Du behøver ikke at være i hæren for at nyde de mange fordele ved at lave push ups korrekt. Grundlæggende push ups er en effektiv måde at styrke dine bryst- og armmuskler på, og deres fordele kan let øges, når du bliver stærkere. Enkle push ups kræver ikke andet udstyr end din egen kropsvægt og arme, og denne øvelse kan udføres hvor som helst, så længe der er en fast overflade med nok plads til, at du kan ligge fladt.
Trin
Metode 1 af 4: Push Up Basics
Trin 1. Start i en tilbøjelig position på gulvet
Hold dine fødder tæt sammen. Din vægt skal ligge på brystet.
- Læg dine håndflader på gulvet, cirka skulderbredde fra hinanden. Begge skal være ved siden af dine skuldre, med albuerne pegende mod tæerne.
- Hvis du er på en mindre hård overflade, f.eks. Et tæppebelagt gulv, kan du også støtte dine knoer ved at knytte knytnæverne, hvilket skaber en vanskeligere udfordring. Hvis du er på en meget hård overflade, kan du overveje at bruge en slags push-up håndtag (som er formet som et dørhåndtag og hviler på gulvet).
- Bøj tæerne op (mod dit hoved). Bunden af dine tæer skal røre gulvet.
Trin 2. Løft din krop ved hjælp af dine arme
På dette tidspunkt understøttes din vægt af dine hænder og bunden af dine tæer. Din kropsposition skal danne en lige linje fra dit hoved til dine hæle. Denne position kaldes "planken" ("planken") og bruges i mange andre former for træning. Dette er startpositionen og slutpositionen for en push -up -bevægelse.
Trin 3. Vælg den type push -up, der er mest passende for dig
Der er faktisk tre grundlæggende typer push-up variationer, som hver især bruger forskellige muskler. Forskellen er placeringen af dine hænder, når du er i plankepositionen. Jo tættere dine hænder er, jo mere engagerer du dine triceps. Jo bredere dine arme er, jo mere engagerer du dine brystmuskler.
- Regelmæssige push ups: dine hænder skal være lidt bredere end dine skuldre. Denne type push up virker din arm og brystmuskler.
- "Diamond" push -ups: Placer dine hænder tæt sammen i en diamantform, og læg begge hænder direkte under brystet. Denne type push -up vil involvere mere af dine armmuskler end en almindelig push -up.
- Arme spredt: Spred dine arme langt ud over din skulderbredde. Denne type push -up virker virkelig på brystmusklerne og kræver meget lidt armstyrke.
Metode 2 af 4: Gør grundlæggende push -ups
Trin 1. Sænk din krop til gulvet, indtil dine albuer danner en vinkel på 90 grader
Hold albuerne tæt på din krop for større modstand. Vend hovedet fremad. Prøv at holde næsetippen pegende fremad. Hold din krop i en flad plankeposition, og sænk ikke dine hofter. Indånder, mens du sænker din krop.
Afstanden mellem din krop og gulvet kan variere afhængigt af din styrke og form. Imidlertid er en god afstand mellem din krop og gulvet knytnævehøjde
Trin 2. Løft din krop i en skubbende bevægelse på gulvet væk fra dig
Ånd ud, mens du skubber. Kraften til at skubbe kommer fra dine skulder- og brystmuskler. Triceps (musklen på bagsiden af din overarm) er også kontraheret, men ikke den vigtigste muskelgruppe, der bruges. Lad dig ikke friste til at bruge din numse eller mave. Fortsæt med at skubbe, indtil dine arme er næsten lige igen (men ikke låst).
Trin 3. Gentag sænkning og løft af din krop i et stabilt tempo
Hver op og ned bevægelse tæller som et skub op. Gør dette, indtil du er færdig med dit sæt, eller du når maksimal evne.
Metode 3 af 4: Udførelse af avancerede push -ups
Trin 1. Lav armbøjninger, mens du klapper
Skub dig selv ned fra gulvet med nok kraft, så du kan klappe, når din krop er i luften. Dette kan gøres som en plyometrisk øvelse.
Trin 2. Lav diamant push ups
I plankepositionen skal du placere dine hænder under din krop i en diamantform. Nu gør push ups med dine hænder stadig i en diamantposition. Denne variation kræver betydeligt større armstyrke.
Trin 3. Skub skorpionen op
Start med at lave regelmæssige push ups eller variationer af basic push ups. Efter at have sænket din krop, løft det ene ben fra gulvet og bøj dit knæ mod ryggen og siden. Lav flere sæt for hvert ben, eller skift med begge ben.
Trin 4. Lav "spiderman" push ups
Lav regelmæssige push ups eller variationer af basic push ups. Når du er færdig med at sænke dig selv, skal du løfte det ene ben fra gulvet og trække dit knæ ud til siden mod din skulder. Lav flere sæt for hvert ben, skiftevis mellem dine ben. Hvis det gøres korrekt, vil denne variation involvere musklerne i mellemsektionen ud over overkroppen.
Trin 5. Lav push-ups med én hånd
Hold dine fødder bredere end normalt (for balance), læg en arm på ryggen, og fortsæt med at lave armbøjninger med en hånd.
