For med succes at tabe sig eller bevare din idealvægt, bør du overveje at følge en livsstil, der understøtter dine mål. At kopiere den måde, dine slanke venner eller familiemedlemmer spiser på, kan hjælpe dig med at tabe dig og forblive slank. Forskning viser, at mennesker, der er naturligt slanke, eller som formår at bevare deres vægt, er mennesker, der følger en bestemt måde at spise på. Derudover vil mennesker, der er slankere, også se mad i et andet lys. Dette hjælper dem med at spise mindre mad sammenlignet med mennesker, der kæmper for at tabe sig. Uanset om du vil tabe dig, vedligeholde eller forbedre dit generelle helbred, vil en slank persons kost hjælpe dig med at tabe et par kilo.
Trin
Del 1 af 2: Gør de samme spisevaner som slanke mennesker
Trin 1. Spis med følelse
Når det er tid til at spise, skal du sørge for at være væk fra distraktioner. Forskning viser, at mennesker, der er distraheret, mens de spiser, er mindre tilfredse og vil spise mere mad end folk, der spiser helhjertet. Mennesker med idealvægt nyder meget af deres måltider og snacks og har mindre distraktion, mens de spiser.
- Fokuser på hver bid, du tager: Hvordan smager det? Hvordan er teksturen? Er maden varm eller kold?
- Sørg for at tygge maden fint, før du sluger den. Prøv at sænke dit bestik efter fodring og tygning 20-30 gange i hver bid.
Trin 2. Stop med at spise, når du er tilfreds, ikke mæt
Spis ikke store måltider, eller før du er mæt; lyt i stedet til, hvad din krop fortæller dig om mængden af mad, du kan spise. Denne evne kan komme naturligt for nogle mennesker, men for andre kræver det øvelse og koncentration.
- Afslutning, når du er tilfreds, kan være svært. Det er let at spise, indtil du føler dig "mæt" eller oppustet. Men hvis du spiser med dit hjerte og er opmærksom på din mad, vil din krop fortælle dig, når du er tilfreds.
- Tilfredshed vil føles anderledes for alle. De sædvanlige tegn er: appetitløshed, følelse af at du ikke føler dig sulten igen i 3-4 timer eller uinteresse i mad. Du vil føle, at der er mad i maven. Ofte ledsages denne tilfredshed ikke af følelser.
- Hvis du føler dig mæt, spiser du muligvis for meget. Fyld kan føles som: din mave er strakt, udspændt eller ubehagelig. Når du føler dig mæt, tænker du "Jeg synes, jeg spiste for meget".
Trin 3. Vær opmærksom på følelsesmæssige spisevaner
En anden vane for slanke mennesker er, at de normalt ikke spiser ofte, når de er følelsesmæssige. Folk, der har problemer med at styre deres vægt, kan kæmpe med stress eller andre følelser og tage det ud på mad.
- Tænk på nogle aktiviteter, der kan hjælpe dig med at reducere stress og berolige dig selv. Eksempler på disse aktiviteter omfatter: at lytte til musik, tage et varmt bad, læse en bog eller gå en tur.
- Journalføring kan også hjælpe med at regulere følelsesmæssige spisevaner. Afsæt tid til at skrive dine tanker og følelser ned i en journal flere gange om ugen.
- Hvis følelsesmæssig spisning er noget, du kæmper med, kan du prøve at kontakte en rådgiver eller adfærdsterapeut for at få yderligere støtte.
Trin 4. Spring ikke måltider over
Ved at have en spiseplan bliver det lettere for din krop at følge din madplan. At spise tre måltider om dagen med en eller to sunde snacks kan hjælpe med at regulere din kost og forhindre dig i at trænge til snacks hele dagen. At spise mad for at opretholde en ideel kropsvægt betyder ikke, at man skal spise mindre portioner eller springe måltider over. Du skal spise regelmæssigt og sundt, så du kan opretholde din ideelle kropsvægt og stofskifte.
- Altid morgenmad. Du tror måske, at springe måltider vil gøre dig slankere, men ofte er det modsatte sandt.
- Også at springe måltider ned vil bremse dit stofskifte, så du gemmer flere kalorier, fordi din krop er i "sult -tilstand". Hvis du spiser morgenmad, øger du dit stofskifte og spiser mindre portioner i løbet af dagen.
- Til snacks bør du vælge fødevarer med et højt proteinindhold (f.eks. Kogte æg og æbler) for at bevare din energi.
Trin 5. Træn regelmæssigt
At dyrke motion er ikke at spise, men motion er tæt forbundet med at spise mad, især hvis du prøver at spise som en slank person. Træning vil holde din appetit under kontrol og hjælpe dig med at slippe af med de ekstra kalorier, du indtager.
- Forskning viser, at mennesker, der er slanke, og som kan bevare deres vægt, vil bevæge sig mere end dem, der ikke er det.
- Det kan være enhver aktivitet, du nyder: at gå i 30 minutter, jogge, dyrke yoga eller danse, dyrke kampsport og så videre.
- Prøv også at inkludere andre daglige aktiviteter. Det er aktiviteter, du laver hver dag-at gå hjemmefra til bilen og omvendt, bruge trapperne på arbejdet eller trimme græsset i parken. Tilføj, hvor meget du bevæger dig og går i løbet af dagen for at øge kalorieforbrændingen.
