At blive en bodybuilder kræver mere end bare store muskler. Hvis du har en interesse i fitness og muskelvækst, kan du lære at begynde at træne og spise rigtigt for at bygge muskler på en målrettet og regelmæssig måde, samt hvordan du kommer ind i den konkurrencedygtige verden af professionel bodybuilding.
Trin
Del 1 af 5: Kom godt i gang
Trin 1. Find et godt motionscenter
Du kan begynde at komme i form og bygge muskler derhjemme med den grundlæggende opsætning af et hjemmegymnastik, men uden adgang til faciliteterne i et professionelt fitnesscenter er det umuligt at blive den bodybuilder, der pryder forsiden af Muscle & Fitness -magasinet. Hvis du vil være en konkurrencedygtig bodybuilder, så er det vigtigt at finde et godt motionscenter i dit område, hvor du kan træne. Nogle af de bedste bodybuilding -fitnesscentre i verden er:
- Gold's Gym i Venedig, Californien
- Original Temple Gym i Birmingham, England
- Bev Francis's Powerhouse Gym i Syosset, New York
- Metroflex i Arlington, Texas
- Oxygen Gym i Kuwait
Trin 2. Identificer vigtige muskelgrupper og grundlæggende anatomi
Bodybuildere er halvt atleter og halvt kunstnere. Ligesom en billedhugger bruger ler eller marmor, bruger en bodybuilder sved og formål til at træne muskler og forme sin krop til en bestemt statur. At planlægge, hvad du vil have af fordelene ved bodybuilding, og hvordan du kommer i form, er en stor del af denne proces. Få følgende lærebøger til at lave kropsundersøgelser:
- Greys hvide verden
- Encyclopedia of Modern Bodybuilding af Arnold Schwarzenegger
- Bodybuilding: En videnskabelig tilgang
Trin 3. Prioriter mål
Hvis du vil være en bodybuilder, vil det tage lidt planlægning, når du starter, afhængigt af hvor du er med din krop. Planlægning og formgivning er en løbende proces, så det er dejligt at sidde ned og mødes med andre bodybuildere og trænere for at tale om, hvilke kropsdele man skal bygge.
- Hvis du er lidt overvægtig, skal du i de tidlige stadier fokusere på at lave kalorieforbrændingsøvelser for at sænke din fedtprocent, før du begynder at koncentrere dig om at bygge dine brystmuskler til at blive et skulpturelt kunstværk. Start med at lave cardio- og kredsløbstræning (modstandstræning ved hjælp af højintensiv aerobic) for at tabe dig.
- Hvis du allerede er tynd og ønsker at bygge muskler, skal du begynde at udvikle en styrketræningsrutine med fokus på sammensatte bevægelser (øvelser, der involverer mere end en muskelgruppe) først, og derefter fortsætte med isoleringsøvelser (øvelser, der kun kræver en muskelgruppe) ved at målrette mindst en muskelgruppe. specifikke muskelgrupper, der er identificeret som påkrævet.
Trin 4. Lær den korrekte form for hver øvelse
Det er vigtigt at lære at løfte vægte korrekt, prøve forskellige øvelser med en tom vægtstang og derefter skifte til vægtstænger med vægte for at sikre, at du får det grundlæggende i gang.
- Overvej at konsultere en personlig træner for at få vejledning, i hvert fald når du lige er startet. Det er meget muligt og faktisk meget sandsynligt, at du vil gå galt med at øve uden vejledning, hvilket resulterer i ikke kun skade, men en masse spildtid og kræfter.
- Det er også vigtigt at gå i gymnastiksalen for at lære af andre bodybuildere. Deltag i et bodybuilding -fællesskab, og lær af mere erfarne vægtløftere om den rigtige måde at træne på.
Trin 5. Kontakt en ernæringsekspert
Alle har et andet stofskifte og kræver forskellige ekstra næringsstoffer for at opbygge muskler. Det er en god idé at mødes med en ernæringsekspert eller sundhedsrådgiver mindst én gang for at komme med en kostplan, der er specielt tilpasset din krop, og hvad du vil gøre med den. Det er umuligt at opstille en generel kostplan for alle, så du skal bruge en kostplan, der er specifik for dine behov.
