Frustration er en følelsesmæssig reaktion, der opstår, når vi står over for eller føler os konfronteret med modstand. Frustration kan komme indefra eller uden for os, og ingen er immun over for de negative virkninger af at føle sig besejret, ikke understøttet eller modarbejdet af “hele verden”. Heldigvis er der imidlertid en række ting, der kan gøres for at reducere frustration i vores daglige liv, nemlig at ændre holdninger til at blive mere accepterende og realistiske, forstå og omorganisere kilden til frustration og lære afslapningsteknikker for at opnå betingelser, der muliggør forskellige ændringer. dette.
Trin
Del 1 af 2: Forståelse og forebyggelse af frustration i dagligdagen
Trin 1. Mål dit frustrationsniveau
For at finde ud af, om du oplever mere end normal frustration, skal du besvare følgende spørgsmål. Du oplever muligvis ekstrem frustration, og hvis det er tilfældet, kan det være en mulighed at få terapi eller angerkontrolstræning.
- Er du normalt irritabel nu?
- Reagerer du normalt på frustration ved at bebrejde eller skælde andre ud?
- Forsøger du at "helbrede" din angst med alkohol, stoffer eller overspisning?
- Gør du ofte ondt på andres følelser som reaktion på frustration?
- Har du en tendens til at føle dig misforstået, efter at den frustrerende "episode" er gået?
- Mister du ofte selvkontrollen midt i en anstrengende hverdag eller skoleaktivitet?
- Når du føler dig nede, føler du også, at livet ikke længere er muligt, eller at du ikke er værd at leve?
Trin 2. Identificer potentielle kilder til frustration
Tag dig tid til at tænke eller skrive om de potentielle kilder til frustration i dit liv. Vær så specifik som muligt om de ting, der frustrerer dig, f.eks. En kollega eller klassekammerat, som du synes frustrerer dig, eller endda noget, nogen sagde eller gjorde. Prøv at overveje, om kilden til denne frustration er inden for din kontrol. For eksempel kan du naturligvis ikke kontrollere den andens synspunkt, men du kan styre, om du deltager i samtale med den pågældende person.
- Dette vil hjælpe dig med at forstå og acceptere disse ting på lang sigt, så du vil kunne håndtere dem mere tålmodigt.
- Alternativt kan du opleve, at visse frustrationer helt kan undgås. For eksempel, hvis du normalt passerer en kort, men overbelastet og overbelastet trafikrute for at komme hjem fra arbejde, kan du vælge at skifte til en længere rute for at undgå overbelastning.
Trin 3. Behandl kilden til din frustration med omhu
Frustration er ikke altid forkert, og det kan være en rimelig reaktion på et svært og meget reelt problem i dit liv. Men frustration kan bygge sig op, hvis du mener, at ethvert problem skal have en klar løsning, og at der er noget galt med dig, hvis du ikke formår at finde den klare løsning. Forsøg ikke at løse et problem med en løsning for evigt, men fokuser på at udvikle en holdning, der virker for at finde en løsning. Forstå, hvorfor problemet sker i dit liv, og vær åben for at se det i øjnene og lære af det.
At forstå, at kilden til din frustration muligvis ikke har en meget klar løsning, hjælper dig med at være åben for at håndtere din frustration uden at lufte den. For eksempel kan du tænke dig om to gange, før du afslutter dit job, fordi printeren på kontoret altid sidder fast
Trin 4. Forstå din naturlige rytme
Timing er alt, især i lyset af frustration. Ofte står vi over for noget, som vi er helt i stand til at håndtere, men ikke nu. Tag dig tid til at mærke ændringer i dine energiniveauer i løbet af dagen. Du bemærker måske, at du har en tendens til at være effektiv til at håndtere alvorlige ting om morgenen, men er for træt til at håndtere regninger eller træffe vigtige beslutninger om eftermiddagen. Undgå frustration ved at gøre hver ting på det rigtige energiniveau for det.
Trin 5. Lav en tidsplan for dig selv
At have et par rutiner kan hjælpe din dag til at blive mindre påvirket af pludselige ændringer. Dette reducerer frustration ved at fjerne de nye ting, du regelmæssigt skal håndtere. Især hvis din sædvanlige kilde til frustration har at gøre med at styre daglige opgaver, være forsinket eller ikke have nok tid, skal du prøve at holde dig til en tidsplan.