Trin 6. Lav armbøjninger med dine knoer
I stedet for at bruge dine håndflader skal du lægge din vægt på dine knytnæver ved hjælp af de første to knoer på hver hånd. Denne variation kræver større styrke i arme og håndled, og er en god måde at træne dine knoer til boksning eller kampsport.
Trin 7. Lav armbøjninger med fingrene
Hvis du er meget stærk, kan du prøve at lave push ups med kun fingrene, ikke hele din håndflade.
Trin 8. Lav armbøjninger med hævede ben
Du kan øge sværhedsgraden ved at skubbe op ved at placere dine fødder lidt højere.
Metode 4 af 4: Udførelse af lettere push -up -variationer
Trin 1. Lav armbøjninger med dine knæ
Hvis du ikke har været i stand til at lave en fuld push-up, kan du prøve at starte med at lægge din vægt på dine knæ, ikke på dine tæer. Lav armbøjninger som normalt, og når du let kan udføre denne bevægelse, skal du begynde at prøve almindelige armbøjninger.
Trin 2. Lav skrå push -ups
Du kan gøre push ups lettere ved at placere dine hænder lidt højere end dine fødder. Find en skråning eller rampe, eller brug et møbel til at starte push-up'en, indtil du er klar til at lave push-up'en på en flad overflade.
Tips
- Hvis du har et vægspejl, skal du bruge det til at kontrollere dit udseende.
- Koncentrer dig om at engagere dine brystmuskler og klem dem, når du er oppe i push-up-processen. Dette vil bygge muskler hurtigere. Hvis du ikke kan klemme dine brystmuskler, skal du gøre lettere push-ups, hvor du kan. Overvej at lave skrå push-ups foran et spejl, så du kan se dine brystmuskler og sikre, at de er forlovede. Prøv at spise lidt mad først.
- Varm op, inden du starter. Lav nogle enkle strækninger og armbevægelser for at slappe af musklerne. Opvarmning reducerer risikoen for skader og gør dine muskler klar til andre aktiviteter. Du kan faktisk være meget stærkere i at løfte/skubbe/trække/osv., Hvis du har en ordentlig opvarmningsrutine, end hvis du hopper lige ind i træningen uden at varme op. Sørg for at strække dine arme og håndled, da leddene er meget vigtige i push ups. Når du er færdig, skal du også lave et par strækninger og nedkøling.
- Hvis du lige er begyndt med push-ups, kan du bruge en lidt blød overflade (som et let tæppe eller yogamåtte) for at få armbøjningerne til at føles mere behagelige på dine håndled.
- En af de største fordele ved push-up øvelsen er, at den kan udføres næsten overalt. Kig efter et gulv, der er lige nok til at ligge på, uden forhindringer. Gulvoverfladen skal være hård og kan ikke bevæge sig. Det er endnu bedre, hvis overfladen er et materiale, der er behageligt i din hånd, for eksempel ikke grus.
- Normale push -ups er ret vanskelige at gøre med god form og korrekt kontrol, især for en nybegynder. Hvis din krop ryster let, når du laver push -ups langsomt og korrekt, laver du en variant af push -up, der er for vanskelig for dig (eller du har ikke varmet nok op!).
- Start med at sænke kroppen lidt efter lidt gradvist. På denne måde vil du snart finde det lettere at tabe sig.
- Brug en stol til at løfte dine ben højere.
- Start i en højere torso position ved hjælp af et bord. Sænk gradvist det maksimale punkt for kropspositionen, når du sænker den, lavere end den, du tidligere nåede.
Advarsel
- Som med enhver styrketræning, skal du stoppe med det samme, hvis du føler pludselig uventet spænding og/eller smerter i brystet og/eller skuldrene! Hvis du har bryst- og/eller skuldersmerter, betyder det, at du har lavet for mange armbøjninger, eller du ikke er klar til at lave øvelsen. Du vil måske starte med lettere øvelser, der er målrettet mod dine brystmuskler, før du prøver push -ups. Hvis smerten er andre steder, gør du noget forkert. Kontakt din læge, hvis smerten vedvarer.
- Stop med at lave push ups, hvis din lænd er træt. Slap ikke af midt i en træning, for du kan komme til skade.
- At bringe dine hænder tættere sammen til dine push ups vil gøre det svært for dig at vende tilbage til startpositionen. Hvis dine hænder er for tæt på hinanden, kan du have svært ved at balancere din krop, når den løftes, og lægge unødig langvarig belastning på din arm og skulderben. Dette kan forårsage smerter i knoglen efter træning eller forårsage problemer med skulderleddet i det lange løb. Farlige områder er ikke ens for hver person og type kropsform. En generel tommelfingerregel er imidlertid følgende: Når du lægger din hånd på gulvet, skal du pege tommelfingeren indad mod den modsatte side. Hvis dine tommelfingre rører hinanden, er det dit maks. Hvis du vil bringe dine hænder tættere sammen, skal du overveje de andre metoder, der er nævnt ovenfor, for at gøre dine push ups vanskeligere. At prøve at klappe, når din krop stiger med dine arme lige, er en anden stor variation af push ups. Når du gør det, skal du dog sørge for, at du er i en stram, lige position.
