Højt blodtryk er en af de mest almindelige sygdomme i verden. De fleste mennesker med diagnosen forhøjet blodtryk skal tage medicin. På den anden side er der flere måder, du kan sænke dit blodtryk på uden medicin. Disse teknikker er også nyttige, hvis du har forhypertension og ikke har brug for medicin endnu. Ændring af din kost og livsstil sammen med brug af medicin hjælper dig med at kontrollere dit blodtryk og samtidig bevare dit generelle helbred.
Trin
Metode 1 af 4: Reducering af saltindtag
Trin 1. Tilsæt ikke for meget salt til din mad
Undgå at tilføje mere end en knivspids salt til mad, mens du laver mad, og tilsæt ikke mere salt til kogt mad. Kroppen har brug for lidt salt fra mad, men den mængde du får fra forarbejdede fødevarer og salt tilsat mad er mere end nok.
- Tilsætning af salt i overskud vil kun få kroppen til at tilbageholde væsker og forårsage forhøjet blodtryk.
- Salt gør blodet mere volumen. Når mængden af blod stiger, skal hjertet pumpe hårdere for at cirkulere det i hele kroppen. Det er det, der får blodtrykket til at stige.
Trin 2. Undgå forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer indeholder normalt meget salt og andre tilsætningsstoffer, såsom konserveringsmiddel natriumbenzoat. Husk at være opmærksom på ikke kun mængden af salt, du putter i din madlavning, men også mængden af natrium i de forarbejdede fødevarer, du køber.
- Natrium er det vigtigste kemikalie i salt, der får blodtrykket til at stige. Normalt er denne ingrediens opført på listen over ernæringsoplysninger på emballage til forarbejdede fødevarer.
- Vær altid opmærksom på madmærker, og køb lavt saltindhold, lavt natriumindhold eller saltindhold.
- Fødevarer, der normalt indeholder meget salt, er forarbejdede fødevarer, dåsemad og madvarer på flaske. Disse fødevarer omfatter kødprodukter, pickles, dåseoliven, bacon, pølser, brød og kager, og kød tilsat vand har normalt et højere saltindhold. Undgå også forarbejdede saucer som sennep, salsa, chilisauce, sojasovs, tomatsauce, grillsauce og andre saucer.
Trin 3. Overvåg kroppens natriumindtag
Til orientering indeholder den gennemsnitlige amerikanske diæt omkring 5.000 mg natrium pr. Dag, hvilket er meget usundt efter næsten alle sundhedspersoners opfattelse. Selvom du normalt ikke kan og ikke vil stoppe med at indtage natrium helt, så prøv at reducere det til mindre end 2.000 mg dagligt. For at gøre dette skal du overvåge dit samlede daglige salt/natriumindtag og sørge for at undgå natrium så meget som muligt.
- For at overvåge dit natriumindtag, prøv at holde styr på de madvarer, du spiser i en bog eller app. Der findes en række sundheds- og wellness -apps, der kan hjælpe dig med at overvåge dit natriumindtag hele dagen.
- En diæt med lavt natriumindhold indeholder typisk mellem 0 mg og 1.400 mg salt om dagen. En moderat natriumdiæt indeholder normalt mellem 1.400-4.000 mg salt om dagen. I mellemtiden indeholder en diæt med højt natriumindhold mere end 4.000 mg salt om dagen.
- For information er det anbefalede ernæringsforbrug for natrium omkring 2.500 mg.
Metode 2 af 4: Ændring af din kost
Trin 1. Lev en sund og afbalanceret kost
Mens du prøver at sænke blodtrykket, skal du prøve at kontrollere din kost og have en afbalanceret kost. Prøv at spise en plantebaseret kost bestående af masser af frugt og grøntsager samt mindre kød, mejeriprodukter og æg.
- Prøv at fjerne kød fra enhver del af måltidet, og tilsæt frugt og grøntsager. For eksempel en salat bestående af et par kopper grønne bladgrøntsager med en række grøntsager og fuldkorn, såsom gulerødder, agurker, selleri og solsikkekerner til frokost.
- Når du spiser kød, skal du vælge magert kød, f.eks. Kylling uden hud. På samme måde skal du vælge produkter med lavt fedtindhold, når du indtager mælkeprodukter.
