Yoga er en samling af gamle overbevisninger, der går tilbage tusinder af år, som også troes på hinduisme, buddhisme og jainisme-traditioner som et åndeligt mål, der skal forfølges gennem selvdisciplin. I vestlige lande er yoga generelt kendt som en fysisk træning i form af asanas eller bestemte stillinger frem for som en måde at opnå åndelig bevidsthed på. Der er forskellige måder at anvende og forstå filosofien om yoga på, herunder gennem styrkelsesøvelser, afslapning, øget energi, strækning af kroppen og styring af sindet. Alle kan dyrke yoga, fra at øve asanas til at meditere og lave forskellige vejrtrækningsteknikker.
Trin
Del 1 af 3: Forbered dig selv, inden du begynder at dyrke yoga
Trin 1. Bestem dine mål for at dyrke yoga
Inden du begynder at dyrke yoga, skal du prøve at finde ud af, hvorfor du vil øve. Yoga kan bruges til fysisk træning, reducering og håndtering af stress, en måde at helbrede sygdom eller skader på og som en vej til åndelig oplysning, der giver dig sand lykke og fred.
- Find ud af, hvilke aspekter af de fordele du vil opnå, uanset om det er styrke, fleksibilitet, udholdenhed eller overvinde angst og depression. Derudover kan du også forbedre dit generelle velvære ved at dyrke yoga.
- Skriv målene for din praksis ned. Gennemgå disse mål ofte, og tilføj nye for at holde dig selv udfordret. For eksempel kan dit mål være "øvelse oftere" eller "jeg vil mestre lolasana."
Trin 2. Erkend, at der ikke er noget “godt” eller “rigtigt” yogaterm
Der er mange stilarter og måder at dyrke yoga på, og der vil altid være en yogaudøver, der er mere erfaren end dig. En ting du skal vide, yoga er ikke en konkurrence og adskiller sig fra sport generelt. Yoga er en personlig øvelse, der indebærer at berolige sindet, slappe af og udvikle fysiske evner, der vil berige dit liv og forbedre din kropstilstand.
- Alle kan øve og nyde fordelene ved yoga. Du kan forbedre din fysiske og psykiske sundhed ved at indarbejde yoga i din daglige rutine, selvom du kun kan øve 10 minutter om dagen.
- Det kan tage noget tid at finde en bestemt stil og et sted at dyrke yoga, som du kan lide. På samme måde kan det være nødvendigt at gennemgå gentagne forsøg for at finde en yogalærer, der passer bedst til dine ønsker og mål.
- Hold et åbent sind og vær ikke -dømmende. I stedet for at tænke: "Min krop er ikke fleksibel nok, jeg kan bestemt ikke dyrke yoga," indse at "Yoga vil hjælpe med at forbedre min fleksibilitet."
- Husk, at der ikke er konkurrence inden for yoga. Alle har forskellige evner, og formålet med yoga er, at du fokuserer på dig selv, ikke hvad andre mennesker laver.
Trin 3. Forbered udstyr, der kan hjælpe dig med at øve
I det mindste skal du forberede en yogamåtte. Som et værktøj bør du også forberede yogatove og -blokke, store tæpper og bolster. Disse hjælpemidler vil forbedre og uddybe din praksis og give en følelse af komfort, mens du øver.
Du kan købe disse måtter og udstyr i en sportsudstyrsbutik, yogastudie eller online sælger af yogaudstyr
Trin 4. Bær tøj, der er ganske løst og behageligt
Brug tøj, der er behageligt og åndbart, så du kan udføre forskellige bevægelser og strække poser bedre. Plus, du vil ikke føle dig plaget af tøj, der er for stramt eller ubehageligt.
- Ingen grund til at bære specielt tøj til yoga. Brug tøj, der ikke er for stramt, så du føler dig godt tilpas, mens du træner. Kvinder kan bære leggings, ærmeløse T-shirts og sports-bh'er. Mænd kan bære shorts til træning og en t-shirt.
- Når du vil prøve mere udfordrende poser, skal du vælge bukser og skjorter, der er lidt stramme for at holde dit outfit pænt.
- Hvis du ønsker at dyrke Bikram yoga, der udføres indendørs med en varmelegeme eller Jivamukti yoga med mere intense stillinger, bør du bære tøj, der er behageligt og let at absorbere sved.
Trin 5. Find et behageligt sted at øve
Hvis du vil prøve at dyrke yoga derhjemme, før du går med i en klasse, skal du finde et roligt og behageligt sted. Du har brug for et værelse, der er stort nok til at kunne bevæge sig frit og ikke ses udefra.
