Spring er en integreret del af volleyball, både som et forsøg på at angribe og forsvare. Alle atleter kan øge deres lodrette springområde ved at styrke større muskler, udnytte plyometrics og forbedre den samlede volleyballteknik. Plyometrisk træning forbedrer styrke, eksplosiv hastighed og smidighed. At udføre plyometriske øvelser regelmæssigt kan ikke kun øge dit lodrette springområde, men også forbedre dit samlede volleyballspil.
Trin
Metode 1 af 3: Arbejd de vigtige muskler
Trin 1. Byg benmuskler
Når du hopper, bliver dine fødder dit centrum for styrke. Jo stærkere dine benmuskler er, jo sværere kan du presse dig selv op for at opnå maksimalt lodret spring. Hvilken type træning du kan gøre afhænger af hvilken type udstyr, der er tilgængeligt. Kontakt en sundheds- eller wellnessekspert for at sikre, at din krop er i stand til at styrke sig selv på en sund måde.
- Fokuser på øvelser, der efterligner springbevægelser. En måde, du kan stole på, er at lave squats. Du kan gøre det med eller uden udstyr. Squats kan udføres ganske enkelt ved at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og sænke din krop mod gulvet med ryggen lige og knæene bøjet i en 45 graders vinkel, som om du sad i en stol. Ret op og gentag. Øg intensiteten af øvelsen ved at tilføje vægt. Vær forsigtig, når du tilføjer vægt, gør det gradvist, når din styrke stiger.
- Lunges styrker balderne og kan udføres med eller uden udstyr. For at udføre et udfald skal du stå lige og derefter træde din fod fremad, mens du holder ryggen lige og knæene bøjet i en 45 graders vinkel. Gå et skridt videre for at gøre øvelsen vanskeligere. Ret op og gentag, skift til det andet ben. Øg intensiteten af øvelsen ved at tilføje vægt. Vær forsigtig, når du tilføjer vægt, gør det gradvist, når din styrke stiger.
- Inden du bruger udstyret, skal du kontakte en ekspert for at sikre, at du bruger det korrekt.
Trin 2. Styrk dine lægmuskler
Denne muskelgruppe er meget vigtig for at kunne hoppe højere. Kalvehøjninger er lette at gøre og meget effektive til at styrke lægmusklerne. Du kan gøre det med eller uden værktøj.
Kalvehøjninger kan gøres ved at stå lige med begge fødder på gulvet og derefter på tæerne og støtte kropsvægten på fingertoppene. Du kan også sidde på tæerne på et ben ad gangen for at sikre balance. Øg intensiteten af øvelsen ved at tilføje vægt. Vær forsigtig, når du tilføjer vægt, gør det gradvist, når din styrke stiger
Trin 3. Byg dine kernemuskler
I modsætning til mange mennesker tror, er spring ikke bare at stole på benmuskler. Kernemusklerne i ryggen og maven spiller en vigtig rolle i kropsbevægelser og er nødvendige for balance og koordination.
- Mange kernemuskeløvelser kan udføres uden udstyr. Nogle fremragende øvelser til opbygning af kernemuskler er crunches og supermans.
- Du kan vælge mellem en række tilgængelige maveøvelser, og en af de enkleste er crunches. Lig på ryggen på gulvet med bøjede knæ. Prøv at holde dine fødder og balder fladt på gulvet, og kontraher din mave, mens du løfter din overkrop mod dine knæ. Du kan placere dine hænder bag eller foran dig. Sænk din krop tilbage til udgangspositionen og gentag. Vær forsigtig, når du udfører denne bevægelse med fokus på dine mavemuskler, og pas på ikke at foretage rykvise bevægelser, der kan skade din lænd.
- Supermans træning er perfekt til at supplere crunches, fordi det styrker lænden. Læg dig på maven med hænderne over hovedet for at ligne "Superman" under flyvning. Løft din overkrop og ben på samme tid og hold et øjeblik for at isolere musklerne i lænden. Sænk din krop tilbage til udgangspositionen og gentag efter behov.