Trin 2. Undgå fødevarer, der er rige på sukker og fedt
Det betyder, at du bør undgå koffein, slik, raffinerede kulhydrater og rødt kød. Disse fødevarer kan være lækre, men de har lavt indhold af næringsstoffer. Plus, du kan få lignende næringsstoffer fra sundere kilder.
- I stedet for at spise rødt kød, skal du spise sundere kød som kylling eller fisk.
- Hvis du er fristet til at spise søde fødevarer, kan du prøve at erstatte slik med frugt.
Trin 3. Forøg fiberindtag
Fiber kan rense systemet i kroppen og samtidig hjælpe med at kontrollere blodtrykket ved at regulere fordøjelsen. De fleste grøntsager er fiberrige, især grønne bladgrøntsager. Frugt, nødder og bælgfrugter er også fiberrige, ligesom fuldkornsprodukter.
- Nogle af de bedste madvalg til at øge fiberindtaget omfatter pærer, jordbær, avocado, æbler, gulerødder, rødbeder, broccoli, linser og kidneybønner.
- Det anbefales, at du spiser 4-5 portioner grøntsager, 4-5 portioner frugt og 4-5 portioner nødder og frø hver dag. Så spis en række forskellige fødevarer for at øge dit fiberindtag.
Trin 4. Spis mad, der er rig på omega 3 -fedtsyrer
Prøv at øge dit indtag af omega 3 fedtsyrer (fiskeolie) for at sænke blodtrykket naturligt. Spis fisk to gange om ugen eller mere, fordi det kan give kroppen omega 3 -syrer, lavere triglyceridfedtstoffer og forbedre det generelle hjertesundhed.
- Fisk er rig på proteinindhold. Derudover er der mange fisketyper som laks, makrel og sild, som også er rige på omega 3 -syrer.
- Det anbefales, at du indtager omkring 85 gram fedtfattigt kød, f.eks. Fisk hver dag.
- Du kan også tage fiskeolietilskud regelmæssigt for at øge dit indtag af omega 3. Fedtsyrer. Vær dog forsigtig med de fiskeolieprodukter, du køber, fordi visse forarbejdede fiskeprodukter kan indeholde høje niveauer af kviksølv.
Trin 5. Øg dit kaliumindtag
Du har brug for kalium for at afbalancere saltets virkninger i kroppen. Faktisk kan kalium endda hjælpe med at fjerne overskydende salt fra kroppen gennem urinen. Sigt på at indtage mellem 3.500-4.700 mg kalium dagligt. Nogle fødevarer, der er rige på naturligt kaliumindhold, omfatter:
- Banan
- Tomat/tomatjuice
- Kartoffel
- Bønner
- Løg
- orange
- Frisk frugt og tørret frugt.
Trin 6. Rådfør dig med en læge om brugen af kosttilskud
Sørg for sikkerheden ved naturlige midler, som du vil bruge til lægen. Mange naturlige ingredienser har vist sig at sænke blodtrykket.
- Kosttilskud, der vides at sænke blodtrykket, omfatter coenzym Q10, omega 3, fiskeolie, hvidløg, curcumin (fra gurkemeje), ingefær, chilipeber, olivenolie, nødder, sort cohosh, hagtorn, magnesium og chrom. Spørg din læge, om dette supplement er sikkert for dig.
- Vitaminer som vitamin B12, B6 og B9 kan hjælpe med at sænke homocystein niveauer i blodet. Høje homocystein niveauer kan udløse hjerteproblemer.
Metode 3 af 4: Reducering af stimulering
Trin 1. Stop med at ryge
Stimulerende midler i cigaretrøg såsom nikotin kan øge blodtrykket. At stoppe med at ryge hjælper ikke kun med at sænke blodtrykket, men også være sundt for hjertet og reducere risikoen for andre sygdomme, såsom lungekræft.
Hvis du har problemer med at holde op med at ryge, skal du tale med din læge for at få hjælp. Din læge kan ordinere medicin, der hjælper dig med at holde op med at ryge, samt henvise dig til et program, der hjælper
Trin 2. Skær ned på koffein
Afslutning af kaffe, sodavand og andre koffeinholdige drikkevarer vil sænke blodtrykket. Blot en eller to kopper kaffe kan øge blodtrykket til et usundt niveau. Så du bør helt stoppe med at drikke kaffe.
- Fordi det er et nervesystemstimulerende middel, kan koffein forværre problemet med forhøjet blodtryk hos syge. Spændte nerver vil medføre en stigning i puls og øget blodtryk.
