Håndledssmerter har en tendens til at være en almindelig klage hos mennesker. Hvis du har haft dette før, er det en god idé først at kontrollere din holdning for at sikre, at der ikke er noget galt med håndleddet, der får håndleddet til at trykke forkert. Hvis der ikke er fejl i din kropsholdning, eller smerten vedvarer, selv efter at fejlen er rettet, er der måder at ændre øvelsen og forhindre håndledssmerter. Du bør dog konsultere en læge for at sikre, at smerten ikke skyldes en håndledskade.
Trin
Metode 1 af 3: Perfektion af din holdning
Trin 1. Varm dine håndled og hænder op
Du kan varme op, før du starter din træning, men det er også en god idé at varme dine hænder og håndled op, hvis du planlægger at lave armbøjninger, især hvis dit håndled gør ondt under træning.
- Varm dine håndled og hænder op, og opbyg fleksibel håndledstyrke, hold en hånd og spred fingrene fra hinanden.
- Én ad gangen med tommelfingeren, drej hver finger med uret og derefter flere gange mod uret. Antag at du tegner en cirkel med den finger. Fokuser på ikke at flytte den anden finger.
- Hvis du ikke kan tegne en cirkel med den ene finger uden at flytte den anden finger, kan dette indikere svaghed i hånden og håndledsmusklerne, der skal behandles over tid. Fortsæt med den ene hånd og gør alt for at flytte kun den roterede finger. Skift derefter til den anden hånd.
- Efter at have afsluttet denne simple opvarmning, skal dine håndled og hænder føles varme, halte og friskere end før.
Trin 2. Kontroller hændernes position
Hvis du placerer dine hænder for langt eller for tæt foran dig, kan det lægge ekstra stress på dine håndled. At dreje hånden ind eller ud placerer også håndleddet i en akavet vinkel og kan forårsage unødvendig stress.
- Mens du er i normal push-up-position, skal du stoppe og se på dine hænder. Begge skal vende fremad, med alle dele af hænder og fingre fast på gulvet.
- Hvis dine håndflader er lukket sammen, eller du løfter fingrene, placeres alt pres på bunden af dine håndflader og forårsager smerter.
- Sørg for, at dine håndled er direkte under dine skuldre, når dine arme er helt udstrakte, ikke foran eller bag dig. Det er en god idé at bede en anden om at se på din hånds holdning og rette eventuelle fejl.
Trin 3. Undgå at sprede albuerne
Som nybegynder vil du måske lave push-ups ved at sprede dine albuer ud til dine sider i stedet for at holde dem tæt og bøje dem bag din krop.
- Selvom du gør dette for at gøre push-up lettere, vil det, hvis du fortsætter denne holdning, belaste dit håndled for meget. Spredning af albuerne kan også forårsage albue- eller skulderskader, hvis det ikke korrigeres.
- Når man laver armbøjninger, skal begge albuer være bøjet tilbage, tæt på siderne, i en vinkel på cirka 45 grader.
- Hvis du ikke er sikker på, hvor dine albuer er, skal du lave et par armbøjninger og få en anden til at se og se dine albuer. Han vil bedre kunne overvåge din træningsindstilling.
- Øv korrekt teknik ved at skubbe mod væggen, mens du står. På denne måde kan du mærke fornemmelsen af korrekt albue-bøjning under push-ups og forstå det bedre.
Trin 4. Engager kerne musklerne
Push-ups er ikke bare en øvre kropsøvelse. Hvis du foretager armhevninger med kun din overkropsstyrke uden at bruge dine kernemuskler, kan det ekstra tryk på dine håndled forårsage smerter.
- Du arbejder ikke dine kernemuskler ordentligt, hvis en del af din krop er langsommere at bevæge sig end resten af din krop, når du laver push-ups. For eksempel, hvis din talje hænger ned, eller din underkrop stiger efter din overkrop.
- Hvis du bemærker, at din ryg svinger eller bukker i lænden, skal du have yderligere træning for at opbygge kernestyrke, før du fortsætter med armbøjninger, så du kan udføre øvelsen korrekt uden at lægge for meget stress på dine håndled.
- Lav planker i stedet for push-ups for at opbygge kernestyrke. Det er en god idé at starte med en halv planke, hvilket betyder at gå ned med dine underarme frem for at dine håndflader begrænser trykket på dine håndled.
