Kroppene på de modeller, der er slanke og tonede, er undertiden misundelse for mange mennesker. Hvis du vil have en lidt modelagtig krop, kan du prøve nogle ændringer i din kost. Modeller følger typisk en kost bestående hovedsageligt af frugt, grøntsager, komplekse kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer, men lavt mættet fedt, sukker og forarbejdede fødevarer. Du bør også dyrke motion og følge andre retningslinjer for sund livsstil for at supplere en sund kost.
Trin
Del 1 af 3: Valg af sund mad
Trin 1. Spis masser af frugt og grøntsager
Frugt og grøntsager giver de næringsstoffer, din krop har brug for, og fordi de er relativt kaloriefattige, kan du nyde dem i flere mængder end fedtfattige fødevarer. Dette vil gøre dig fyldigere.
Hvis du har problemer med at spise nok frugt og grønt, så prøv at saft dem
Trin 2. Spis komplekse kulhydrater
Kulhydrater er også vigtige for en sund kost, men prøv at spise fuldkorn i stedet for raffinerede kulhydrater. Brune ris, fuldkornspasta og havre er bedre valg.
Trin 3. Glem ikke protein
Protein er meget vigtigt, fordi det holder dig mæt og energisk i lang tid, så du ikke spiser for meget. Protein kræver også mere energi at fordøje end kulhydrater, hvilket betyder, at flere kalorier forbrændes.
Gode proteinkilder er kød og fisk. Du kan også få protein fra æg, linser, bælgfrugter, ost, yoghurt, hele nødder og jordnøddesmør
Trin 4. Kend forskellen mellem gode og dårlige fedtstoffer
Moderat mængde flerumættet fedt er godt til forbrug, som kan findes i nødder, olivenolie, avocado og fed fisk. Begræns forbruget af mættet fedt indeholdt i kød og mejeriprodukter ved at vælge fedtfattige versioner.
Trin 5. Spis ikke forarbejdede fødevarer
Alt, der er fremstillet med kemikalier eller tilsætningsstoffer, betragtes som en forarbejdet fødevare. Dette inkluderer hvidt brød, bacon og kartoffelchips. Forarbejdede fødevarer er ikke gode for dig, fordi de normalt indeholder mange kalorier, dårlige fedtstoffer og sukker, men ringe på protein, fiber og næringsstoffer. Det betyder, at du ikke vil føle dig mæt i lang tid, så du vil fortsætte med at spise flere kalorier.
Forarbejdede fødevarer er også vanedannende. Det er svært at undgå i starten, men når du først er vant til at spise frisk mad, bliver du glad for resultaterne
Trin 6. Pas på sukkerholdige drikkevarer
Hvis du drikker sodavand, juice eller sukkerholdig kaffe, indtager du ekstra kalorier. Kroppen behandler ikke flydende kalorier på samme måde som faste fødevarer. Så du vil sandsynligvis stadig føle dig sulten efter at have drukket det.
Kost sodavand er også dårligt for vægttab. Selvom den er fri for kalorier, udløser dietsoda stadig insulinproduktion og fedtopbevaring i kroppen. Ifølge undersøgelser er folk, der drikker sodavand ofte, mere tilbøjelige til at tage på i vægt end folk, der ikke drikker det
Trin 7. Drik vand
Ud over tilstrækkelige kropsvæsker får du også til at spise mindre ved at drikke. Kroppen fortolker nogle gange tørst efter sult. Så hvis du føler dig sulten mellem måltiderne, kan du prøve en drink og se, om du føler dig mæt bagefter.
- Prøv at drikke otte glas vand hver dag.
- Hvis almindeligt vand er for kedeligt, tilsættes frugt eller krydderurter til smag.
Del 2 af 3: Slip af med dårlige vaner
Trin 1. Spring ikke måltider over
Bevidst ikke at spise kan bremse dit stofskifte og også føre til overspisning, for bagefter vil du være meget sulten.
At spise små snacks mellem måltiderne er også nyttigt for nogle mennesker. Hvis en snack kan hjælpe dig med at undgå overspisning, når det er tid til at spise, så fortsæt! For de bedste resultater, prøv en næringsdækkende snack, der indeholder 200 kalorier eller mindre
Trin 2. Stop med at spise, når du er mæt
Mange mennesker afslutter deres tallerken uden at stoppe med at tænke på, om de faktisk stadig er sultne. Prøv at spise med omtanke, stop, når du er færdig med den halve tallerken, og spørg dig selv, om du er mæt eller stadig er sulten. Bloker ikke din krops ret til at spise, hvis du stadig er sulten, men stop, når du indser, at du er mæt.
- At spise langsomt vil hjælpe med at give din krop en chance for at fordøje mad og signalere, at du spiser nok.
- Prøv at øve hara hachi bu -metoden, hvilket betyder at spise, indtil du føler dig omkring 80% mæt.
Trin 3. Spis ikke af følelsesmæssige årsager
Du bemærker det måske ikke i starten, men næste gang du tager en snack mellem måltiderne, skal du spørge dig selv, om du føler dig vred, ensom eller træt. Hvis svaret er ja, så tænk på noget andet, du kan gøre for at få dig til at føle dig bedre. Du kan løfte humøret ved at gå eller ringe til en ven.