Trin 6. Find ud af, hvordan du betaler regningen
Bodybuildere tjener ikke mange penge, så tanken om at blive en professionel bodybuilder ligner meget tanken om at blive professionel digter eller professionel maler: det kræver dit hjerte og sjæl, men du skal også regne med hvordan du tager hånd om de praktiske detaljer. Du skal understøtte bodybuilding med andre former for arbejde for at betale regningerne.
- Overvej at blive en autoriseret personlig træner, hvis du er en person, der nyder at bruge tid i fitnesscentret. Dette giver dig meget fritid, og du får endda betalt for at diskutere vægt og træningsproblemer med andre mennesker. En win-win løsning for villige bodybuildere.
- Bodybuildere har ofte lette muligheder for at lande job, der kræver en stor krop. Overvej at finde et job som bouncer (en natklubbetjent, der slipper for besværlige besøgende), sikkerhedsvagt, flyttemand (en, der arbejder for et flyttefirma) eller på et lager.
Trin 7. Vær forberedt på en langvarig proces
Det er vigtigt at vide, at du ikke kommer til at begynde dødløftning (løfte en vægtstang op til din lysken og derefter slippe den) den ene dag og vågne op den næste dag lige så stor som Hulkster. Bodybuilding tager lang tid at se de ønskede resultater, men med det rigtige tidspunkt og engagement vil du begynde at se disse resultater. Dette er ikke et felt for weekendnørder, der elsker actionfilm, det er en 24 -timers 7 -dages livsstil. Tænker du på de evner, du nu har? Gør øvelserne.
Del 2 af 5: Øv
Trin 1. Udvikle en styrketræningsrutine
De øvelser, du laver, afhænger af målene for kroppen og perioden i træningsprocessen. Det anbefales dog generelt, at du holder dig til de samme større sammensatte bevægelsesøvelser, som de fleste bodybuildere bruger, så disse øvelser bliver en væsentlig del af styrketræning. Senere kan du integrere isolationsøvelser og træningsudstyr i din rutine, men nu skal du fokusere på at tabe dig og opbygge muskler ved at udføre følgende øvelser:
- Squats (øvelser for at øge styrken og størrelsen på ben og balder og opbygge kropsstyrke)
- Markløft
- Overhead press (løft vægtstang fra bryst til hoved) mens du står
- Bænkpress (løft vægtstangen fra brystet til toppen af hovedet i siddende stilling, men kroppen ligger på bænken)
- Pull-ups (træk kroppen op, indtil den overskrider stangen, som hænderne bruger til at holde på)
- Dyp (øv ved at holde stangen, armene i en lige linje, sænk derefter kroppen, indtil armene bøjer 90 grader, og løft derefter kroppen op igen)
- Række (øv ved at holde et stykke udstyr, trække det fremad og derefter trække det væk)
Trin 2. Start med en temmelig tung vægt
At vælge den rigtige vægt til at løfte er vigtig for at opbygge de rigtige muskeltyper og undgå skader. Først skal du bestemme din maksimale belastning: den tungeste vægt, du kan løfte, mindst én gang. Brug en spotter (en person, der hjælper med at løfte vægte for at være sikker) og find din maksimale belastning. Ideelt set bør en nybegynder bodybuilder kunne løfte 70-80 procent af maksimal styrke ved 6-10 gentagelser af 3-4 sæt øvelser. Dette er det optimale sæt øvelser og række gentagelser til muskelvækst.
- Hvis du oplever et stillestående stadie, er det vigtigt at holde sig til 1-5 gentagelser af tunge vægte (85-90 procent af maksimal styrke), lejlighedsvis afbrudt i løbet af en ugeplan. Skub ikke for hårdt og gå ikke for hurtigt, da du kan risikere at komme til skade.
- Brug progressiv kraft. Når du skrider frem til et punkt, hvor din vægt virker let i slutningen af 10. rep, er det vigtigt at øge belastningen gradvist for at undgå stagnation.
Trin 3. Fix det foregående stillestående trin
Alle bodybuildere vil gennemgå et stagnationstrin, hvilket er det punkt, hvor du ikke kan se de hurtige resultater, du så uger eller endda dage før. At lære at diagnosticere og korrigere disse stillestående niveauer hjælper dig med at beskytte dig mod skader samt føre dig frem mod det ønskede resultat
- Hvis du vil have en muskelgruppe til at vokse, skal du øge vægten, du træner og reducere gentagelsen af bevægelsen.
