VO2 max er en skala, der måler den maksimale mængde ilt, der bruges under kraftig fysisk aktivitet. Denne skala er den bedste indikator for aerob udholdenhed og kardiovaskulær fitness, fordi den viser, hvor effektivt dine celler bruger ilt til energi. Der er flere metoder, du kan bruge til at måle VO2 max, men de fleste af disse metoder kræver specielt udstyr som f.eks. et specielt kalibreret løbebånd eller motionscykel. Disse tests er ret vanskelige at udføre og er ikke egnede til alle fitnessniveauer. Den hurtigste og nemmeste måde at måle VO på2 dit maksimum er at bruge de grundlæggende beregninger af testen for let gang/løb.
Trin
Metode 1 af 3: Beregning af VO2 Max uden fitness test
Trin 1. Bestem din hvilepuls
Der er mange sundhedsarmbånd og ure, der er udstyret med pulsmålere. Hvis du har denne enhed, skal du registrere din puls i hvile (f.eks. Sidde eller slappe af uden at gøre noget). Det bedste tidspunkt at måle din hvilepuls er om morgenen, når du ikke er stået ud af sengen.
- For at måle din puls uden et instrument skal du placere to fingre på arterien på siden af din hals, lige under din kæbe. Du skal kunne mærke din puls med den finger.
- Indstil en sekundtæller i 60 sekunder, og tæl derefter, hvor mange pulser du føler. Resultatet af denne måling er din hvilepuls pr. Minut (bpm).
Trin 2. Beregn din maksimale puls
Den mest almindelige måde at beregne din maksimale puls på er at trække 220 fra din nuværende alder. Hvis du er 25 år, så HRmaks Din er = 220 -25 = 195 hjerteslag i minuttet (bpm).
Der er nogle undersøgelser, der mener, at denne formel forenkler den oprindelige beregning. Du kan også estimere din maksimale puls med HR -formlenmaks = 205,8 - (0,685 x alder).
Trin 3. Brug VO. -Formlen2 den enkleste max.
Den enkleste formel til beregning af VO2 max er VO2 max = 15 x (maksimal puls: hvilepuls). Denne metode betragtes som nøjagtig som enhver anden generel formel.
Enheder brugt til VO2 max er mængden af ilt i millimeter for hvert kilogram kropsvægt i minuttet (ml/kg/minut).
Trin 4. Beregn VO2 dit maks.
Med de maksimale og mindste pulsnumre, der er fundet, kan du bruge formlen til at beregne mængden af VO2 maks. Lad os sige, at din hvilepuls er 80 slag i minuttet, og din maksimale puls er 195 slag i minuttet.
- Skriv følgende formel: VO2 max = 15 x (maksimal puls: hvilepuls)
- Indtast følgende værdier: VO2 max = 15 x (195/80).
- Løsning: VO2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/minut.
Metode 2 af 3: Brug af Rockport Street Fitness Test
Trin 1. Installer din hjerteovervågning
Gå i langsomme cirkler og lav let strækning i 10 minutter for at varme op, inden du starter testen. Hvis du ikke har en hjerteovervågning, kan du selv mærke din puls og bestemme antallet af slag i minuttet ved at tælle antallet af hjerteslag i 60 sekunder.
Trin 2. Tænd for timeren, og gå 1,6 km
Du kan gå 1,6 km på et løbebånd eller gå fire omgange på 0,4 km hver på en atletisk bane. Du skal sørge for, at banen er flad nok. Gå så hurtigt som muligt uden at løbe. Din vejrtrækning bliver tungere, men du vil stadig kunne tale 2 eller 3 ord i træk.
På en skala fra 1 til 10 skal din indsats være omkring 7 eller 8
Trin 3. Stop sekundtælleren, og tjek din puls
Efter 1,6 km skal du slukke for sekundtælleren og straks kontrollere din puls. Hvis du har en pulsmåler, skal du registrere målingerne. Ellers skal du kontrollere din puls manuelt:
- For at måle din puls uden et instrument skal du placere to fingre på arterien på siden af din hals, lige under din kæbe. Du skal kunne mærke din puls med den finger.
- Indstil en sekundtæller i 60 sekunder, og tæl derefter, hvor mange pulser du føler. Resultatet af denne måling er din hvilepuls pr. Minut (bpm).
- Fortsæt med at gå langsomt i 5 minutter for at køle ned.
Trin 4. Beregn VO2 max med følgende ligning:
VO2 max = 132,853 - (0,0769 x kropsvægt i pund) - (0,3877 x alder) + (6,315 x køn) - (3,2649 x gangvarighed i minutter) - (0,156 x puls). Hvis du er en mand, skal du bruge tallet 1. Mens du er en kvinde, skal du bruge tallet 0 til at beregne ovenstående formel.
- For eksempel: En 26 -årig mand, der vejer 160 pund, går 1,6 km i 15 minutter, og hans puls er 120 ved testens afslutning.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x kropsvægt i pund) - (0,3877 x alder) + (6,315 x køn) - (3,2649 x gangvarighed i minutter) - (0,156 x puls)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml/kg/minut.
Metode 3 af 3: Brug af Brigham Young University Running Test
Trin 1. Installer din hjerteovervågning
Gå i langsomme cirkler, og stræk let i 10 minutter for at varme op, inden du starter testen. Hvis du ikke har en hjerteovervågning, kan du selv mærke din puls og bestemme antallet af slag i minuttet ved at tælle antallet af hjerteslag i 60 sekunder.
Trin 2. Tænd for sekundtælleren, og kør langsomt i 1,6 km
Du kan løbe på en 0,4 km bane i fire runder eller på flade veje i 1,6 km. Kør i et stabilt tempo, og lad ikke din puls overstige 180 slag i minuttet. For mænd må du ikke løbe mere end 8 minutter pr. 1,6 km. Hvad angår kvinder, må du ikke løbe mere end 9 minutter pr. 1,6 km.
Trin 3. Stop sekundtælleren, og tjek din puls
Efter 1,6 km skal du slukke for sekundtælleren og straks kontrollere din puls. Hvis du har en pulsmåler, skal du registrere målingerne. Ellers skal du kontrollere din puls ved hjælp af den manuelle metode:
- For at måle din puls uden et instrument skal du placere to fingre på arterien på siden af din hals, lige under din kæbe. Du skal kunne mærke din puls med den finger.
- Indstil tiden til 60 sekunder, og tæl derefter antallet af slag, du føler. Resultatet af denne beregning er din hvilepuls pr. Minut.
- Fortsæt med at gå langsomt i 5 minutter for at køle ned.
Trin 4. Beregn VO2 din max med en tilpasset ligning efter køn.
Denne test har to forskellige ligheder: en for mænd og en for kvinder. Sørg for at bruge en ligning, der matcher dit køn.
- Kvinder: 100,5 - (0,1636 x kropsvægt i kg) - (1.438 x løbetid) - (0,1928 x puls)
- Mænd: 108.844 - (0.1636 x kropsvægt i kg) - (1.438 x løbetid) - (0.1928 x puls)
Tips
- For at få din vægt i kg, gang din vægt i pund med 0,45.
- Bed om nødvendigt en ven om at hjælpe dig med at få tid til at gå eller løbe på banen.
- Medbring rigeligt drikkevand for at forblive godt hydreret.
- Nogle pulsmålere har en sekundærtællerfunktion, der giver dig mulighed for at se din puls på samme tid. Du kan bruge en skærm med en bunden eller ubundet model.
