Er der ved at ske noget den næste dag, hvor du er for spændt til at sove? Spænding kan holde dig oppe hele natten eller få dig til at føle dig urolig. Afslappende dit sind og din krop kan hjælpe dig med at hvile, selvom du ser frem til eller bange for i morgen.
Trin
Metode 1 af 3: Behandling af natten som enhver almindelig nat
Trin 1. Prøv at sove ved din normale sengetid
At gå tidligt i seng vil gøre dig ængstelig og urolig. Forskning viser, at det at gå i seng på samme tid hver dag kan hjælpe din krop til at holde sig til en tidsplan, som kan give dig mulighed for at hvile nok og forblive sund.
Trin 2. Hold rummet køligt
Hvis din krop er for varm eller kold, vil du være mere stresset i løbet af den urolige nat. Undersøgelser om søvn har vist, at 15,5-19,4 grader Celsius er den ideelle rumtemperatur for tilstrækkelig REM (Rapid Eye Movement) søvn.
- Kontroller, om vinduerne er lukkede eller åbne efter behov, så du kan føle dig kølig eller varm. Gør dette før sengetid.
- Prøv at bruge en ventilator. Ventilatoren giver hvid støj (monoton lyd), mens den holder dig kølig.
Trin 3. Gør, hvad du skal gøre om morgenen, inden du går i seng
Hvis du har meget i tankerne, vil det bare gøre tingene værre at tænke over, hvad du skal gøre om morgenen. Tag forholdsregler og udfør eventuelle pakke-, rengørings- eller vaskeopgaver, der skal udføres om morgenen, før dit hoved rammer puden.
Trin 4. Undgå lys fra elektroniske skærme
Lys reducerer produktionen af melatonin, som får dig til at sove, i kroppen. Se ikke fjernsyn, brug en computer, tablet eller smartphone, før du går i seng..
Metode 2 af 3: Beroligende sind og krop
Trin 1. Lyt til din krop
Hvis du er for spændt eller ivrig efter at sove, vil selv liggende ikke gøre nogen forskel. Prøv at rejse dig og gøre noget for at tage dig af det. Din krop vil signalere, når du er træt, og når du vender tilbage til sengen, vil det være lettere for dig at falde i søvn.
Trin 2. Lyt til musik
Musik har en stærk effekt på hjernen. Hvis du føler dig overdrevent begejstret, kan det være en hjælp at lytte til vindende musik.
- Hvis du har et bestemt album, der altid beroliger dig, kan du prøve at lytte til det i mørket.
- Lyt til optagede lyde af naturen, såsom regn eller bølger, der kan ramme, hvilket kan skabe en illusion af et roligt og naturligt miljø.
- Prøv at lytte til triste sange. Forskning viser, at triste sange kan få lytterne til at føle sig roligere, hvilket kan hjælpe med at begrænse angsten, der holder dig vågen.
Trin 3. Prøv at dyrke motion
Mens nogle mennesker føler, at adrenalinsuset fra træning kan holde dem vågne, vil nogle mennesker sove bedre efter en træning. Motion kan hjælpe med at frigøre stress og kan gøre dig roligere, så du sover bedre.
Trin 4. Meditér for at berolige dit sind og din krop
Der er mange forskellige typer og stilarter af meditation, at vælge den der er bedst for dig, kan være en tilfredsstillende og afslappende oplevelse. Hvis du er for begejstret til at sove, gør en indsats for at lave noget yoga eller meditation, så du holder op med at tænke på ting og slapper af med din krop.
Fokus på vejrtrækning. Tag en dyb indånding og pust langsomt ud. Indånding af en rytme vil bremse din puls og kan hjælpe med at frigive stressende tankemønstre
Trin 5. Prøv gradvis afslapningsteknik
Fokuser al din opmærksomhed på din krop, start med dine tæer og arbejd dig op til dit hoved. Dette kan hjælpe med at fjerne dit sind, uanset hvad der holder dig vågen.
Trin 6. Skriv ned, hvad du tænker
Hvis du har et par ting at gøre eller en lys idé i dit hoved, skal du skrive det ned, så du ikke fokuserer på det, mens du prøver at sove. At prøve at huske alle de ufærdige opgaver er ikke godt for dig, og at tænke over det om natten vil gøre det svært for dig at sove godt.
Trin 7. Tag et brusebad
At bade med et brusebad kan også slappe af, men iblødsætning i et badekar kan slappe af dine muskler bedre, og nogle undersøgelser har vist, at iblødsætning i et badekar har en positiv psykologisk indflydelse. Uanset om det er et bad eller bruser, kan varmt vand hjælpe med at berolige dit sind og slappe af din krop.
Metode 3 af 3: Prøv Natural Sleep Medicine
Trin 1. Drik varmt vand
Uanset om du drikker et glas varm mælk, urtete (eller anden koffeinfri te) eller ikke for stærk varm chokolade (husk, at chokolade også indeholder koffein), kan du blive gladere, mere modtagelig og rolig ved at holde og drikke en varm drink.
- Undgå koffeinholdige drikkevarer et par timer før sengetid. Vælg urtedrikke eller naturlige ingredienser uden koffein.
