Hvis du vil bygge muskler, ved du sikkert allerede, at træning alene ikke er nok. En anden ting, der også er vigtig, er mad. At spise som en bodybuilder kan hjælpe dig med at opbygge muskler og tabe overvægt, hvis du kombinerer kost med korrekt træning. Den grundlæggende idé er at spise mad, der er høj i protein og fibre, og lav i kulhydrater og fedt. Du bør også spise oftere.
Trin
Del 1 af 3: En effektiv tilgang
Trin 1. Indtag den rigtige mængde protein
Måske ved du, at bodybuilders kost er meget proteinrig. Du behøver ikke store mængder protein for at opbygge muskler. Overdreven protein vil blive til kalorier, så det er mindre effektivt end kulhydrater. For de fleste mennesker er 1,75 gram protein pr. Kg kropsvægt tilstrækkeligt.
- Nogle madvalg, der har et højt proteinindhold, omfatter: london broil bøf, laks, kyllingebryst og svinemørbrad.
- Hvis du er vegetar, kan du stadig spise som en bodybuilder. Selv vegetariske bodybuildere er blevet almindelige i dag. Nogle erstatninger for vegetarer inkluderer: soja (og andre bælgfrugter), seitan, boghvede, quinoa og mycoprotein.
- Til morgenmad skal du have havregryn og æggeblommer eller en proteinrig korn- og proteinshake. Undgå sukkerholdige kornprodukter.
Trin 2. Drik væske for at få næringsstoffer mellem måltiderne
Du kan få meget energi mellem måltiderne ved at drikke proteinshakes. Denne drink er meget nyttig, hvis du vil bekæmpe trangen til at spise junkfood.
Valleprotein fordøjes let og optages af kroppen
Trin 3. Spring ikke måltider over
At springe måltider over er lige så slemt som ikke at dyrke motion. Kroppen har brug for næringsstoffer hentet fra mad for at fortsætte med at opbygge muskelmasse.
Hvis du har problemer med at følge med i din madplan, skal du altid prøve at have en lille beholder fyldt med mad med dig
Trin 4. Spis på en afbalanceret måde
Selvom protein er en meget vigtig fødevareingrediens, bør du også spise en afbalanceret kost. Især grøntsager og komplekse kulhydrater bør være hovedingredienserne i din kost.
Nogle bodybuildere anbefaler at spise broccoli, asparges eller spinat, men der er mange andre muligheder
Trin 5. Må ikke løbe tør for væsker
Vores kroppe er for det meste fyldt med væsker. For at din krop skal fungere korrekt, bør du ikke blive dehydreret. Dette er vigtigt for alle, især for dem, der træner hårdt.
Trin 6. Forbrug fedt i moderate mængder
Det er okay at spise bestemte typer fedt, men overdriv det ikke. Undgå fødevarer, der indeholder tilsat fedt, såsom stegte fødevarer og smør.
Undgå om muligt olie, smør og rige saucer. Brug så meget som muligt en let madlavningsspray til at udskifte olie og smør
Trin 7. Spis ikke forarbejdede fødevarer
Bodybuildere forsøger at "spise rent". Det vil sige, undgå usunde fødevarer, såsom forarbejdede fødevarer og fastfood.
Maden bliver til fedt, ikke til muskler. Glem ikke, din krop afspejler, hvad du spiser
Trin 8. Undgå sukkerholdige fødevarer
Undgå så meget som muligt raffineret sukker (raffineret sukker) og andre simple kulhydrater. Dette er en type mad med tomme kalorier, der erstatter funktionen af sunde fødevarer, der kan opbygge muskelmasse.
- Den bedste fremgangsmåde er at fjerne disse fødevarer fra huset, så du ikke bliver fristet til at spise dem.
- At spise kulhydrater inden sengetid er en meget dårlig handling. Kulhydrater vil blive lagret som fedt, fordi du ikke vil bevæge din krop i flere timer.
- Denne regel har en undtagelse: efter en hård træning kan du spise nogle simple kulhydrater. Hvis du har lyst til bagels efter at have trænet i gymnastiksalen, kan du forkæle dem, men glem ikke at spise protein.
Trin 9. Spis ikke for ofte og vær forsigtig med at spise ude
Når du spiser ude, kan du ikke kontrollere ingredienserne i din mad. Normalt indeholder maden, der serveres på restauranter, også mere salt og fedt end den mad, du laver derhjemme. Spis ikke for ofte ude.
Når du spiser ude, kan du prøve at vælge magert protein med et tilbehør med enkle grøntsager. Observer menuen omhyggeligt for at finde den bedste løsning, der passer til din indsats med at forme din krop
Trin 10. Spis ikke for meget
Udtrykket "bulk up" betyder ofte, at du kan spise så meget, som du vil. Dette er ikke rigtigt. Ligesom andre mennesker skal bodybuildere også være opmærksomme på mængden af mad, der indtages.
- Beregningen er enkel. Hvis du indtager flere kalorier, end du forbrænder ved træning, bliver de overskydende kalorier lagret i kroppen som fedt. Som bodybuilder kan din kaloritærskel være højere end for mennesker med lav fysisk aktivitet. Denne tærskel skal dog stadig overvejes.
