De fleste mennesker, der træner i gymnastiksalen, vil gerne kunne lave en tung bænkpress. Der er så mange træningsteknikker, at det er svært at afgøre, hvilken der er den bedste. Men at træne din krop til dets grænser kræver den rigtige kost og motion, den rigtige tankegang og god teknik. Læs nedenstående tips og tricks for at forbedre din bænkpress.
Trin
Metode 1 af 3: Behersk teknikken
Brug den rigtige teknik. Måske gør den forkerte teknik dig ude af stand til at bænkpresse optimalt. Hvis du ikke bruger den rigtige teknik, kan du reducere den vægt, du løfter, og du vil ikke kunne finde ud af den maksimale belastning på din bænkpress.
Trin 1. Behersk det korrekte greb
Hold stangen lidt bredere end dine skuldre, hold den tæt på dine håndled, ikke dine fingre. Et bredt greb forstyrrer vægten, der løftes, mens et smalt greb rammer din triceps mere end dit bryst. (Med hensyn til triceps er godt, men vi taler om det senere)
Tag godt fat i stangen. Forestil dig, at du prøver at bryde stangen, når den begynder at løfte; Dette vil forberede dine triceps og samtidig forbedre dit kamphumør
Trin 2. Skub lige op
Prøv at løfte og sænke vægten i en lige linje. Når stangen når sit laveste punkt, skal du ikke stoppe med at løfte: Sænk stangen og løft den igen i en bevægelse. Tryk skulderbladene sammen, mens du bænkpresser for at stramme din øvre del af ryggen.
- Lad dine fødder ligge på gulvet. Dine fødder bruges til at støtte din krop
- Lad dine albuer lukke ved siden af din krop. Dine albuer skal forblive tæt, når du løfter
- Løft ikke brystet eller buk ryggen, når du løfter stangen op. Dine hænder arbejder, ikke din ryg. Du kan starte med en let buet ryg, men bøj ikke ryggen for at fuldføre din sidste rep.
Trin 3. Løft hurtigt
Det skader ikke at løfte roligt og forsigtigt, men det nytter ikke at løfte 12 reps på to minutter. Løft et sæt i successive bevægelser - uden at hoppe med brystet - og hvil højst et minut mellem hvert sæt.
Trin 4. Gør ikke nedenstående ting
Bænkpresseteknikken er ikke vanskelig, men der er nogle ting, der kan gøre dig skadet eller ude af stand til at løfte optimalt. Vær opmærksom på disse ting:
- Spring ikke baren med dit bryst. At løfte det langsomt ned mod brystet er sværere end at hoppe det med brystet med magt. Tungere betyder stærkere din styrke.
- Når du løfter, skal du sørge for at dine håndled peger op, ikke bag hovedet. Håndled, der peger baglæns, tilføjer vægt til dit håndled.
Metode 2 af 3: Udvikl dine muskler
Trin 1. Løft maksimum mindst en gang om ugen
Måske træner du brystet to eller tre gange om ugen. Du vil ikke tro, hvor mange mennesker der ikke løfter deres maksimum på en uge. Maksimal løft betyder her den største belastning, du kan løfte i en bænkpresserep.
- Maksimal løft efter at have foretaget dit normale sæt, i slutningen af dit bænkpresseprogram.
- Der må være en spotter til at hjælpe dig. Løft aldrig max alene.
- Hvis du kan bændepres en rep glat, er det ikke din max. Lidt efter lidt tilføjer byrden for at finde en byrde, der er vanskelig for dig at gøre.
Trin 2. Løft den vægt, der kræver mere indsats
Dette forslag ligner de tidligere tip. Menneskekroppen vil fortsat tilpasse sig tungere løft ved at tilføje muskler. Hvis du aldrig tester det med tungere vægte, tilpasser din krop sig ikke mere; dit max løft vil aldrig stige. For at øge vægten af bænkpressen skal du fortsætte med at løfte vægte, som du føler ikke er lette at løfte
- For eksempel løfter du 4 bænksæt, starter med 80 kg og arbejder dig op til 82, 84 og til sidst 88 kg. Tilføj mere vægt, hvis du kan gøre det problemfrit. Start med 82 kg, arbejd dig op til 84, 86 og 90. I det sidste sæt presser du virkelig dig selv til at afslutte.
