Søvn er meget vigtig for vores helbred, både for kroppen og for os selv som helhed. Desværre har mange mennesker problemer med at sove. Hvis du har problemer med at sove, kan du være bekymret for, at du ikke får nok hvile, og at du ikke vil kunne fungere effektivt den næste dag. Du begynder at besætte, hvor længe du vil sove eller begynde at stirre på dit ur. Ironisk nok gør denne stress det faktisk sværere for dig at sove! For at bryde ud af denne onde cyklus skal du håndtere stress og angst i livet, lære at berolige dit sind inden sengetid og sørge for, at dit sengemiljø er behageligt for optimal søvn.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af angst
Trin 1. Før en dagbog
Prøv at tænke på alle de ting, der generer dig, og skriv dem ned i en dagbog hver dag. Opdel dine bekymringer i ting, som du har arbejdet med, og som du planlægger at tackle i fremtiden. Mens du skriver, skal du forestille dig, at du fysisk fjerner alle bekymringer fra dit sind og overfører dem til papir i din dagbog. Dette hjælper dig med at slippe af med bekymringer i slutningen af hver dag.
- Prøv ikke at forlade dine bekymringer uden en løsning. Hvis du ikke kan klare det før sengetid, skal du lave en enkel plan for, hvornår og hvordan du vil håndtere det, så du ikke behøver at tænke på det ved sengetid.
- Hvis du er bekymret for ting, du ikke kan fuldføre, eller hvis du ikke kan gøre noget som f.eks. Global opvarmning eller dine børns sikkerhed på en skolerejse, skal du også skrive dem ned i en dagbog og instruere dig selv i at ignorere alle bekymringer. det var da du skrev det ned.
- Skriv ikke en dagbog lige inden sengetid. Du skal give dit sind en pause og glemme alle de bekymringer, der er skrevet ned.
- Du kan også registrere dine andre daglige vaner, herunder den mad, du spiser, og de sportsaktiviteter, du laver den dag. Dette hjælper dig med at se mønstre af gode eller dårlige vaner for din søvnkvalitet.
Trin 2. Berolig dit sind med træning
Motion er godt for din krop og sind! Hvis du lider af angst, kan du prøve at træne regelmæssigt i mindst 30 minutter ad gangen. Disse enkle livsstilsændringer kan hjælpe din krop med at håndtere stress.
Undgå at dyrke motion, før du går i seng. Det er bedst at give din krop tid til at køle af efter en træning, længe før du er klar til at sove
Trin 3. Tag dine bekymringer i øjnene
Hvis dine tanker kører med angst eller tvangstanker, er den bedste måde at slå dem på sommetider at indrømme, at de sker, og forsøge at ignorere dem. Næste gang du føler dig bekymret uden grund, skal du kontrollere den bekymring ved at lade dig vide, at dette er en obsessiv tanke og presse dig selv til at erobre den bekymring, der er ved hånden. Tag derefter dit sind væk fra disse bekymringer ved at lede efter andre aktiviteter eller tanker, der er mere afslappende.
- Gentagelse af visse mantraer for dig selv kan også hjælpe. Prøv at sige ting som: “Jeg har obsessive tanker om _. Jeg behøver ikke bekymre mig om _, så jeg tænker bare over _.
- Tag dig også tid til at analysere dine bekymringer og tænk over, hvorfor de ikke er produktive ting at bekymre sig om. Du kan prøve at gentage visse mantraer i dit sind, såsom: "At bekymre sig om _ er spild af tid på grund af _."
- Hvis du finder en bekymring, der er værd at tænke over og kræver handling, skal du fokusere din energi på at tænke på en løsning på problemet, ikke på alle de dårlige ting, der kan ske. Når du har fundet ud af det, skal du sige til dig selv: "Jeg skal ikke bekymre dig mere om _, for jeg har allerede en plan for at håndtere det."
Trin 4. Sænk din følsomhed i det ukendte
Hvis du let er bekymret for en usikker fremtid, kan du prøve at tale om disse bekymringer igen og igen i dig selv. Når du gør det, skal du sige til dig selv, at du virkelig ikke ved, hvad fremtiden bringer, og at du kan acceptere usikkerheden. Efterhånden vil dit sind blive mere komfortabelt med den usikkerhed, der har hjemsøgt dig, og du vil gå videre til den næste tanke.
