Overskydende mavefedt kan være svært at tabe. Ud over grimt kan fedt lagret omkring maven eller omkring kroppens organer også skade dit helbred. Denne type fedt, også kaldet visceralt fedt, kan øge risikoen for forhøjet blodtryk, diabetes og søvnapnø (en søvnforstyrrelse, der holder op med at trække vejret). Udover at kunne gøre dig mere selvsikker, kan tab af fedt omkring maven også forbedre dit generelle helbred. Selvom du ikke kan reducere kropsfedt "ét sted", kan du reducere overskydende mavefedt med kost og motion. Du kan nå dine ønskede mål ved at ændre din kost, træningsrutine og livsstil.
Trin
Del 1 af 4: Slip af med overskydende fedt
Trin 1. Reducer kalorieindtag
Hvis du vil tabe dig, kan du ikke tabe fedt på et bestemt tidspunkt eller tabe dig i kun et område af din krop ad gangen. Hvis du vil tabe mavefedt, skal du tabe den samlede vægt ved at reducere antallet af kalorier, du indtager.
- Skær cirka 500 til 750 kalorier fra den mad, du spiser hver dag. At reducere denne lille mængde kalorier kan hjælpe dig med at tabe ca. 0,45 til 0,9 kg hver uge.
- Sundhedspersonale anbefaler, at du ikke taber mere end dette beløb på en uge.
- Brug en madjournal eller en online spisetracker for at finde ud af, hvor mange kalorier du indtager hver dag. Træk det samlede antal kalorier, du i øjeblikket indtager, med 500 til 750 kalorier, så du ved, hvor mange kalorier du skal indtage for at tabe dig moderat.
Trin 2. Øg forbruget af protein, grøntsager og frugt
Flere undersøgelser har vist, at ud over at hjælpe dig med at tabe dig hurtigt, vil især en lav-carb-diæt også reducere mængden af mavefedt, du har.
- Inkluder omkring 85 til 113 gram protein i hvert måltid (dette svarer til et kortspil).
- Vælg ikke-stivelsesholdige grøntsager (såsom peberfrugter, agurker, tomater, aubergine, blomkål eller salat) og spis en eller to portioner af disse til hvert måltid. Spis også 1 eller 2 kopper grønne grøntsager.
- Spis 1 til 2 portioner frugt dagligt. Frugter er højere i kulhydrater, så de kan bremse vægttab (selvom det ikke stopper det).
- Nogle eksempler på kulhydratfattige fødevarer omfatter: en blandet grøn salat med rå grøntsager, 142 g grillet kylling med en oliebaseret dressing, 1 kop græsk yoghurt med nødder og 1/2 kop frugt eller grillet laks med lidt dampet broccoli og salat.
Trin 3. Begræns forbruget af fuldkorn
Nogle fødevarer som ris, brød og pasta er en del af en sund kost. Disse fødevarer har imidlertid et højt kulhydratindhold i forhold til andre fødevaregrupper. Begræns disse fødevarer, så du kan fokusere på at holde fast i en kulhydratfattig kost.
- Nogle fødevarer, der skal begrænses, omfatter: ris, brød, pasta, quinoa, havre, kiks, chips, tortillas, engelske muffins osv.
- Hvis du stadig vil spise fuldkorn, så prøv ikke at spise mere end en portion på cirka 28 gram eller 1/2 kop.
- Prøv desuden at vælge 100% fuldkorn. Disse fødevarer er rige på fibre og andre næringsstoffer, der er en del af en sund kost.
Trin 4. Undgå tilsat sukker
Undersøgelser viser, at sukker (især tilsat sukker) er en af hovedårsagerne til ophobning af mavefedt. Begræns fødevarer, der indeholder masser af sukker.
- Tilsat sukker er sukker, der tilsættes et produkt under fremstillingsprocessen. Eksempler på fødevarer, der har tilsat sukker, er kager eller is.
- Naturligt sukker er sukker, der ikke tilsættes og findes naturligt i fødevarer. For eksempel indeholder frugt eller yoghurt også sukker, men naturligt sukker. Fødevarer, der indeholder naturlige sukkerarter, er et godt valg, fordi de normalt indeholder større mængder essentielle næringsstoffer.
- Bliv for vane med at læse madmærker, og vær opmærksom på skjulte sukkerarter i emballerede fødevarer. Se på mængden af sukker i produktet, og læs ingrediensmærket for at finde ud af, om maden indeholder tilsat sukker eller naturligt sukker.
- Hvis du kan lide slik, skal du vælge sunde muligheder som honning, mørk chokolade, tørret frugt og græsk yoghurt for at tilfredsstille dine trang.
Trin 5. Drik masser af vand
Lad ikke din krop mangle væske, så kroppen fortsætter med at fungere normalt. Nogle undersøgelser viser, at drikke masser af vand også kan hjælpe dig med at tabe sig hurtigere.
- En del af grunden er, at vand hjælper med at holde dig mæt, så du spiser mindre.
- Prøv at drikke mindst 8 til 13 glas vand hver dag. Drik et til to glas vand før du spiser for at reducere appetitten og få dig til at føle dig mæt hurtigere.
Del 2 af 4: Slip af med mavefedt med motion
Trin 1. Træn om morgenen
Nogle undersøgelser viser, at træning om morgenen, før du spiser morgenmad, kan forbrænde mange kalorier i form af fedt (ikke kalorier i form af lagret glykogen).
- Faktisk behøver du ikke stå op for tidligt for at træne om morgenen. Prøv at indstille alarmen 30 minutter tidligere end normalt.
