Overtænkning af problemer, begivenheder eller endda samtaler er en almindelig måde, folk håndterer stress på. Undersøgelser viser imidlertid, at nytænkning og grubling over trivielle/forstyrrende ting har en stærk forbindelse til depression og angst. For mange mennesker er nytænkning en automatisk måde at se verden på, men denne form for tankegang kan føre til langvarig depression og endda sætte nogle mennesker på udkig efter måder at klare sig på. Ved at lære at håndtere nytænkning kan du let glemme smertefulde minder og bryde ud af destruktive tankemønstre.
Trin
Del 1 af 3: Håndtering af sindet
Trin 1. Genkend de forskellige former for kognitive forvrængninger
Inden du kan begynde at overvinde vanen med at tænke for meget, skal du først kende den type oplevelse, der opstår, når du deltager i denne destruktive adfærd. Når du føler dig involveret i en smertefuld, ubehagelig eller tvivlsom oplevelse, bliver du overænket på grund af en kognitiv forvrængning. På samme måde, hvis du har lyst til at undskylde for ikke at gøre noget, eller undskyldninger for den tvivl. De mest almindelige kognitive forvrængninger omfatter:
- Tænker alt eller ingenting: Tro på, at alt er absolut og se enhver situation som sort eller hvid
- Overgeneralisering: At se en negativ begivenhed som en kontinuerlig cyklus med nederlag eller forlegenhed
- Mental filter: Fokuser kun på negative ting (tanker, følelser, resultater) og ignorer alle positive elementer i enhver situation eller scenario
- Ignorerer positive holdninger: Tro på, at der ikke er beundringsværdige kvaliteter eller vigtige præstationer i en selv
- Hoppe til konklusioner: Forudsat at andre mennesker reagerer/tænker negativt over for dig uden konkrete beviser (kaldet "tankelæsning"), eller tror på, at en begivenhed vil vise sig dårligt uden beviser for denne konklusion.
- Forstør eller minimer: Overdrive de dårlige ting eller nedtone vigtigheden af de gode ting
- Følelsesmæssigt ræsonnement: Tro på, at den måde du føler vil afspejle en objektiv sandhed om dig selv
- "Skal" -udtalelser: Straf dig selv eller andre for ting, de burde eller ikke burde have sagt/gjort
- Mærkning: Gør fejl eller mangler som karakterattributter selv. For eksempel: at ændre tanken "jeg rodede op" til "jeg er en taber og mislykkedes."
- Tilpasning og skyld: Internaliserer skylden for situationer eller begivenheder, som du ikke kan være ansvarlig for, eller bebrejde andre for situationer/begivenheder, som de ikke kan kontrollere
Trin 2. Identificer årsagerne til overænkning
Der er mange årsager til nytænkning, hvoraf mange skyldes kognitive forvrængninger. En form for nytænkning er tankegangen kendt som "at tage tingene som en katastrofe." Dette sker, når du automatisk forudsiger et negativt resultat for en begivenhed eller en række begivenheder, og springer til den konklusion, at et sådant resultat ville være ødelæggende og uudholdeligt. At tage noget som en katastrofe er en kombination af at springe til konklusioner og overgeneralisere.
- Identificer de kognitive forvrængninger, der mest påvirker din overtænkning. Skriv ned de tanker, du oplever, og marker eventuelle oplevelser, der falder ind under kategorien kognitive forvrængninger.
- Lær at genkende "overtænkning" af tanker, når de opstår. Det vil hjælpe at navngive de tanker, du er opmærksom på. Sig stille og roligt ordet "tænk", når du begynder at tænke for meget. Dette kan forhindre og ødelægge dine tankegange.
Trin 3. Skriv ned, hvordan du har det
Det er let at falde i "autopilot" -tilstand, men hvis din dag er fyldt med potentielt angstfremkaldende situationer, risikerer du at glide ind i en situation, der får dig til at tænke for meget og betragte det som en katastrofe.
- Prøv at implementere en personlig "check-in" for dig selv. Vurder, hvordan du har det, når du går ind i forskellige scenarier og situationer, som har en tendens til at fremkalde overmønstre.
- Genkend enhver situation, du begynder at forkæle med nytænkning af mønstre. Døm ikke dig selv for det, bare indrøm det, før du ændrer det.
Trin 4. Udfordre enhver automatisk tanke
Efter at have erkendt tilfælde af overænkning eller opfattelse af noget som en katastrofe, kan du nu begynde at udfordre gyldigheden af hver af disse tanker. At udfordre dit sind ved at antage, at det ikke er en kendsgerning, kan hjælpe dig med at bryde ud af mønsteret med at tænke for meget.
- Tanker afspejler ikke altid virkeligheden og er ofte vildledende, uinformerede eller falske. Ved at give slip på din opfattelse af dit sinds perfektion, vil du være bedre i stand til at overveje andre muligheder eller i det mindste acceptere, at overænkning ikke altid er rigtigt.
