Mange teorier om opbygning af mavemuskler har ændret sig i de seneste år. I stedet for at lave flere crunches på gulvet, foreslår trænere at kombinere korrekt kost, cardio og maveøvelser. Lær mere om, hvordan du arbejder med dine mavemuskler ved at prøve øvelserne herunder.
Trin
Metode 1 af 3: Mavetræningstip
Trin 1. Lav en plan om at lave 15 til 20 minutter med maveøvelser plus andre øvelser 3 til 4 gange om ugen
Trin 2. Fokuser på de dybe abs muskler, såsom den tværgående abdominis, rectus abdominis og indre/ydre skrå
At lave øvelser, der virker i hoftebasen, er en god start til at kontrollere de maveøvelser, som folk ofte springer over.
Trin 3. Arbejd din abs, indtil de ikke længere kan trænes
Ligesom styrketræning med vægte, er den bedste måde at opbygge muskler på at arbejde hårdt nok til, at den skal genopbygges i hvile.
Trin 4. Vælg stående abs øvelser frem for liggende øvelser på gulvet
Hvis du har begrænset tid til at træne, skal du huske, at stående øvelser virker hele din mave, ikke kun dine øvre muskler.
Trin 5. Tilføj vægt til crunchen
Når du laver abs øvelser på gulvet, skal du holde 2 til 5 kg vægt. Din krop bør prøve hårdere at holde dine skuldre på gulvet.
Trin 6. Træk vejret ordentligt
Indånder den lette del, ånder ud på den tunge del. Det vil også holde din abs kontraherende.
Trin 7. Løft din abs op
For at bygge abs skal du løfte de indre og ydre muskler i din mave.
Når du udfører hver øvelse, skal du forestille dig, at dine mavemuskler stiger opad. Tjek din mave en gang imellem, og prøv at få din mave til at se tyndere ud, når du gør det
Trin 8. Opvarm 5 minutters konditionstræning, før du praktiserer abs
Du skal løsne din lænd for at minimere stress. Ryg- og mavemuskler er nært beslægtede, og en god mavetræning vil også styrke din ryg.
Trin 9. Hold afstanden mellem din hage og bryst
Kig ikke ned hele tiden, ellers belaster du nakken. Start med din abs, ikke din hage.
Trin 10. Bevæg dig langsomt med hver bevægelse
At tage 2 til 5 sekunder for hver øvelse hjælper dig med at opbygge dine muskler. Folk bruger for det meste meget momentum til at fuldføre abs øvelser
Metode 2 af 3: Bedste abs -træning
Trin 1. Lav planker
Kom i en push-up position, med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine hænder skulderbredde fra hinanden. Se lidt fremad på gulvet, mens du holder denne position.
- Indstil en timer. Start med at holde 15 sekunder i 2 sæt og hvile mellem hvert sæt. Bliv ved med at øve, indtil du kan lave 1 minut 2 sæt. Hold ikke vejret. Fokuser på kontrolleret vejrtrækning, mens du gør det.
- Planken er en af de bedste maveøvelser, du kan lave, da det kræver meget kraft på maven for at blive stille.
Trin 2. Lav en sideplanke
Lav en push -up position. Drej din krop, indtil din kropsvægt holdes af din venstre hånd og venstre fod.
Hold din form lige og hofter op, ligesom når du laver en planke. Hold 15 til 60 sekunder. Sideplanken målretter skråt og abs meget godt
Trin 3. Lav squats
Hold lette vægte. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og sid, som om du ville sidde i en stol.
Sørg for, at dine knæ ikke bevæger sig frem over dine tæer. Hold kæft og stå op igen. Squats arbejder søjlemusklerne som quads, hamstrings, balder, hofter, ryg og mave
Trin 4. Udfør stående crunches
Lav en squat position, med dine hænder bag hovedet og i en crunch position. Squats, og når du står, skal du bringe dine knæ tættere på dine albuer.