- Placer måtten i en afstand af 10-20 cm fra væggen eller andre genstande, så du ikke støder på den.
- Find et roligt, roligt sted at øve, så ingen kan distrahere dig. Derudover bør du finde et behageligt sted at øve. Et fugtigt sted eller et værelse, der er for koldt, er ikke det rigtige valg.
Trin 6. Varm Surya Namaskara op
Du skal forberede dig ordentligt ved at varme op, fordi der vil være meget bevægelse i yoga -øvelsen. Forbered dine muskler og sind ved at lave et par runder Surya Namaskara.
Der er tre serier af Surya Namaskaras. Som opvarmning foretages 2-3 runder Surya Namaskara A, B og C. En række bevægelser i denne opvarmning aktiverer og forbereder dine muskler, så din krop er mere sikker og fleksibel under træning
Trin 7. Lær nogle asanas i yoga
Der er så mange yogastillinger eller asanas, at du kan øve dig ud fra udfordrende stillinger, der kræver meget energi til lette, der får dig til at føle dig afslappet. Start med en pose, du kan lide, er behagelig at lave og er i overensstemmelse med dine mål for at dyrke yoga.
- Der er fire grupper af yogastillinger: stående stillinger, inversionsstillinger, bagbuede stillinger og fremadgående bøjningsposer. Prøv en eller to stillinger fra hver gruppe for at afbalancere din træning.
- De stående stillinger er bjergposer (tadasana), træposer (vrksasana) og en række krigerstillinger (virabhadrasana I, II og III).
- Inversionsposen er posen med at stå med hænder (mukha vrksasana) og stå mens man hviler på hovedet (salamba sirsasana).
- Tilbage buede stillinger omfatter græshoppe (salabhasana), cobra pose (bhujangasana) og bropose (setu bandha sarvangasana).
- Som et mellemtræk kan du gøre vendinger for at neutralisere og forlænge din rygsøjle for at skifte mellem at bøje ryggen og bøje din krop fremad, hvis du foretrækker det. Nogle af de stillinger, der udføres ved at vride kroppen, omfatter vridning af kroppen, mens du krydser benene (bharadvajasana) eller fiskestilling (ardha matsyendrasana).
- Kroppens fremadbøjning er posen til at bringe kroppen tættere på fødderne (paschimottanasana) og stjerneposen (tarasana).
- Afslut din træning med at hvile i ligpose (savasana), som giver dig mulighed for at nyde fordelene ved din seneste yoga -øvelse.
- Hold i hver asana i 3-5 vejrtrækninger.
- Udfør asanaen ved at gentage den samme pose på den anden side, så begge sider af din krop får en afbalanceret øvelse.
- Du kan finde videoundervisning for begyndere, der er specifikke for yoga på wikiHow -webstedet eller andre steder på internettet.
Trin 8. Fokuser på din ånde
Indånding af yoga eller pranayama er en af de vigtige teknikker, der skal mestres i at dyrke yoga. Fokus på åndedrættet giver dig mulighed for at gøre asanas bedre, lære din egen krop bedre at kende og føle dig mere afslappet.
- Åndedrætsøvelser (pranayama) vil lette iltstrømmen i din krop. Denne vejrtrækningsøvelse udføres ved at trække vejret dybt og udånde regelmæssigt gennem næsen. Eksempelvis skal du inhalere for at tælle 4, holde nede for at tælle 2 og derefter ånde ud for at tælle fire. Tilpas dette tal til dine evner.
- For at få de bedste resultater fra denne vejrtrækningsøvelse skal du sidde med ryggen lige, trække skuldrene lidt tilbage og forhindre din kropsholdning i at falde. Træk vejret ind ved at inhalere og udånde forsigtigt, mens du fokuserer på din mave. Træk din mave ind, så dine lunger og ribben ekspanderer.
- Du kan også øve ujayyi -vejrtrækningsteknikken, som hjælper dig med at udføre bedre yogastillinger. Ujayyi -vejrtrækning sker ved at indånde og udånde gennem næsen, mens der laves en jævn lyd som lyden af havet.
Trin 9. Giv dig tid til at dyrke yoga så ofte som muligt
Uanset om du vælger at dyrke asanas, trække vejret eller posere for at nå dit mål om at dyrke yoga, kan du gøre hvad som helst når som helst. Jo mere du øver, selvom du kun har 10-15 minutter, jo flere lektioner og fordele får du ved yoga.
