Mange mennesker har svært ved at forme underlivet. Der er forskellige bevægelser for at træne de nedre mavemuskler, men træningens succes bestemmes af bevægelsens kvalitet. En god måde at øve sig på er at foretage langsomme bevægelser gentagne gange, mens du aktiverer de nedre mavemuskler. For at få resultater på kort tid, lav også aerob træning for at forbrænde fedt. Hvis det er nødvendigt, skal du ændre din kost ved at reducere forbruget af fedt, sukker og simple kulhydrater. For at få de bedste resultater skal du kontakte din læge, inden du starter et nyt træningsprogram eller ændrer din kost.
Trin
Metode 1 af 5: Kontrahering af underkroppen (omvendt knase)
Trin 1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ
Læg dine fødder på gulvet, og læg dine håndflader på gulvet. Ret dine arme ved dine sider for at få støtte.
Lig på en måtte eller et tykt håndklæde for at beskytte dit hoved, ryg og hofter
Trin 2. Løft begge ben, og tag knæene tæt på brystet
Ånd ud, mens du samler dine mavemuskler og løft dine fødder fra gulvet. Bring dine knæ tæt på brystet, men stop, når dine knæ er lige over dine hofter.
- Bøj knæene i en 90 ° vinkel og sørg for, at dine lår er vinkelret på gulvet.
- Brug dine arme til at opretholde balance, men udnyt styrken af dine mavemuskler, mens du træner.
Trin 3. Løft dine hofter og lænd, så de ikke rører ved måtten
Indånder dybt og løft derefter dine hofter og lænd, mens du puster ud. Bring dine knæ til dit hoved, og tag derefter dine hofter og bækken tæt på dine ribben. Hold knæene bøjet 90 °.
- Hold dit hoved og skuldre ved at røre gulvet, mens du udfører denne bevægelse.
- Hold i 1-2 sekunder.
Trin 4. Sænk langsomt dine hofter på måtten
Indånder dybt, mens du sænker din lænd og hofter til måtten. Hold dine fødder væk fra din krop, indtil dine knæ er lige over dine hofter, mens du bøjer dine knæ 90 °.
- For at forhindre belastning i lænden skal du holde knæene bøjet 90 ° og knæene direkte over hofterne, mens du sænker hofterne til gulvet. Inden du udfører det næste træk, må du ikke lade dine knæ bevæge sig længere frem eller lande dine fødder på gulvet.
- Sænk dine fødder til gulvet efter at have gennemført 1 sæt.
Trin 5. Udfør denne bevægelse 3 sæt à 12 gange hver
Når du er i startpositionen (bøjede knæ og lige over dine hofter), skal du gøre den samme bevægelse igen og løfte dine hofter fra gulvet. Efter at have vendt tilbage til startpositionen gentages denne bevægelse 12 gange. Når det første sæt er færdigt, sænker du langsomt dine fødder til gulvet.
- Gør denne bevægelse 3 sæt. Hvil 30-60 sekunder, inden du starter det næste sæt.
- For begyndere, gør denne bevægelse 10 gange i træk eller 2 sæt à 5 gange hver.
Metode 2 af 5: Gør cykelknas
Trin 1. Læg dig på ryggen på gulvet, bøj knæene og placer dine fødder på gulvet
Rør fingerspidserne bag ørerne eller kryds dine arme foran brystet. Når du bevæger dig, må du ikke bringe din hage til brystet.
Trin 2. Løft dine fødder fra gulvet, indtil dine lår danner en 90 ° vinkel med dine hofter
Hold knæene bøjede, mens du løfter dine ben og lår vinkelret på gulvet.
Trin 3. Løft dit hoved og øvre ryg fra gulvet, mens du bringer dit højre knæ til brystet og forlænger dit venstre ben
Indånder dybt og derefter ånder ud så længe du kan, mens du løfter dit hoved og øvre ryg fra gulvet, mens du samtidig bevæger dine ben. Sørg for, at din øvre ryg ikke rører gulvet, dit højre knæ er foran brystet, og dit venstre ben er lige.
- Ret venstre ben ud uden at låse knæet. Lad venstre knæ bøje let.