- Nogle af de andre fordele ved at træne om morgenen inkluderer: at undgå trafikpropper, når du er færdig med at træne i fitnesscentret, og træning kan gennemføres tidligere, så du kan fokusere mere i løbet af dagen og være fri til at gøre alt om eftermiddagen.
Trin 2. Lav aerob træning
Kardiovaskulær træning forbrænder kalorier og hjælper med at øge dit stofskifte, så du kan tabe dig hurtigere.
- Du bør lave mindst 30 minutters aerob træning i 5 dage om ugen, eller det samlede beløb på en uge er omkring 150 minutter. Men hvis du vil reducere mavefedt, anbefaler nogle eksperter, at du træner i op til 60 minutter om dagen.
- Øvelser, du kan lave, omfatter jogging, cykling, rask vandring, svømning, dans og vandreture.
- Prøv at finde en øvelse, du nyder. Hvis den øvelse, du laver, er sjov, er du mere tilbøjelig til at kunne holde til den.
Trin 3. Kombiner det med styrketræning
Det er også vigtigt at tilføje modstand eller styrketræning i et par dage. Dette kan hjælpe med at tone muskler og opretholde muskelmasse, når du er på slankekur.
- Vi anbefaler, at du inkluderer styrketræning i cirka 2 til 3 dage hver uge. Sørg for at vælge øvelser, der arbejder hele din krop og alle større muskelgrupper.
- Selvom du ikke vil være i stand til at tabe dig på et tidspunkt, kan inkorporering af styrketræning, der fokuserer på din midtsektion (mave- og rygmuskler) hjælpe dig med at opnå en fastere, slankere mave. Gør øvelser som: planker, crunches eller v-sit.
Trin 4. Lav intervaltræning
Flere undersøgelser har vist, at mennesker, der laver højintensiv intervaltræning (HIIT), kan tabe mere fedt omkring maven end mennesker, der kun dyrker regelmæssig kardiovaskulær træning.
- HIIT er en øvelse, der udføres på kort tid, men træner kroppen hårdere. Alternativt bør du lave øvelser med meget høj intensitet efterfulgt af øvelser med moderat intensitet.
- Inkluder HIIT -træning i 1 til 2 dage hver uge. Det kan også betragtes som en konditionstræning.
Del 3 af 4: Ændring af din livsstil
Trin 1. Håndter din stress
Stress øger produktionen af cortisol, et hormon, der får kroppen til at lagre overskydende fedt, især i mellemsektionen. Stress kan også få en person til at spise følelsesmæssigt eller spise for at føle sig godt tilpas, ikke på grund af sult.
- Prøv om muligt at undgå mennesker eller ting, der kan udløse stress i dit liv.
- Du kan også reducere niveauet af stress og angst, du føler hver dag, ved at styre din tid bedre, så du ikke behøver at skynde dig for at fuldføre dine opgaver.
- Hvis du kæmper med stress, skal du tage et par minutter hver dag på at sidde ned, lukke øjnene, fokusere på vejret og få alle tanker og travlhed ud af hovedet.
Trin 2. Få mere søvn
Nogle undersøgelser viser, at mangel på søvn kan øge appetitten og øge kropsfedt. Hvis du ikke får nok søvn, risikerer du at tage på i vægt og øge mavefedt.
- Voksne rådes til at sove mindst 7 til 9 timer hver nat. Udover at være i stand til at hjælpe med at opretholde sundhed, hjælper denne mængde søvn dig også med at få en god hvile.
- Sørg for at slukke alle lys og elektroniske enheder (f.eks. En computer, mobiltelefon eller tablet).
Del 4 af 4: Spor fremskridt og bliv motiveret
Trin 1. Find en ven til at gå på slankekur eller dyrke motion med
At tabe sig alene kan være svært, især hvis folk omkring dig spiser usund mad.
- Find en kostven, så I både kan motivere hinanden, dele tips og tricks og komme i gang med at træne sammen.
- Nogle undersøgelser viser, at folk kan tabe sig mere og bevare den vægt i længere tid, hvis de har en god støttegruppe.
Trin 2. Før en madjournal
Undersøgelser viser, at folk, der sporer den mad, de spiser ved at registrere den, har en tendens til at tabe sig hurtigere og holde den væk fra folk, der ikke fører en madlog.
- En del af grunden er, at det at holde styr på alt, hvad du spiser, tvinger dig til at tage ansvar for alt, hvad du gør. Sørg for at holde journalen så præcis som muligt.
- Prøv at bruge en online kalorieberegner/dagbog, eller bare før en håndskrevet journal selv. Disse tidsskrifter og internetsider kan hjælpe dig med at holde styr på de madvarer, du spiser, og kan bruges til at kontrollere kalorieindholdet i forskellige fødevarer.
Trin 3. Tag målinger
Spor dine fremskridt ved at måle din talje eller veje dig selv, før du starter en diæt.
- Vej dig selv ugentligt for at se, hvor store fremskridt du har gjort over tid. Prøv at veje dig selv hver uge på samme dag og på samme tid for at få det mest præcise billede af fremskridt.
- Mål med jævne mellemrum også din talje eller hofter for at se, hvor meget fedt du har fjernet omkring maven.
Tips
- Kontakt altid din læge, før du prøver at tabe dig. Din læge vil fortælle dig, om vægttab er sikkert og passende for dig eller ej.
- Bevar den livsstil, du har levet, mens du var på en diæt, så vægttab og fedt kan vare i lang tid. Hvis du går tilbage til dine gamle vaner, kan du tage på i vægt igen.
- Husk, at du ikke kan tabe dig på et tidspunkt. Der er ingen måde, du kun kan tabe dig i underlivet. Fokuser på at tabe dig overalt, have en sund kost og dyrke motion for at tabe mavefedt.