Trin 5. Tillad dig selv at være følelsesmæssig
Din bekymring kan vise sig i dit ansigt, selvom du forsøger at undertrykke det, såsom et udtryk for vrede eller sorg. Vær ikke bange for at udtrykke dine følelser eller græde, når du føler dig nede. At slippe disse følelser hjælper dig med at føle dig bedre!
Selvom det er vigtigt at anerkende dine følelser, er det lige så vigtigt ikke at tillade dig selv at dvæle ved negative følelser, da dette kun vil gøre dig mere angst. Når du anerkender dine følelser, skal du prøve at gøre noget for at slippe af med dem. Hvis du ligger i sengen, skal du prøve at tænke på noget, der gør dig glad for at forbedre dit humør
Trin 6. Søg professionel hjælp, hvis du har depression og angstlidelser
Mange mennesker, der lider af kronisk søvnløshed, lider også af klinisk depression eller angstlidelser. Læger ved ikke med sikkerhed, om den ene tilstand forårsager den anden, men der ser ud til at være en forbindelse mellem de to. Hvis du tager særlig hånd om dine symptomer på depression eller angst, uanset om det er med medicin eller terapi, vil du have lettere ved at sove.
Trin 7. Søg terapi for kronisk søvnløshed
Du kan have gavn af kognitiv adfærdsterapi, hvis du har problemer med at falde i søvn regelmæssigt, selvom du måske ikke har depression eller angstlidelser. Denne terapi hjælper dig med at identificere årsagen til din søvnløshed og ændre din tankegang for at gøre det lettere at sove.
Metode 2 af 3: Beroligende sindet, inden du sover
Trin 1. Bliv vant til afslapning regelmæssigt
Det er vigtigt at få din vane til at få regelmæssig søvn, især hvis du har problemer med at falde i søvn. Prøv at gå i seng og vågne på samme tid hver dag. Ved at følge en regelmæssig rutine mindst 30 minutter før sengetid vil dit sind og din krop blive klar til sengetid.
- Din rutine skal slappe af. Prøv at vælge en aktivitet, der hjælper dit sind til at slappe af, men det ophidser dig ikke for meget. At læse, spille et afslappende spil, strække en muskel eller lave et afslappende håndværk er alle glimrende valg. Vælg en, du kan lide.
- Hvis du har brug for ekstra hjælp til at slippe af med dine bekymringer, skal du tage lidt tid før sengetid for at lave en bestemt aktivitet, som du nyder, og som slapper af. Du kan prøve at meditere, tage et varmt bad, lave progressive muskelafslapningsteknikker eller dybe vejrtrækningsteknikker. Alle er forskellige, så prøv forskellige aktiviteter, så du kan finde den, der virkelig hjælper med at reducere din angst.
Trin 2. Sluk lyset
Kraftig belysning om natten forstyrrer kroppens naturlige døgnrytme. Prøv at undgå at se fjernsyn eller bruge computeren i mindst 30 minutter, før du går i seng. På samme måde er det bedre at reducere lyset i soveværelset siden et par timer før sengetid, så din krop indser, at det er nat.
- Fjern om muligt lys fra elektroniske enheder, der forstyrrer din søvn, f.eks. Lys fra ure og fjernsyn.
- Hvis du vågner midt om natten, skal du ikke tænde alle lysene, da dette vil tilskynde din krop til at være aktiv.
- For at forbedre din krops naturlige døgnrytme skal du udsætte dig selv for så meget lys som muligt i løbet af dagen.
Trin 3. Vær ikke besat af at sove for meget
Selvom det er vigtigt at få nok søvn, er det også vigtigt at erkende, at en nats søvnmangel ikke vil skade dig. Hvis du ikke kan sove, kan du prøve at minde dig selv om, at du stadig har det godt den næste dag, i stedet for at dvæle ved konsekvenserne af mangel på søvn.
- Konstant at se uret vil også gøre din angst værre, så gør det ikke.
- En lejlighedsvis søvnmangel vil ikke skade dit helbred, men kroniske søvnforstyrrelser gør det. Søg derfor lægehjælp, hvis du har kronisk søvnløshed.