- Hvis du vil styrke en muskelgruppe, skal du sænke vægten og øge gentagelsen af bevægelsen.
Trin 4. Angiv mål for bestemte muskelgrupper på bestemte dage
Generelt vil seriøse bodybuildere adskille bestemte muskelgrupper for at træne på bestemte dage i ugen. Du har muligvis den ene dag, du arbejder med dine ben og mavemuskler, så den næste dag, du arbejder med dit bryst og dine arme, så en anden dag, du arbejder med dine skuldre og ryg, og den næste, du arbejder med dine mavemuskler i striber. Den sidste træningsdag kan være til kardio, så giv dig selv to dages hvile og restitution.
- Bodybuildere bør lave 6-10 sæt pr. Kropsdel pr. Uge, bestående af 6-10 gentagelser for sammensatte bevægelser og 8-15 gentagelser for isolationsbevægelser ved at træne specifikke muskler.
- Brug en rutine, der fungerer for dig. Der er ingen måde at fastsætte en ugentlig træningsplan, men det er nyttigt at holde det nogenlunde konsekvent.
Trin 5. Gør også konditionstræning for at forbrænde kalorier
Mange bodybuildere tror, at cardio kan "tabe sig", hvilket til dels er sandt, men det er også nødvendigt at sænke din kropsfedtprocent, hvis du lige er startet. Bodybuildere skal balancere konditionstræning og bygge store muskler, hvilket kan være en udfordring.
- Konditionstræning vil ikke gøre dine muskler mindre, men får dem til at vokse langsommere. Ingen vil dog kunne se en stenhård mave, hvis du ikke brænder den øverste del af den først. Tab fedt, og byg derefter muskler.
- Prøv at lave øvelsen med pauser, nemlig en 30 sekunders pause, når du kører 16 kilometer i timen, derefter en pause på 30 sekunder, når du kører 8 kilometer i timen. Gør det i mindst 5 minutter, så længe du kan.
- Lav konditionstræning efter din træning, og lav øvelsen hele tiden, når du laver kardio. Stop med at lave cardio, når du føler dig tynd nok og kan mærke dine armmuskler uden fedtlaget.
Trin 6. Lad musklerne hvile og komme sig, inden du udfører den næste øvelse
Det er også meget vigtigt at inkorporere restitutionstid i træningen. Ikke alene kan du træne konstant og tro, at du kan bygge muskler hurtigere på den måde. Dette vil skade dig. Du skal hvile mindst to dage hver uge, hvor du slet ikke træner.
For de fleste bodybuildere er det dage, hvor du kan gøre andre ting: tan, gå på en date eller vaske tøj. Brug disse dage til at få andre ting gjort, så du kan fokusere mere på din træning i løbet af dine træningsdage, så du kan holde fokus
Del 3 af 5: Spis rigtigt
Trin 1. Opfyld kaloribehovet på den rigtige måde
Ernæring er et af de største og vigtigste aspekter af bodybuilding. Du kan løfte vægte syv dage om ugen, træne hårdt og lave enhver form for konditionstræning i verden, men hvis du er ernæringsmæssigt mangelfuld, vil du ikke se hurtige, store stigninger i muskelstørrelse og styrke. Lær at spise den rigtige mængde med den rigtige type kalorier for at opbygge den muskel, du ønsker.
For at opfylde de daglige kalorier skal du opbygge store muskler, gange din kropsvægt i pund med 20 for at få et skøn over, hvad du har brug for hver dag for at træne
Trin 2. Spis masser af magert protein
Protein hjælper hurtigt med at opbygge muskler, og du har brug for det i store mængder i din kost, hvis du vil blive en bodybuilder. Gang din vægt i pund med 0,8 for at finde ud af, hvor mange gram protein du skal indtage på en dag. Dagligt proteinindtag bør være omkring 20-35 procent af kalorierne.
- Magert kylling, kød, æg og bælgfrugter bør udgøre en betydelig del af din kost.