Sørg for, at din mave altid føles stram, når du træner. Hold albuerne ved siden af dit hoved og drej dem for at nærme dig dine knæ med albuerne. Dine knæ og albuer behøver ikke at røre ved, men hovedbevægelsen i denne øvelse kommer fra din mave. Gentag 10 til 20 gange
Trin 5. Lav cykel crunches
Læg dig på gulvet med dine knæ 90 grader oppe. Løft din abs, indtil dine skuldre ikke rører gulvet.
Hold dine hænder bøjet bag hovedet i en knasende stilling. Forlæng dit højre ben, mens du vrider. Prøv at røre din højre albue med dit venstre knæ. Vend tilbage til startpositionen og forlæng dit venstre ben, mens du drejer din venstre albue for at røre ved dit højre knæ. Gentag 10 gange på begge sider
Trin 6. Udfør underbenløftninger
Placer dine hænder bag dit hoved som i en crunch position. Hold dine ben lige, som om du prøvede at gå på et loft.
Sænk dine ben så langt du kan uden at belaste din abs. Stram din mave for at bringe dine ben tilbage til deres oprindelige position. Når den er udført korrekt, fungerer denne øvelse din tværgående abdominis, den dybe muskel, der vikler rundt om din mave med ryggen. Gentag 12 til 20 gange
Trin 7. Prøv en anden variant af øvelsen hver 2. uge
Der er mange variationer på planker, squats, stående crunches og nedre mave crunches, der kan bygge dine muskler på forskellige måder.
Trin 8. Prøv en pilates -klasse eller en barre -klasse
Hvis du keder dig med din abs -træning og vil prøve nye ting, er en Pilates -klasse eller barre -klasse en god måde at finde ud af det på. Da de fleste øvelser fokuserer på abs, bygger disse klasser hurtigt abs.
Metode 3 af 3: Livsstilsændringer
Trin 1. Lav intervaltræning med høj intensitet
Konditionstræning 3 til 5 gange om ugen i mere end 30 minutter er meget vigtigt for at forbrænde fedt på din mave. Din mave ser ikke formet ud uden at forbrænde det fedt, der er i din krop først.
Trin 2. Lav styrketræning 3 gange om ugen
Du vil forbrænde kropsfedt hurtigere, hvis du laver 30 minutters træning med frie vægte (vægtstænger og håndvægte) eller vægtmaskiner 3 gange om ugen.
Sørg for, at dine mavemuskler strammes under vægtløftningssessioner. Derudover kræver styrketræning normalt, at du holder din mave i en stille stilling, når du gør det, så du opbygger din mave endnu hurtigere
Trin 3. Pas på din mad
Mange trænere mener, at "der laves abs i køkkenet". Lav dine måltider med en kombination af fuldkorn og protein.
Hvis du har et tykt lag fedt mellem din abs og din ydre hud, skal du muligvis reducere antallet af kalorier, du spiser plus motion. Reducer dine kalorier med 15 til 25 procent med 11 uger. Gå derefter på en diæt med de kalorier, du har brug for for at opretholde din nye vægt
Trin 4. Få nok søvn
Mennesker, der mangler søvn, har normalt overskydende fedt på maven. Det kan skyldes, at din krop ikke hviler og ikke kan håndtere stresshormoner.
Trin 5. Reducer stress i dit liv
Når du er stresset, frigiver din krop hormoner, der får din krop til at lagre fedt i din mave.
Advarsel
Vær opmærksom på, at maveøvelser kan lægge pres på din lænd. Stop med at dyrke motion, hvis der er tegn på smerter i lænden. Fokuser på at holde ryggen stærk. Tag en pilates -klasse for at lære bedre måder at bygge dine nedre rygmuskler på
Hvad du har brug for
- Varmer op
- stående mavetræning
- Frivægte
- Planker
- Squats
- Cykel crunches
- Pilates klasse
- Cardio træning
- Styrketræning
- Søvn
- Sund diæt
- Stressreduktion