Trin 4. Afled din opmærksomhed
Nogle gange skal din hjerne bare fokusere på noget afslappende, så du kan sove. Hvis dit sind konstant fokuserer på bekymringer, distraherer du dig selv ved at øve dig på en af følgende måder:
- Tænk på en glad hukommelse eller din yndlingshistorie, og forestil dig stille og roligt, at du går igennem historien så detaljeret som muligt. Du kan også fokusere på et dagligdags objekt og forsøge at beskrive det så detaljeret som muligt for dig selv.
- Fokuser al din opmærksomhed på din krops naturlige rytme, og prøv at forestille dig, at åndedrættet går ind og ud af din krop.
- Hold dit sind travlt ved at tænke på så mange objekter, der tilhører samme kategori som muligt. For eksempel kan du navngive et dyr, der starter med bogstavet A.
Trin 5. Stå op, hvis du ikke kan sove
Hvis du har ligget i timevis og stadig ikke kan sove, er det bedre at rejse sig end at tvinge dig selv til at lægge sig bekymret. Prøv at flytte til et andet rum og lave aktiviteter, der slapper af, f.eks. Broderi eller læsning, indtil du føler dig træt.
Husk at dæmpe lyset og undgå at tænke på de negative konsekvenser af mangel på søvn
Metode 3 af 3: Oprettelse af en hyggelig atmosfære i soveværelset
Trin 1. Forbered din krop på søvn
Nogle mennesker kan lide at tage et varmt bad eller nyde en sauna før sengetid. Disse udløser alle din krops naturlige reaktion på afkøling, hvilket hjælper dig med at sove bedre.
- Prøv et bad med en aromatisk olie, såsom lavendel.
- Det er vigtigt at bære behageligt nattøj lavet af et materiale, der absorberer sved, såsom bomuld. Denne type tøj hjælper dig med at føle dig godt tilpas under søvn.
Trin 2. Arranger dit soveværelse på et behageligt sted
For at få de bedste søvnforhold skal dit værelse være køligt, mørkt og stille. Du kan bruge en ventilator eller klimaanlæg til at overdøve støj udefra, hvis du ønsker det.
Du bør også sørge for, at din madras, lagner og puder er behagelige. Nogle mennesker får gode resultater ved at holde området omkring deres seng ryddeligt. Lav din seng med friske, rene lagner i matchende farver. Vælg plader, der er bløde og almindelige uden motiver, og som er lavet af materialer, der er behagelige for din hud. En ren, ryddig og behagelig seng giver dig mulighed for at sove eller i det mindste ikke forstyrre dine kropsbevægelser på madrassen
Trin 3. Brug kun din seng til at sove
Hvis du aldrig laver nogen aktivitet i sengen, vil din hjerne kun forbinde det som et sted at sove, så du lettere vil falde i søvn, når du ligger på det. Undgå andre aktiviteter såsom at se fjernsyn, arbejde og bruge telefonen i din seng.
- Det er bedst at slet ikke gøre andet i dit soveværelse, men hvis du er tvunget til at lave aktiviteter i soveværelset, skal du sidde på en bænk eller på sofaen og ikke bevæge dig i sengen.
- Fjern alle ikke-sovende ting fra dit sengsområde. Elementer som plader, blade, computere osv. Skal holdes væk. Reducer også bunken med ting på natbordet, gør dig selv tilstrækkelig med en alarm, en læselampe, en bog og bare et glas vand.
Tips
- Vær forsigtig med alkohol og koffein, fordi de vil forstyrre dine søvnmønstre.
- Receptpligtig medicin kan også forstyrre din søvn, så tal med din læge om medicin, du kan tage før sengetid eller skift til en anden medicin. Stop dog aldrig med at tage din medicin uden først at diskutere det med din læge.
- Prøv ikke at tage en lur.
- Drik en kop beroligende te inden sengetid, såsom baldrian eller valerian te. Flere undersøgelser har vist, at Baldrian te får dig til at falde i søvn hurtigt og forbedrer kvaliteten af din søvn. Der er faktisk andre undersøgelser, der ikke er enige i disse fund, men du er velkommen til at prøve. Dæk koppen til, og lad teenagen trække i 10-15 minutter på natbordet, før du drikker den.
Advarsel
- Hvis du har kronisk søvnløshed, skal du kontakte en læge. Du skal konsulteres for at fastslå årsagen, og du kan få brug for receptpligtig medicin for at forbedre dit søvnmønster.
- Tag aldrig sovepiller uden recept.