- Det vigtigste er at dyrke motion ofte. Når du har gjort træning til en daglig rutine, kombineres det med en sund kost for at bevare dit helbred og hjælpe dig med at tabe uønsket vægt.
Del 2 af 2: Spise den samme mad som slanke mennesker
Trin 1. Spis nok protein
Protein vil opretholde kropsvæv, indre organer, muskler, immunsystem og hormoner. Slanke mennesker indtager naturligvis nok protein hver dag til at hjælpe med at opretholde deres tilfredshed med mad hele dagen.
- Prøv at spise mere magert kød end fedtkød, fordi der er færre kalorier i fedtfrit protein.
- Kilder til magert protein er fisk, kød, fjerkræ, æg og fedtfattige mejeriprodukter. Du kan også få planteprotein fra sojabønner, nødder, frø, bælgfrugter og fuldkorn.
- Protein kan tilfredsstille sult og få dig til at føle dig mere tilfreds i længere tid end andre fødevarer. Protein kan også hjælpe med at kontrollere appetit og kalorieindtag.
- Måden at beregne, hvor meget protein du skal inkludere i din kost, er 0,8 gram pr. Kilogram kropsvægt. Generelt er det omkring 46 gram dagligt for kvinder og 56 gram for mænd. Dette tal vil dog variere afhængigt af din alder, køn, vægt og aktivitetsniveau.
Trin 2. Spis flere grøntsager og frugter
I det mindste har du brug for mindst 5 til 9 portioner frugt og grønt hver dag. Folk, der let kan opretholde deres vægt, vil inkludere masser af frugt og grøntsager i deres kost.
- Grøntsager skal være mere end frugt. Dette hjælper dig med at få de næringsstoffer, du har brug for for at være sund med færre kalorier.
- Frugt og grønt er fødevarer, der ofte vælges af slanke mennesker. Disse fødevarer er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. Disse ingredienser gør måltider og snacks rigere og mere tilfredsstillende.
- Vælg hele frugter og grøntsager frem for juice. Juice indeholder ikke den sunde fiber, der findes i hele frugter og grøntsager.
Trin 3. Inkluder daglige korn
Mange mennesker, der er på en diæt, vil begrænse eller reducere deres indtag af kulhydrater, især dem, der er lavet af fuldkorn. Imidlertid vil mennesker, der ikke har problemer med deres vægt, tilføje hvede til deres kost hver dag. Men deres valg er fuldkorn, der er sunde og rige på næringsstoffer.
- Hvede er en fødevaregruppe, der leverer vitaminer, mineraler og fibre til kroppen. Generelt skal du inkludere fem til seks ounces havre hver dag. Dette beløb vil variere afhængigt af din alder, køn eller aktivitet.
- En ounce havre betyder: en skive brød, engelsk muffin eller kop brune ris eller pasta.
- Det anbefales også at erstatte halvdelen af dit hvedeforbrug med fuldkorn. Fuldkorn er højere i fiber og andre næringsstoffer end raffinerede korn.
Trin 4. Spis sundt fedt hver dag
Folk, der kan bevare deres idealvægt, vil let inkludere kilder til sunde fedtstoffer i deres kost. Denne type fedt vil hjælpe det kardiovaskulære system og holde dig tilfreds længere.
- Få Omega-3-indhold hver dag. Dette indhold kan fås fra fede fisk som laks, ørreder, havkat og makrel samt fra hørfrø og valnødder. Det anbefales at inkludere mindst to portioner fed fisk hver uge.
- Du har også brug for umættede fedtsyrer som dem, der findes i oliven, avocado, hasselnødder, paranødder, cashewnødder, sesamfrø, græskarkerner og olivenolie.
- Selvom du har brug for visse fedtstoffer i din kost, er der andre typer fedt, der bør undgås så meget som muligt. Transfedt og mættet fedt er kategoriseret som det mindst sunde og bør begrænses. Dette indhold kan findes i fedt kød, stegte fødevarer og forarbejdede kød.
Trin 5. Spis snacks med måde
At spise som en slank person betyder ikke, at man tænker for meget på kalorier eller aldrig spiser sine yndlingsfødevarer. Folk, der ikke er bekymrede for deres vægt, vil spise sund mad og spise lejlighedsvis snacks.
- Undgå ikke bestemte fødevarer, du kan lide. Hvis du gør det, vil du begynde at besætte dem og vil have dem oftere.
- Ved at spise dine yndlingsfødevarer helhjertet, vil du indse, at du virkelig nød dem og ikke vil have dem mere.
- Hvis du spiser mad, der er højt i kalorier (f.eks. At spise ude eller spise store portioner dessert), skal du ikke bekymre dig. Prøv at balancere det ved at spise færre måltider i løbet af dagen og gå i fitnesscenter oftere.
Tips
- Prøv at undgå store måltider inden sengetid. Spis i stedet mindre måltider mindst en time før sengetid, så du vågner sulten til morgenmad næste morgen, og du spiser ikke for meget ved frokosttid.
- Kontakt en læge. Dette råd er muligvis ikke egnet for alle.
- Gå ikke glip af måltider!
- Det overordnede mål er at spise en afbalanceret kost fyldt med fuldkorn, frugt, grøntsager, sunde fedtstoffer og magert protein.
- Vær forsigtig, og sørg for at få nok næringsstoffer og kalorier. Anoreksi er en alvorlig sygdom, og du bør ikke risikere dit helbred bare for at være slank.
