Øvelse af pull -ups kan være en god måde at øge styrken på overkroppen. Desværre kan dette træk være meget svært for begyndere at gøre. Selvom du ikke har øvet pull ups før, kan du med vedholdenhed helt sikkert gøre dette træk godt og øge antallet.
Trin
Metode 1 af 3: Forbedring af praksisteknikker
Trin 1. Varm op 5-10 minutter før træning
Opvarmning er nyttig til at forbedre blodcirkulationen og forhindre skader. Lav derfor kardiovaskulære øvelser, såsom at gå eller jogge. Stræk også dine muskler, mens du bevæger dig, såsom at dreje dine arme eller svinge dine arme et par gange.
Trin 2. Hold skuldrene i position og buk ryggen tilbage
Folk, der stadig har svært ved at lave pull -ups, vil normalt bøje sig under træning. Faktisk vil denne metode faktisk øge trykket på nakke- og rygmusklerne, hvilket gør øvelsen vanskeligere. For at forhindre dette skal du prøve at trække dine skuldre tilbage og bue ryggen.
Trin 3. Brug dine rygmuskler, når du laver pull ups, ikke kun dine armmuskler
Mange mennesker tænker på pull ups som en test af armstyrke. Imidlertid er rygmuskelstyrken lige så vigtig, hvis ikke vigtigere. For at gøre øvelsen lettere og mere effektiv skal du bruge rygmusklerne og musklerne omkring armhulerne til at løfte kroppen.
Du bør også aktivere latissimus dorsi ("lats") og tilbage deltoids ("delts") muskler
Trin 4. Kryds dine ben, mens du øver
Når du laver pull ups, skal du krydse dine ben ved anklerne. Selvom dette kan lyde ubetydeligt, kan det hjælpe med at reducere stress på dine arme og opretholde en korrekt kropsholdning, mens du træner.
Når du krydser dine ben, kan du bøje knæene eller ej. Vælg den måde, du kan lide, da dette ikke påvirker bevægelsen
Trin 5. Træn pull ups ved hjælp af et hjælpemiddel
Denne metode giver dig mulighed for at foretage de grundlæggende pull ups og vil have lettere ved at bruge en hjælpemiddel. Træn, mens du opretholder en korrekt kropsholdning, fordi denne bevægelse er næsten det samme som en rigtig pull up. For at gøre det, skal du gøre følgende trin:
- Brug maskinen til at øve pull -ups.
- Sløjfe modstandstovet rundt om den vandrette stang på pull-up-maskinen og under dine knæ for at understøtte din vægt.
- Stå på fodstøtten med 1 fod.
- Få en ven til at holde dine fødder eller fodsålerne, mens du øver.
Metode 2 af 3: Øget træningsintensitet
Trin 1. Lav pull -ups med forskellige bevægelser
Selvom det kun er op og ned, varierer de grundlæggende bevægelser for pull -ups, så de kan udføres skiftevis som ønsket. Hver bevægelse bruger en anden muskel. Du kan muligvis udføre bestemte træk bedre end andre, for eksempel:
- Standard bevægelse: Hold en vandret stang med håndfladerne vendt fremad skulderbredde fra hinanden. Løft derefter langsomt din krop, mens du bringer brystet tættere på stolpen.
- Neutral bevægelse: hold 2 parallelle vandrette stolper 30-60 cm fra hinanden med håndfladerne mod hinanden. Løft derefter din krop, indtil brystet er på samme niveau som stangen.
- Chin -up -bevægelse: Hold den vandrette stang med begge håndflader pegende mod brystet med en afstand mellem skulderbredden fra hinanden. Derefter skal du engagere dine biceps for at bringe din hage tættere på baren.
Trin 2. Lav negative pull ups
Dette træk er faktisk kun anden halvdel af en fuld pull-up. Start øvelsen ved at holde den vandrette stang med brystet tæt på stangen og sørge for, at din hage er højere end den vandrette stang. Sænk derefter din krop langsomt. Denne bevægelse er lettere end en fuld pull-up, så den kan bruges som opvarmning til at forberede inden træning.
