aerob træning med moderat intensitet om dagen. Denne øvelse vil forbedre blodcirkulationen i kroppen og forbedre hjertesundheden. Ideelt set 5 dage (150 minutter) om ugen.
- Eller: 25 minutters aerob træning med høj intensitet om dagen. Gør det mindst 3 dage om ugen, i alt 75 minutter om ugen.
- Udover aerob træning, øv dig også på vægttræning mindst 2 dage om ugen.
- Lav en sund rutine. Start med det, du kan klare, og øg derefter vanskeligheden systematisk efter bedste evne. Hvis du træner for hårdt, vil dit hjerte lide. Hvis du har helbredsproblemer, skal du først konsultere en læge, før du begynder at træne.
Trin 3. Oprethold en sund vægt
Hvis du er overvægtig, skal dit hjerte arbejde hårdere for at opretholde en normal puls. Dette konstante overtryk kan føre til hjertesundhedsproblemer i fremtiden. Du kan tabe hjertebankende vægt med motion og en sund kost. Der er mange hjerteproblemer, der kan opstå ved overvægt, herunder:
- Koronar hjertesygdom: en sygdom forårsaget af plakopbygning i arterierne, der forbinder til hjertet. Denne opbygning af plak forårsager indsnævring af arterierne og reducerer blodgennemstrømningen. Således reduceres mængden af ilt tilført i hele din krop. Dit hjerte skal arbejde hårdere for at sende blod gennem de allerede snævre kanaler, hvilket forårsager angina (brystsmerter på grund af iltmangel) eller endda et hjerteanfald.
- Højt blodtryk. Fordi dit hjerte skal pumpe hårdere for at levere tilstrækkelige mængder ilt og næringsstoffer i hele din krop, vil dit hjerte og arterier blive beskadiget over tid. Din risiko for forhøjet blodtryk er større, hvis du er overvægtig eller overvægtig.
- Strokes. Hvis plak, der er opbygget i dine arterier, brister, kan det forårsage blodpropper. Hvis denne blodprop dannes tæt på hjernen, får din hjerne ikke tilførsel af blod og ilt, og du får et slagtilfælde.
Trin 4. Kontroller dit blodtryk og kolesterolniveau regelmæssigt
På denne måde kender du klart dit hjertes sundhed og kan straks håndtere eventuelle problemer, der måtte opstå.
- Tjek dit blodtryk. Du skal tjekke dit blodtryk regelmæssigt hvert andet år. Hvis dit blodtryk er over 120/80, kan din læge anbefale at kontrollere dit blodtryk årligt (eller tættere, afhængigt af dit blodtryk og anden historie såsom nyreproblemer, hjertesygdomme osv.). Din arbejdsplads eller apotek kan også give automatisk blodtryksmåler. Brug værktøjet så ofte du vil, for at være en sidebemærkning, når du konsulterer en læge. Hvis dit blodtryk er over 140/90, og din læge ikke ved det endnu, skal du kontakte en læge hurtigst muligt.
- Find ud af dit kolesteroltal. Alle mænd over 34 år bør tjekke deres kolesterol hvert femte år. Kontrol af kolesterolniveauer udføres ved at tage en blodprøve og teste det i et laboratorium. Lægen vil forklare resultaterne for dig. Hvis du har risikofaktorer, der disponerer dig for højt kolesteroltal, er det bedst, hvis du er 20 år. Inkluderet i disse risikofaktorer er en lille familiehistorisk historie eller en historie med diabetes eller hjertesygdomme. Afhængigt af resultaterne kan din læge bede dig om at kontrollere dit kolesteroltal oftere.
Trin 5. Undgå overdreven stress
Stress spiller en stor rolle i dit hjertesundhed. Høj stress frigiver hormonerne cortisol og adrenalin, som øger blodtryk og kolesteroltal. Adfærd, der forårsager stress, kan påvirke dit helbred negativt, hvilket kan føre til at ryge mere, drikke mere alkohol, spise for meget og ikke træne. Sådan adfærd vil påvirke dit hjertesundhed negativt.
Du kan reducere stress ved at træne, ændre din kost og holde op med at ryge og drikke kaffe. Det er godt alle disse ting du gør, især når du er stresset
Trin 6. Pas på dit mentale helbred
Visse psykiske lidelser, såsom depression, angstlidelser, bipolar lidelse og tvangslidelser, kan forstyrre dit hjertes sundhed. Symptomer på disse lidelser omfatter overspisning eller at spise lidt, apati, ikke træning, stress, højere blodtryk og forskellige andre symptomer, der forstyrrer dit hjertes sundhed.