Trin 4. Byg dine armmuskler
Dine armmuskler spiller også en stor rolle i at kunne hoppe højere, fordi de giver momentum, mens du skyder op. Arme spiller også en vigtig rolle i at nærme sig, når du hopper op for at ramme eller blokere bolden.
- Mange gode øvelser til armene kan udføres med vægte eller udstyr. Push ups og pull ups kan udføres med minimalt udstyr, mens bicep curls og tricep pushdowns kræver vægte eller udstyr til modstand.
- Push -ups kan udføres uden udstyr ved at ligge med forsiden nedad og håndfladerne flade på gulvet og arme udstrakt vinkelret på kroppen, men bøjet ved albuerne. Skub din krop ned ved at hvile på dine håndflader, og løft dig derefter ned fra gulvet, mens du retter dine arme. Sænk din krop tilbage til udgangspositionen og gentag. Skift hændernes position for at arbejde forskellige muskler.
- For at lave pull ups har du brug for en bar høj nok til at løfte din krop fra jorden. Du når simpelthen til stangen ovenfor til og løfter din krop mod stangen. Du har måske svært ved at gøre dette første gang, men prøv at holde din krop lige og lad dig selv stige og falde inden for din arms bevægelsesområde. Du kan vælge at gøre dette med dine håndflader vendt mod dig eller i den modsatte retning og variere afstanden mellem de to. Ændring af hændernes position vil arbejde forskellige muskler.
- Prøv ikke at strække dine arme lige ned og låst. Det er bedst at lade dine hænder bøje let mellem hver pull-up.
- Bicep -krøller kan udføres med vægte eller udstyr ved at holde dine arme lige ved dine sider og derefter løfte vægten mod dine biceps og bøje dine albuer. Gør denne øvelse skiftevis på begge arme. Ændring af grebet virker på forskellige områder af biceps og underarm.
- Du skal bruge et specielt værktøj til at udføre tricep -pushdown, normalt med kablet, der bruges til at flytte vægte. Et reb, stang eller håndtag er normalt fastgjort til enden af kablet. Brug af forskellige typer vedhæftede filer vil arbejde forskellige muskler i triceps. Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, og træk kablet ned ved hjælp af et tilbehør og start med albuerne i en 90 graders vinkel, og ret dem ned, og bevæg dine hænder mod gulvet. Rådfør dig med en fitnessekspert om, hvordan du bruger hvert tilbehør korrekt.
Trin 5. Vælg øvelser, der kan hjælpe og motivere dig
At løfte vægte og den samlede øvelse, der udføres gentagne gange, vil forårsage kedsomhed. Vælg øvelser, der hjælper med at træne dine muskler eller få dig til at hoppe højere uden at miste motivationen. Gennemse internettet og se efter gratis ressourcer til at hjælpe dig med at variere din træning og finde den rigtige.
Trin 6. Søg inspiration efter partnere, trænere og musik
Spil din yndlingsmusik, mens du øver dig i at distrahere dig selv fra kedelige gentagelser. Opstemt musik kan holde dig energisk. Find en coach, træningspartner eller træningsvideo til støtte.
- Du bliver nødt til at bruge en del penge for at betale for en fitness træner, men investeringen er det værd for at sikre din sikkerhed og maksimere dit potentiale.
- Vælg din træningspartner klogt, fordi I begge har brug for at støtte hinanden. Det er let at blive fanget i sociale situationer og blive distraheret af, hvad du skal gøre, når du træner med venner uden de samme mål som dig.
Metode 2 af 3: Brug af Plyometrics
Trin 1. Find og udvikl en plyometrisk rutine, der passer til din tidsplan og ledig plads
Plyometrics er en god øvelse, fordi den kræver minimalt udstyr og kræver en eksplosiv bevægelse. Denne praksis kan dog være en hård udfordring at overvinde, hvis du har begrænset plads og tid. Vælg en øvelse, der vil udfordre dig på det tidspunkt, du selv har planlagt.