- Det er en god idé at læse madmærker, tælle kalorier og sørge for, at de kalorier, du indtager, er så tæt på den rigtige mængde protein som muligt. Du skal spise meget, men alt har en grænse.
Del 2 af 3: Tilgange, der kan være effektive
Trin 1. Snyd engang imellem
Der er ikke noget galt i at planlægge at snyde en gang imellem. Hvis du ved, at du kommer til at snyde mad, siger en gang om ugen, kan dette hjælpe med at kontrollere fristelsen til at snyde på andre tidspunkter.
Brug "snyde" mad som en belønning, hvis du kan opnå visse præstationer i træning. Dette kan bruges som en stærk motivator
Trin 2. Tag en micellar kaseinprotein snack inden sengetid
Snacking inden sengetid kan hjælpe med at bekæmpe trangen til at spise en usund snack midt om natten. En række bodybuildere tror fast på effekten af micellært kaseinprotein, både i tilskudsform og i hytteost. Årsagen er, at dette protein tager længere tid at fordøje, så det vil være nyttigt for kroppens stofskifte, der kører langsommere om natten.
Trin 3. Prøv at ændre den type fedt, du indtager
Fedt findes i en række forskellige kalorier i små mængder, hvilket gør det lettere for dig at nå madmål, når du får muskelmasse. Du har brug for nogle typer fedt for at have en sund kost. Spørgsmålet er, hvilken slags fedt? De fleste eksperter anbefaler at indtage enkeltumættede fedtsyrer og Omega-3 fedtsyrer, som er rigelige i avocado og fisk. Mættet fedt betragtes normalt som usundt, men nogle bodybuildere anbefaler at indtage det i små mængder.
Omega-3 og enkeltumættede fedtsyrer er meget vigtige ingredienser til muskelvækst. Du kan få det i fødevarer som avocado og fisk
Trin 4. Prøv at tage kosttilskud
Når det bruges med måde, kan kosttilskud hjælpe med at udfylde huller i din kost. Kosttilskud, der er specielt designet til at opbygge muskler, sammen med et godt proteinpulver, kan supplere den mad, du spiser hver dag. Glem dog ikke, at du ikke bør stole for meget på kosttilskud. Det meste af det ernæringsindtag, du indtager, skal komme fra frisk mad, for det er bedre for kroppen.
Tillægssælgere fremsætter ofte unøjagtige påstande. De fleste vil ikke forårsage effekter, der kan erstatte gode og sunde fødevareingredienser
Del 3 af 3: Udretning af myten
Trin 1. Vælg en måltidsplan baseret på de tidspunkter, der er bedst for dig
En populær myte er, at du skal spise 6 eller flere måltider om dagen for at fremme glykogenlagring eller genopbygge aminosyrer eller forhindre katabolisme. Der er omfattende beviser for at underminere denne antagelse. Det vigtigste er antallet af næringsstoffer og kalorier, du indtager, ikke antallet af gange, du spiser et måltid om dagen. Hvis du foretrækker og kan træne hårdere ved at spise mad 3 til 4 gange om dagen, skal du bare gøre det.
Trin 2. Behandl morgenmaden som ethvert andet måltid
Mange bodybuildere overvurderer vigtigheden af morgenmad. Faktisk har spisning om morgenen ingen yderligere effekt på muskelmasse sammenlignet med at spise på andre tidspunkter. Du bør spise en morgenmad fuld af sundt protein, men vælg den portion og tid, der passer dig, baseret på ting, der kan holde dig opmærksom og klar til træning.
Tips
- Kog din egen mad. At tilberede dine egne måltider på forhånd i en uge vil gøre det lettere for dig at spise rigtigt for at opbygge din krop.
- Indtag en valleproteinblanding, der indeholder færre kulhydrater, mindre fedt og mindre sukker (f.eks. 3 gram eller mindre). Mange butikker har madprøver, så du kan tage dem med hjem, før du køber dem. Der er nogle typer proteinshakes, der virkelig ikke er gode.
- Spis mad med et lavt glykæmisk indeks.
Advarsel
- Valleproteinshakes er muligvis ikke egnet, hvis du er allergisk over for mælk. Kig efter en proteinshake uden at bruge mælk.
- Børn og gravide, kvinder, der prøver at blive gravide, eller ammende mødre bør være forsigtige med ikke at tage for meget kviksølv. EPA (U. S. Environmental Protection Agency) anbefaler, at de ikke spiser mere end 340 gram laks eller lille tun om ugen (170 gram hvis albacore tun), og bør helt undgå haj, sværdfisk, tilefish og fiskemakrel. Undgå også andre fisk anbefalet af din lokale læge.
- Undgåelse af store fødevaregrupper og erstatte dem med proteinshakes eller forarbejdede proteinpulvere kan øge din risiko for forhøjet kolesterol, forhøjet blodtryk, nogle sygdomme, anæmi, gastrointestinal dysfunktion og andre ubehagelige bivirkninger.
- Følg altid din læge instruktioner, før du går i gang med en diæt.
- At spise for meget protein kan øge kolesterolet. Hvis du har højt kolesteroltal eller er i risiko for kolesterol, skal du ikke følge denne plan.
