At lære at sparke højt kan forbedre ydeevnen i cheerleading, gymnastik eller kampsportsaktiviteter. For at nå dit fulde potentiale skal du forbedre din styrke, balance og fleksibilitet, mens du bruger den rigtige teknik til dine spark. Det tager tid, men hvis du forbliver engageret, kan du gøre meget for at forbedre dit udseende.
Trin
Del 1 af 4: Gør dynamiske strækninger
Trin 1. Vælg et sted, hvor du skal udføre dynamisk strækning med en afstand på mindst 9 meter
Brug sportssko og fleksibelt tøj. Start hver træning med disse strækninger.
Selv når du ikke træner, kan du prøve at lave disse strækninger to gange om dagen for at øge fleksibiliteten. Prøv at gøre det til en rutine om morgenen og aftenen
Trin 2. Tag et højt spark
Forlæng højre arm fremad, parallelt med jorden. Hænder i en flad position med håndfladerne nedad. Træd fremad for at lægge din vægt på din venstre fod og spark din højre fod op mod sålen med tæerne strammet. Du skal røre tæerne på dine håndflader.
- Gentag ved at ændre det andet ben.
- Gør frem og tilbage så langt som 9 meter 4 gange, mens du gentager denne øvelse.
Trin 3. Udfør et bagspark
Placer en robust stol foran dig. Træd tilbage og læne dig ind i stolen.
- Start med dine fødder lidt pegende udad.
- Placer din højre fod direkte bag dig med tæerne på jorden.
- Spark så højt du kan, mens du holder din lænd stabil. Se lige frem for at holde rygsøjlen lige.
- Gentag, sparke op 20 til 30 gange.
- Skift ben. Prøv at strække benene så langt tilbage som muligt, mens du sparker.
- Spark altid med kontrol.
Trin 4. Kør på plads med dine knæ hævet højt
Stræk begge arme frem og hold begge hænder omkring taljehøjde. Kør på plads og løft dine øvre lår så højt som du kan for at røre dine hænder med hvert trin. Fortsæt med at skifte knæ så meget som muligt i 30 til 60 sekunder.
Kneløft er også fantastisk til kerne- og konditionstræning. Gentag mellem intervaller med høj intensitet
Trin 5. Kør med et hælspark
Kør på plads, men hold lårene lige under din torso og spark dit underben tilbage. Løft hælen på din fod så højt som du kan for hvert trin. Målet er at sparke dine gluter med dine hæle. Kør på plads i 30 sekunder.
Denne øvelse retter sig mod baldernes muskler, som er vigtige for at øge fleksibiliteten og taljen
Del 2 af 4: Øget fleksibilitet med statisk strækning
Trin 1. Tilføj avanceret statisk strækning til din træningsrutine
Tidligere skulle du lave grundstrækninger på hamstrings, quadriceps og hoftebøjere. Sørg for at varme op med 5 minutters konditionstræning, før du laver disse øvelser.
Trin 2. Lav en midtersplit
Sid på jorden med dine spredte ben så bredt som muligt. Læg begge hænder fast foran, lidt over lysken.
- Overfør langsomt vægten til begge arme.
- Drej fremad, indtil du begynder at mærke en strækning i lysken. Stop med at dreje, når strækningen bliver for smertefuld.
- Hold strækningen i 90 sekunder til 3 minutter.
Trin 3. Lav en sidesplit
Tag en forhindringsposition med dit højre ben strakt lige ud og dit venstre ben strakt ud og bøjet bagud. Hold dit venstre knæ bøjet, indtil du er klar til at strække.
- Placer begge arme på hver side af benet.
- Overfør vægt til begge arme. Løft dig selv op og prøv at rette dit bøjede knæ ud af forhindringspositionen.
- Prøv at holde dine ben strakt lige ud i den modsatte retning, med din vægt koncentreret i midten.
- Hold denne strækning, indtil den er mindre smertefuld. Hold den position i 30 til 60 sekunder. Skift ben.
