Mange mennesker føler sig så deprimerede, at de vil skrige og græde på grund af hverdagens tunge byrder. Du vil have svært ved at slappe af og rydde hovedet i en kaotisk og vanvittig situation, hvis familiemedlemmer, kolleger eller venner kæmper meget. Et liv fuldt af kaos gør, at mange mennesker ikke har tid til at slappe af og reflektere over sig selv. Lær nogle af disse teknikker, så du kan lindre stress, frigøre spændinger og berolige dig selv i din hverdag.
Trin
Metode 1 af 3: Træk vejret dybt og mediter
Trin 1. Sid på et roligt sted
Find et roligt sted, og luk derefter persiennerne, så lyset ikke distraherer dig. Hvis du vil berolige dit sind på arbejdet, skal du lukke dine arbejdsområdsdøre og persienner, så du kan være alene et stykke tid.
Find et roligt, distraktionsfrit sted, hvor du kan kontrollere dine følelser, lindre stress og frigøre spændinger. Sørg for, at du kan være alene uden at blive distraheret af ringen af din telefon, computer, kolleger eller venner
Trin 2. Udfør progressiv muskelafslapning
Denne afslapningsteknik hjælper dig med at slappe af store muskelgrupper i hele din krop.
- Sid eller læg dig på en yogamåtte.
- Start med at slappe af i dit ansigt ved at sammentrække dine ansigtsmuskler i 5-10 sekunder og derefter slappe af igen.
- Rynk panden på panden, eller luk øjenbrynene i 5-10 sekunder, og slapp af igen.
- Hold øje med forskellige fornemmelser, når musklerne er strammet og afslappet.
- Stram og slappe af andre muskelgrupper, såsom skuldre, arme, bryst og ben, indtil alle musklerne i din krop føles afslappede.
Trin 3. Lav en fem minutters meditationsøvelse
Når du finder et roligt, distraktionsfrit sted, skal du lave en kort meditation for at rydde dit sind.
- Sid roligt med lukkede øjne i 30 sekunder.
- Fokuser på vejret. Indånder dybt gennem din næse og derefter ånder ud gennem din næse. Prøv at tage dybe, rolige, regelmæssige vejrtrækninger, så du kan trække vejret dybere og længere med hver indånding og udånding. Gør denne vejrtrækningsteknik i et minut.
- Når du er vant til at gøre denne vejrtrækningsteknik, skal du øge varigheden til tre minutter, mens du forestiller dig natur, der skaber en følelse af ro, for eksempel: en smuk strand, en rolig sø eller en kølig have.
- Tilføj endnu et minut, mens du fortsætter med at trække vejret dybt. Åbn øjnene, når de fem minutter er slut.
Trin 4. Øv dyb vejrtrækning
Åndedrætsøvelser er en måde at reducere stress og berolige dig selv på. Sid på et roligt sted med din ryg lige og begynd at øve 4-7-8 vejrtrækningsteknikken.
- Stik tungespidsen på mundtaget. Pust dybt ud gennem munden, mens du laver en "fuuuf" lyd. Luk dine læber og indånder gennem din næse.
- Hold vejret for at tælle 7, og pust derefter ud gennem munden for at tælle 8. Du kan justere antallet efter dine evner.
- Indånder og gentag derefter tre runder mere. Sørg for at inhalere lydløst og ånde ud gennem munden, mens du laver en "fuuuf" lyd.
- Gør denne vejrtrækningsteknik 5-10 gange. Bare rolig, hvis du føler dig lidt svimmel efter træning, da dette er en normal bivirkning og angiver, at du frigiver stress og spændinger fra din krop.
Trin 5. Lyt til stille musik
Afslut meditationen ved at lytte til musik, der får dig til at føle dig rolig og afslappet. Se online efter klassisk musik eller hvid støj.
Du kan komponere dine egne sange, der giver dig en følelse af ro og afslapning
Metode 2 af 3: Ændring af miljøet
Trin 1. Find et roligt sted i det fri
Efterlad et øjeblik et kaotisk miljø ved at være alene for at nyde naturens skønhed, for eksempel i en smuk have nær kontoret, i en stille skolegård eller under et skyggefuldt træ i en park nær dit hus. Forskning viser, at vi føler os roligere og klarere, når vi er blandt træerne i det fri.