Spil lidt musik, tænd et lys, eller find et sted, hvor du kan slappe af og glemme alt om dine problemer
Del 2 af 3: Valg af en yogaklasse
Trin 1. Beslut, hvad du vil have ud af din yogaklasse
Yoga har udviklet så meget, at der er så mange stilarter og måder at øve det på, hver med fokus på en anden ting. Prøv at tage yogaklasser med forskellige stilarter og instruktører, indtil du finder den, du bedst kan lide.
- Prøv at spørge dig selv, hvad du vil opnå gennem yoga. Stil en række spørgsmål og overvej nogle måder at øve på, som kan besvare.
- Vil jeg have en øvelse, der kan styrke, forme og nære min krop? Du kan prøve at tage en klasse Vinyasa, Ashtanga eller Jivamukti.
- Vil jeg have en øvelse, der kan bøje stive muskler? Prøv at tage en Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha klasse.
- Vil jeg slappe af i min krop? Prøv at tage en genoprettende yogaklasse, Yin, Sivananda eller Jivamukti.
- Vil jeg forbedre mine tænkningsevner? Yoga praksis generelt vil forbedre tænkningsevner, men prøv at deltage i Kundalini, restorative, Sivananda, Yin eller Jivamukti yoga, som specifikt giver disse fordele.
- Vil jeg øve mig for at føle mig udfordret? Prøv at dyrke Ashtanga eller Jivamukti yoga.
Trin 2. Find den rigtige yogainstruktør
Selvom der ikke er noget nationalt yogainstruktørcertificeringsprogram, har hver yogaskole sit eget instruktørcertificeringsprogram. Kig efter instruktører, der er kvalificerede og certificerede i henhold til den type yogapraksis, du vil deltage i. En god yogainstruktør skal være rar og kunne få dig til at føle dig godt tilpas.
- En instruktør skal være villig til at forstå sine elevers behov, selv under undervisningen.
- En instruktør skal have en positiv indstilling, omgængelig og energisk.
- En instruktør skal have et temmelig indgående kendskab til filosofi, praksis og yogaens historie.
- En instruktør skal være i stand til at give konstruktiv feedback og vejledning, når det er nødvendigt eller efterspurgt.
Trin 3. Find et fællesskab eller studie, som du er tryg ved
Hvert yogastudie vil tilbyde forskellige måder at dyrke yoga på og have forskellige energier. Der er også studier, der giver mad og har en tendens til at være mere generelle, mens andre giver medlemmer mulighed for at lære sig selv bedre at kende.
- Vær opmærksom på andre medlemmers evneniveau. Vil du gerne undervises af andre studerende, der er mere erfarne i din klasse, eller vil du foretrække at studere med andre på samme niveau? Et godt studie åbner klasser på forskellige niveauer fra begyndere til avancerede klasser, selv yogaklasser for gravide og efter fødslen.
- Mange yogastudier lader dig deltage gratis i din første øvelse, så benyt lejligheden til at prøve et par i nærheden, indtil du finder et studie og en instruktør, du kan lide. Der er ingen grund til at begrænse dig selv til ét studie eller instruktør, fordi jo flere yogaklasser du tager, jo mere vokser din yogapraksis.
Trin 4. Øv yoga, mens du arbejder
Nogle yogastudier tilbyder gratis klasser for dem, der er villige til at hjælpe ved gæstebordet, feje studiet eller rengøre omklædningsrummet. Prøv at spørge, om et yogastudie i nærheden af dit hjem giver denne mulighed. Dette er en fantastisk måde at spare penge og være en del af yogasamfundet i dit kvarter.
Trin 5. Prøv at øve online
Selvom den bedste måde at lære yoga er at tage en klasse, der giver feedback og motivation, kan du stadig lære nye yogastillinger og teknikker gennem informationsfyldte websteder. Der er så mange yogaspecifikke websteder, der uploader tusindvis af videoer om forskellige yogaøvelsesteknikker sammen med detaljerede forklaringer.
- En hurtig søgning på internettet viser dig gratis en række forskellige stillinger med forskellige færdighedsniveauer.
- Find ud af kvalifikationer hos en lærer eller træner, der underviser online. Du bør lede efter klasser med certificerede instruktører.
- Hvis du ikke har tid til at øve i et yogastudie, tilbyder nogle websteder en-til-en klasser, der underviser online webcam yoga med en professionel yoga instruktør.
Del 3 af 3: Uddybning af din yogapraksis
Trin 1. Bestem dine træningsintentioner
En god yogapraksis skal have intention. Du vil føle dig mere tilfreds med din praksis ved at tage dig tid til at dedikere din praksis til noget eller nogen.
