Begynder du at kede dig med den samme træningsrutine og vil prøve en mere udfordrende variation? Hvorfor ikke prøve dine evner ved at lave push-ups med én hånd? Enhånds push-ups er stort set det samme som klassiske push-ups, men du bruger kun den ene hånd til at støtte din kropsvægt og fordoble sværhedsgraden. Du skal muligvis arbejde gradvist for at få styr på det. Du bør opbygge styrke med forhøjede push ups (push ups med din torso højere end dine fødder) og "selvassisterede" push ups (ved hjælp af en arm som støtte), før du prøver rigtige enhånds push ups.
Trin
Del 1 af 3: Kom godt i gang med forhøjede push -ups
Trin 1. Find en højere overflade
Forhøjede push ups med en arm kan være en god måde at starte en rigtig træning på. Ved at bruge en højere overflade understøttes det meste af din kropsvægt af dine fødder, hvilket giver dig en mekanisk fordel. Denne position vil gøre det lettere for dig at lave push ups.
- Prøv at bruge bordflader, trin, sofaer eller vægge derhjemme. Hvis du træner udenfor, skal du bruge en bænk eller bar.
- Husk, jo højere vinkel på kroppen, jo større kropsvægt, der understøttes af benene, hvilket gør det lettere for dig at lave push ups.
- Overdriv det ikke. Find en overflade og hældning, der matcher dit nuværende styrkeniveau, og start der.
Trin 2. Læn dig over med åbne ben
Ud over hældningen vil føddernes position også gøre en forskel. Jo bredere afstanden mellem benene er, jo lettere vil det være for dig at lave push ups. Stå med dine fødder lidt bredere end dine skuldre, og sænk dig langsomt i en push-up position på en højere overflade.
- Nogle tilhængere af traditionel forståelse argumenterer for, at push-ups med én hånd skal gøres med fødderne sammen. Du behøver ikke følge den mening. Der er ikke noget galt i at starte med dine fødder bredere og langsomt trække dem tættere på, mens du skrider frem.
- Det er bedst at starte med den "dominerende" arm. Eller arme, der gør dig behagelig og naturligt stærkere. Du kan også bruge armene i flæng.
- Når du indtager en push-up-stilling, skal den frie arm hvile på ryggen eller ved siden af låret.
Trin 3. Sænk kroppen
Med langsomme og omhyggelige bevægelser sænkes din krop, indtil brystet næsten rører en højere overflade. Armen, der understøtter kroppen, skal være bøjet i en skarp vinkel på mindre end 90 grader. Hvis du ønsker det, skal du holde denne position i et par sekunder.
- Nogle mennesker foreslår at holde hele kroppen i en spændingstilstand, når de laver den nedadgående bevægelse. Denne tilstand forventes at hjælpe dig, når du skubber din krop op. Derudover vil rygsøjlens position også forblive lige for at reducere risikoen for skader.
- Prøv at placere de bøjede arme så tæt på kroppen som muligt og ikke stikke ud som kyllingevinger. Placering af albuerne udstrakt kan forårsage skader på skulder og rotatormanchet.
- Hold din mave og stram dine gluter eller musklerne omkring din torso og balder.
Trin 4. Skub din krop op
Skub dig selv fra din side og vende tilbage til startpositionen i en jævn bevægelse. Spændingen opbygget i den forrige position og under denne bevægelse hjælper dig med at springe op og gennemføre de første "reps".
Forestil dig, at du skubber gulvet væk og ikke skubber din krop op. Denne tegning giver dig mulighed for at generere mere spænding og engagere flere muskelgrupper
Trin 5. Gentag og skift til den anden side
Gentag ovenstående trin, og afslut reps for et komplet sæt. Skift derefter til den anden side. For eksempel, hvis du starter et skub opad med din højre arm, så prøv det med din venstre. Juster overfladehøjden, så den passer til forskellige armstyrker.
- Prøv at lave omkring 6 reps i et sæt for at starte. Sørg for, at du gør det komfortabelt. Med andre ord skal du være i stand til at lave fulde push ups i den korrekte position.
- Hvis du kan lide en udfordring, kan du prøve at lave et andet sæt efter at have hvilet i et par timer. At udføre reps i en velegnet tilstand vil opmuntre dig til at indtage en god kropsholdning og opbygge større styrke og udholdenhed.
- Når du har det godt på et bestemt niveau, skal du sænke skråningen og øge vægtmodstanden. Fortsæt med at gentage disse trin, indtil du ikke længere skal bruge højder.
Del 2 af 3: Opbygningsstyrke med selvhjælpede push-ups
Trin 1. Sænk din krop til gulvet understøttet af begge hænder
Fortsæt det næste trin ved at lave et "selvhjulpet" skub opad. Bevægelsen er næsten det samme som en enhånds push-up, men bruger et lille hjælpemiddel til at hjælpe dig med at opbygge mere styrke. Først skal du sænke din krop langsomt til gulvet ved at hvile på begge hænder. Denne skub op sker på gulvet, ikke ved hjælp af en højere overflade.
- Kom i positionen, som om du ville lave en regelmæssig push-up med to hænder.
- Sørg igen for, at dine ben er spredt lidt bredere end dine skuldre.
Trin 2. Forlæng din anden arm udad
Forlæng den anden arm op og til siden. Det, der menes med den anden arm, er den arm, der ikke bruges til at støtte kroppen. Målet er at lade den frie arm "hjælpe" push-up-bevægelsen ved at støtte en lille del af kropsvægten, men prøv ikke at stole på den anden arm så meget som muligt. Over tid vil din styrke bygge op, så du ikke længere har brug for hjælp fra en anden arm.