- Hvis du vil fuldføre alle fire sæt, skal du vælge gradvist tungere vægte, som du næsten ikke kan løfte. Prøv derefter yderligere fire reps i det femte sæt, hvor du har svært ved at løfte det
- Du kan prøve 4 eller 5 reps pr. Sæt som en anden mulighed. Hvis du kun kan lave 5 reps pr. Sæt, skal du tilføje mere vægt. Prøv sæt som denne en gang om ugen, hvis du træner brystet to gange om ugen
Trin 3. Sørg for, at begge dine hænder kan løfte den samme vægt
Hvis du er som de fleste mennesker, er din dominerende hånd stærkere end din ikke-dominerende hånd. Desværre kan du kun bænkpresse så hårdt som din ikke-dominerende hånd kan. For en endnu hårdere bænkpress, øv mere på din svagere hånd for at gøre den lige så stærk som din dominerende hånd.
Trin 4. Behandl dine triceps godt
Det er dine triceps og brystmuskler, der bruges under bænkpressen. Hvis du ikke kan træne dine triceps ordentligt, vil din bænkpress stagnere. Brug det mindst en dag om ugen til seriøst at træne dine triceps for at blive større og stærkere. Fortsæt dit brystprogram med tricep -øvelser
- Nogle gode tricep -øvelser omfatter:
- Dips
- Kraniumknusere
- En-arm kabelforlængere
- Bænkpress med lukket greb
- Triceps forlængelse
- Armbøjninger
Trin 5. Bed folk om hjælp til at gøre negative ting
Den negative bænkpress er, når du bruger meget tunge vægte - nogle gange op til 1,5x tungere end din one rep max - og langsomt sænker stangen til brystet. Så løfter en eller to af dine venner stangen tilbage til udgangspositionen, og du sænker stangen igen. Denne enkle, men anstrengende øvelse er nøglen til at forbedre din bænkpress.
Metode 3 af 3: Forbedring af kost og livsstil
Trin 1. Spis så meget som muligt
Hvis du ikke indtager nok kalorier om dagen, skal du ikke forvente, at dit bænkpress stiger hurtigt. Du ønsker at få muskler, ikke vedligeholde det, og for at få det skal du spise op til syv måltider om dagen, hvert måltid indeholder mindst protein og kulhydrater.
Trin 2. Overvej at prøve et supplement såsom valleprotein eller kasein
Hvis du vil tage et proteintilskud for at øge muskelmassen, skal du bruge tilskuddet, som normalt er i form af mælkepulver, om morgenen, efter din træning og før du går i seng for at få de bedste resultater.
Mælkeprotein indeholder mange kalorier sammen med tilsat protein. Hvis du er tilbøjelig til vægtøgning eller acne, kan det tage uønskede virkninger at tage for mange kosttilskud
Trin 3. Få nok hvile
Dine muskler reparerer og genopbygger, når du hviler og sover, så mangel på søvn vil hindre din muskeludvikling. Få tilstrækkelig hvile mellem hver træning, og indstil en tid til at få otte timers søvn hver nat.
Trin 4. Pause et stykke tid, når du når et plateau
Nogle gange ønsker trætte muskler ikke at vokse, fordi de har været trænet så hårdt i så lang tid. En uges hvile eller en uges vægttræning kan være noget dine muskler har brug for at vokse igen
Trin 5. Sørg for, at du ikke overtræner
Medmindre du virkelig kan lide bænkpresser, er der ingen god grund til at bænkpresse mere end to gange om ugen. Selv bænkpresser to gange om ugen kan resultere i mangel på energi til at træne triceps, hvilket forhindrer mange mennesker i at nå deres potentiale. Så sørg for at lave en bænkpres i høj kvalitet, ikke mange bænkpresser, brug den rigtige teknik og arbejd dine triceps
Tips
- Hvis du er en fuldstændig nybegynder, anbefales det at prøve 5X5 stærkt løfteprogram for at bygge et solidt fundament
- Husk, at ernæring er 90% af dit hårde arbejde. Hvis du ikke spiser rigtigt, får du ikke de samme resultater