Metode 2 af 3: Ændring af øvelser
Trin 1. Prøv at rulle dit håndled
Rulning af dine håndled under push-ups vil give dine håndled mere lindring og samtidig styrke dine underarme og håndled. Takket være stærkere håndled og underarme kan regelmæssige armbøjninger udføres uden smerter.
- Lav knytnæver og start push-up'en ved at placere dine knoer på gulvet. Rul knytnæven fremad, og prøv at røre spidsen af tommelfingeren mod gulvet. Begge arme vil være lige i denne position.
- Når du ruller tilbage, skal du vende den samme rullende bevægelse, men prøv denne gang at holde bunden af knytnæven til gulvet. Dine albuer vil bøje og arbejde med dine triceps, og du kan mærke en strækning i dit håndled. For at lave et rullet håndled push-up, skal du blot fortsætte denne frem og tilbage roll-up for det samme antal reps som en normal push-up.
- Det er en god idé at starte denne push-up-variation fra en kravleposition for at støtte din vægt mere fast. Flyt gradvist dine knæ tilbage, indtil du kan udføre denne øvelse i en fuld push-up position på fingerspidserne.
Trin 2. Overfør din vægt til fingerspidserne
For at gøre dette skal du antage, at du forsøger at holde på en basketball, mens du starter push-up-positionen og skubber mod gulvet med fingerspidserne.
- Hold dine håndflader flade, ikke skålede. Du overfører simpelthen vægten fra dine håndled, så du ikke bliver overdrevent belastet af push-upens vægt eller kraft.
- Sørg også for at holde fingrene flade. Krøl ikke fingrene på gulvet, da dette kan lægge unødigt pres på fingersamlingerne.
Trin 3. Løft din overkrop
Ændring af hændernes position kan hjælpe med at begrænse håndledssmerter under armbøjninger og planker. At hæve din overkrop reducerer den procentdel af vægt, dine hænder og håndled naturligvis bærer.
- For eksempel kan du placere dine hænder på en bænk eller et trin, der er et par centimeter fra gulvet. Resten, bevægelsen er den samme som en almindelig push-up.
- Glem ikke, at du stadig skal overvåge en god holdning. Albuer skal være bøjet tilbage og lige tilbage, så hele kroppen bevæger sig op og ned som en enhed.
Trin 4. Brug håndvægte
Hold håndvægte, når du laver armbøjninger for at holde dine håndled lige, og lindre det tryk, du bærer. Håndvægternes størrelse eller vægt er ligegyldig, da de vil hvile på gulvet. Håndvægte skal bare være store nok til at blive grebet behageligt og tungt, så de ikke skifter, mens du træner.
- Hav en håndvægt på hver skulder. Når du går ind i push-up-positionen, skal du tage fat i håndvægtens håndtag med dine håndflader vendt mod hinanden.
- Hvis håndtaget på håndvægten gnider for hårdt mod din håndflade, skal du pakke det ind i et håndklæde, så det er lettere at gribe.
Metode 3 af 3: Strækning og styrkelse af håndleddet
Trin 1. Udfør fingerpuls eller håndpuls
Denne øvelse kan hjælpe med at styrke musklerne i dine hænder og håndled. Bortset fra at blive brugt til styrketræning separat, kan du også bruge det til at varme dine hænder, fingre og underarme op, før du foretager push-ups.
- For at lave en fingerpuls skal du placere fingerspidserne på gulvet med håndfladerne opad og derefter skubbe. Du kan gøre dette, mens du sidder eller kravler for at støtte din vægt. Gør det ikke fra en push-up position. Mærk fingerbøjerne strække og slippe for hvert tryk. Gør denne øvelse forsigtigt i cirka 12 gentagelser.
- En håndfladepuls ligner en kalvehøjning, idet du hæver din hæl, mens du holder tæerne og basen på gulvet; forskellen, træner håndfladepulsen underarmen. Stærke underarme kan hjælpe med at forhindre håndledssmerter under armbøjninger.
- For at lave en håndfladepuls skal begge hænder være flade og fast på gulvet, lige under skuldrene, som om du lavede en normal push-up. Du kan gøre dette fra dine knæ for at understøtte din vægt. Løft håndfladerne, mens du holder fingrene og bunden af dine knoer fladt på gulvet, og sænk dem derefter forsigtigt. Gør hele 12-14 gentagelser.
Trin 2. Slip håndleddet
Håndledslipninger kan udføres, mens du står eller sidder, og hjælper med at strække håndled og muskler i hånden. Slap af med dine håndled, så de kan klare presset ved at lave armbøjninger.
