Hvis du ikke kan gøre de grundlæggende push -ups endnu, skal du ikke bekymre dig! Der er forskellige måder at øve denne bevægelse på. For begyndere skal du begynde at øve push ups mod en væg, fra en bordholdning eller bruge en støtte. Hvis du kan, skal du fortsætte med at øve dig ved at lave push ups, mens du hviler på dine knæ, positive push ups og negative push ups. Denne bevægelse er lettere at gøre, hvis du styrker de muskler, der bruges, når du laver push -ups, nemlig skulder-, bryst- og mavemuskler.
Trin
Metode 1 af 4: Øvelse af push -ups for begyndere
Trin 1. Lav armbøjninger på væggen
Stå mod en væg i en afstand på 90-120 cm fra væggen. Læg dine håndflader på væggen og læne dig fremad. Bøj dine albuer, mens du langsomt bringer din krop til væggen. Hvis dit ansigt eller bryst næsten rører væggen, skal du flytte din krop væk fra væggen, mens du retter dine arme, men holder albuerne let bøjede. Du har gjort et skub op ad væggen.
Gør denne bevægelse 3 sæt af 5-20 gange hver. Træn 3 gange om ugen
Trin 2. Lav armbøjninger fra en bordstilling
Start øvelsen med at knæle på gulvet og placere dine håndflader på gulvet direkte under dine skuldre. Ret dine albuer og ryg. Sørg for, at dine knæ ligger direkte under dine hofter, og placer tæerne på gulvet. Sænk din overkrop langsomt til gulvet. Hvis din næse næsten rører gulvet, skal du løfte dig selv fra gulvet igen, mens du retter dine arme for at vende tilbage til startpositionen. Du har gjort 1 skub op fra en bordstilling.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 5-10 gange hver. Træn 3 gange om ugen.
- Sørg for at ryggen er lige, mens du øver.
Trin 3. Lav push ups ved hjælp af en support
Placer dine håndflader bredt fra hinanden på en fast overflade, der er i stand til at understøtte din krop, såsom armene på en sofa, en bænk til styrketræning, en stol eller et bord. Ret dine arme og træk benene tilbage, mens du retter ryggen, så din krop danner en trekant med gulvet. Sænk din krop langsomt mod støtten, indtil dine albuer danner en vinkel på 90 °. Flyt din krop væk fra støtten igen, mens du retter dine arme for at vende tilbage til den oprindelige position. Du har gjort 1 push up ved hjælp af en support.
- Træk albuerne så tæt på dine sider, som du kan, mens du træner, frem for at bevæge dig væk fra hinanden.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 5-10 gange hver. Træn 3 gange om ugen.
Metode 2 af 4: Gør den næste øvelse
Trin 1. Lav armbøjninger, mens du hviler på dine knæ
Spred måtten på gulvet, og læg dine håndflader og knæ på måtten. Bevæg dine håndflader fremad, mens du retter din krop, så den danner en trekant med gulvet. Kryds dine kalve og løft dine fødder fra gulvet. Mens du retter ryggen, sænker du din overkrop til gulvet, indtil albuerne er bøjet 90 °. Løft din krop tilbage fra gulvet til udgangspositionen. Prøv at rette dine arme op, men hold albuerne let bøjede. Du har foretaget 1 push-up bevægelse, mens du hvilede på dine knæ.
- Sørg for at rette din ryg og aktivere disse muskler, mens du træner.
- Hvis det er nødvendigt, skal du lægge et let foldet håndklæde eller pude under dine knæ for mere komfort.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 5-10 gange hver. Træn 3 gange om ugen.
Trin 2. Lav negative push ups
Fordel måtten på gulvet. Start med at øve ved at lave plankestillinger, som om du vil lave basale push ups. Hold albuerne let bøjede; ikke blive låst. Sænk din krop langsomt til gulvet, indtil du ligger på gulvet. Du har foretaget 1 negativ push -up.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 5-10 gange hver. Træn 3 gange om ugen.
- Sørg for at aktivere dine kernemuskler, mens du gør dette træk.
Trin 3. Lav positive push ups
Fordel måtten på gulvet. Læg med forsiden nedad på måtten. Læg dine håndflader på gulvet under dine armhuler. Løft dig langsomt ned fra gulvet til en plankeholdning. Hold nede i 5 sekunder, og læg dig derefter ned på gulvet igen. Du har foretaget 1 positivt skub op.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 5-10 gange hver. Træn 3 gange om ugen.