Trin 2. Lav en stillesiddende aktivitet, såsom at gå, løbe eller cykle
En måde at slappe af på er at være aktiv og dyrke motion. Forskning viser, at regelmæssig motion er en måde at øge energi og berolige sindet. Fokus på aktiviteter, der fjerner dit sind fra et problem eller et kaotisk miljø, kan eliminere negative følelser. Gør det derfor til en vane at dyrke motion regelmæssigt og lad dit sind hvile.
- Lav mindst 30 minutters kardiovaskulær træning eller træning, der får din puls op i 10 minutter, såsom at gå eller løbe.
- Kom ud i det fri ved at finde et sted, du kan lide, såsom cykling eller vandreture.
Trin 3. Tilbring kvalitetstid med kære
En anden måde at slappe af på er ved at hænge ud med familie og venner. Gør sjove aktiviteter sammen, såsom at spille et spil, bowle, chatte på en kaffebar eller se en film. At bruge tid sammen med deres kære er en måde at forbedre dit humør og slappe af på.
Trin 4. Læs en bog i et privat rum
Tag dig tid til at læse de bøger, du har gemt, og find et roligt sted at være alene. At nyde en interessant læsning kan befri dit sind fra stress eller daglig rod og være en måde at give dig selv tid.
Metode 3 af 3: Pas på dig selv
Trin 1. Lav en let intensitetsyoga -øvelse
Øvelser, der holder dig i bevægelse i en bestemt rytme, er gode til at slappe af dit sind og din krop, for eksempel: gå, svømme, danse og dyrke yoga. Øvelsen får dig til at bevæge dig, så dit sind er fokuseret på andre aktiviteter, ikke på problemet. Genoprettende yoga lader din krop slappe af og hele sig selv. Du behøver ikke at dyrke yoga i et studie, fordi det kan gøres siddende på arbejdet.
- Lotusstillingen er en siddestilling til meditation og kan tilpasses til brug på arbejdspladsen. Start øvelsen med at sidde opret i en behagelig stilling, mens du retter ryg og nakke.
- Kryds dine ben, så du sidder på kryds og tværs på en stol. Placer dine hænder på dine lår med dine håndflader åbne, og rør dine tommelfingre mod dine pegefingre. Træk vejret dybt gennem din næse i 10-15 vejrtrækninger.
- Ud over at berolige sindet, kan denne kropsholdning hjælpe med at lindre spændinger i rygsøjlen fra at sidde hele dagen.
- Udfør følgende lette stillinger for at berolige sindet. Kryds dine arme på et bord eller en flad overflade. Læg dit hoved på dine arme og træk vejret dybt, mens du lukker øjnene. Bliv i denne position i 10-15 vejrtrækninger.
Trin 2. Forkæl dig selv
Tag dig tid til at tænke over dine egne behov og ønsker. Kropsbehandlinger kan give en følelse af afslapning og berolige sindet, for eksempel gennem massageterapi, manicure og badning under bruseren.
Trin 3. Få for vane at få en god nats søvn
Du kan slappe af og rydde dit sind med en kvalitetsnats søvn i 8 timer. Vend dig til at gå i seng på samme tid om natten, sluk først for alle elektroniske enheder og prøv at berolige dit sind, så du er klar til at hvile. Du skal sove godt og vågne om morgenen og føle dig forfrisket.
- Hvis du har brug for at tage en kort pause for at slappe af eller rydde dit hoved, skal du sove i 10-30 minutter. Denne metode forhindrer søvnløshed, nemlig fremkomsten af en følelse af nervøsitet og desorientering på grund af hvile i mere end 30 minutter.
- Det bedste tidspunkt at hvile er middag før klokken 15, fordi det er mere sandsynligt, at du oplever anfald af døsighed efter frokost eller nedsat årvågenhed. Prøv at tage en lur i løbet af dagen, så det ikke forstyrrer din nattesøvnplan.
