Bakken eller adho mukha svanasana på sanskrit er den grundlæggende kropsholdning i yogapraksis. Du kan udføre disse stillinger eller asanas som en del af en yogapraksis, som en af stillingerne i en opvarmningsøvelse (suryanamaskara) eller endda for at hvile. Erfarne eller nybegyndte yogier kan udføre bakkepositionen på følgende måder.
Trin
Metode 1 af 2: Udførelse af bakkestilling fra en stående position
Trin 1. Stå forrest på yogamåtten i en bjergstilling (tadasana)
Den nemmeste måde at lave bakken udgør er fra den stående stilling i bjergstillingen.
- Gør bjergstilling (tadasana) ved at stå ved yogamåttens forende, bringe dine fødder sammen og strække dine arme ned. Se lige frem, spred tæerne, og sørg for, at din vægt er jævnt fordelt på fodsålerne for at opretholde balancen.
- Aktiver mavemusklerne og træk i halebenet lidt vinkelret på gulvet.
- Indånder og ånder ud gennem næseborene regelmæssigt. Hvis du kan, skal du trække vejret, mens du lukker din luftvej for at lave en lyd som lyden af bølger, der bryder sammen. Dette er ujjayi -vejrtrækningsteknikken, der hjælper dig med at udføre bakkepositionen mere effektivt.
Trin 2. Tag dine håndflader sammen foran brystet i en bønnestilling og sig dine intentioner i dit hjerte
Selvom du kun laver bakkestillinger, er yogatræning ikke komplet uden hensigt. Din bakkeholdning vil være endnu mere fordelagtig ved at tage et par sekunder før træning for at dedikere din øvelse til at opnå en bestemt hensigt.
- Tag dine håndflader sammen fra bunden, midten og til sidst fingrene, indtil dine hænder er i en bønnestilling. Du kan efterlade et hul mellem dine håndflader, hvis du vil mærke energistrømmen. Derefter skal du placere din tommelfinger i midten af brystet for at forene din krop og dit hjerte.
- Hvis du ikke har sat dine intentioner endnu, skal du bare tænke på noget simpelt, som at "give slip".
Trin 3. Inhaler, mens du løfter begge arme lige op
Efter at have bestemt din hensigt, skal du trække vejret dybt, mens du løfter dine arme lige op. Denne kropsholdning kaldes urdhva hastasana. Bøj ryggen, mens du kigger op og kigger op i loftet.
- Prøv at rette dine albuer og peg fingrene mod loftet. Når du kigger op, skal du ikke bøje nakken for langt tilbage for ikke at trykke på nakkens ryghvirvler.
- Udfør denne bevægelse, mens du stadig slapper af dine skuldre og retter ryggen.
Trin 4. Udånder, mens du bøjer dig fremad for at bringe brystet til dine fødder i stående stilling
Denne holdning kaldes uttanasana.
- Bestræb dig på at rette din ryg og bevæge dig fra taljen for at bevæge dig fra en opretstående armstilling (urdhva hastasana) til en fremadrettet bøjningsstilling, mens du står (uttanasana).
- Læg dine håndflader på gulvet ved siden af dine fodsåler. Spred fingrene fra hinanden og peg langfingeren lige ud foran dig, så hele din håndflade presser mod gulvet, så din vægt fordeles jævnt over dine håndflader og fodsåler.
- Du bør holde din mave aktiv og prøve at røre din mave til dine lår. Bøj om nødvendigt knæene for at beholde denne kontakt.
- Hvis dine håndflader ikke kan røre gulvet endnu, skal du forberede en blok, så dine håndflader stadig kan trykke på gulvet.
Trin 5. Inhaler forsigtigt, mens du retter din ryg ud, så der dannes en lige fremadbøjning
Denne kropsholdning kaldes ardha uttanasana. Du vil have lettere ved at udføre bakken efter at have foretaget denne bevægelse.
- Prøv at rette din ryg, mens du bøjer din krop lige frem, mens du lægger håndfladerne på gulvet ved siden af dine fødder.
- Hold dine mavemuskler aktive under denne kropsholdning.
Trin 6. Udånder, mens du træder på begge fødder eller hopper tilbage i plankeholdningen
Afhængigt af dine individuelle evner kan du træde eller hoppe for at udføre bakken. Denne kropsholdning er en forberedende kropsholdning, før du gennemfører en række vinyasa -bevægelser til bakkeholdningen.
Trin 7. Ånd ud, mens du løfter hofterne op, mens du træder tilbage, så din krop danner et omvendt V for en bakkeholdning
For begyndere yogier skal du først træde højre fod tilbage efterfulgt af venstre fod. Din krop vil danne et omvendt V, og det betyder, at du er i bakken. Du vil føle dig rolig og i stand til at hvile, mens du udfører den dybe bakkeholdning.
- Tryk dine håndflader ned i gulvet, mens du aktiverer dine mavemuskler, mens du udfører bakkepositionen.
- Du kan trykke dine hæle ned i gulvet eller på tæerne i henhold til fleksibiliteten i din nedre ryg, hamstrings og kalve. Jo mere du øver, jo lettere vil dine hæle røre gulvet.
- Ret dine siddende knogler mod loftet, mens du udfører bakkepositionen.
- Du kan se på din navle eller tæer, men lad dit hoved hænge med en behagelig hals.
- Indånder og ånder ud roligt et par gange efter ønske.
Trin 8. Gentag den serie af bevægelser, der er beskrevet ovenfor, startende fra den sidste bevægelse, indtil du vender tilbage til bjergstillingen
Hvis du har øvet meget, kan du variere vinenyasas bevægelser med andre stillinger, du gerne vil mestre.
Metode 2 af 2: Udførelse af bakkepositionen fra knæleddet
Trin 1. Start med barnets kropsholdning (svar)
Knæ på gulvet på en yogamåtte. Tag dine knæ sammen og sæt dig på dine hæle. Udånder, mens du bringer brystet til dine lår og rører din pande til måtten.
Trin 2. Udånder, stræk knæene til måttens sider, tag tæerne sammen, stræk dine arme foran dig, så din mave er mellem dine lår, og løft dine hofter mod loftet for en bakketilstand
Fra barnets holdning skal du ånde ud, mens du sidder de siddende knogler mod loftet. Du vil være i en omvendt V -position eller bakkeholdning, som på sanskrit kaldes adho mukha svanasana. Du vil føle dig rolig og i stand til at hvile, mens du udfører den dybe bakkeholdning.
- Tryk dine håndflader ned i gulvet, og engagér dine mavemuskler, mens du udfører bakkepositionen.
- Rul dine skuldre tilbage og vrid dine arme indad, så dine albuer vender ud.
- Hvis dine hamstrings og kalve ikke er fleksible nok, skal du ændre dem ved at tå tå, mens du forsøger at bringe dine hæle tættere på gulvet.
- Du kan trykke dine hæle ned i gulvet eller på tæerne i henhold til fleksibiliteten i din nedre ryg, hamstrings og kalve. Jo mere du øver, jo lettere vil dine hæle røre gulvet.
- Ret dine siddende knogler mod loftet, mens du udfører bakkepositionen.
- Du kan se på din navle eller tæer, men lad dit hoved hænge med en behagelig hals.
- Indånder og ånder roligt ud et par gange efter ønske.