- Hvis du ofte vågner om natten for at gå på toilettet, bør du undgå dette trin.
Trin 2. Prøv aromaterapi
Dufte af en duftende olie eller urteløsning, der har en beroligende virkning, såsom lavendel, kan berolige din krop og give dig mulighed for at sove mere godt.
Trin 3. Overvej urtetilskud
Selvom dette supplement ikke er lige så undersøgt som andre lægemidler, kan urtetilskud fungere som sovepiller, hvis det bruges korrekt.
- Valerianplanten er en sovepille, der har været brugt i flere hundrede år.
- Melatonin er et hormon, som kroppen producerer naturligt. Indtagelse af syntetiske melatonintilskud kan hjælpe med at reducere den tid, det tager at falde i søvn, og kan forbedre din generelle søvnkvalitet om natten. Men husk, lys kan forstyrre melatoninproduktionen i kroppen, så det er en god idé at undgå glødende skærme før sengetid, selvom du tager melatonintilskud.
- Kontakt altid din læge eller sygeplejerske, før du tager sovepiller eller kosttilskud.
Tips
- Genlæsning af en kendt favoritbog kan være mere afslappende end at læse en ny roman. Alt, hvad du nyder anden eller tredje gang, vil føles anderledes, næste gang du genlæser det - og du behøver ikke at afslutte det. Du ved allerede, hvad der kommer til at ske, og i stedet for at læse plottet finder du små detaljer, mens du læser historien, der kulminerer i en slutning, du allerede kender.
- Sørg for at gå på toilettet, inden du går i seng. Hvis du vågner for at gå på toilettet, har du svært ved at komme i søvn igen.
- Drik ikke koffeinholdige drikkevarer i to timer, før du går i seng. Koffein har stor indflydelse på søvnprocessen, fordi koffein er et stimulerende middel, der holder dig vågen.
- Gør noget afslappende og velkendt. Start ikke et nyt projekt.
- Brug ikke elektroniske enheder. Dette vil gøre dig meget fokuseret, og elektronisk skærmlampe kan forstyrre melatoninproduktionen i kroppen, så du forbliver vågen længere.
- Sørg for at holde elektronik væk, da du vil blive fristet til at bruge dem. Sørg for, at alt er uden for rækkevidde.
- Kontroller stuetemperaturen, så den ikke er for varm eller kold; stuetemperatur kan påvirke din evne til at sove.
- Lyt til musik, der slapper af.
- Prøv at lukke øjnene og slukke alt, hvad der giver en lyd.
- Hvis alle ovenstående trin mislykkes, kan du prøve at forestille dig, at du gør alt, hvad der ophidser dig med lukkede øjne, og du kan falde i søvn og få søde drømme.
- Hvis der er en stor begivenhed om morgenen, og du vil gå tidligt i seng, skal du forberede lidt litteratur og læse den i sengen, før du prøver at sove. Når du falder til ro og læser, vil din krop føle sig mere klar til at gå i seng tidligere end normalt. Samlet set er det bedst at holde sig til et søvnmønster og gå i seng på dit sædvanlige tidspunkt.
- Ro dig ned og læg dig ned. Indånder og for hver indånding, forestil dig, at du driver i søvn. Du vil helt sikkert hurtigt kunne falde i søvn.
- Tag det roligt! Husk: Når du først er faldet i søvn, kommer noget, du har ventet på, hurtigere!
- Spænd hele din krop, og slapp derefter langsomt af. Start fra tæerne og arbejd dig op til dit hoved. Denne metode vil gøre dig mere afslappet.
- Hvis det er din fødselsdag i morgen, så prøv at tænke på, hvor mange gaver du får, og prøv at tælle dem. Du keder dig efter et stykke tid, og du vil sandsynligvis falde i søvn og drømme om gaverne!
- Det anbefales ofte at tælle får eller tælle antallet af vejrtrækninger. Dette kan hjælpe med at distrahere dig fra andre tanker, der holder dig vågen.
- Prøv at gøre dig selv træt. En lille øvelse kan hjælpe dig med at blive klar til sengetid.
- Hvis der er en begivenhed den næste dag, skal du sige til dig selv: "Der er stadig 5 dage tilbage". Fortsæt med at gentage det for at "narre" din hjerne til at føle dig mindre ængstelig.
- Læs en bog! At læse bøger hjælper normalt med at sove. Læs dog trøstende bøger, for hvis du læser en bog, der er skræmmende eller har en actionfyldt scene, tænker du "lad os læse den igen og se, hvad der sker i det næste kapitel", og det bliver sværere for dig at falde i søvn.
- Prøv at dele dine følelser med familie og venner.
Advarsel
- Prøv at undgå koffeinholdige drikkevarer den aften. Koffein kan forstyrre søvnmønstre, selvom du ikke drikker det lige før sengetid.
- Drik ikke noget en time før du planlægger at gå i seng og spis ikke noget tre timer før.
Ting du har brug for
- Bestil
- musik
- Varm drink
- Tag et varmt bad eller brusebad
- Ark med passende temperatur (varmt og køligt nok)
