For nogle mennesker danner drikke og rygning normalt en pakke med dårlige vaner. At kunne bryde begge vaner på én gang kan være svært. At komme sig efter dårlige vaner burde være en befriende oplevelse. At holde op med alkohol og tobak på samme tid betyder en dybere følelse af personlig frihed og en forpligtelse til et liv uden afhængighed
Trin
Del 1 af 6: Forpligt dig til at holde op
Trin 1. Skriv ned, hvordan alkohol og tobak påvirker dig
At have en skriftlig oversigt over de negative virkninger af alkohol og tobak vil tjene som en konstant påmindelse om, hvorfor du valgte at stoppe. Opbevar disse noter på et let tilgængeligt sted.
- Tænk på enhver forringelse af dit helbred, hvad enten det er fysisk eller psykisk, på grund af tobak og alkohol. Har du oplevet vægtforøgelse eller tab af kondition som følge af at drikke alkohol eller ryge tobak? Ville du være vred uden alkohol eller ængstelig uden tobak?
- Mange mennesker vælger at stoppe med en afhængighed, fordi de føler sig syge og trætte af at føle sig syge og lider af træthed, mens lokkende en afhængighed er mere drænende end de positive virkninger af stoffet.
- Tænk på, hvordan tobak og alkohol forstyrrer dine personlige relationer og sociale liv.
- Tænk på, hvor mange penge du bruger på alkohol og tobak.
Trin 2. Find udløseren
Brug en bog til at registrere tider, hvor du røg eller drak alkohol hele dagen. Skriv ned hvilke følelser eller situationer der opstår, før du spiser alkohol eller tobak. Undgå situationer, der kan udløse dette i fremtiden.
- En af udløserne kan være kamp med familien eller problemer på arbejdet.
- Alkohol og nikotin er nært beslægtede stoffer, så det ene kan udløse det andet. For eksempel, hvis du begynder at drikke, er det sandsynligt, at du også vil ryge.
Trin 3. Sæt mål
Gør det klart, om du vil stoppe med det samme eller reducere dit forbrug lidt efter lidt. Mens nogle mennesker ønsker at holde op af sociale eller sundhedsmæssige årsager, kan andre måske afslutte af medicinske årsager eller fordi de er afhængige. Reflekter over dine grunde, og sæt derefter mål. Hvis du er alkoholiker, er det bedre at opgive alkohol helt end at reducere den mængde, du indtager lidt efter lidt.
- Mennesker, der ryger, vil være sværere at stoppe med at drikke, og tendensen til tilbagefald er også større end mennesker, der ikke ryger. Sæt dig et mål om at stoppe nikotin og alkoholindtag på én gang.
- Skriv datoen for hvert mål ned for at styrke engagementet.
Del 2 af 6: Forberedelse til forandring
Trin 1. Slip af med alle vanedannende stoffer derhjemme
Smid alle cigaretter ud og hæld alle alkoholholdige drikkevarer i vasken. Bed andre familiemedlemmer om at støtte dig ved at holde dit hjem fri for alkohol og tobaksvarer, så du kan undgå hverdagens fristelser.
Trin 2. Slip af med alt, der minder dig om rygning eller drikke
Opbevar ikke dine yndlings tændstikker, termokande eller drikkeglas. Den bedste måde at opretholde en større livsstilsændring som denne er konstant at slippe af med alle de ting, der minder dig om gamle vaner.
Trin 3. Undgå steder, hvor rygning og drikke er almindeligt
At bo tæt på steder, der tilskynder besøgende til at ryge og drikke, kan være farligt, når du prøver at stoppe. Undgå barer og andre steder, hvor der bruges alkohol og tobak.
Sid i et ikke-ryger område, når du går på en restaurant, og vælg et hotelværelse, der ikke tillader rygning
Trin 4. Hold dig midlertidigt væk fra folk, der regelmæssigt ryger/drikker
Hvis du er omgivet af mennesker, der har den adfærd, du vil undgå, kan du blive fristet. Forklar dem, at du forsøger at slippe af med disse stoffer fra dit liv og ikke længere ønsker at deltage i aktiviteter, der er relateret til at drikke eller ryge. Hold afstand til mennesker, der ikke støtter dit ønske om at være fri for alkohol og tobak.
Trin 5. Undgå situationer med høj risiko
Højrisikosituationer omfatter at føle sig ensom, træt, vred og sulten. Situationer som denne kan få dig til at føle dig sårbar, hvilket gør dig mere modtagelig for at indtage alkohol eller tobak. Vær opmærksom på, når du har lyst til at gå ind i den slags situationer, og lær at forhindre dem i at ske.