Trin 4. Vær ikke besat af mad
Du er nødt til at beslutte, hvilken god mad du skal spise, men vælg en mere afslappet tilgang. Et vægttabsprogram vil være meget mere vellykket, hvis sund kost bliver en daglig vane, som du ikke rigtig tænker på.
- Prøv at tænke mere på sunde fødevarer, du vil vælge end usunde fødevarer, der bør undgås. Prøv også at finde sunde fødevarer, som du virkelig nyder. Hvis du gør disse to ting, har du måske ikke lyst til usund mad mere.
- I stedet for at lave de madvarer, du virkelig kan lide tabu, skal du tillade dig selv at spise dem en gang imellem. Faktisk forårsager afholdenhed faktisk overspisning. Så at forkæle dig selv en gang imellem vil være sundere. Det betyder, at du stadig kan spise chokolade eller fedt kød, så længe det ikke er for meget.
Trin 5. Glem ikke at medbringe forberedelser
Medbring altid sunde snacks, når du går ud, såsom rå grøntsager og frugt, nødder og fedtfattig yoghurt. Dette er for at undgå fristelse, hvis du er sulten, og på det tidspunkt er der ingen sunde madmuligheder.
Trin 6. Opbevar ikke junkfood i huset
Junkfood vil være meget lettere at undgå, hvis det ikke er let tilgængeligt i dit hjem. Når du vil forkæle dig selv, skal du gå til butikken og købe din foretrukne snack i enkeltmålstørrelser. At bringe det hjem vil kun invitere dig til at spise det i overskud.
Del 3 af 3: Implementering af andre sunde vaner
Trin 1. Prøv at tælle kalorier
Hvis du har brug for at strukturere din kost for at nå dine mål, skal du holde styr på, hvad du spiser og beregne antallet af forbrugte kalorier ved hjælp af online kalorietælleren. Sammenlign derefter dette tal med det antal kalorier, du rent faktisk har brug for. Du kan bruge en online Basal Metabolic Rate (BMR) lommeregner.
- Brug disse oplysninger til at reducere kalorier til en sikker mængde. En moderat reduktion i kalorier kombineret med en moderat stigning i aktivitet vil gå langt mod at nå dine vægttabsmål.
- Spis aldrig mindre end 1.200 kalorier om dagen, medmindre din læge har bedt dig om det.
- For at hjælpe med at holde styr på kalorier, mens du er på farten, kan du prøve at downloade en telefonapp.
Trin 2. Brug akutte sunde diæt -tricks
Hvis du skal slanke dig for en vigtig begivenhed, skal du sørge for at spise på en sund måde.
- Fremme sunde spisevaner ved at sikre, at alt hvad du spiser er højt i næringsstoffer og vitaminer.
- Et let trick at følge er ikke at spise mad, der forårsager betændelse. Almindelige årsager til betændelse er alkohol, korn og sukker. Så spis flere grønne grøntsager og kig efter kosttilskud, der indeholder aminosyren glutamin. På den måde vil du se ud og føle dig mindre oppustet under en vigtig begivenhed.
Trin 3. Motion
Prøv at træne mindst 30 minutter hver dag, helst mere end det. Du kan kombinere struktureret træning som jogging eller yoga med hverdagslige aktiviteter som at gå på trapper, og gøre det til en del af din livsstil.
- Evaluer dit aktivitetsniveau ved hjælp af en skridttæller. Dette værktøj kan give dig en idé om, hvor meget du bevæger dig på en typisk dag, og hvor meget aktivitet du skal tilføje til din daglige rutine.
- Ideelt set har du brug for en kombination af forskellige former for træning, der giver dig mulighed for at fokusere på forskellige muskelgrupper.
Trin 4. Få masser af søvn
For at fungere bedst muligt har kroppen brug for tilstrækkelig søvn til at genoprette energi og regenerere. Prøv at få otte timers søvn hver nat. Hvis det ikke er muligt, skal du se, om du kan få 15–30 minutter mere søvn hver nat. Alt kan hjælpe!
Tips
- Bliv ikke skuffet, hvis du ikke mærker resultaterne med det samme. Det kan tage noget tid, før dit mål er nået.
- Små ændringer i livsstil kan gøre store ændringer. Hvis du føler dig overvældet af alle de ændringer, der er nødvendige for at nå dit mål, skal du starte en ad gangen.
Advarsel
- Hvis du har en spiseforstyrrelse, skal du straks søge professionel behandling.
- Sæt ikke urealistiske forventninger. Alles krop er anderledes, og du kan muligvis ikke have en krop som din yndlingsmodel. I stedet for at sammenligne dig selv med andre, prøv at være den bedste version af dig selv.
- Der er mange usunde måder at tabe sig på, men alle er ikke det værd. Vælg en sund kost og en aktiv livsstil, så du ikke bare ser godt ud, men også hvordan du har det.
- Stop ikke med at spise helt, selv for en dag. Dette kan føre til mange sundhedsproblemer og endda vægtforøgelse.
