Kalvene er en af de sværeste dele af kroppen for at få muskler. Kalven består af to muskler: gastrocnemius og soleus. Disse muskler arbejder sammen for at bære os, uanset hvor vi går, så det tager tid og kræfter at få dem til at blive større. Du får tilfredsstillende resultater, hvis du bruger den rigtige træningsstrategi plus en kost med højt kalorieindhold. Fortsæt med at læse for at forstå mere om, hvordan du får store kalve.
Trin
Metode 1 af 3: Øvelser for større kalve
Trin 1. Udfør en siddende lægning
Denne bevægelse bruger soleus kalvemusklen. Sid på maskinen med tæerne i bunden af maskinen og dine hæle lige. Bunden af dit lår er under puden, og din hånd er på håndtaget for at holde den på plads. Løft håndtaget ved at skubbe med dine hæle opad, og sænk derefter langsomt dine hæle igen ved at bøje dine ankler. Skub nu dine hæle så højt som du kan, saml dine kalve og hold stillingen.
- Gentag mindst 10 - 20 gange
- Tilføj vægte for at øge vanskeligheden ved denne øvelse.
Trin 2. Lav en stående kalvehøjning
Du kan gøre dette med en maskine eller en blok til kalvene. Stå under maskinen eller med fødderne foran lægblokken, start med dine hæle cirka 7,6 cm under blokken. Løft dit forben så højt som muligt, og saml derefter dine lægmuskler, når de er helt i toppen. Hold den position, og sænk derefter dine ben tilbage til udgangspositionen.
Trin 3. Lav en benpressning af læggen
Denne øvelse er også kendt som æselhøjning. Sid på benpressemaskinen. Hold planken med tæerne og forsiden af din fod. Skub ved at vippe dine hæle og ånde ud. Stræk dine ankler så højt, som du kan derefter samle dine kalve. Dine hofter og knæ skal forblive stille. Hold denne position, og sænk derefter dine hæle, mens du bøjer dine ankler.
- Nøglen er at blive ved med at sikre, at vægten er målrettet mod dine kalve; Sørg også for ikke at bøje knæene eller bruge andre muskler til at skubbe dem.
- Du kan øge vanskeligheden ved denne øvelse ved at øge vægten.
Trin 4. Gør håndvægtshoppe
Placer dine ben, som du vil sætte dig på hug, og hold håndvægte i begge hænder. Bøj knæene for at sænke din krop, bevæg dig mod forsiden af dine fødder og tæerne, mens du sætter dig på hug. Spring nu så hårdt som du kan, og hold håndvægte i begge hænder. Land på din forfod og sæt dig på huk igen efter det.
- At udføre denne øvelse ofte er en fantastisk måde at opbygge muskler hurtigt på. Det er denne eksplosive bevægelse, der får muskler til hurtigt at opbygge.
- Brug ikke en vægtstang til denne øvelse. Du skal være i stand til at springe frit og eksplosivt, ved hjælp af en vægtstang vil forhindre din bevægelse for meget.
Trin 5. Udfør et boksspring
Stå foran en træningskasse, som du let kan springe over. Dine tæer peger mod kassen, spring eksplosivt, så du lander på kassen med din forfod. Spring tilbage til gulvet, og gentag derefter.
- Sørg for, at kassen hviler på gulvet, så når du hopper, glider den ikke og får dig til at falde.
- Brug ikke håndvægte, når du hopper, da du muligvis skal bruge dine hænder til at holde dig selv oppe, hvis du falder.
Trin 6. Spring reb
Springtov er en af de nemmeste og hurtigste måder at få større kalve på.
For at dette skal fungere, er du nødt til at tvinge dig selv til at kunne springe reb i lange perioder (ca. 5 minutter til 10 minutter)
Metode 2 af 3: Brug den rigtige strategi
Trin 1. Udfør hele bevægelsesområdet under træning
Bodybuilding-eksperter siger, at halv-assed bevægelsesområder er ubrugelige til at bygge lægmuskler. Det er vigtigt at fuldføre bevægelsesområdet med hver rep for at ramme alle lægmusklerne. Dine kalve er vant til at lave små øvelser hver gang du går eller går op ad trapper. For at gøre det større skal du træne det med bevægelser, som dine kalve ikke er vant til at lave. De fleste lægøvelser kræver bøjning af dine knæ for at sænke din krop og derefter stå op igen; Sørg for at lave både lave og høje træk.