Situationer som denne kan få dig til at føle dig sårbar, hvilket gør dig mere modtagelig for at indtage alkohol eller tobak. Vær opmærksom på, når du har lyst til at gå i den slags situationer, og lær at forhindre dem i at ske
Del 3 af 6: Håndtering af afhængighed
Trin 1. Udskift brug af alkohol og tobak med mere positive muligheder
Husk, at brug af alkohol og tobak giver positiv forstærkning, fordi de både kan hjælpe med stress og spændinger. Prøv at bestemme, hvilke positive aspekter du oplever som følge af alkohol- og tobaksbrug, og kig efter forskellige kanaler for at få den samme lettelse. Modforanstaltninger omfatter afslapning og dyb vejrtrækning, tale med en ven eller gå en tur.
Trin 2. Deltag i et træningsprogram
Motion hjælper ofte med at reducere abstinenssymptomer og holder dig optaget, når du er afhængig. Motion hjælper også med at reducere daglig stress. Overvej at cykle, lave yoga, gå med hunden eller spring reb.
Trin 3. Nyd en ny hobby
At tage en ny hobby kan hjælpe dig med at fokusere din energi på en positiv måde og styrke din følelse af mening i dit liv. Prøv noget, der ser sjovt og interessant ud.
Nye hobbyer, du kan prøve, omfatter surfing, strikning, skrivning eller lære at spille guitar
Trin 4. Afled din opmærksomhed
Hvis du er afhængig eller har milde abstinenssymptomer, skal du bruge en afledning, indtil trangen passerer. Afvig dit sind og din krop. Hvis du er afhængig, tyg tyggegummi, gå en tur, åbn et vindue eller start en ny aktivitet.
Trin 5. Find måder at slappe af på
Afslapning er nøglen til genopretning. Den spænding, der bygger op, kan forårsage et tilbagefald. Hvis du føler, at du ikke har tid til at slappe af, skal du tænke på den tid, du bruger på at dille med alkohol og tobak, og erstatte det med afslapning.
Aktiviteter som gåture, læsning og meditation kan være effektive måder at slappe af på
Trin 6. Forkæl dig selv med noget sjovt
Alle har brug for nogle dårlige vaner i livet, du skal bare gøre dem til sundere vaner generelt. Forkæl dig med lidt is nu og da, eller køb en sodavand med masser af kulsyre. Selvom det er vigtigt at forblive sund, skal du give dig selv lidt slap, så du ikke føler, at alle de fornøjelser, du plejede at nyde, blev taget fra dig.
Trin 7. Hold fokus
Jo bedre du håndterer afhængighed, desto mindre er sandsynligheden for tilbagefald. Personer, der holder op med at ryge og drikke på samme tid, har en tendens til at opleve mindre alvorlige abstinenssymptomer og har en lavere risiko for tilbagefald.
Del 4 af 6: Håndtering af tilbagetrækningssymptomer
Trin 1. Observer abstinenser
Når du holder op med at drikke alkohol eller tobak, kan din krop opleve abstinenssymptomer uden fortsat brug. Symptomer på tilbagetrækning fra tobak og alkoholophør omfatter: angst, depression, træthed, hovedpine, kvalme, rysten, mavekramper og øget puls.
Trin 2. Overvåg abstinenser
Selvom abstinenssymptomer fra tobak kan forårsage kropsligt og følelsesmæssigt ubehag, kan abstinenssymptomer fra alkoholabstinens være farlige. Alvorligheden af alkoholabstinenssymptomer varierer afhængigt af, hvor meget du drikker, hvor lang tid vanen varer og din sundhedstilstand. Nogle symptomer kan forekomme inden for få timer efter at have stoppet med at drikke, toppe inden for et par dage og forbedre sig inden for et par uger.
- Alkoholabstinenssymptomer kan forårsage symptomer, der fører til alvorlige psykiske og neurologiske problemer. Symptomer omfatter kropsrystelser, angst, urolige følelser, frygt, hallucinationer og anfald. Søg lægehjælp, hvis du oplever disse symptomer.
- Hvis du er en stor drikker og har været afhængig i lang tid, kan du overveje en medicinsk overvåget detox.
Trin 3. Søg lægemiddelintervention
Selvom der ikke er noget receptpligtigt lægemiddel til behandling af alkohol og nikotin sammen, er der mulighed for lægemiddelinterventioner til behandling af alkoholafhængighed og nikotinafhængighed.