- Kontroller, om der er noget reelt objektivt bevis for, at du skal understøtte kognitive forvrængninger og nytænkningsmønstre. Det er muligt, at du ikke vil være i stand til at fremlægge solide, konkrete beviser på, at de tanker, du oplever, er sande.
- Sig stille til dig selv: "Dette er bare en tanke, ikke en kendsgerning." Gentagelse af dette mantra kan hjælpe dig med at slippe fri af fælden i en spiralformet tankegang.
Trin 5. Erstat kognitive forvrængninger med virkelige fakta
Du kan have svært ved at komme ud af din tankegang, hvis overænkningsmønstre er uden for din kontrol. Men når du først lærer at erkende, at de tanker, du oplever, ikke er faktuelle, vil det være let for dig at ændre din tankegang til en mere realistisk. Sig til dig selv: "Hvis jeg accepterer, at mine antagelser og nytænkning ikke er baseret på fakta, hvad er så fakta?"
- Selvom du fejler, kan du fokusere på at tænke over, hvad du skal gøre i fremtiden i stedet for at dvæle ved det, du havde at sige/gøre tidligere. Det vil ikke være let i starten, men når du først har trænet din hjerne til at behandle forskellige situationer, bliver resultaterne lettere.
- Søg input fra andre, der er klar over din situation. Nogle gange kan det at spørge en ven, slægtning eller kollega, hvis du overreagerer eller tænker for meget, hjælpe dig med at indse, at der ikke er nogen grund til at blive ved med at tænke på den måde.
- Prøv positiv selvdialog for at erstatte selvtvivl eller nytænkning. Den måde du taler til dig selv (og tænker på dig selv) kan påvirke, hvordan du har det. Så i stedet for at kritisere dig selv eller dvæle ved dårlige tanker, skal du fokusere på de ting, du gjorde godt, og derefter fortsætte med at gøre det godt.
Del 2 af 3: At overvinde frygt
Trin 1. Øv afslapningsteknikker
Mange mennesker, der tænker for meget og har kognitive forvrængninger, føler, at afslapningsteknikker hjælper dem med at bryde ud af skadelige tankemønstre. Afslapningsteknikker kan også have fysiske fordele, såsom at sænke din puls og blodtryk, bremse din vejrtrækningshastighed og reducere aktiviteten af stresshormoner i din krop. Der er mange typer afslapningsteknikker, der kan bruges, herunder:
- Autogen afslapning: gentag ord eller forslag til dig selv internt for at hjælpe dig med at slappe af. Du kan forestille dig et roligt miljø og gentage positive bekræftelser eller bare fokusere på din vejrtrækning.
- Progressiv muskelafslapning: fokuserer på at spænde, holde og derefter slappe af hver stor muskelgruppe i kroppen. Start med dine ansigtsmuskler og arbejd dig ned til dine tæer (eller omvendt), spænd og hold hver muskelgruppe i 5-10 sekunder, før du slapper af musklerne.
- Visualisering: lad din fantasi danne beroligende mentale billeder og visualisere rolige steder eller situationer.
- Mindful vejrtrækning: læg en hånd på brystet og en hånd på maven. Mens du sidder, ligger eller står (alt efter hvad der er mest behageligt), skal du trække vejret dybt, langsomt, så luften kommer ind i din mave og ikke kun i brystet. Du vil mærke din mave ekspandere, når du indånder. Hold vejret i et par sekunder, og pust derefter langsomt ud, indtil alt åndedrættet er ude. Gentag så mange gange som nødvendigt, indtil du begynder at føle ro.
- Meditation: meditation som ligner bevidst vejrtrækning, fokuserer på at indånde og udånde dybt og langsomt plus et element af meditativ bevidsthed. Du kan recitere et mantra (et ord eller en sætning, der hjælper dig med at forblive rolig/fokuseret), eller fokusere din opmærksomhed på en fysisk fornemmelse, såsom følelsen af at sidde, hvor du er, eller fornemmelsen af at indånde og udånde gennem dine næsebor.
Trin 2. Find en måde at distrahere dig selv på
Hvis du føler, at du konstant tvivler på dig selv eller analyserer situationer for dybt, er det en god idé at finde en mere aktiv måde at komme ud af den tankegang på. Pester dig selv med sunde positive alternativer. For eksempel kan du prøve at meditere for at være opmærksom på nuet. Eller hvis du er til kunsthåndværk, så prøv at strikke eller sy for at fylde dit sind, når du tænker, at nytænkningsmønstre overvælder dig. Hvis du kan lide musikinstrumenter, så spil en summen. Find det, der trøster dig og bringer dig til nuet, og brug disse aktiviteter så ofte som du har brug for.
Trin 3. Spor dine tanker ved at skrive
Skrivning er en meget effektiv måde at bearbejde tanker på, analysere tankemønstre og finde måder at bevæge sig gennem tanker på. En skriveøvelse, som mange synes er nyttig, tager at tage 10 minutter på at undersøge karakteren af den overænkende tankegang skriftligt.
- Indstil timeren til 10 minutter.