- Ret din højre arm fremad, håndfladen opad. Bøj dit højre håndled ned og tilbage, så din håndflade nu vender mod dig og dine fingre peger mod gulvet.
- Spred fingrene fra hinanden, og brug derefter fingrene på din venstre hånd til at trække tommelfingeren tilbage, indtil du mærker en strækning. Hold denne position, træk vejret dybt og spred fingrene fra hinanden. Dine fingre kan have en tendens til at stramme eller krølle. Bekæmp denne tendens ved at holde fingrene lige.
- Efter et par vejrtrækninger skal du slippe tommelfingeren og skifte til din pegefinger. Fortsæt den samme bevægelse for alle fingre i højre hånd, sænk derefter højre arm og ret den venstre arm for at gøre det samme.
Trin 3. Prøv gorillaen
Der er yogastillinger, der kan hjælpe med at strække og styrke håndleddet. Gorilla udgøres ved at bøje dybt fremad, indtil begge håndflader er under sålerne på begge fødder.
- Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Bøj fremad fra taljen, bøj begge knæ så meget som muligt, så begge hænder kan hvile fast på gulvet.
- Bøj dine håndled fremad, så dine håndflader vender opad og din ryg er mod jorden. Løft tæerne og skub dine hænder under dine fødder. Dine fingre skal pege mod hælen.
- Mens du trækker vejret dybt, skal du massere ankelleddet med tæerne. Hold stillingen i 20 vejrtrækninger, før du vender tilbage til stående.
Trin 4. Forøg håndledets bevægelsesområde
Musklerne og senerne i hånden og underarmen bevæger håndled og fingerled. Regelmæssig vifte af bevægelsesøvelser kan hjælpe med at forhindre håndledssmerter under armbøjninger. Gør øvelsen med det ene håndled ad gangen, og glem ikke at arbejde med det andet håndled.
- Brug et håndklæde, der er rullet op på bordkanten som en pude, og spred dine underarme langs bordet, så dine hænder hænger ud over kanterne. Bevæg langsomt dine hænder op, indtil du mærker en strækning, og hold i 5-10 sekunder, hvorefter du slipper dem til startpositionen. Gør 10 reps af øvelsen, og drej derefter dine arme, så dine håndflader vender opad og lav 10 reps mere.
- Du kan øve håndleds supination og pronation, mens du står eller sidder med albuerne bøjet i en 90 graders vinkel, så dine håndflader vender mod gulvet. Drej din underarm for at vende din håndflade, så den vender opad, hold nede i 5-10 sekunder, og vend derefter tilbage. Gør 10 gentagelser af øvelsen.
- Ulnar og radiale afvigelser er håndledets bevægelser sidelæns. Ved hjælp af et sammenrullet håndklæde på kanten af bordet hviler du dine underarme langs bordet med håndfladerne mod siden, som om du skal give hånd. Flyt dine hænder op, indtil du mærker en strækning, hold i 5-10 sekunder, og sænk dem derefter til midten. Flyt derefter dine hænder ned, indtil du mærker en strækning. Hold strækningen i 5-10 sekunder, før du hæver den til midten. Denne serie af bevægelser er en gentagelse. Gør 10 reps for hvert håndled.
Trin 5. Byg hånd- og fingerstyrke
Lav øvelser for at styrke musklerne og senerne i din hånd, så de kan understøtte mere vægt, når de er i en push-up-position og reducere stress på dine håndled.
- Hold dine hænder foran dig, mens du spreder dine fingre og tommelfingre, der peger udad, og bevæg langsomt dine tommelfingre langs dine håndflader. Hold i 5-10 sekunder, slip derefter tilbage til startpunktet. Gør 10 reps for at arbejde med din tommelfingerbue og forlængelse.
- Hold den ene hånd ud og ret fingrene ud som for at lave et 'stop' -signal. Lav krognæver, hold i 5-10 sekunder, og ret derefter dine arme ud igen. Lav en knytnæve, hold i 5-10 sekunder, og ret derefter dine arme ud igen. Til sidst skal du lave en lige knytnæve (det samme som en fuld knytnæve, kun fingrene er lige og tæt i din håndflade i stedet for bøjet), hold i 5-10 sekunder, og ret derefter din arm igen. Gør 10 reps for et komplet sæt af øvelsen, og gentag derefter med den anden hånd.