- Gør denne strækning hver dag for maksimale resultater.
Trin 4. Prøv oversplit
Når du har mestret center -split og sidesplit, er du klar til at øge din lyske- og benfleksibilitet for højere spark. Når du er i fuld split, skal du lægge et rullet håndklæde under dit forben.
Del 3 af 4: Styrk kernemuskler
Trin 1. Gør Pilates
Deltag i en Pilates -grundklasse, kendt som kerneforstærknings- og fleksibilitetsøvelser. Du kan også låne pilates -dvd'er fra dit lokale bibliotek, hvis de er tilgængelige.
Trin 2. Prøv et saksespark
Lig i en liggende stilling. Løft begge knæ, indtil de er parallelle med gulvet, mens du strammer kernemusklerne i maven.
- Løft dine skuldre, nakke og hoved fra jorden.
- Ret begge ben. Flyt dit højre ben i en 45 graders vinkel.
- Ræk ud og tag fat i bagsiden af venstre ben.
- Spark din højre fod mod dig, mens du sænker din venstre fod til en vinkel på 45 grader. Tag fat i det højre ben.
- Spark op to gange og skift ben.
- Gentag i 30 sekunder til 1 minut.
- Når din kernestyrke stiger, kan du prøve at udføre denne øvelse uden hjælp fra dine arme.
- Saksespark øger fleksibiliteten og mavestyrken.
Trin 3. Lav planken hver dag
Tag en støtteposition på fire punkter med begge håndled direkte under skuldrene. Forlæng det ene ben tilbage, indtil det er helt udstrakt, følg derefter det andet ben. Dette vil overføre din vægt til både enderne af dine fødder og hænder. Sørg for, at din krop er lige.
- Hold denne position i 30 sekunder. Øg til 2 minutter i god form.
- Plank øvelser vil styrke hele kroppen. Gør det på en træningsmåtte for at forbedre stabiliteten.
Trin 4. Lav svømmebevægelsen
Lig på din mave. Forlæng både ben og arme i en lige linje.
- Løft din højre arm og venstre ben. Hold begge i 3 sekunder.
- Sænk begge lemmer, og løft derefter din venstre arm og højre ben.
- Gentag denne svømmebevægelse langsomt i 1 minut.
- Spark derefter både arme og ben i en hurtig svømmebevægelse i 1 minut.
- Denne øvelse kan øge rygstyrken.
Del 4 af 4: Forbedring af kropsform
Trin 1. Forbedre balancen
Forbedring af din balance kan i høj grad forbedre din evne til at bevare kontrollen, når du sparker. Du kan arbejde din balance hver dag ved at lave enkle øvelser som at stå på et ben i 30 sekunder pr. Ben eller gå hæl-til-tå (hæl i takt med tåen) i en lige linje.
Hvis du træner i fitnesscentret, kan du prøve at balancere på et wobble board
Trin 2. Forbedre kropsholdning (kropsopretning)
For at kunne lave en række spark så højt som muligt, skal du sørge for at bruge de rigtige teknikker ved at lære din kropsholdning. Hvis din krop ikke er i den korrekte position for sparket, er du muligvis ikke i stand til at sparke særlig højt, hvilket øger din risiko for skader.
Når du laver et sidespark, skal du hæve din højre arm til siden med din håndflade nedad. Læn dig lidt fremad, så bækkenet vippes. Løft dit højre ben, hold det let bøjet, og spark i sålen med siden af foden. Forøg din håndhøjde, da det bliver lettere at sparke
Trin 3. Øv dig flittigt
Uanset om du vil sparke højt til dans, kampsport eller cheerleading, skal du øve dig. Regelmæssig træning for at opbygge de muskler, der bruges til spark, samtidig med at balancen og kropsformen forbedres. At lære at sparke højt kan ikke lykkes på kort tid. Men hvis du øver regelmæssigt, vil du opleve forbedring over tid.
