Hvis du ofte bekymrer dig, spænder, tænker negativt eller føler, at der vil ske noget dårligt, kan du have en angstlidelse. Den nøjagtige årsag til angst er stadig ukendt, men mennesker med denne tilstand deler de samme risikofaktorer, såsom at have familiemedlemmer, der også lider af angst, oplever traumer eller lider af andre psykiske sygdomme. Heldigvis kan du reducere dine symptomer og håndtere din angst med den rigtige kombination af medicin, kognitive tilgange og livsstilsændringer.
Trin
Metode 1 af 4: Vedtagelse af en sund livsstil
Trin 1. Søg social støtte, selvom du ikke ønsker det
Mennesker, der har stærke sociale relationer, har en tendens til at kunne klare livets problemer mere sundt end mennesker, der ikke gør det. Skab nye sociale relationer for at støtte dig, når du kæmper med angst. Du kan deltage i en angststøttegruppe, deltage i en religiøs eller åndelig organisation eller ofte være sammen med nære venner.
- Følelsen af tilhørsforhold og underholdning fra andre har en drastisk indvirkning på det generelle helbred. Faktisk viser forskning, at ældre mennesker uden stærk social støtte har en højere risiko for dødelighed.
- Ensomhed kan være mere sundhedsskadelig end fedme og kan forkorte livet så meget som at ryge 15 cigaretter om dagen. Derfor er det vigtigt at bruge tid sammen med andre mennesker.
Trin 2. Prioriter søvn
Søvn og angst er lige så kompliceret som en kylling og et æg. Mangel på søvn kan forårsage angst, og angst forårsager søvnforstyrrelser. Prøv derfor at sove mindst syv timer hver nat. Prøv disse tips til kvalitetssøvn:
- Lad kroppen vænne sig til at sove på en regelmæssig plan.
- Gå i seng på samme tid hver dag.
- Sluk for elektroniske enheder 1 time før sengetid.
- Opret et soveværelse, der er behageligt og kun til at sove.
- Gør dit soveværelse køligt og mørkt.
- Træn, men ikke 2-3 timer før sengetid.
- Opret et afslapningsritual, som du kan lave hver nat.
- Brug aromaterapi som lavendel til at fremme afslapning.
- Drik ikke koffeinholdige drikkevarer efter middag.
- Undgå at spise lige inden sengetid.
- Brug tid på at sole sig i solen hver dag.
- Stop med at ryge (nikotin kan påvirke søvnen).
- Drik ikke alkoholholdige drikkevarer 2 timer før sengetid.
Trin 3. Motion hver dag
Udover at bevare det generelle helbred har træning en stor indvirkning på mental sundhed. Fysisk aktivitet vil producere endorfiner, kropskemikalier, der forårsager fornøjelse. Som følge heraf kan regelmæssig træning frigive stress og distrahere fra angst.
Læger anbefaler omkring 30 minutters træning hver dag i ugen. Du kan gå, jogge, ro, cykle eller hvad som helst. Vælg dog en aktivitet, som du kan udføre hver dag
Trin 4. Vedtag en afbalanceret kost
Selvom du måske ikke forstår forbindelsen mellem mad og følelser, eksisterer den dog. Visse fødevarer og drikkevarer kan gøre angsten værre, for eksempel: raffineret sukker eller koffein. Drik masser af vand og spis en afbalanceret portion frugt, grøntsager, fuldkorn, mejeriprodukter og magert protein.
- Lav en kost med friske fødevarer, fisk, fuldkorn, bælgfrugter, fuldkorn og sunde olier, der understøtter dit mentale helbred. Desuden reduceres forarbejdede fødevarer og snacks, der kan påvirke mental sundhed negativt.