- Når du løfter din overkrop, skal du sørge for, at ryggen er lige. Træk ikke skuldrene fremad eller bøj dig.
Trin 4. Vrid dine hofter til højre, mens du forsøger at røre din venstre albue til dit højre knæ
Når dit hoved og din øvre ryg er løftet, skal du vride din talje til højre i en blid, flydende bevægelse. Bare rolig, hvis dine knæ ikke kan røre albuerne endnu. Prøv at bringe din venstre albue til dit højre knæ så meget som du kan.
Ånd ud så længe du kan under twist og hold derefter i 1-2 sekunder
Trin 5. Ret dit højre ben, bøj dit venstre knæ, og drej derefter din talje til venstre
Indånder dybt, når du vender tilbage til startpositionen. Ånd ud så længe som muligt, mens du gentager den samme bevægelse, mens du vrider til venstre. Ret dit højre ben, bring dit venstre knæ tæt på brystet, mens du vrider din krop til venstre, og rør derefter din højre albue til dit venstre knæ.
Trin 6. Udfør denne bevægelse 2 sæt à 10 gange hver for hver side
For at fuldføre 1 sæt skal du udføre bevægelsen på samme side 10 gange og derefter langsomt sænke dit hoved til gulvet. Gør det næste sæt efter at have hvilet 30-60 sekunder.
For begyndere, gør 10 gange for hver side eller 2 sæt af 5 gange for hver side
Metode 3 af 5: Træn med benløft og spark
Trin 1. Læg dig på ryggen på gulvet og ret dine ben
Placer dine arme ved dine sider på gulvet eller under dine balder med dine håndflader mod gulvet. For begyndere skal du stikke håndfladerne ind under din bagdel for at få støtte.
For at gøre det mere udfordrende, øv dig på at bruge en bænk til at udvide dit bevægelsesområde
Trin 2. Løft begge ben, indtil de danner en 90 ° vinkel med gulvet
Kontrakt dine mavemuskler for at forhindre, at din nedre ryg og talje bukker. Indånder dybt og løft derefter begge ben, mens du udånder så længe som muligt. Kontrakt dine mavemuskler, mens du løfter dine ben, indtil de er næsten parallelle med gulvet. Lås ikke dine knæ. Lad dine knæ bøje let.
- Inhaler dybt, mens du holder begge ben i en lodret position i 1-2 sekunder.
- Hvis du nogensinde har haft problemer med lænden, skal du kontakte din læge, før du udfører denne øvelse. Hvis det er nødvendigt, bøj knæene 90 ° og løft dine ben et ad gangen for at forhindre, at lænden belastes.
Trin 3. Sænk langsomt dine ben, indtil de næsten rører gulvet
Ånd ud så længe du kan, mens du sænker benet. Når dine fødder næsten rører gulvet, skal du holde i 1-2 sekunder, trække vejret dybt og derefter løfte det tilbage til en lodret position, mens du udånder og aktiverer dine mavemuskler.
For begyndere eller dem med lændeproblemer kan det medføre rygsmerter eller spændinger, hvis du holder dine ben i en dinglende stilling. Rådfør dig med en læge, før du træner, eller foretag denne bevægelse ved at løfte benene et ad gangen skiftevis eller blot lave en omvendt knase
Trin 4. Udfør denne bevægelse 3 sæt à 15 gange hver
Sænk dine fødder til gulvet, når du har gennemført 1 sæt, hvil derefter i 30-60 sekunder, før du laver det næste sæt på op til 3 sæt.
For begyndere, gør denne bevægelse 10 gange eller 2 sæt à 5 gange hver
Trin 5. Varier denne øvelse ved at lave en sparkende bevægelse, som om du blæser
Når foden er nede, spark benet i en hurtig og kraftfuld bevægelse. Sænk dine ben, indtil de næsten rører gulvet, flyt dem op og ned 6 gange, og løft dem derefter tilbage til en lodret position.
Metode 4 af 5: Gør øvelser sikkert og effektivt
Trin 1. Kontakt en læge, inden du starter et nyt træningsprogram
Hvis du aldrig har dyrket motion eller har haft rygproblemer, skal du tage dig tid til at konsultere en læge. Spørg om råd om, hvordan du starter en træningsrutine og ændrer bevægelser efter behov.
