Jeg ved ikke, hvor mange gange vi har fået at vide, at vi skal få nok søvn. Dette råd begynder med, at et barn gør sig klar til at gå i skole, en atlet, der forbereder sig på et stort spil, eller en voksen, der kæmper med livets stress og sundhedsproblemer. Så hvad er den sande definition af "nok søvn"? For at bestemme svaret skal vi være opmærksomme på mange variabler og også overveje egenskaberne ved den livsstil, der passer til det, du lever. Det er umuligt at få nok søvn uden på forhånd at bestemme, hvor meget søvn din krop har brug for.
Trin
Del 1 af 3: Lytte til kroppen
Trin 1. Lav en simpel søvntest
Denne metode tager ikke natten over for at se resultaterne.
- Den tid, du skal "sove mere" i et par dage, er din chance for at tage denne test. Du skal muligvis flere nætter i træk for at få de bedste resultater.
- Testens første trin er at gå i seng på et rimeligt tidspunkt. Hvis du leder efter et tidspunkt, hvor du kan få mere søvn, kan du måske gøre det i weekenden eller på ferie fra arbejde eller skole. For at denne test virker, bør du prøve ikke at holde dig vågen længere end normalt, fordi du kan sove længere senere på dagen. Få nøjagtige resultater fra denne test ved at følge en godnatplan hver nat.
- Indstil derefter ikke et vækkeur. Sov, indtil du vågner på egen hånd. Hvis du er som de fleste mennesker, skal du muligvis sove meget den første nat, måske endda 16 timer eller mere. Dette skyldes, at du er i en situation, der kaldes "søvnskyld".
- Hvis du har en alvorlig søvnskyld, skal du løse det, før du kan få de bedste resultater fra denne test. Hvis du ikke har meget søvnskyld, skal du fortsætte denne test.
- Efter den første nat med at sove længere end normalt, skal du fortsætte på samme sengetid og ikke slå en alarm. Efter et par dage vågner du automatisk på samme tid hver dag. Nu ved du, hvor meget søvn din krop har brug for hver dag.
- Hvis du har fået nok søvn, skal du holde dig frisk og være i stand til at udføre monotone aktiviteter uden at blive søvnig.
Trin 2. Betal din korte søvn gæld
Søvnskyld opstår, når du ikke kan få den søvn, din krop har brug for, og normalt ophobes denne gæld over tid.
- Du låner et par minutter eller timer hver gang du skærer ned på søvnen. Dette kan ske enten på kort sigt eller efter et par måneder.
- Overarbejde, leg eller studier, så at vågne op med et vækkeur, fordi du virkelig skal vågne, er en "enhed", der skal føjes til din søvnskyld.
- Betal din kortsigtede søvngæld ved at tilføje en times søvn hver nat, og benyt lejligheden til at tage længere lure eller lur, indtil du betaler tilbage den mængde søvn, du har spildt på kort sigt.
- Det betyder, at du skal registrere, hvor mange timers søvn du spilder, derfor skal du vide, hvor meget søvn der er brug for.
Trin 3. Tag en ferie for langsigtet søvngæld
Akkumuleret langsigtet søvngæld kan tage uger eller endnu længere tid at få udbetalt og vende tilbage til din oprindelige søvnplan.
- Tag en ferie uden noget på din tidsplan, og gå derefter i seng på samme tid hver nat og sov længere om morgenen, indtil du vågner på egen hånd.
- Tving dig ikke til at sove meget denne ferie. Betal bare din søvnskyld og kom tilbage til din sædvanlige søvnplan.
- Når du har betalt din søvngæld og vendt tilbage til din sædvanlige sengetid, når du et punkt, hvor du ikke har brug for et vækkeur om morgenen. Dette kan gøres, hvis du går tidligt i seng for at få den mængde søvn, du har brug for.