- Prebiotika og probiotika er begge vigtige for fordøjelsessundheden. Selvom det er i orden at tage kosttilskud, kan de findes i mad. Spis rå grøntsager og frugter, der er rige på fibre for at øge dit indtag af præbiotika. Spis f.eks. Tomater, mangoer, æbler og bananer. I mellemtiden, for at øge dit indtag af probiotika, skal du spise yoghurt indeholdende levende eller aktive kulturer, surkål, kimchi, misosuppe, kefir, tempeh og kombucha.
- Der er mange undersøgelser, der forbinder koffein med øget angst. Koffein har vist sig at øge angst, depression og utilfredshed. Undgå koffein i sodavand, kaffe og te (vælg koffeinfri sorter) samt chokolade.
Trin 5. Skær ned på alkohol og andre depressiva
Måske drikker du alkohol for at lette din angst, men alkohol gør det faktisk værre. Slip din stress og angst ud på sunde måder, såsom at lytte til musik eller tale med venner, i stedet for at bruge stoffer og alkohol.
Trin 6. Pas på dig selv
Når du kæmper med en psykisk sygdom, såsom angst, kan du være så fokuseret på at føle dig bedre og opfylde dit ansvar, at du glemmer at passe på dig selv. Forkæl dig selv for at reducere stress. Vælg noget særligt, som du vil se frem til hver dag.
- Rengør dit hjem en gang om ugen, så det ikke bliver for rodet. Derudover skal du betale dine regninger hver måned på en fast dato.
- Planlæg noget sjovt hver dag, som at chatte med en ven, tage et varmt bad, drikke din yndlings kop te (koffeinfri) eller se din yndlings sitcom. Tænk på dette som en særlig tid for dig selv.
- Gør hvad du har brug for for at reducere stress, løsningen er muligvis ikke den samme for alle.
Metode 2 af 4: Anvendelse af dybe åndedrætsøvelser
Trin 1. Find et roligt sted, hvor du kan være alene uden forstyrrelser
Luk døren, hvis det er muligt. Når du har for vane at øve din vejrtrækning, vil du være i stand til at slippe af med alle distraktioner og trække vejret dybt omkring andre mennesker.
Trin 2. Sid lige op med en flad ryg
Du kan sidde på en stol eller krydsede ben på gulvet, hvilket er vigtigt.
Du kan ligge, hvis du skal. Husk dog, at ved at sidde oprejst kan dine lunger fyldes til deres maksimale kapacitet, og det er den bedste måde at øve dyb vejrtrækning på
Trin 3. Hvil dine arme
Placer dine arme på armlænene eller lårene. Denne position afslapper skuldrene og hjælper med afslapning.
Trin 4. Indånder langsomt gennem din næse
Tag en dyb indånding gennem din næse i 4 sekunder. Den nederste del af maven vil udvide sig med vejret.
Trin 5. Hold
Hold vejret i brystet i et til to sekunder.
Trin 6. Slip
Udånder nu al luften fra lungerne gennem munden. Du vil høre en "whoosh" lyd, når luften forlader din mund. Vær opmærksom på maven vil tømmes med udåndingen.
Trin 7. Vent et par sekunder
For at undgå hyperventilation skal du vente et par sekunder, før du tager et andet åndedrag.
Trin 8. Gentag
Gør den samme sekvens i cirka fem minutter. Dyb vejrtrækning, der anses for effektiv til at lindre angst, er seks til otte cykler i minuttet. Find dog en naturlig rytme, der er mest behagelig for dig.
Trin 9. Gør denne øvelse to gange om dagen
Øv dybe vejrtrækningsøvelser mindst to gange om dagen i fem minutter hver session.
Husk, du skal ikke bare trække vejret dybt, når du føler dig ængstelig. Anvend disse øvelser for at håndtere angstsymptomer og undgå stress
Trin 10. Kombiner dyb vejrtrækning med andre afslapningsstrategier
Du kan anvende denne øvelse alene eller kombinere den med andre afslapningsteknikker til støtte, såsom meditation og yoga.