- Mange bodybuildere har det godt med kyllingebryst og broccoli efter et par måneder, så det er en god idé at købe en kogebog for at gøre en række ingredienser til interessante måltider. Mad er brændstof. Behandl det som en virksomhed.
Trin 3. Spis langsomt fordøjelige kulhydrater
Kulhydrater er afgørende elementer for at opretholde muskelglykogenlagre, der giver maksimal træningsenergi og bør udgøre 60 procent af det daglige kalorieindtag. Kulhydrater stimulerer frigivelsen af insulin, som er et meget stærkt stof til vævsvækst.
- Spis et flertal af kulhydratfødevarer på træningsdage, især efter træning. Dette er en fantastisk måde at fremme massiv muskelmassevækst og minimere uønsket fedt. Du bør også spise et helt måltid bestående af kulhydrater og protein 1,5 time efter din træning.
- Enkle kulhydratfødevarer som ris, pasta, bananer og fuldkornsprodukter er især gode i denne periode. Disse fødevarer leverer en hurtig stigning i insulin og maksimerer muskelanabolisme.
- Begræns kulhydrater til små portioner af kulhydrater med lavt glykæmisk indeks, såsom havre eller et stykke frugt på andre tidspunkter af dagen for at kontrollere blodsukkerniveauet og understøtte opbygning af magert muskel.
Trin 4. Overvej at tilføje valleprotein
Proteintilskud som ostemasse er en almindelig mad blandt bodybuildere og er til stor fordel for vægtløftere, især hvis du kæmper for at få din daglige mængde protein.
- Proteintilskud er mest effektive inden for 30 minutter efter en træning, så musklerne kan komme sig hurtigt og vokse. En anden tid til at drikke en proteinshake er cirka en time før en træning, hvilket kan hjælpe med at stimulere proteinsyntesen.
- Det anbefales ikke at tage mere end 3 portioner proteintilskud på en dag, da du kun vil smide proteintilskud ud og undgå at indtage for meget protein.
Trin 5. Brug sunde fedtstoffer til at øge testosteron
Sunde fedtstoffer er en vigtig komponent i en god muskelopbygningsplan og en sund kost. Sunde fedtstoffer, herunder nødder, olivenolie, avocado, smør og æg, som understøtter testosteronproduktion, hjælper dig med at opbygge muskler og komme sig hurtigere.
- På dage, hvor du lader dine muskler hvile og ikke træner, er det vigtigt at gentage forbruget af kulhydrater og fedt. Forøg fedt på hviledage uden træning og begræns kulhydrater, fordi du ikke træner, så du ikke har brug for energi fra kulhydrater.
- Undgå transfedtstoffer og andre fede fødevarer, der indeholder konserveringsmidler. Stegt mad, ost og alt, der indeholder fructose majssirup, bør undgås under træning.
Trin 6. Bliv hydreret
Bodybuildere bærer normalt en stor drikkebeholder fyldt med vand af en årsag: Dine væskebehov skal opfyldes for at kroppen kan være sund. Under træning skal du drikke mindst 300 ml vand hvert 10.-20. Minut under træning.
- Undgå sportsdrikke og andre væsker, der indeholder sukker under træning. Fortsæt med at drikke vand. Efter din træning kan du drikke kokosvand til at genopbygge elektrolytter eller bruge elektrolyttabletter til at drikke vand til at lave din egen sportsdrik.
- Spis bananer og dadler efter din træning for at hjælpe med at genopbygge elektrolytniveauer, holde kaliumindholdet højt og få genopretning til at fungere bedre.
Del 4 af 5: Udvikling af udseende
Trin 1. Begynd at posere efter træning
Hvornår er det bedste tidspunkt at posere og beundre din kunst? Så snart du træner musklerne. Når du føler dig stærk og energisk, er det fordi dine muskler er fulde af blod. Dette er det bedste tidspunkt at se dine fremskridt og værdsætte den muskelopbygning, du laver, samt øve dine positurer.
Træn hele kroppen flex (bøjning eller kontrahering), mens du prøver at holde hver muskel spændt på samme tid, selvom du bøjer din abs oftere. Dette er også en øvelse
Trin 2. Identificer de specifikke muskler, du vil bygge
Når du poserer, er dette en god mulighed for at kontrollere dine kropsproportioner, forbedre din muskeltonus og navngive de områder af muskler, du skal isolere eller arbejde hårdere til næste uges træningssession. Hvad skal der til for at stabilisere det? Hvad skal hæves? Hvilke øvelser skal der laves for at få de ønskede resultater?