- Hvis du ikke kan løfte dig selv fra gulvet for at komme tilbage i plankestilling, skal du gøre dette så meget som du kan.
Metode 3 af 4: Styrke muskler
Trin 1. Udfør triceps -forlængelse med 1 hånd
Stå op lige med dine fødder lidt fra hinanden. Hold en håndvægt i din højre hånd og løft den, mens du retter dine arme op, men hold albuerne let bøjede. Sænk langsomt håndvægte bag hovedet, indtil albuerne er bøjet 90 °. Løft håndvægte tilbage til startpositionen. Du har udført 1 triceps forlængelse.
- Start træningen med 1-2 kg håndvægte.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 5-10 gange hver. Træn 3 gange om ugen. Sørg for at arbejde begge arme. Hvis 10 gange føles let, øges antallet af bevægelser til 15 gentagelser/sæt.
- Forøg også vægten af vægten, men reducer antallet af bevægelser, indtil du kun kan gøre 6-10 gange/sæt med korrekt kropsholdning.
Trin 2. Tryk skulderen med håndfladerne mod hinanden
Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold håndvægte, 1 håndvægt med 1 hånd. Hæv håndvægte til skulderhøjde og hold. Sørg for, at dine håndflader vender mod hinanden. Løft håndvægte igen, mens du retter dine arme op, men hold albuerne let bøjede. Sænk håndvægte tilbage til skulderhøjde. Du har udført 1 bevægelse skulderpresse.
- Start træningen med 1-2 kg håndvægte.
- Gør denne bevægelse 3 sæt af 5-10 gange hver. Træn 3 gange om ugen. Som med triceps extensions skal du øge antallet af bevægelser til 15 gentagelser/sæt og derefter øge vægten af vægten, men reducere antallet af bevægelser.
Trin 3. Øv plankestilling, mens du hviler på dine underarme
Fordel måtten på gulvet, og lig derefter med forsiden nedad på måtten. Læg dine underarme på gulvet, og placer derefter dine tæer på gulvet. Sørg for, at dine albuer er direkte under dine skuldre. Håndfladerne kan røre gulvet eller knyttes til knytnæver. Lige nu gør du plankestilling. Hold i 15-30 sekunder.
- Sørg for, at albuerne er skulderbredde fra hinanden og spred fødderne lidt fra hinanden.
- Du bør også rette din ryg og engagere dine mavemuskler, mens du gør plankens holdning. Lad ikke din numse falde til gulvet eller stikke ud.
- Gør denne bevægelse 3 gange i 5-10 sekunder hver. Træn 3 gange om ugen. Hold længere, indtil du er i stand til at udføre denne kropsholdning 3 gange i 1 minut hver.
Metode 4 af 4: Gør push -ups korrekt
Trin 1. Start med at øve ved at lave en plankeholdning, mens du hviler på dine håndflader (høj planke)
Spred måtten på gulvet, og læg dine håndflader og knæ på måtten. Ret dine arme og sørg for at dine håndflader er direkte under dine skuldre. Ret derefter dine knæ og læg tæerne på gulvet. Lige nu laver du en høj planke.
Sørg for, at dine fødder er lidt fra hinanden
Trin 2. Aktiver din abs og balder
Dette trin sikrer, at din ryg forbliver lige, mens du gør armbøjninger. Hvis ikke, så prøv at rette din ryg. Lad ikke din numse falde til gulvet eller stikke ud.
Trin 3. Sænk din krop til gulvet
Sænk dig ned på gulvet, indtil albuerne er bøjet 90 °. Se ikke ned, når du sænker din krop. Se fremad og fokusér dit blik cirka 60-90 cm foran dig, så din nakke er i en neutral position.
- Når du sænker din krop til gulvet, skal du trække albuerne så tæt på dine sider som muligt.
- Indånder, mens du sænker din krop til gulvet.
Trin 4. Løft din krop fra gulvet
Sørg for at gøre denne bevægelse, når begge albuer er bøjet 90 °. Løft din krop fra gulvet til en høj plankeposition. Sikker! Du har med succes udført 1 push up -bevægelse. Gør 3 sæt 5-8 gange hver. Træn 3 gange om ugen.
- Sørg for, at din ryg er lige, når du laver push -ups.
- Pust ud, mens du løfter dig selv fra gulvet.
