Hjertet er et vitalt organ, der konstant slår for at cirkulere iltrigt blod i hele kroppen. Den gennemsnitlige puls er antallet af sammentrækninger, som hjertet foretager pr. Minut. Din gennemsnitlige hvilepuls kan være en god indikator for dit generelle helbred. Mænd og kvinder, der har en gennemsnitlig hvilepuls, der er højere end en normal hvilepuls, har større risiko for at dø af iskæmisk hjertesygdom. Derfor kan dit liv reddes ved at vide, om du har en sund puls eller ej.
Trin
Metode 1 af 3: Kend din gennemsnitlige puls i hvile
Trin 1. Sæt dig ned og ro dig ned i et par minutter
Pulsen svinger baseret på den udførte aktivitet. Faktisk kan bare stående øge din puls. Så før du måler din puls, skal du slappe af.
- Den bedste måde at finde ud af din gennemsnitlige hvilepuls er at måle den, så snart du vågner om morgenen.
- Mål ikke din puls, efter du har trænet, fordi den gennemsnitlige puls, du får, vil være høj, og du ikke får en præcis gennemsnitspuls. Desuden kan stress, angst eller vrede også øge din puls.
- Mål ikke din puls, efter du har drukket koffein, uanset om du er i et varmt eller fugtigt miljø, fordi koffein midlertidigt kan øge din puls.
Trin 2. Brug fingrene til at finde pulsen
Brug spidserne på dine midterste og ringfingre til at trykke på dit håndled eller nakke for at finde en puls.
Trin 3. Tryk fingrene ind i arterierne, indtil du føler en stærk puls
Du kan få brug for tid til at flytte fingrene rundt om dit håndled eller hals for at finde en puls eller for at mærke en stærk puls.
Trin 4. Tæl hvert slag eller puls for at få den gennemsnitlige puls i minuttet
Tæl antallet af slag, du føler i 30 sekunder, og gang derefter det tal, du får med to, eller tæl slagene i 10 sekunder, og gang derefter det tal, du får med 6 for at få din gennemsnitlige puls i minuttet.
- For eksempel, hvis du tæller 10 slag på 10 sekunder. Multiplicer dette tal med 6 for at få en gennemsnitlig hvilepuls på 60 slag i minuttet.
- Hvis takten er uregelmæssig, tælles slagene i et helt minut. Når tællingen startes, tælles det første slag som nul og det andet slag tælles som et.
- Gentag disse trin flere gange for at få en mere præcis gennemsnitlig puls.
Metode 2 af 3: Vurdering af dit hjerteslag
Trin 1. Vurder, om din hvilepuls er inden for et normalt område
Den normale hvilepuls for voksne er mellem 60-100 slag i minuttet (og for børn 70-100 slag i minuttet). Nylige undersøgelser har imidlertid vist, at en gennemsnitlig puls over 80 slag i minuttet er en risikofaktor for fedme og diabetes.
Hvis din gennemsnitlige hvilepuls er mellem 60-80 slag i minuttet, betragtes din puls som sund eller normal
Trin 2. Vurder, om din puls er højere end 80 slag i minuttet
I så fald har du en højere risiko for at få hjertesygdomme, og du bør straks kontakte en læge.
- En høj hvilepuls betyder, at dit hjerte skal arbejde hårdere for at opretholde en stabil hvilepuls. En høj hvilepuls betragtes som en risikofaktor for iskæmisk hjertesygdom, fedme og diabetes.
- En klinisk undersøgelse på 10 år viste, at voksne, hvis gennemsnitlige puls steg fra 70 til 85 slag i minuttet, var 90% mere tilbøjelige til at dø under undersøgelsen end dem, hvis gennemsnitlige puls var under 70 slag i minuttet.
- Hvis din hvilepuls er høj, skal du tage skridt til at sænke den (se næste afsnit).
- Nogle lægemidler (f.eks. Lægemidler til skjoldbruskkirtlen og stimulerende lægemidler som Adderall og Ritalin) kan få pulsen til at stige. Tal med din læge, hvis du er bekymret for, at en medicin, du tager, har øget din puls.
- Omgivelsestemperatur og fugtighed kan også midlertidigt øge din puls, fordi dit hjerte skal arbejde lidt hårdere under disse forhold. Det betyder ikke, at din gennemsnitlige puls er høj under normale forhold.
Trin 3. Vurder, om din hvilepuls er lavere end 60 slag i minuttet
At have en puls under 60 slag i minuttet betyder ikke, at du har et medicinsk problem. Mennesker, der er meget atletiske eller i god fysisk form, kan have en gennemsnitlig hvilepuls på 40 slag i minuttet.