Metode 3 af 4: Omorganisering af sindet
Trin 1. Identificer destruktive tankemønstre
Kognitive forvrængninger er usunde eller irrationelle tanker, der forværrer angst og depression. Overvej følgende mest almindelige kognitive forvrængninger, og se om du kan se mønstre, når du taler til dig selv.
- Ja-eller-ingenting (eller sort / hvid) tænkning: At se situationer i absolutte termer, for eksempel at noget skal være godt eller dårligt, rigtigt eller forkert, uden entydighed, kompleksitet eller gråzoner.
- Mentalfilter: Overdriver det negative og minimerer det positive.
- Hop til konklusioner: Forudsat at andres reaktioner er forårsaget af dig, forudsiger, at fremtiden vil være negativ.
- Overdriver eller undervurderer: Maksimering eller minimering af situationens betydning
- Overgeneralisering: opfatter negative begivenheder som non-stop mønstre.
- "Skal" -udtalelser: At dømme dig selv eller andre ud fra, hvad "bør", "bør", "bør ikke", "bør" eller "bør" gøre.
- Følelsesmæssig tænkning: Tanker, der udelukkende er baseret på følelser, f.eks. "Jeg føler mig dum, så jeg er dum."
- Ignorerer det positive: Nedtoner værdien af dine egne positive præstationer eller attributter.
Trin 2. Spørg, om din negative forvrængning er gyldig
For at reducere negativ selvtalende skal du erkende, om du har en negativ forvrængning, og derefter gøre en bevidst indsats for at udfordre udsagnet:
- Identificer først det negative sprog: "Jeg ved, at de alle ser på mig, og jeg er klar over, at de alle synes, jeg er mærkelig."
-
Så udfordre denne tanke med et af følgende spørgsmål:
- Hvad ville jeg sige til en ven, der sagde det?
- Hvad er beviset på, at denne tankegang er korrekt?
- Hvad er beviset på, at denne tankegang ikke er sand?
- Misforstår jeg "sandsynlighed" som "usikkerhed"?
- Er disse tanker baseret på mine følelser eller fakta?
Trin 3. Prøv at indramme negative tanker
Hovedfokus for kognitiv omstrukturering er at vide, når du tænker på ting, der ikke hjælper, udfordre sandheden i disse tanker og gøre dem til positive, opløftende tanker. Omramme negative tanker er en måde at tænke mere realistisk og reducere angst.
Ved at tage eksemplet ovenfor kan tanken "De ser alle på mig og synes jeg er mærkelig" ændres for at forbedre stemningen og ikke ødelægge den. Prøv at omformulere det med udsagn som: "Jeg ved ikke, hvad de synes om mig, det kan være godt eller dårligt. Men jeg ved, hvem jeg er, og jeg er stolt over mig selv."
Trin 4. Indstil en halv times "tid til bekymring" på en dag
Vær bekymret på dette indstillede tidspunkt. Vælg et tidspunkt i god tid før sengetid, så bekymringer og bekymringer ikke forstyrrer søvn.
Trin 5. Anerkend og udskyd bekymringer
Indse din bekymring ved at være opmærksom på, hvordan det føles. Hvis dine tanker får din krop til at spænde, dit hjerte banker, dine hænder vrider sig eller andre tegn på angst, skal du kalde dem bekymring. Når du derefter begynder at føle angst og indser, at du er bekymret, skal du identificere, hvad du tænker.
Skriv dine bekymringer ned på en bekymringsliste, hvis det er nødvendigt, og sig, at du kan tænke på dem senere. Prøv at rydde dit hoved og fortsæt med dine daglige aktiviteter
Trin 6. Slip bekymringerne på det aftalte tidspunkt
I løbet af denne særlige tid til at bekymre dig, skal du ikke bare tænke på, hvad der generede dig den dag. Tag din pen og liste, og arbejd derefter på at løse eventuelle bekymringer.