Når du træner negative pull -ups, skal du flytte fra top til bund
Trin 3. Tilføj 1 pull up i slutningen af træningssessionen
Inden du træner, skal du huske, hvor mange pull ups du lavede sidste gang, du øvede, og tilføj derefter mindst 1 gang. Selvom dette mål er svært at nå, når du er træt og tømt for energi, så prøv dit bedste, indtil du ikke er i stand til at hænge på stangen.
- Ud over træningsmål for hver session, sæt langsigtede mål for at øge motivationen.
- Træningens succes måles ikke ved evnen til at lave fuld pull ups! Hvis det stadig er svært, skal du lave halve eller kvart pull -ups.
Trin 4. Træn 2-3 gange om ugen
Det vil være lettere at lave pull -ups, hvis stillingen eller teknikken er korrekt, men vedholdende praksis er den bedste måde at nå dit mål. Jo mere du øver, jo stærkere bliver din krop, og jo flere bevægelser vil du være i stand til at udføre. For at træne på en afbalanceret og fokuseret måde skal du lave ups 3-4 gange 2-3 gange/uge.
Træn hver anden dag for at hvile dine arme og ben muskler. Når du ikke træner pull ups, skal du tage dig tid til at arbejde med dine kerne- og underkropsmuskler
Metode 3 af 3: Forøg kropsstyrke og energi
Trin 1. Udfør ryg- og armforstærkende øvelser
Pull up -bevægelsen bruger mange af overkroppens muskler. Ved at arbejde med musklerne en efter en vil din hovedøvelsesrutine føles meget lettere. Inden du træner pull ups, skal du gøre følgende bevægelser:
- Lat pull downs: Sid på en pull down-maskine med en vandret stang med håndfladerne i skulderbredde fra hinanden. Træk derefter stangen ned, indtil den er foran dine kraveben, mens du stadig trækker skuldrene tilbage og bukker ryggen lidt. Denne øvelse er nyttig til at styrke øvre ryg og latissimus muskler.
- Bicep curl: Hold håndvægte, 1 håndvægt med 1 hånd, aktiver derefter dine biceps for at løfte og sænke håndvægte.
- Siddende række: Sid på en romaskine for at træne vægte, og træk derefter håndtaget tæt på taljen i en langsom, regelmæssig bevægelse. Denne øvelse er nyttig til at styrke ryggen og latissimus muskler.
- Tilbøjelig omvendt flue: Læg med forsiden nedad på en bænk for at træne vægte, mens du holder håndvægte, 1 håndvægt med 1 hånd. Løft derefter håndvægte, mens du strækker dine arme ud til siderne i skulderhøjde og sænk dem derefter langsomt. Denne øvelse er nyttig til at styrke deltamusklerne.
Trin 2. Spis en nærende, fedtfri kost
Spis en afbalanceret kost bestående af magert protein, nærende kulhydrater og sunde fedtstoffer for at styrke og forstørre de muskler, der er nødvendige, når du foretager pull ups. Denne kostændring er muligvis ikke behagelig, men du kan stadig spise en menu, der er lækker, nærende og gavnlig til at opbygge muskler, for eksempel:
- Protein fra kyllingebryst, magert oksekød og svinekød, linser, bælgfrugter, mælk, æg og fisk.
- Nærende kulhydrater kan fås fra fuldkornsbrød og pastaer, fuldkorn, quinoa, byg og bulgur.
- Fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer: nødder, avocado, olivenolie, tofu og fødevarer fremstillet af sojabønner.
Trin 3. Lav aerob træning og spis mindre, hvis du er overvægtig
Pull -ups er en måde at øve vægte på ved hjælp af kropsvægt. Så træningen bliver sværere, hvis kroppen bliver tungere. Selvom du er meget stærk, er pull ups meget vanskelige at gøre, hvis det meste af din kropsvægt er fedt. Dette kan overvindes ved at holde styr på dit kalorieindtag, så du spiser mindre og afsætter tid til aerob træning, såsom løb, dans og svømning.
Trin 4. Kom i vane med at få en god nats søvn hver dag
Mangel på søvn vil gøre det svært for kroppen at øge styrken, der er nødvendig for at lave flere pull ups. Du skal hvile før og efter træninger med høj intensitet. Så gør det til en vane at sove 7-9 timer hver dag.