- Hvis dit koffeinindtag er ret højt (mere end 4 koffeinholdige drikkevarer om dagen), skal du muligvis reducere dit koffeinindtag langsomt for at undgå abstinenssymptomer såsom hovedpine.
Trin 3. Tab dig
Overvægt vil tvinge hjertet til at arbejde hårdt hele tiden og dermed øge blodtrykket. Tabe dig ved at justere din kost og dyrke mere motion vil reducere arbejdsbyrden på dit hjerte og sænke dit blodtryk.
Trin 4. Undgå at bruge psykoaktive stoffer og alkohol
Brug af psykoaktive stoffer og alkohol kan forårsage skade på mange organer i kroppen, såsom lever og nyrer. Når disse to organer er beskadiget, ophobes væske i kroppen. Denne overskydende væske får hjertet til at arbejde hårdere og i sidste ende øge blodtrykket.
Mange psykoaktive stoffer er stimulanser. Som et resultat vil dit hjerte arbejde hårdere, og dit blodtryk vil stige. Ved at undgå brug af psykoaktive stoffer og alkohol vil dit blodtryk falde
Trin 5. Kontroller dit blodtryk
Du kan overvåge dit blodtryk med et blodtryksmåler og et stetoskop. Kend dit blodtryksmåleområde. Disse områder kan hjælpe dig med at overvåge dit blodtryks fremskridt:
- Normalt blodtryk: 120/80 og mindre
- Forhypertension blodtryk: 120-139/80-89
- Trin 1 hypertension: 140-159/90-99
- Trin 2 hypertension: 160/100 og derover
Metode 4 af 4: Brug af afslapningsteknikker
Trin 1. Reducer kronisk stress
Minimer om muligt stress i de daglige aktiviteter, f.eks. At være involveret i forretningsbeslutninger med høj risiko. Hvis du er kronisk stresset og producerer stresshormoner hver dag, vil dit kardiovaskulære system naturligvis gå i en overanstrengt tilstand.
- Denne tilstand opstår på grund af en stigning i puls, respirationsfrekvens og puls. Din krop synes, du skal kæmpe eller løbe, og forbereder sig naturligt på at møde en af dem.
- Blodtrykket hos mange mennesker stiger midlertidigt, når de er under stress. Hvis dit blodtryk er højt på grund af overvægt eller har en familiehistorie med hypertension, kan stress gøre det værre. Dette skyldes frigivelse af stresshormoner fra binyrerne, hvilket får det kardiovaskulære system til at overanstrenges.
Trin 2. Tag et brusebad eller et bad for at sænke blodtrykket
Iblødsætning eller badning i varmt vand i 15 minutter kan sænke blodtrykket i flere timer. I mellemtiden kan et varmt bad lige før sengetid hjælpe med at kontrollere blodtrykket i et par timer eller endda natten over.
Trin 3. Meditér for at berolige dig selv og sænke dit blodtryk
Tag et øjeblik hver dag for at køle ned, da dette kan sænke dit generelle stressniveau. Bare at se og bremse din vejrtrækning kan sænke dit blodtryk betydeligt.
Når du mediterer, skal du prøve at fokusere på at tage lange, langsomme vejrtrækninger. Fortsæt, indtil du falder i søvn eller føler dig rolig
Trin 4. Gå eller dyrk anden motion hver dag
Gå i mindst 20-30 minutter i et moderat tempo eller ca. 5 km/time. Mange undersøgelser har vist, at ved at gå alene kan du reducere hypertension.
- Hvis du ikke kan gå udendørs, kan du prøve at bruge et løbebånd. Med et løbebånd kan du endda gå, når vejret er regnfuldt eller varmt. Du kan endda gå i din pyjamas uden at naboerne bemærker det!
- At gå en lang gåtur vil reducere den stress, du føler hele dagen før sengetid. Tag dig tid til at frigøre stress hver dag.
Advarsel
- Se en læge, hvis dit blodtryk er konstant eller over 140 mmHg/90 mmHg (140/90), efter at du har kontrolleret og prøvet ovenstående trin.
- For lavt blodtryk (hypotension) er meget farligt. Hvis dit blodtryk er mindre end 60/40, skal du straks søge lægehjælp.
- Hvis den ikke behandles, kan hypertension øge risikoen for fortykkelse og hærdning af hjertemusklen, diabetes, nerveskader, nyresvigt, hjerteanfald og slagtilfælde.