- Medtag ting, du skal "gå til" som en tommelfingerregel, såsom at gå på arbejde eller hente børn fra skolen. Indsæt derefter andre planer, såsom at betale regninger, shoppe og dyrke motion om morgenen, omkring denne benchmarkplan.
- Lad ikke dig selv stresse med at prøve at passe "alt" ind i din tidsplan. Indstil i stedet et par timer på dagen, der normalt ikke er planlagt for bedre at styre tiden. Frustration vil være mindre, når mindre gener såsom trafikpropper eller bankbesvær har deres egen tidsfordeling i dit skema.
Trin 6. Sortér dine "modstandere"
Frustration skyldes også, at man forsøger at organisere og ændre ting, der ikke rigtig betyder noget. Når du er ved at foretage visse ændringer eller behandlinger for at gøre noget mere til din smag, skal du spørge dig selv, om det stadig vil have betydning den næste dag (eller den næste uge eller det næste år). Normalt er situationen let for dig at glemme og ignorere.
Måske skulle du også spørge dig selv, om du virkelig bekymrer dig om denne frustrerende situation. Hvis det ikke vedrører dine mere grundlæggende principper, kan du prøve at tackle det, bare fordi du vil, ikke fordi du har brug for det. I så fald skal du bare grine af dig selv og glemme det
Trin 7. Forfine din kommunikation
I frustrationstider er du ikke den eneste, der bærer vægten af negative tanker og domme. Folk omkring dig risikerer også at blive fanget i dit dårlige humør. Hvis du er i en samtale i en tid med frustration, skal du tage et øjeblik til at genoverveje dine ord. Spørg dig selv, om dine spontane tanker er passende (f.eks. "Hvorfor er du så dum?"). Ord som dette vil kun få frustrationen til at stige og sprede sig.
- Lyt nøje til, hvad den anden person siger, og prøv at forstå hvorfor. Husk denne forståelse, når du svarer/taler dig selv, så du viser en forståelse frem for fordømmende holdning.
- For eksempel, hvis du er frustreret over, at din værelseskammerat aldrig tager opvasken, skal du bare spørge ham dette uden at dømme ham. Find ud af, om han er opmærksom på det fælles ansvar derhjemme for at vaske op, og om han har særlige barrierer for at gøre det. Dette vil gøre processen med at tale og forhandle meget mere fredelig, uden at du beskylder ham for at være doven (fordi din frustration er lige der).
Trin 8. Kanaliser din frustration på en sund måde
Hvis du har svært ved at affinde dig med og acceptere ting, fordi disse ting tager tid, skal du bare lade dine frustrationer komme ud på en måde, der ikke skader dig selv eller andre. Man kan råbe på puden eller slå på puden, indtil man er udmattet. Nogle gange kan frustration håndteres mere effektivt ved at udtrykke vrede i stedet for at forsøge at afbøde den. Så stol på, at frustrationen vil gå over, når du slipper den ud i stedet for at manipulere eller undertrykke den.
Gør dette, hvis frustrationen vedvarer, eller hvis du ikke kan gøre noget for at ændre den situation, der forårsager frustrationen. Sørg for, at du er på et sikkert sted, så andre mennesker ikke føler sig bange eller skræmt ved at kanalisere din frustration
Del 2 af 2: Ændring af holdninger for at reducere frustration
Trin 1. Accepter frustrationen
Frustration bygger sig op og topper, når vi bliver frustrerede over selve frustrationen. Når du føler dig frustreret, skal du prøve at observere følelsen uden negativ eller dårlig vurdering eller afvise den som en følelse, du ikke burde have. Døm ikke dig selv, accepter bare følelsen. Prøv heller ikke at undgå eller ændre det. At øve accept betyder at slippe dit instinktive svar på frustration ud, og lære at acceptere den erfaring, der kommer som et resultat.
- Så snart du accepterer din frustration, har du selvkontrollen til at vide, hvilken handling du kan tage (hvis nogen) for at løse kilden til den frustration.
- Hvis du forsøger at ignorere din frustration, bliver det kun værre. Du vil blive fanget i en ond cirkel, når kilden til frustration vokser og bliver mere og mere vigtig.