- Hvis du går tidligt i seng, men stadig er træt og har problemer med at stå op om morgenen, kan du prøve at gå i seng tidligere. Ikke alle passer ind i en ret normal sengetid. Du kan få brug for lidt mere søvn. Hvis det ikke hjælper at sove hurtigt, skal du kontakte en læge
- Hvis du har forsøgt at betale din søvnskyld tilbage og stadig er meget træt og træt i løbet af dagen, kan du have et helbredsproblem eller medicin, der er resultatet. Aftal tid med din læge for at evaluere din vedvarende træthed og træthed.
Trin 4. Undgå helbredsproblemer ved at få den søvn, du har brug for
At forstå mere om symptomerne forbundet med søvngæld er en god måde at være opmærksom på, hvad der sker, når du reducerer mængden af søvn, din krop har brug for.
- Forskning foretaget af University of Chicago fulgte en gruppe frivillige i seks dage, og de måtte kun sove i fire timer hver dag.
- Efter seks dages akkumulering af søvngæld havde personerne i undersøgelsen forhøjet blodtryk, forhøjede niveauer af stresshormonet cortisol, der består af halvdelen af mængden af antistoffer, der bruges i influenzavaccinen, og udviklede tidlige symptomer på insulinresistens, hvilket er det første trin i udviklingen af diabetes type 2.
- Andre symptomer, der forekommer hos mennesker med lidt søvn, er koncentrationsbesvær, vanskeligheder med at træffe beslutninger, sløret syn, besvær med at køre, irritabilitet, træthed og hukommelsesproblemer.
- Forskere vurderer også de symptomer, der forekommer hos mennesker, der er aktive i lange perioder uden at få nok søvn. Disse symptomer omfatter fedme, insulinresistens, slagtilfælde, hukommelsestab og hjertesygdomme.
Trin 5. Identificer situationer, der ændrer mængden af søvn, du har brug for
Nogle gange kan stress og fysiske ændringer udløse et behov for søvn.
- Graviditet er et eksempel på fysiske ændringer, der udløser et øget søvnbehov, i hvert fald i løbet af første trimester.
- Andre situationer, der får kroppen til at have brug for ekstra søvn, er sygdom, skader, intens fysisk anstrengelse, vanskelige følelsesmæssige situationer og intens mentalt arbejde.
- Tillad dig selv at tage en lur eller få lidt mere søvn for at erstatte stressfaktoren.
Trin 6. Identificer dine søvnbehov efter alder
Mange professionelle kilder offentliggør diagrammer, der giver vejledning til almindelige søvnbehov opdelt i aldersgrupper.
- Når vi bliver ældre, falder mængden af søvn, vi har brug for. En ekstrem mængde søvn er en nyfødt med søvnbehov på 11 til 19 timer om dagen, hvor 14 til 17 timer betragtes som standard søvntid. Voksne over 65 år har brug for 5 til 9 timers søvn hver nat, med en standard søvn på 7 til 8 timer.
- Et af de mest betroede websteder er National Sleep Foundation, som giver retningslinjer for anbefalede søvntider og er opdelt i forskellige aldersgrupper. Dette diagram indeholder det anbefalede antal timer, antallet af timer med tilstrækkelig søvn og den tid, der skal bruges til at sove uden for de angivne timer, er klassificeret i kategorien "ikke anbefalet".
- Indse, at hver person er unik og har yderligere faktorer, der får ham til at falde ind i kategorien "ikke anbefalet" uden at blive kaldt unormal. For eksempel kan nogle mennesker tage en medicin, der har den bivirkning at få personen til at sove mere end diagrammet antyder.
Del 2 af 3: Kontrol af søvnvaner
Trin 1. Tilpas dit miljø
Lav et område, hvor du sover så behageligt og roligt som muligt.
- Start med at kontrollere temperaturen. Hold rummet behageligt og køligt.
- Brug kun madrassen til søvn og sex. Gør ikke andre aktiviteter i sengen, såsom at studere, læse, spille videospil, bruge andre enheder, der har skærme, og se midnatsserier på tv.
- Sørg for, at dit værelse er stille og mørkt, når det er tid til at sove. Du kan overveje at bruge skodder til at blokere lyset, og ørepropper eller blæsere til at blokere støjen.