Forskning om stimuluskontrolterapi viser, at de fire trin til at genkende bekymringer, nemlig at afsætte specifik tid til at tænke over dem, genkende og forsinke bekymringer og finde løsninger, er de bedste metoder til at reducere bekymring
Trin 7. Indse den magt, du har til at kontrollere negative tanker og bekymringer
I starten syntes det at være umuligt at udsætte bekymringer. Efter at have øvet dig vil du dog kunne bestemme, hvornår og hvor du vil bekymre dig. Derfor vil din dag ikke blive forkælet med bekymringer.
Metode 4 af 4: Få professionel behandling
Trin 1. Lav en aftale med lægen
Hvis angst begynder at forstyrre skole, arbejde, relationer eller andre aktiviteter, bør du kontakte en læge. Din læge kan udføre laboratorietest og undersøgelser for at bestemme kilden til din angst.
- I nogle tilfælde er angst ikke en indikation på psykisk sygdom, men derimod en forløber for andre helbredsproblemer. Angst kan være et tidligt advarselstegn (eller bivirkning) af hjertesygdomme, diabetes, astma og stofbrug og i gang med at stoppe med medicin.
- I andre tilfælde kan angst være en bivirkning af medicin. Tal med din læge for at afgøre, om det kan være det, du oplever.
Trin 2. Kontakt en psykolog
Hvis din læge ikke kan finde en medicinsk årsag, kan du bede om en henvisning til en psykiater, psykolog eller psykoterapeut, der har erfaring med at diagnosticere og behandle angst. Læger kan tilbyde medicin for at lindre angst, men en kombination af terapi og medicin har en høj succesrate.
Trin 3. Bed terapeuten om at forklare din diagnose
Konklusioner alene vil ikke hjælpe noget. Inden for rammerne af psykiske lidelser er der en klasse, hvis hovedtræk er angst. En psykolog kan evaluere din personlige historie, give dig en vurdering og stille spørgsmål for at afgøre, hvilken type angst du har.
Der er flere mulige lidelser, du kan opleve, såsom angstlidelse, panikangst, fobier, stress efter en traumatisk begivenhed, tvangstanker eller social angstlidelse
Trin 4. Beslut, hvilke behandlingsmuligheder der er bedst for dig ved hjælp af en terapeut
Selvom egenomsorgsteknikker til at lindre angst derhjemme kan hjælpe, bør disse lidelser behandles af en professionel. Psykisk sundhedspersonale bruger normalt en af tre metoder, afhængigt af type og sværhedsgrad.
- Receptpligtig medicin. Angstdiagnoser tager normalt fejl af depression, fordi psykiatere ofte ordinerer antidepressiva for at reducere angstsymptomer. Lægemidler, der har vist sig at behandle angst, er en klasse af lægemidler kendt som serotonin genoptagelseshæmmere (SSRI). Andre muligheder er serotonin-noradrenalin genoptagelseshæmmere (SNRI'er), benzodiazepiner og tricykliske antidepressiva.
- Terapi. En empirisk bevist effektiv behandling af angst er kognitiv adfærdsterapi, der fokuserer på at genkende og ændre urealistiske tankemønstre, der forårsager angst. Andre potentielle terapeutiske tilgange er eksponeringsterapi, accept- og engagementsterapi, dialektisk adfærdsterapi og desensibilisering og oparbejdning af øjenbevægelser.
- Kombinationen af de to.
Trin 5. Vær tålmodig
Der er mange mennesker, der antager, at deres behandling mislykkes eller ikke virker, fordi de ikke vil vente. Overvej også, at mange angstramte prøver flere forskellige behandlingsmuligheder, inden de finder den ene teknik, der er mest effektiv til at håndtere deres symptomer.
- Du skal muligvis vente et par uger, før du kan se en psykolog eller psykiater. Så giv ikke op.
- Husk, at nogle medicin kan tage op til 8 uger, før resultaterne mærkes.