Hvis du er diagnosticeret med en psykisk lidelse, eller du tror, du har en psykisk lidelse, skal du straks kontakte en læge. Kun en læge kan behandle din psykiske lidelse og bestemme dens virkning på dit fysiske helbred
Del 2 af 2: Spise en hjertesund kost
Trin 1. Spis en sund kost
Undgå fødevarer, der indeholder transfedt og mættet fedt, såsom rødt kød, stegt fastfood og forarbejdede fødevarer. Undgå også fødevarer med højt salt- og kolesterolindhold. Fisk, der indeholder omega-3-syrer som laks eller makrel, kan dog reducere risikoen for hjertesygdomme. Følgende er nogle af de fødevarer, der er anført i American Heart Association's kostanbefalinger (som vil blive forklaret mere detaljeret i det næste afsnit):
- Frugt og grønt
- Fuldkorn
- Fedtfattige mejeriprodukter
- Kylling og æg
- Jordnødder og fisk
Trin 2. Tilføj hjertevenlige "superfoods" til din kost
"Superfoods" er en kategori af fødevarer, der er gavnlige for dit helbred. Dette udtryk bruges ikke af ernæringseksperter, men mange fødevarer i denne kategori er meget ernæringsmæssige og kan give højere sundhedsmæssige fordele end almindelige fødevarer. Fødevarer, der falder ind under denne kategori, er:
- Avocado. Avocado betragtes som en "super mad" på grund af dets høje enkeltumættede fedtindhold. I modsætning til mættet fedt er enkeltumættet fedt flydende ved stuetemperatur og kan sænke kolesteroltalet. Avocado indeholder også phytosteroler, som er lige så vigtige for kroppen som kolesterol, og de konkurrerer med hinanden om absorption af kroppen. Således absorberer du mindre kolesterol og sænker niveauet af kolesterol i blodet.
- Ekstra jomfru oliven olie. Olivenolie er rig på enkeltumættede fedtstoffer, som kan sænke "dårligt" kolesterol (LDL -kolesterol). Olivenolie kan også forhindre dannelse af blodpropper. Derudover kan denne olie endda stabilisere blodsukkerniveauet.
- Nødder. Nødder er en kilde til plantebaserede næringsstoffer, der indeholder vitaminer, fibre, mineraler og umættede fedtstoffer. Forskellige undersøgelser har vist, at disse stoffer er gavnlige for hjertet, kan øge niveauet af godt kolesterol (HDL -kolesterol) og lavere niveauer af dårligt kolesterol (LDL -kolesterol). Desuden kan nødder også sænke dit blodtryk.
- Quinoa (quinoa). Det er en fast føde i Sydamerika. Denne mad er rig på protein, indeholder vitaminer, mineraler og fibre.
- Mørk chokolade. Denne type chokolade indeholder masser af flavonoider, som kan sænke dit blodtryk. Selvom fordelene for hjertet er mange, indeholder mørk chokolade også mange kalorier og kan ikke spises i store mængder.
- Laks. Laks er en meget sund proteinkilde. Laks indeholder også omega-3 syrer (fiskeolie), som er gavnlige for hjertesundheden.
- Havregryn. Havregryn kan hjælpe med at reducere absorptionen af kolesterol i blodet. Stålskåret hvede gavner mest på grund af dets højere absorptionstid og det lave glykæmiske indeks. Et lavt glykæmisk indeks betyder, at dit blodsukkerniveau ikke pludselig vil stige drastisk. Dette hjælper med at forhindre hjertesygdomme.
- Orange. Rig på flydende fibre, som kan hjælpe med at reducere kolesteroloptagelse. Appelsiner indeholder også kalium (som hjælper med at balancere jodindholdet i kroppen) og C -vitamin.
- Ærter. Alle typer ærter indeholder meget vegetabilsk protein, fiber og mineraler. Ærter er lige så gavnlige som stålskårne havre, som kan hjælpe med at sænke kolesteroltal og blodtryk med et lavt glykæmisk indeks.
Trin 3. Hold dig væk fra fødevarer, der er skadelige for dit hjertes sundhed
Undgå fødevarer, der er rige på mættet fedt, transfedt, majssirup med høj fructose, sukker og kolesterol. Normalt er fødevarer, der falder ind under denne kategori, rødt kød, fastfood, stegte fødevarer, chips, sodavand, overskydende smør og så videre. De fleste ved allerede, at den mad, de spiser, er usund. Brug din sunde fornuft, vær opmærksom på næringsværdimærker på mademballage. Disse etiketter kan hjælpe dig med at finde ud af de forskellige stoffer i den emballage, du køber, og mængden i procent af kroppens daglige behov.
Trin 4. Skær ned på alkohol til en sund dosis
Ifølge American Heart Association er en hjerte-gavnlig dosis alkohol to drikkevarer om dagen til mænd og et glas til kvinder. Mere end det vil faktisk skade hjertet.
- Alkohol kan forårsage forhøjet blodtryk, slagtilfælde og fedme, hvis det indtages for meget.
- Derudover kan alkohol også øge triglyceridniveauerne. Triglycerider er en gruppe af fedtstoffer, der kan forårsage bugspytkirtelforstyrrelser. For stort alkoholforbrug på lang sigt kan forårsage permanent pancreasskade (kroniske bugspytkirtelforstyrrelser).
Trin 5. Tilføj kosttilskud til din kost
Selvom du bør få det meste af din ernæring fra din daglige kost, kan du også tage kosttilskud for at tilføje en række forskellige næringsstoffer, som du føler mangler. Følgende næringsstoffer er allerede til stede i ovennævnte superfoods og har vist sig at gavne hjertesundheden.
- Vitaminer og mineraler. Fuldfør din kost med hjertesund vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E og magnesium.
- Grøntsager. Hvidløg, Echinacea purpurea og ginseng menes at være gavnligt for hjertesundheden.
- Andet. Hvis du ikke kan lide at spise fisk, som kan gavne dit hjerte, skal du købe omega-3 syrepiller og coenzym Q10.