- Nogle mennesker har naturligvis en lav puls, og der er ikke noget unormalt eller usundt ved dette.
- Nogle lægemidler (f.eks. Betablokkere) kan sænke din puls.
- Kontakt en læge, og spørg, om du skal handle på din lave hvilepuls.
Metode 3 af 3: Forbedring af kvaliteten af din gennemsnitlige puls i hvile
Trin 1. Træn regelmæssigt
Regelmæssig motion kan hjælpe med at bremse din hvilepuls gradvist. Dit hjerte -kar -system vil blive styrket, ligesom dit hjerte, og dette vil gøre det lettere for dit hjerte at udføre sit job.
- Hver uge skal du lave mindst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med aerob aktivitet med høj intensitet.
- Derudover tilføj også et fysisk træningsprogram for at øge muskelstyrken i dit ugentlige skema.
- Du bør altid konsultere din læge, før du starter et nyt træningsprogram.
Trin 2. Tab dig
Fedme er en anden risikofaktor for hjertesygdomme. Jo større du er, jo sværere er det for dit hjerte at arbejde med at levere iltrigt blod i hele din krop. Derudover kan vægttab også hjælpe med at bremse din høje gennemsnitlige puls.
- For at tabe dig skal du spise færre kalorier end din krop har brug for uden at sulte dig (du bør indtage ikke mindre end 1.050-1.200 kalorier). Når forsyningen af kalorier løber tør, eller når der opstår et kalorieunderskud, bliver din krop tvunget til at forbrænde fedt, der er lagret i kroppen som energikilde.
- Hvis du forbrænder 500 kalorier (eller har et underskud på 500 kalorier) om dagen, forbrænder du 3.500 kalorier om ugen, hvilket svarer til 500 gram fedt. Hvis du beholder dette mønster i 10 uger, er det det samme som, at du taber 5 kilo fedt.
- Tilføj aerobic og styrkeforøgende fysisk træning til dit ugentlige skema for at forbrænde kalorier. Antallet af forbrændte kalorier under træning afhænger af din alder, køn og vægt. Brug en træningskalorietæller, så du kan se, hvor mange kalorier du forbrænder i hver øvelse, du laver.
- Spis sund mad med lavt fedtindhold, såsom grøntsager, frugt, magert kød, fisk og skaldyr, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter.
- Brug den basale metaboliske hastighedsberegner og madkalorietæller til at analysere, hvor mange kalorier du har brug for om dagen, og også til at beregne kalorierne i din kost.
Trin 3. Sænk dit stressniveau
Afslapningsøvelser som meditation, yoga og tai chi samt andre stressreducerende teknikker kan hjælpe med at sænke din gennemsnitlige puls over tid. Tilføj denne øvelse til dit ugentlige skema for at få en sund puls.
- Prøv forskellige afslapningsteknikker, såsom autogen afslapning, muskelafslapning, visualisering og/eller dyb vejrtrækning, og vælg derefter den, der passer bedst til din livsstil og tidsplan.
- Tilmeld dig en yoga- eller tai chi -klasse i dit lokale fitnesscenter, eller lav yoga eller tai chi derhjemme ved hjælp af gratis dvd'er, bøger eller youtube -videoer.
- Hypnose, meditation og massage kan også hjælpe med at rydde sindet og slappe af i kroppen.
Trin 4. Undgå at ryge eller bruge andre tobaksvarer
Rygning kan øge din gennemsnitlige hvilepuls og er også en risikofaktor for andet helbred såsom kræft.
- Tal med din læge om, hvordan du holder op med at ryge. Der er flere muligheder for dig, såsom at bruge nikotinerstatningsterapi, hvilket betyder, at du ikke behøver at holde op med at ryge med den drastiske kolde kalkunmetode.
- Lav en plan, og fortæl din familie og venner om dette. Dette er for at hjælpe dig med at være på rette spor og få den support, du har brug for.
- Overvej at deltage i en gruppe mennesker, der også vil stoppe med at ryge for at støtte hinanden, uanset om det er en gruppe på internettet eller en gruppe i dit nabolag.
Tips
- Regelmæssig træning kan hjælpe med at forbedre dit kardiorespiratoriske system. Kontakt altid en læge, før du starter et nyt træningsprogram. Start langsomt og først derefter øge intensiteten af din træning, når dit hjerte og skeletmuskler er stærkere.
- Overvej at købe en pulsmåler for en lettere og mere præcis pulsmåling.