Trin 2. Arbejd lægmusklerne skiftevis
Arbejd gastrocnemius -muskelen den ene dag, og derefter den næste dag arbejder du med soleus -muskelen i stedet for at arbejde begge dele samtidigt. Dette vil give dine muskler en hviledag. Kombiner gastrocnemius -øvelser med dine ben, og fokuser derefter på soleus den næste dag. Du kan lave gastrocnemius -øvelser igen på den tredje dag.
Trin 3. Gør kalvetræning til en regelmæssig øvelse
Du bør træne dine kalve mindst 3 dage om ugen og op til 5 dage om ugen for maksimal opbygning. Lægmusklerne restituerer hurtigt, så der er ingen grund til at hvile mere end et døgn. Hvis dit mål er at udvikle det så hurtigt som muligt, er det bedre at øve det så ofte som muligt.
Trin 4. Du skal ikke bekymre dig om andre øvelser
Udførelse af standard kalveøvelser løbende er nøglen til at få større kalve. Standard kalvøvelser - siddende og stående kalvehøjninger, benpressninger og spring - er designet til at trække kalvene sammen uden at skade dem. Du kan prøve andre øvelser, hvis du bliver træt af de gamle, men du kan bremse dit mål om at få større kalve.
Trin 5. Øv så hårdt du kan
Kalvene udvikler sig ikke, medmindre du træner dem hårdt. Da du bruger dine kalve hver dag, især hvis du er fysisk aktiv, er dine kalve vant til den vægt, de føler. Det betyder, at når du træner, skal du træne maksimalt og blive ved med at træne, indtil dine kalve brænder.
- Nogle bodybuilding instruktører råder til ikke at bekymre sig om antallet af reps, når du træner dine kalve. For hver øvelse skal du gøre så mange reps som du kan, før dine kalve føles for varme til at fortsætte.
- Du kan forlænge et sæt ved at ryste dine kalve efter et par reps, og derefter fortsætte igen.
Trin 6. Træn uden sko
Motion uden sko giver dine fødder, og især dine kalve, mulighed for at bevæge sig med større rækkevidde. Uden hjælp fra sko er dine kalve tvunget til at arbejde mere. Øvelse uden sko giver også dine fødder bedre fat i gulvet, så du ikke glider, når du løfter tunge vægte.
Trin 7. Træk ikke tilbage
Store bodybuildere har normalt svært ved at få store kalve. Det kan tage måneder, endda år at bygge kalve, især hvis dine fødder er små af natur. Hvis du fortsætter med at følge din rutine og får nok kalorier, får du de ønskede resultater. Giv ikke op for tidligt.
Metode 3 af 3: Få vægt på større kalve
Trin 1. Spis sunde fødevarer, der er højt i kalorier
At bygge større muskler kræver flere kalorier. Du skal spise mindst fire store måltider om dagen for at få de næringsstoffer og kalorier, der er nødvendige for at opbygge muskler
- Spis masser af kød (hormonfrit, hvis du kan), fisk, fuldkorn, bælgfrugter, bønner og masser af frugt og grøntsager for at få de rigtige næringsstoffer.
- Undgå at spise kalorier i form af mættet fedt og sukker. Spis ikke meget stegt mad, snacks, fastfood og disert. Undgå hvidt mel og raffineret sukker. Mad, der indeholder dette, vil gøre dig træt, ikke fuld af energi.
- Spis mere, end du vil. Spis flere portioner til hvert måltid.
Trin 2. Spis masser af protein
Protein er nøglen til at opbygge muskler. Sørg for at få nok protein ved at spise oksekød, kylling, fisk, lam og andre kødproteinkilder. Hvis du er vegetar, skal du spise æg, bælgfrugter, bladgrøntsager, tofu og andre proteinkilder.
Trin 3. Prøv et kreatintilskud
Kreatin er en nitrogensyre, der naturligt produceres i kroppen og hjælper med at give muskler energi. Brug af kreatintilskud har vist sig at vise den samme effekt, og det er sikkert, når det tages i den anbefalede dosis. Prøv kreatintilskud til større lægmuskler..
- Kreatin er i pulverform og blandet med vand, før du bruger det.
- Se anvisningerne på kreatinpakken, og tag ikke mere end 20 gram om dagen.
Tips
For de bedste resultater, prøv at bruge din egen kropsvægt
Advarsel
- Overbelast ikke en muskeldel, dette kan forårsage skade.
- Undgå at bruge kosttilskud såsom kreatin. Det får kun muskler til at se større ud, men gør dem ikke stærkere
- Prøv at undgå at øve dig i at bruge maskiner