Du kan også placere hjælpearmen på en let forhøjet overflade
Trin 3. Sænk og løft din krop
Som før, sænk din krop langsomt, indtil brystet næsten rører gulvet, og dine arme, der understøtter din vægt, danner en skarp vinkel. Prøv derefter at hoppe op i en jævn bevægelse.
- I første omgang kan du have svært ved at skubbe din krop op. Lige meget. Du skifter simpelthen lidt kropsvægt til den hjælpende hånd. Eller du kan udvide benens position.
- Igen, hold din kerne stram, mens du laver push-ups for at skabe spændinger i din krop og beskytte din rygsøjle. Hold albuerne tæt på din krop (stikker ikke ud som kyllingevinger), og træk skulderbladene ned og tilbage.
Trin 4. Prøv en “negativ” enhånds push-up, som en variation
En anden bevægelse, der bygger styrke og er passende til kropsholdning, er den "negative" push-up. Det betyder, at du fokuserer på den negative fase eller den tabende fase. På dette stadium gør du næsten et rigtigt push-up med én hånd.
- Brug den ene hånd til at udføre denne manøvre. Prøv at holde den frie arm over din ryg.
- Tag startpositionen, og sænk din krop til gulvet. Gør bevægelsen så langsomt som muligt, så du kan kontrollere den.
- Når du når bunden, skal du placere din frie hånd på gulvet og skubbe din krop op. Fortsæt, indtil du har gennemført et sæt.
Trin 5. Gentag og skift til den anden side
Uanset om du prøver selvhjælpede push-ups eller negative enhånds push-ups, skal du skifte til at bruge den anden arm. Du kan også skifte hænder hver rep, i stedet for at færdiggøre et sæt først.
Det er vigtigt at bruge begge hænder skiftevis for at forhindre muskelubalancer eller styrkeforskelle
Del 3 af 3: Gør et rigtigt enhånds push-up
Trin 1. Tag en push -up position
Okay, du ved hvad du skal gøre nu. Tag en standard push-up position: tilbøjelig på gulvet, udstrakte ben og hænder placeret på gulvet direkte under skuldrene.
- Begynd i en "op" position, eller med din krop løftet fra gulvet og støttet af en arm.
- Prøv at strække dine ben. Hvis du vil øge sværhedsgraden, kan du samle dine fødder, indtil de næsten rører hinanden.
- Frigør den ene arm og læg den over din lænd.
- I hvilestilling skal albuerne, der understøtter kroppen, være let bøjet, ikke låst.
Trin 2. Sænk din krop ved at hvile på den ene arm
Lad din krop bevæge sig mod gulvet. Prøv så meget som muligt at kontrollere bevægelsen. Du bør gøre push-ups langsomt og omhyggeligt, ikke anstrengende eller ryk. Fortsæt, indtil din hage er omkring en knytnæve over gulvet.
- For bedre balance skal du dreje din torso lidt væk fra din støttearm, så den danner en trekant med dine arme og ben. Det vil være sværere at holde dine hofter og skuldre lige, når du gør push-up'en. Kort sagt, prøv ikke at bøje dine hofter.
- Hvis du vipper din krop, vil din hage være på linje med din frie hånd, før du starter øvelsen.
- Husk at holde albuerne bag og tæt på din krop, ikke stikke ud. Træk skulderbladene tilbage.
Trin 3. Skub din krop ned fra gulvet
Brug nu al din styrke til at skubbe din krop fra gulvet til udgangspositionen. Hold ryggen lige og stop bevægelsen lige inden albuerne "låses". Sikker! Du har lavet et rigtigt push-up med én hånd!
- Sørg for, at dine muskler er lige så stramme som før, så du kan "hoppe" op.
- Gør bevægelsen omhyggeligt og stop, hvis du føler, at du ikke kan gøre det. Du kan komme til skade, hvis din arm ikke er i stand til at understøtte din krops vægt.
Trin 4. Gentag, hvis du føler dig i stand
Ideelt set ville en ægte enhånds push-up være starten på en anden serie push-ups. Prøv at gøre dette med den anden arm for at se, om du kan fuldføre et sæt med to, tre eller flere.
- Forøg delen af øvelsen langsomt. Start med et eller to reps. Hvil derefter et par timer, før du prøver igen.
- Over tid vil du være i stand til at foretage flere reps af push ups. Gentag, indtil du føler dig træt til at arbejde hårdt på dine arme og brystmuskler!
Tips
- Hvis du begynder at føle dig træt og vil give op, selvom du har et par reps tilbage, skal du fortsætte. Handlingen vil give fordele senere, og din tilstand vil komme sig.
- Opbyg armstyrken, før du prøver push -ups af dette sværhedsgrad. For eksempel kan du lave omkring 30 regelmæssige push-ups med den korrekte kropsholdning. Push-ups med én hånd kræver styrken af dine skuldre og triceps, især hvis du har en temmelig tung kropsvægt.
- Vær forsigtig, og stop, før du bliver virkelig træt. Hvis dine arme ikke kan støtte dig, kan du komme til skade ved at falde på gulvet!
Advarsel
- Som med enhver styrketræning skal du straks stoppe, hvis du oplever pludselige, intense smerter. Hvis smerten vedvarer, skal du straks kontakte en læge.
- Push-up med én hånd er et svært og meget udfordrende træk. Tag det roligt og fokuser på den korrekte kropsholdning, så du ikke skader dig selv.