- Placer forsigtigt dine håndflader sammen, start ved din håndflade og arbejd dig op til dine fingre, så du føler, at du beder. Efterlad et hul mellem dine håndflader, hvis du vil mærke energistrømmen.
- Hvis du ikke allerede ved, hvad dine intentioner er, så prøv at have noget så simpelt som at "give slip" på noget, der skete.
Trin 2. Forøg varigheden af din træning
Hvis du er fortrolig med de øvelser, du har lavet, kan du prøve at øge varigheden af øvelserne ved at holde hver pose længere og ændre asanas uden afbrydelse. Hvis du kan, skal du lave nye, mere udfordrende stillinger.
Yogatimer varer normalt 60 til 90 minutter, så du kan justere de bevægelser og stillinger, du vil øve inden for denne tid
Trin 3. Intensiver din praksis
Når du har det godt med en almindelig træning, kan du prøve at øge intensiteten af din træning. Du kan gøre dette ved at holde hver pose lidt længere og udfordre dig selv til at lære de sværere stillinger.
- Prøv at lave bestemte stillinger som at angribe eller halvkrumme i en lavere position.
- Øg hastigheden på skiftende asanas for at øge intensiteten af øvelsen.
- Kombiner nogle af de mere vanskelige asanas fra hver gruppe af stillinger. For eksempel kan du prøve en frontal pose ved at lave et stativ (sirsasana II) i stedet for at holde din krop med dine underarme og albuer.
Trin 4. Forøg din træningsfrekvens
En af de bedste måder at uddybe din yogapraksis på er at tilføje flere øvelsesdage. Du kan træne 5-7 dage om ugen. Hvis du gør yoga til en del af din daglige rutine, vil de positive effekter af yoga gavne dit fysiske og mentale helbred.
Trin 5. Start med at meditere
Mange mennesker kan lide at starte deres praksis med at synge et mantra eller meditere. Denne metode kan fjerne distraherende tanker, fokusere mere på vejrtrækning og energi og øge bevidstheden om dit sind og din krop.
- Du kan begynde at meditere og/eller synge aum -mantraet som den mest basale lyd.
- Hvis du synger, vil du mærke mantraets vibrationer i dit underliv. Hvis du ikke har mærket disse rystelser, kan du prøve at sidde oprejst.
- Du kan vælge en anden stave. Mahamantraet, som også er kendt som det store Hare Krishna -mantra, kan hjælpe dig med at opnå livsfred og ro i sindet. Dette mantra kan gentages så mange gange du vil ved at synge: Hare Krsna, Hare Krsna, Krsna Krsna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
- Lad dine tanker komme når som helst. Du kan lære at fokusere og slippe alt, hvad du ikke kan kontrollere.
- Hver gang du har brug for at fokusere dit sind igen, skal du gentage ordene "nej" når du indånder og "hvad" når du ånder ud.
- Meditation er et vigtigt aspekt af yoga, der skal udføres konsekvent. Du får gode og dårlige dage og accepterer det som en del af din livsrejse.
Trin 6. Sæt nye mål
Hvis du begyndte at dyrke yoga med kun ét mål, f.eks. At ville leve et sundt liv eller finde ro til at lindre stress, kan du prøve at sætte andre mål for din praksis. Hvis du kun har fokuseret på din krop eller dit sind, kan du prøve at begynde at fokusere på din krop og dit sind på samme tid.
Den øvelse du kombinerer med sang og meditation vil skærpe dit fokus på øvelsen
Trin 7. Bliv ved med at øve
Yoga kan give uvurderlige fordele, og du kan høste det ved at øve regelmæssigt. Husk, at yoga er en personlig praksis, der på ingen måde er relateret til, hvorvidt du kan udføre bestemte stillinger korrekt eller ikke, som folk der gør dem i videoer eller fotos. Yoga er en rejse til asanas, oplysning eller hvad dit mål end er. Tag denne rejse med et åbent sind og et åbent hjerte.
Advarsel
- Der bør aldrig være smerter, mens du dyrker yoga. Hvis du oplever smerter, når du udfører en bestemt pose, skal du udskifte den med en lettere pose. Tving dig ikke til at øve. Hvis der stadig er smerter, når du laver en bestemt pose, skal du ikke gå videre og prøve en anden pose.
- Vær meget opmærksom, når du skifter stilling, fordi det er meget let at komme til skade, hvis du presser dig selv for meget, når du skifter stilling.