I henhold til lægens instruktioner skal du begynde at øve langsomt og derefter øge antallet af bevægelser lidt efter lidt efter evne
Trin 2. Lav en opvarmningsøvelse 5-10 minutter før træning
Denne metode er nyttig til at forbedre blodgennemstrømningen og reducere risikoen for skader. Gør aktiviteter, der kan øge din puls, såsom gåture, løbeture, stjernespring eller andre aerobe øvelser. Gør opvarmningsøvelser i 5-10 minutter, eller indtil din krop begynder at svede.
Trin 3. Arbejd din abs 3-5 dage om ugen
For de bedste resultater skal du træne dine mavemuskler op til 5 gange om ugen. I modsætning til andre muskelgrupper kommer mavemusklerne ikke let til skade, så de kan trænes oftere. Træn ikke, hvis dine muskler er ømme, og sørg for, at du laver bevægelserne korrekt, så du ikke kommer til skade.
Trin 4. Fokuser på at arbejde med dine lavere mavemuskler under din træning
Lav kvalitetsmotion i stedet for at jagte kvantitet. Mavevæggen består af flere muskler. Øvelsen vil fokusere på den øvre del af maven, hvis du udfører gentagne bevægelser hurtigt. For at holde øvelsen fokuseret på underlivet, skal du sørge for at udføre hver bevægelse langsomt og med kvalitet, mens du aktiverer de nedre mavemuskler.
Trin 5. Gør brostillingen for at arbejde dine gluter efter hver træning
For at reducere risikoen for skader, stræk efter træning. For at udføre brostillingen skal du ligge på ryggen på gulvet og bøje dine knæ. Placer dine arme ved dine sider med dine håndflader vendt mod gulvet. Løft dine hofter og lænd ned fra gulvet, indtil din krop danner en lige diagonal linje fra dine knæ til dine skuldre.
Hold i 5-10 minutter for strækningen, og sænk derefter langsomt dine hofter til gulvet. Gør denne bevægelse 2-3 gange
Metode 5 af 5: Øvelse for at forbrænde mavefedt
Trin 1. Udfør også aerob træning for at forbrænde fedt ud over ovenstående bevægelser
Hårdt arbejde vil ikke give resultater uden at reducere fedt i kroppen. Desværre kan du ikke kun reducere fedt i visse kropsdele. Du skal forbrænde fedt i hele din krop for at opbygge dine mavemuskler.
- Træn 30-60 minutter hver dag. Vend dig til at gå eller jogge i 5-10 minutter, løbe i 15-20 minutter og derefter gå i yderligere 5-10 minutter. Cykling, svømning og ro er også fordelagtigt som aerob træning.
- Kontakt en læge, før du træner moderat til høj intensitet.
Trin 2. Begræns dit forbrug af sukker, fedt og simple kulhydrater
Brug en sund kost, så motion giver de forventede resultater. Drik ikke sodavand og sukkerholdige drikkevarer (herunder frugtsaft), slik, salt snacks og forarbejdede korn, såsom hvidt brød, hvide ris og pasta fremstillet af formalet korn.
Spørg din læge til råds for at forbedre din kost, så du kan foretage ændringer
Trin 3. Spis store portioner frugt, grøntsager og fuldkorn
Spis brune ris, fuldkornsbrød og pasta, frugt og grøntsager, såsom appelsiner, æbler, bananer, druer, bær, grønne grøntsager, bælgfrugter og knolde.
- Maksimer dit ernæringsindtag ved at spise en række frugter og grøntsager.
- Den nødvendige mængde mad bør justeres efter alder, køn og intensiteten af daglig aktivitet. Find ud af, hvor meget mad du skal spise hver dag via
Trin 4. Spis fedtfrit protein
I stedet for at spise fedt oksekød eller svinekød, skal du vælge benfri, fjerkræ uden skaldyr eller skaldyr. Spis en snack nødder uden salt eller en spiseskefuld jordnøddesmør med frugt, grøntsager eller fuldkornskiks. Dæk proteinbehovet ved at indtage produkter fra fedtfattig mælk.
