Pull -ups er en fantastisk måde at opbygge overkropsstyrke på, og de er ikke kun for gymnaster eller atleter. Alle kan drage fordel af at lære at lave pullups. Og mange mennesker tror, at kvinder ikke kan det, kvinder kan også gøre det! Prøv at lave grundlæggende pullups ved hjælp af de teknikker, der er beskrevet i denne artikel. Hvis du ikke synes, du er stærk nok, er der flere øvelser, du kan gøre for at komme i pull-ups. Læs mere om, hvordan du laver pullups
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af standard pull ups
Trin 1. Hold pull up -stangen med håndfladerne vendt fremad
Når du trækker din krop op med dine hænder sådan, giver du dine biceps og lats en hård træning. At trække dig selv op med dine håndflader fremad er uden tvivl den sværeste måde at trække din vægt på. Start med at strække dine arme.
Trin 2. Træk din vægt op, indtil din hage er lidt over stangen
Du kan føle dig anspændt, men fortsæt med at trække op med ryggen og biceps.
- For at holde din vægt i balance, kan du krydse dine ben, mens du trækker op.
- Du kan tage skoene af for at reducere noget af den vægt, der kan gøre dig tungere.
Trin 3. Sænk din krop, indtil dine arme er næsten helt udstrakte
Sænk din krop langsomt og kontrolleret, så dine muskler arbejder hårdere og er klar til at tage det næste træk op.
Trin 4. Lav pull ups igen
Når dine arme er næsten helt udstrakte, skal du begynde at trække op igen. Gentag så mange gange du kan.
Metode 2 af 3: Prøv forskellige pull -ups
Trin 1. Prøv negative pull -ups
Dette ligner en almindelig pull up, men du bruger support til at hjælpe dig med at trække op. Din styrke øges, når du langsomt sænker din krop til udgangspositionen. Efter at have lavet negative pull ups et par gange, kan du muligvis lave en rigtig pull up.
- Stå på en stol eller en kasse, eller bed nogen om at passe på dig.
- Hold pull up -stangen med håndfladerne vendt fremad.
- Træk op ved hjælp af en stol eller en anden person.
- Sænk langsomt tilbage til startpositionen
- Gentage
Trin 2. Udfør assisterede pull -ups
Denne metode udføres ved hjælp af kortere stænger, så du kan få styrke ved kun at trække noget af din kropsvægt.
- Sid under stangen og hold den med håndfladerne vendt fremad
- Ret op og træk omkring 50 procent af din kropsvægt op, og hold dine fødder på gulvet og knæene let bøjede. Bliv ved med at trække, indtil din hage er over stangen
- Sænk langsomt tilbage til startpositionen
- Gentage
Trin 3. Gør jump pull ups
Når du hopper og derefter trækker op, får du momentum fra springet, der hjælper dig med at trække din hage op på stangen. Dette er fantastisk til at øve regelmæssige pull ups.
- Stå under pull-up bar og hold den med håndfladerne vendt fremad.
- Hop og træk på samme tid og træk din krop op på baren.
- Sænk langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentage
Metode 3 af 3: Gør øvelser for at opbygge håndstyrke
Trin 1. Lav biceps -krøller
Du skal bruge et par håndvægte med vægte, du kan løfte 8-10 gange, før du føler dig træt. At udføre denne øvelse to gange om ugen vil opbygge styrke i dine biceps og vil hjælpe dig med at lave pullups.
- Stå med føddernes skulderbredde fra hinanden og håndvægte i begge hænder.
- Krul håndvægte op til brystniveau, bøj albuerne.
- Sænk håndvægte tilbage til dine sider.
- Gentag for 3 sæt af 10 gentagelser af krøller.
Trin 2. Lav omvendte pushups
Denne øvelse ligner pullups, men meget lettere, fordi det meste af din vægt ligger på gulvet. Dette er en glimrende måde at begynde at opbygge nok styrke til at lave pullups. Du har brug for en bar til dips eller en stærk moppe eller kost placeret på 2 taburetter. Sådan gør du:
- Læg dig ned med din nakke placeret under en bar eller kost. Bøj benene og hold fødderne på gulvet
- Hold stangen med håndfladerne pegende fremad.
- Løft din krop til stangen så langt som muligt.
- Sænk tilbage til gulvet og gentag.
Trin 3. Lav nedtrapninger
Du skal bruge en pulldown -maskine for at gøre dette. Dette er en anden effektiv måde at styrke din overkrop og gøre dig endnu bedre til pullups.
- Stå foran trækkemaskinen, og hold baren.
- Sæt dig ned og træk stangen ned til kravebenet.
- Gentage
Trin 4. Prøv chin ups
Det er som et træk op, men dine håndflader vender mod din krop. Denne position er normalt lettere og virker biceps og øvre del af ryggen. Denne position er en god sammensat øvelse til biceps og en god øvelse, så du kan blive endnu bedre til at lave pull ups.
- Hold stangen med hænderne pegende mod dig.
- Træk vægten fra gulvet, benene krydsede.
- Bliv ved med at trække, indtil din hage når stangen
- Slip det ned igen
Advarsel
- Sørg for at forstå, hvordan du bruger udstyret i gymnastiksalen
- Se en læge, før du starter en træningsrutine.