-
Det følgende er et eksempel på en plyometrisk rutine, der er specielt designet til at give dig mulighed for at hoppe højere i volleyball. Udfør hver øvelse med 15 gentagelser og gennemfør hele rutinen 2-3 gange.
- 15 minutters konditionstræning til opvarmning.
- Knee Tuck Jump 15 gange: spring lige op, mens du løfter knæene og folder dem mod brystet.
- Lateral hop 15 gange: spring til venstre og højre med fødderne sammen.
- Mountain Climber 15 gange: Start i en plankeposition (øvre position af push ups), bevæg dine fødder hurtigt mod dine hænder, som om du løb på plads, og hold dine hænder på gulvet for at støtte.
- Bredspring 15 gange: spring fremad så langt som muligt, fra at stå stille, med fokus på afstand i stedet for højde.
- Burpees 15 gange: start i en plankposition, stå hurtigt op og skynd dig for at hoppe (dette træk er en kombination af push ups og lodrette spring).
- Squat Jack 15 gange: Kom i en squat position med fødderne skulderbredde fra hinanden og benene bøjet i en vinkel på over 90 grader, bevæg benene ind og ud, bevæg de indre lår hurtigt mod hinanden.
- Agility Dot 15 gange: tegn en imaginær firkant på gulvet, og spring fra side til side og diagonalt til hvert hjørne af pladsen, hold dine fødder sammen for at skabe et X -mønster.
- Squat jump 15 gange: tag en squat position og tag et pludseligt spring. Gør nedkøling og strækninger.
Trin 2. Kombiner plyometrics med et vægtløftningsprogram
For at du ikke skal kede dig og din muskelopbygning eller resultater ikke stagnerer, kan du tilføje plyometrisk træning 2-3 gange om ugen sammen med cardio- og kropsvægtøvelser, så du kan hoppe højere. For at gøre plyometriske øvelser endnu mere effektive, skal du bære en vægtvest, når du laver øvelserne.
- Plyometriske øvelser bør udføres på en flad overflade for at undgå forstuvninger og muskelskader.
- Udfør aldrig øvelsen på en betonoverflade, da påvirkningen kan være for hård på leddene.
Trin 3. Træn hoppe
Udøvelsen af perfektion. For at øge dit lodrette springområde skal du finde en tom høj væg, tage en pakke klistermærker og begynde at hoppe. Mærk den første klæbemærke som "1. spring", og hver gang du når det højeste punkt i det første spring, skal du sætte den mærkede klæbemærke på væggen. Tag derefter den næste klæbemærke, mærk den "2. spring", og prøv at holde den højere end den første klæbemærke.
- Springtov er også en fantastisk måde at hoppe højere og hurtigere (volleyball er trods alt også afhængig af reflekser).
- Brug ankelvægte, vægtveste eller håndledsvægte som vægt, når du hopper til dit mål. Kontakt en sundheds- eller fitnessperson for at lære korrekt teknik og vejledning om belastningsmodstand, da landing med ekstra vægt kan forårsage skader og stress på leddene. Ideelt set skal du bruge udstyr eller specielle håndledsvægte, der kan støtte din krop, mens du hopper op, men ikke tilføjer ekstra vægt, når du lander tilbage på jorden.
- Sørg for at bøje dine knæ og efterligne de bevægelser, du vil bruge i spillet. Tænk på en væg som et volleyballnet, og du skal opretholde et lodret spring uden at røre ved det.
Trin 4. Udnyt bokshoppet
For at drage fordel af plyometrics er bokshoppet en almindelig øvelse, der bruges til at forbedre lodrette spring. At lave boksespring øger fremdriften og koordinationen ved at træne dine muskler til at skyde opad. Som navnet antyder, udføres et boksspring ved at hoppe på en kasse fra en stående stille position ved hjælp af et et-trins præfiks. Mange fitnesscentre har specielle kasser, der er specielt designet til denne øvelse. Gør boksespring med 10 gentagelser i 3 sæt, 4-5 gange om ugen for at få de bedste resultater.