- Sørg for, at madrassen og puderne føles behagelige og vækker din søvnlyst. Hvis du sover med nogen, skal du sørge for, at din madras er stor nok til, at begge parter kan have det godt.
- Prøv ikke at lade børn og kæledyr sove i samme seng.
- Hvis du arbejder på det andet eller tredje skift, skal du følge de samme retningslinjer. Prøv at holde din søvnplan og vågne plan så konsekvent som muligt.
Trin 2. Vær opmærksom på dine spisevaner
At spise en sund kost vil få din krop til at arbejde mere effektivt på alle områder, herunder en sund søvncyklus, men der er specifikke ting, du kan gøre for at forbedre din søvn.
- Undgå tunge måltider om natten og før sengetid, og gå ikke i seng med en rumlende mave.
- Begræns, hvor mange drikkevarer du drikker om natten for at forhindre, at du står op om natten for at gå på toilettet.
- Begræns koffeinindtag i løbet af dagen, og prøv at stoppe med at drikke koffeinholdige drikkevarer kl. 14 hver dag.
- Lad være med at ryge eller ikke ryge inden sengetid. Nikotin virker stimulerende og kan gøre det svært at sove.
- Drik ikke alkohol før sengetid. Den første reaktion på alkoholforbrug er døsighed, men inden for få timer ændrer alkohol sig og virker som en stimulans, hvilket kan gøre det svært at falde i søvn.
Trin 3. Skift dine daglige aktiviteter
Det du skal ændre er alle aktiviteter, lige fra at træne i løbet af dagen til at få naturligt sollys.
- Træn i henhold til de anbefalede retningslinjer, herunder mindst 150 minutters aerobic hver uge. Hold din træningsrutine om eftermiddagen eller aftenen. Træn ikke før sengetid.
- Der er rigelig dokumentation, der viser sammenhængen mellem træning og tilstrækkelig søvn. Forskning viser, at tilstrækkelig aerob træning, såsom at gå, kan reducere den tid, det tager at sove, især for mennesker med søvnløshed, sammenlignet med en person, der slet ikke træner.
- Udnyt solens eksponering i løbet af dagen. Sollys giver kroppen vigtige vitaminer og hjælper med at regulere en sund søvn-vågne cyklus. Begræns eksponering for lys før sengetid.
- Hvis du har brug for en lur, skal du ikke gå i seng tæt på din sengetid og forsøge at begrænse lurene til 20 til 30 minutter.
Trin 4. Opret en afslapningsrutine inden sengetid
Dette inkluderer aktiviteter, der tager dit sind af stressorer i løbet af dagen.
- Nogle mennesker kan lide at læse, mens andre kan lide at lave håndværk som at strikke eller male. Overvej at tage et varmt bad og lytte til beroligende sange eller naturlyde. Du kan gøre hvad der passer til dine interesser. Prøv om muligt at dæmpe lysene i din afslapningstid.
- Udvikle sunde måder i løbet af dagen for at slippe af med stressfaktorer. Tag pauser i løbet af dagen for at slappe af, tale sjove ting og grine med venner. Ved at håndtere stress i løbet af dagen kan du hjælpe med at lindre bunken med ting, du skal bekymre dig om ved sengetid.
Trin 5. Hold dig til din tidsplan
Gå i seng på samme tid hver nat og vågn op på samme tid hver morgen, inklusive weekender og helligdage.
- Selvom du ikke føler dig træt eller søvnig, skal du prøve at holde dig til planen for sengetid. Hvis du har problemer med at falde i søvn hurtigt i et par nætter, skal du muligvis justere din sengetid hver dag.
- Nogle retningslinjer anbefaler, at du ikke går i seng, før du føler dig træt eller træt, mens andre anbefaler, at du holder dig til din søvnplan. Ved at opretholde en rutine og tidsplan for sengetid vil du føle dig søvnig efter at have ligget i sengen og slappe af i din krop.
- Hvis du ikke har sovet i 15 minutter, skal du stå op. På den måde tilføjer du ikke bekymringen for ikke at kunne sove til årsagen til din stress. Stå op og bevæg dig rundt eller gør noget afslappende i et par minutter, og sov derefter tilbage.
