Ved øvelse af strækning negligeres mavemusklerne ofte, selvom strækning af mavemusklerne er gavnligt for at forbedre kropsholdning og øge muskelfleksibiliteten. Ud over statisk strækning i kobra- eller kat-ko-holdningen kan du udføre bropositionen og vippe til siden for at øve dynamisk strækning. Hvis du har en bold til træning, skal du strække dine mavemuskler ved at forlænge din krop. Undgå skader ved at varme op, inden du strækker dig, trække vejret langsomt ved strækning og ikke strække den samme muskelgruppe 2 dage i træk.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af statiske strækninger
Trin 1. Gør kobrastilling
Lig på din mave med dine håndflader på gulvet direkte under dine skuldre. Hold din underliv røre ved gulvet, mens du løfter overkroppen ved at trykke håndfladerne mod gulvet. På dette tidspunkt kan du holde hovedet op og puste brystet ud. Hold i 20-30 sekunder, og sænk derefter din krop langsomt for at hvile. Gør denne bevægelse 2-4 gange.
- Bøj dine albuer lidt, så din rygsøjle er fuldt buet, i stedet for bare at bøje din nedre ryg.
- For en mere effektiv strækning skal du rette dine albuer og løfte dine hofter 5-10 centimeter fra gulvet i en opadvendt hundestilling.
Forlæng din rygsøjle, mens du strækker dig
Hvis en bevægelse i ryggen, f.eks. Kobrastilling, lægger pres, kompression eller smerter på ryggen, kan det være en god ide at lave en strækning, der forlænger hele rygsøjlen, i stedet for bare at bue ryggen.
Trin 2. Stræk dine mavemuskler, mens du står
Start denne øvelse ved at stå lige med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Ret dine arme op og stræk dem så højt som du kan derefter læne dig tilbage og bukke rygsøjlen for at strække bryst og mavemuskler. Hold i 20-30 sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til dine fødder. Gør denne bevægelse 2-4 gange mere.
Bevar balancen, når du læner dig tilbage
Trin 3. Gør kat-ko-holdningen for at strække din mave og kerne
Knæ på gulvet med dine knæ hoftebredde fra hinanden. Læg dine håndflader på gulvet direkte under dine skuldre. Aktiver din abs og buk ryggen op som en vred kat. Bring din hage til brystet og hold den i 20-30 sekunder.
Tips:
at lave ko -stillingen som en fortsættelse af kattestillingen, Løft dit hoved langsomt, buk ryggen ned, peg halebenet op.
Hold i 20-30 sekunder. Alternativ kattestilling og ko-holdning 2-4 gange mere.
Trin 4. Stræk venstre og højre talje (skrå) muskler
Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden og bøj knæene lidt. Tag fat i din højre hofte med din højre hånd og ret derefter din venstre arm op. Vip din overkrop til højre uden at flytte dine hofter, indtil din venstre skrå muskel er strakt.
Hold i 20-30 sekunder, og gør derefter den samme bevægelse for at strække den højre skrå muskel. Gør denne bevægelse 2-4 gange i hver side
Trin 5. Gør krokodillestillingen ved at vride taljen
Læg dig på ryggen på en yogamåtte eller tæppe. Ret dit højre ben på gulvet og løft dit venstre ben, mens du bøjer dit knæ. Placer sålen på venstre fod på ydersiden af højre læg. Stræk begge arme ud til siderne. Drej dine hofter til højre, og drej derefter langsomt hovedet til venstre.
Hold i 5 sekunder. Gør denne bevægelse 5 gange i hver side
Trin 6. Udfør hoftefleksorstrækningen
Start denne øvelse med at forlænge dit højre ben til et udfald. Sænk dit venstre knæ til gulvet lige under din hofte, mens du trækker dine glutes. Ret din venstre arm op og skub hofterne lidt fremad. Forøg intensiteten af strækningen ved at vippe din krop til højre.