- På dette tidspunkt skal du skrive så meget af din oplevelse ned, som du kan. Undersøg den person, situation eller tidsrum, du har knyttet til tanken, og om denne tanke har noget at gøre med, hvem du var, hvem du er nu, eller hvem du vil være i fremtiden.
- Læs dine skrifter, når tiden kommer, og se efter tankegangen der. Spørg dig selv: "Har denne tankegang indflydelse på, hvordan jeg ser mig selv, mine relationer eller verden omkring mig? Er det i så fald positivt eller negativt?"
- Du kan også spørge dig selv: "Er denne tankegang nogensinde virkelig nyttig? Eller er alle de muligheder, jeg savnede og de nætter, jeg ikke kunne sove, sande?"
Trin 4. Gør ting, der gør dig glad
Mange overtænkte mennesker undgår at gå ud eller starte interaktioner af frygt for, hvad der kan ske. Selvom du ikke har været i stand til at komme ud af din tankegang, skal du ikke lade det overtenke diktere dine beslutninger. Hvis der er et sted, du vil hen (f.eks. En koncert eller en fest), skal du stoppe med at komme med undskyldninger for ikke at gå, og tvinge dig selv ud af døren. Ellers forhindrer din overtænkende holdning dig i at gøre det, og du vil næsten helt sikkert fortryde det.
- Fortæl dig selv, at den beklagelse, du føler for at gå glip af en mulighed, vil opveje beklagelsen for en mindre end perfekt tid.
- Tænk på enhver risiko, du nogensinde har taget for at prøve noget nyt, og det var det værd. Tænk derefter over hver gang du blev hjemme eller var bange for at prøve nye ting, der havde en positiv effekt. Du vil hurtigt indse, at det er det værd at tage risikoen for fiasko, fordi det fører til gode ting.
- Husk altid, at du kan rejse tidligt, hvis du ikke nyder din tid der. Det vigtige er at gå og se, om du kan have det sjovt og tage en meningsfuld oplevelse på sig.
Del 3 af 3: Ændring af din tankegang
Trin 1. Skift dit perspektiv af fiasko
Uanset om du er bange for at prøve noget, fordi overtænkning får dig til at tro, at du kommer til at mislykkes, eller du ikke kan stoppe med at gentage hukommelsen om dengang, du mislykkedes i noget eller en rolle, indse, at tingene ikke viser sig at være du forestillede dig. Og dårlige ting eksisterer ikke altid. Meget af det, vi opfatter som fiasko, er ikke slutningen, men begyndelsen: nye valg, nye muligheder og nye måder at leve på.
- Erkend, at adfærden kan mislykkes, men synderen (dvs. dig) gør det ikke.
- I stedet for at se fiasko som enden på noget godt, tænk på det som en ny mulighed. Hvis du mister dit job, finder du et bedre job og giver mere tilfredshed. Hvis du starter et nyt kunstprojekt, og det ikke bliver, som du havde forventet, har du i det mindste praktiseret det og vil komme med bedre ideer til andre ting, du vil gøre i fremtiden.
- Lad fiasko motivere dig. Prøv hårdere og koncentrér dig om en bedre indsats, eller brug mere tid til i morgen.
Trin 2. Lad være med at dvæle ved fortiden
En vigtig del af nytænkning er at indrømme, at man ikke kan ændre fortiden, og at fortryde det vil ikke ændre noget. Mens det at lære af fortiden er en vigtig del af at vokse op og vokse op, er det at tænke over og reflektere over fejl, forpassede muligheder og alle andre aspekter af fortiden farligt og uproduktivt.
Når du har lært noget fra fortiden, skal du smide hukommelsen væk. Prøv ikke at huske det, og hver gang du har lyst til at tænke over det, distraherer du dig selv eller fjerner dig selv fra tankemønsteret. Fokuser på det nuværende øjeblik, fordi du har magten til at ændre det
Trin 3. Indse, at du ikke kan forudsige fremtiden
Ingen ved, hvad der vil ske, og nytænkning vil bestemt ikke forudsige en bedre fremtid end resten af verden. På den anden side har mange overtænkte mennesker en tendens til at tro, at de ved, hvad der kommer til at ske: at deltage i et basketballhold vil resultere i fiasko og ydmygelse eller afvisning og ydmygelse for at bede en anden ud. Men hvordan ved du det uden at prøve det? Hvad baserer du den antagelse på? Faktisk er alle disse antagelser ubegrundede og danner et billede af fiasko ved fra starten at antage, at du er bundet til at mislykkes.
Husk dig selv på, at ingen ved, hvad der vil ske i fremtiden. Hvis du tænker for meget, er dine "forudsigelser" stort set bygget på selvtillid og frygt for det ukendte
Tips
- Medbring en notesbog og pen. Øv dig i at notere eller skrive for at gøre det lettere for dig at behandle det, du tænker, og afgøre, om den tankegang er en del af et større problem.
- Nogle mennesker, der tænker for meget, har en tendens til at tro, at de ikke kan opnå, eller at de vil mislykkes og blive set ned på. Tro ikke på denne antagelse! Tro på, at du kan og vil gøre det. Den smerte og åndenød, du føler, forsvinder.