- Se ikke på uret. Slap af, tænk på positive ting, der skete i løbet af dagen eller en afslappende aktivitet, du nyder, og prøv ikke at tænke på, hvordan du falder i søvn igen.
Del 3 af 3: Få lægehjælp
Trin 1. Tal med din læge, hvis du har vedvarende søvnbesvær
Der er mange medicinske eller medicinske årsager, der påvirker dine søvnvanskeligheder.
- Medicinske tilstande bidrager normalt til søvnbesvær. Eksempler på problemer, som en psykiater eller psykolog måske skal evaluere, omfatter depression, søvnløshed, ADHD, bipolar lidelse, posttraumatisk søvnforstyrrelse og problemer med mareridt eller andre følelsesmæssigt forstyrrende søvnproblemer.
- Eksempler på andre medicinske tilstande relateret til søvnproblemer er søvnapnø, Alzheimers sygdom, demens, kroniske smerter, rastløse bensyndrom, KOL og andre vejrtrækningsproblemer, allergi, epilepsi, fibromyalgi, kronisk træthedssyndrom, GERD og multipel sklerose.
- Nogle søvnproblemer skyldes søvnrelaterede lidelser. Eksempler på disse lidelser er søvnforstyrrelser i døgnrytme, DSPD (forsinket søvnfaseforstyrrelse), narkolepsi, katapleksi, søvnvandring, delirium, REM -søvnproblemer og SWSD (skiftearbejdssøvnforstyrrelse).
Trin 2. Hold øje med ændringer i dit søvnmønster
Søvnforstyrrelser kan opstå på grund af flere problemer, nemlig medicinske problemer, psykiske problemer og søvnforstyrrelser.
- Symptomer på en søvnforstyrrelse omfatter overdreven søvnighed i dagtimerne, vedvarende træthed, uregelmæssig vejrtrækning eller øget bevægelse under søvn, vanskeligheder med at falde i søvn, når de er trætte og ved sengetid, og unormale søvnvaner såsom delirium eller søvnvandring.
- Varigheden af symptomer forbundet med enhver mulig tilstand, der kan påvirke søvnvanskeligheder, kan ikke forklares i denne artikel.
- Kontakt din læge for symptomer så hurtigt som muligt. At udsætte en søvnkonsultation er ikke godt for helbredet. Lægen hjælper dig med at besvare alle dine spørgsmål og giver også passende behandling i henhold til årsagen til søvnproblemet.
Trin 3. Gennemgå din medicin
Mange medicin kan forårsage overdreven søvnighed og træthed eller svært ved at få nok søvn.
- Juster ikke dit eget medicinforbrug. Hvis du mener, at din medicin påvirker dine søvnproblemer, skal du tale med din læge. I de fleste tilfælde kan dosis af lægemidlet justeres, eller lægen kan også ordinere en anden medicin i stedet for lægemidlet, der forårsager problemet.
- Hundredvis af medicin angiver overdreven døsighed som en bivirkning. Listen over stoffer er også for lang til at blive skrevet her. Alt fra antihistaminer til blodtryksmedicin til smertestillende midler kan forårsage problemer med døsighed. Kontakt din læge eller apotek, hvis du føler, at nogen af de lægemidler, du tager, forstyrrer din søvnplan.
- Medicin kan også gøre dig søvnløs. Selvom listen over lægemidler også er lang, er den stadig kortere end listen over lægemidler, der forårsager døsighed. Alligevel kan mange medicin forstyrre din afslappende søvn. Kontakt din læge, hvis du føler, at den medicin, du tager, gør det svært for dig at sove godt.
Trin 4. Tag sovepiller
Hvis du fortsat har problemer med at følge med i søvn, kan der være en grund bag det, såsom depression, eller måske skal du bare genetablere et sundt søvnmønster.
- Flere sovepiller, der kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, fås på alle apoteker. Alle sovemedicin, der fås uden recept, er lavet til kortvarig brug.
- Hvis dine søvnproblemer ikke forsvinder, skal du tale med din læge om receptpligtig medicin, der kan hjælpe.