- Receptpligtige lægemidler, der kan bruges til behandling af alkoholafhængighed, omfatter brug af naltrexon, acamprosat og disulfiram. Disse lægemidler kan hjælpe med abstinens- og tilbagefaldssymptomer.
- Vælg en metode til at stoppe med nikotin. Mens nogle mennesker stopper "øjeblikkeligt" (kold kalkun), vælger andre at reducere deres nikotineksponering lidt efter lidt for at reducere abstinenssymptomer. Mange muligheder er tilgængelige som en nikotinerstatning som tyggegummi, plaster, næsespray og receptpligtig medicin (f.eks. Bupropion), mens din krop tilpasser sig lavere nikotinniveauer.
Del 5 af 6: Committed to Care
Trin 1. Find en terapeut
Det er svært at komme over en afhængighed alene, og en terapeut kan være en konsekvent kilde til ansvarlighed og støtte. Arbejde med en terapeut omfatter trin som at diskutere følelsesmæssige udløsere, søge at klare strategier, forhindre tilbagefald og grave dybere for at forstå de følelsesmæssige årsager til afhængighed.
- At være konsekvent, når man arbejder med en terapeut, er vigtig, især når det kommer til at forhindre tilbagefald.
- Afhængighed kan sameksistere eller bidrage til psykiatriske lidelser som skizofreni, depression, angst eller bipolar lidelse. Sammen med terapi kan receptpligtige lægemidler samtidigt behandle psykiske lidelser, der bidrager til afhængighed.
Trin 2. Få en medicinsk vurdering
En medicinsk evaluering kan hjælpe med at bestemme, hvordan rygning og alkohol påvirker kroppen. Arbejd med læger for at forbedre dit fysiske helbred. De kan også tilbyde receptpligtig medicin til at sænke nikotinafhængigheden.
Både alkohol og nikotin kan alvorligt skade kroppen. Vær ærlig over for din læge, og bed om tests for at måle din lever, hjerte, nyrer og lunger
Trin 3. Anmod om indlagt behandling
Hvis du er bange for, at du ikke selv kan stoppe, kan du overveje en genopretningsklinik. Intensivklinikker kan hjælpe dig med at håndtere de fysiske og følelsesmæssige udfordringer ved afhængighed og afslutning i et overvåget og støttende miljø. Et program kan hjælpe dig med at beslutte, hvordan du skal afgifte, og vil overvåge din fysiske og følelsesmæssige tilstand, når du forlader alkohol og nikotin. Behandlingsprogrammet omfatter intens medicinsk og psykologisk overvågning.
Behandlingen omfatter ofte intens individuel og gruppeterapi rettet mod psykiske lidelser. Medicin kan ordineres til behandling og overvågning af psykiatriske lidelser under behandling
Del 6 af 6: Søger støtte
Trin 1. Søg hjælp fra støttende venner og slægtninge
Du kan muligvis stoppe med at drikke og ryge, hvis du søger støtte fra dem omkring dig. Bed dem om at støtte dig ved ikke at drikke eller ryge i nærheden af dig.
Trin 2. Se efter ansvarlighed
Hvis du har venner, der også vil stoppe med at drikke og ryge, skal du sørge for at finde sundere muligheder. Tjek med hinanden dagligt, og tag ansvar for hvert valg, du træffer.
Trin 3. Find en lokal støttegruppe
Kontakt røgfri grupper, f.eks. Det indonesiske anti-ryger samfund og andre støttegrupper, f.eks. National Anti-Alcohol Movement. At tale om din indsats i et støttende miljø med mennesker, der har haft lignende oplevelser, kan gøre en forskel i dine bestræbelser på at stoppe.
Trin 4. Lev i et tømmermændsfællesskab
Hvis du er bekymret for at leve med mennesker, der har potentiale til at udløse alkohol eller nikotinbrug, kan du overveje at finde et tømmermændshus, der forbyder alkohol og nikotin. Alle, der bor i et tømmermændshus, er enige om at leve alkoholfrit og skabe et ansvarligt fællesskab for hinanden.
Tips
- Undgå fester og sociale arrangementer, der involverer rygning og alkohol.
- Tag ikke ud med venner eller kolleger, mens de holder en "rygepause".
- Planlæg aktiviteter, der ikke involverer rygning og alkohol med mennesker, der ikke spiser alkohol og tobak.