- Sørg for, at der er plads nok til at hoppe, så dit hoved ikke rammer noget.
- Sørg for, at boksen, du bruger, er stabil og ikke glider under dine fødder, når du hopper på den.
- Øg højden på kassen langsomt, når det lodrette spring begynder at forbedre sig.
Metode 3 af 3: Vær opmærksom på springteknikker
Trin 1. Vær opmærksom på dine trinindstillinger
Uanset om du smadrer (et hårdt slag og dykker) eller laver en blok, vil korrekt fodarbejde maksimere højden på dit spring. Fodarbejde afhænger af den dominerende hånd. Hvis du vil smadre, skal du sætte din anden fod ud til siden og hoppe parallelt med nettet. Udførelse af de sidste to træk hurtigt og eksplosivt vil øge dit lodrette spring betydeligt.
- Brug 3 trin til at springe hurtigt, mens du øger din nøjagtighed. For højrehåndede dominerende spillere, brug venstre, højre, springteknik.
- Starten for smadret vil indebære et stort skridt og et lille skridt for at bringe bagfoden på linje med forfoden.
Trin 2. Koordiner begge arme med benbevægelser for styrke
Den højde, du når med hvert spring, skyldes til dels, at du vælger den rigtige timing til at bevæge dine arme. Fremskynd din armsving, mens du bringer dit andet ben fremad. Husk, at du ikke svinger armene fremad, men opad. Kombinationen af at sætte din anden fod lidt foran din første og derefter svinge dine arme op vil stoppe fremdriften og overføre den til opadgående momentum. En hurtig, aggressiv holdning med fuldt svingende arme tilbage og op vil drive kroppen op i luften.
- Bevæg armen i den retning, du ønsker. Skub dine arme ned, mens du krummer for at starte et trin. Når du springer til at hoppe, skal du svinge dine arme i den modsatte retning og skubbe dem over hovedet så hurtigt som du kan. Når du når det højeste punkt i springet, forlænges dine arme og din krop til det højeste punkt i springet.
- Hvis du øver venstre, højre, springteknik, skal du kaste dine arme tilbage og dreje dine håndflader mod himlen, mens du træder med din højre fod. Når du hopper gennem luften, skal du svinge din ikke-dominerende hånd. Den hånd, der vil blive brugt til at ramme, er normalt den dominerende hånd.
- Efterhånden som dine færdigheder i sporten forbedres, skal du justere dit fodarbejde og din koordination for at få forskellige offensive og defensive positioner.
Trin 3. Engager kerne musklerne
Vridning af din krop til at ramme bolden giver dig mulighed for at bevæge dine kernemuskler under smadren, hvilket skaber mere kraft på stødet. Brug af hele din krop på denne måde giver dig mulighed for at slå bolden hårdere end du kunne med dine arme alene.
Bøj din kerne, som om du skulle skyde en pil, understøttet af ryg- og mavemusklerne, der arbejder sammen. At korrigere din holdning og armsvingteknik er afgørende for at maksimere kernemuskelbevægelsen
Tips
- Væghoppet er en fantastisk øvelse for at hoppe højere, og kan stærkt anbefales i forbindelse med andre volleyballøvelser for at forbedre din overordnede færdighed. Gør vægsprøvningsøvelser sammen med selvmordsløb eller vægmonteringer for at forbedre dit spil.
- At øge dit springområde vil tage tid. Derfor skal du være konsekvent og disciplineret i at øve.
- Beskyt dine knæ og led ved at strække før og efter træning.
- Start ideelt set med plyometrisk træning mindst 2 måneder før volleyballsæsonen begynder.
Advarsel
- Start en ny form for træning, der anbefales af en sundheds- eller fitnessprofessionel langsomt for at reducere risikoen for muskel- og ledskader.
- Du er i fare for at flyve spring i volleyball, fordi du kan ramme nettet eller andre spillere. Øvelser og teknikker skal styrke muskelhukommelsen, så du kan hoppe lodret, kontrolleret.