Hold i 20-30 sekunder. Når du er tilbage på dine fødder, skal du forlænge dit venstre ben i et udfald og sænke dit højre knæ til gulvet. Udfør denne strækning 2-4 gange i hver side
Metode 2 af 3: Udførelse af dynamiske strækninger
Trin 1. Udfør brostillingen efter at have øvet på at styrke mavemusklerne
Læg dig på ryggen på gulvet med dine arme i dine sider, bøj knæene og placer dine fødder på gulvet. Mens du samler dine gluter, skal du løfte dine hofter fra gulvet, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold i 1-2 sekunder, og sænk derefter langsomt dine hofter til gulvet.
Tips:
Gør brostillingen efter øvelse i at styrke mavemusklerne. Ud over at strække mavemusklerne er denne holdning en modbevægelse, så kroppen bevæger sig i den modsatte retning efter at have lavet crunches eller sit ups. Denne øvelse er gavnlig for at afbalancere og stabilisere kerne- og rygradsmusklerne.
Trin 2. Udfør strækninger fra side til side, mens du står
Start denne øvelse ved at stå lige med fødderne hoftebredde fra hinanden og bøje knæene let. Placer din venstre håndflade bag hovedet og ret din højre arm ved din side. Aktiver dine kernemuskler og læn derefter din overkrop til højre, mens du lader din højre arm hænge ned.
Efter at have overlevet 2-3 sekunder, vender du langsomt tilbage til at stå oprejst. Udfør den samme bevægelse ved at vippe overkroppen til venstre. Gentag denne bevægelse 10 gange hver side efter tur
Trin 3. Stræk dine mavemuskler ud med en bold til træning
Lig på ryggen på bolden, bøj knæene og læg håndfladerne på maven eller brystet. Ret langsomt dine knæ ud, så bolden ruller mod din bagdel, mens du strækker dine arme over dit hoved, så din krop bukker op og hænger over bolden, så du føler en behagelig strækning i dine mavemuskler jævnt.
Hold nede i 2-3 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør denne bevægelse 10-15 gange
Metode 3 af 3: Gør sikre strækninger
Trin 1. Varm op 5-10 minutter, før du øver dig i at strække
Let opvarmningsøvelser, såsom rask gang, jogging, stjernespring og andre aerobe øvelser er nyttige til at øge blodgennemstrømningen, gøre musklerne klar til at strække og forhindre skader.
Sørg for at strække efter din træning
Trin 2. Lad være med at vugge din krop, mens du strækker dig
Hold fast, mens musklen er strakt, i stedet for at bevæge sig frem og tilbage eller op og ned. Muskler kan blive forstuvet eller såret, hvis du svinger rundt, mens du strækker dig.
Trin 3. Stræk, mens vejrtrækningen flyder
Hold ikke vejret, mens du strækker eller træner. Indånder inden musklen strækkes, ånder ud når musklen strækkes, indånder når du vender tilbage til startpositionen.
Trin 4. Stræk specifikke muskelgrupper i et par minutter 2-3 gange om ugen
Risikoen for skader øges, hvis du strækker de samme muskelgrupper hver dag. Sørg derfor for at strække en anden muskelgruppe hver dag. Stræk 2-3 gange om ugen. Hold i 2-3 minutter, mens du strækker musklerne.
Tips:
Hvis du hver mandag træner stretching, der fokuserer på mavemusklerne, skal du planlægge tirsdag at strække benmusklerne, onsdag for at strække bryst, nakke og skuldre.
Trin 5. Brug et par minutter på at strække, mens du arbejder
At sidde eller lave gentagne bevægelser i timevis er dårligt for kroppen. Du er muligvis ikke i stand til at udføre kobra- eller kat-ko-stillingen, mens du arbejder på kontoret, men vippestrækningen kan udføres, mens du hviler.
Vær forsigtig, når du strækker dig på arbejdet, hvis du ikke har tid til at varme op
Trin 6. Kontakt en læge, hvis du har en skade
Mange mennesker tror, at strækning er gavnligt, når musklerne er ømme eller forstuvede. Den skadede muskel er imidlertid mere problematisk, når den strækkes.