Det er også en god idé at søge input fra andre trænere og bodybuildere i gymnastiksalen. Der vil forekomme mange bodybuildingsvaner på dette stadium, der poserer i træningsrummet og spørger andre mennesker, hvad du skal arbejde med
Trin 3. Få det rigtige gear
Selvom det måske ikke er det vigtigste, hvis du prøver at være en bodybuilder, skal du også have tøj og udstyr, der hjælper med at fremhæve, hvor stærk du er. Køb nogle poseringsbukser, stramme T-shirts, der fremhæver musklerne, og et godt træningsbælte, der hjælper dig med at holde dig sikker under din træning. Handsker til løft af vægte er også almindeligt udstyr.
Trin 4. Barber alt kropshår regelmæssigt
Dette er nok den mærkeligste del at tale om, men bodybuildere kan lide at gøre tingene usædvanlige med hensyn til udbulende muskler. Dette betyder at planlægge regelmæssig kropsbarbering, især efter konkurrencer. Du behøver ikke altid at gøre dette, men du skal også forlade tempelområdet, det er almindeligt at barbere sig et par gange om måneden for at holde tingene i skak og derefter foretage en grundig barbering, før du går ind i konkurrencen.
Trin 5. Få en jævn mørk hud
Hvis du har bleg hud, er det sværere at se musklernes position. Mørkning af hudtonen hjælper med at skabe en større forskel og skaber skygger, hvor musklerne skiller sig ud. Det er lettere og mere æstetisk tiltalende at se musklerne, hvis huden er lidt mørkere. Derfor skal du regelmæssigt mørkere huden regelmæssigt for at sikre, at musklerne ser bedst ud.
Glem ikke armhulerne. Hvide armhuler er en almindelig fejl, begyndere laver
Del 5 af 5: At blive professionel
Trin 1. Start med at deltage i regionale konkurrencer
Åbne regionale bodybuilding -konkurrencer er en måde at komme ind i konkurrenceverdenen. Alle starter på lokalt niveau og bygger gradvist op til det nationale niveau. Hvis du er i god form og ønsker at få erfaring, kan du prøve at konkurrere og se, om du har evnerne til at tage det til det næste konkurrenceniveau, og måske endda gå professionelt. For en liste over amatørkonkurrencer i USA, besøg dette websted.
Trin 2. Registrer dig hos IFBB for at konkurrere på nationalt plan
The International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) regulerer alle nationale og internationale bodybuildingstævner, herunder Arnold Classic, Mr Olympia og forskellige regionale mesterskaber. Hvis du vil gå professionelt og konkurrere på nationalt plan, skal du registrere dig hos IFBB og konkurrere.
Trin 3. Bliv ved med at øve
Bodybuildingens konkurrencedygtige verden kan være hektisk, stjernespækket og fremmed, men én ting forbliver i den: du er i fitnesscentret og træner. Du skal blive ved med at finde tid og arbejde på at komme i form og vedligeholde det arbejde, du skaber.
Trin 4. Tiltræk sponsorer til at komme ind på den professionelle fase
Jo flere konkurrencer du vinder og jo mere synlig din krop bliver, så skal du begynde at tiltrække sponsorer, især for at komme ind på den professionelle fase. Det betyder, at du vil kunne tjene penge til at træne fuldt ud uden at bekymre dig (i det mindste på den måde) om at gøre andre ting for at finansiere din bodybuilding. Det er en drøm, som hver bodybuilder stræber efter, og den er kun tilgængelig for nogle få udvalgte, med genetik og indsats for at få en krop til at passe til Olympia -konkurrenceniveauer. Bestræb dig på at opnå dette.
Trin 5. Udvid dine muligheder
Bodybuildere, der virkelig ønsker at tage det til det næste niveau - vi taler om Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - er ikke kun utroligt stilfulde, men utrolig talentfulde på andre arenaer. At have karisma og forskellige talenter til at gøre andre ting vil hjælpe dig med at skille dig ud, samt gøre dig lettere at sælge til sponsorer.