- Fortæl dig selv, at at tage din frustration ud over dig selv og andre ikke vil løse nogen problemer, men kun vil gøre det værre. Vrede er som en voksen raserianfald, den kommer ikke med en løsning, men viser bare alle, at du føler dig vred og utilpas. Dette er ubrugeligt, for det er kun dig, der er ansvarlig for at berolige dig selv.
Trin 2.
Slip af med urealistiske forventninger.
Vi føler os ofte frustrerede, når vi forsøger at leve op til urealistiske forventninger til os selv og andre. Der er en stærk tendens i os til, at situationen skal fungere, som vi forestiller os, og så bliver vi frustrerede, når virkeligheden viser sig at være anderledes end vores forventninger, selvom dette fænomen er sket mange gange. Spørg dig selv, om du har høje forventninger eller har perfektionistiske tendenser. Dette er meget sandsynligt, hvis din frustration opstår, når du er skuffet eller vred på grund af de resultater eller virkelighed, der dukkede op.
- Spørg dig selv, om noget er "godt nok". Frustration forsvinder normalt, når du træffer en bevidst beslutning om at stoppe med at skubbe til noget. Lad situationen gå som den er, og prøv ikke at kontrollere den, husk at du kun kan ændre dit eget svar, ikke andres adfærd.
- Skift derefter dit sind fra forventninger til virkelighed, med fokus på de gode ting, der sker, ikke dine forventninger, der ikke skete.
- Hvis du har visse forventninger, som du især ser frem til, f.eks. "Min date burde være mere opmærksom på mig end hendes job", skal du minde dig selv om, at disse forventninger muligvis ikke opfyldes af alle. Derefter kan du tage beslutningen om enten at acceptere denne person som din date eller kæreste, eller at forkæle dine frustrationer og finde nogen, der mere lever op til dine forventninger.
Find og ændr ubrugelige tankegange. Meget frustrerede mennesker har en tendens til at være hårde og anspændte. Dette viser eksistensen af forvirrede og overdrevne tanker, som ikke er i overensstemmelse med den faktiske virkelighed. Prøv at erstatte disse tanker med mere rationelle tanker, der kan hjælpe dig med at håndtere og kontrollere din frustration.
- For eksempel, hvis du er fristet til at sige, "Åh, det er forfærdeligt, det er alt ødelagt … Jeg er sådan et forbandet barn!", Imødegå denne tanke ved at sige til dig selv: "Det har virkelig været en vanskelig og frustrerende oplevelse. Jeg er skuffet nu, men denne skuffelse vil forsvinde senere.”
- Selvom det kan lyde meget sandt, skal du huske, at du ikke bliver modsat af resten af verden. Faktisk er din frustration sandsynligvis fordi verden ikke er klar over dine forventninger og mål. Denne sandhed kan være noget, som du faktisk er taknemmelig for, hvis du indser, at når virkeligheden adskiller sig fra dine ønsker, får du faktisk en chance for at lære (eller i det mindste prøve noget nyt, som du ikke har prøvet før).
Glæd dit hjerte med humor. Den sjove side ved frustration er, at så snart du træder væk og bruger det rigtige perspektiv, er problemet faktisk sjovt! Mens du er i gang med at acceptere situationen, som den er, mens du bemærker, at problemet ikke er så alvorligt, som du troede, skal du bare grine af dig selv. Tænk hvor sjovt det er, at øjeblikke før du var alt for bekymret over noget så trivielt.
Være taknemmelig. Frustration får dig normalt til at finde den forkerte side af tingene og fokusere på de forhindringer, der opstår, så taknemmelighed kan være en kraftfuld medicin. Når du begynder at føle dig frustreret, skal du fokusere på at minde dig selv om de ting, du sætter pris på i den pågældende person eller aspekter af situationen. Dette er en meget effektiv måde at reducere frustration over for en, du elsker, fordi den person er i dit liv på grund af de kvaliteter, du værdsætter/elsker.
- I tilfælde af upersonlig frustration, såsom lange køer i supermarkedet, skal du fokusere på, hvor tæt supermarkedet er på dit hjem, hvor mange valgmuligheder der er, og at du har råd til nærende mad i supermarkedet.
- For at være taknemmelig skal du tydeligt forestille dig de værste konsekvenser af din frustration. Hvis du vil stoppe supermarkedet fra at fungere, eller du vil afbryde båndet til den person, der frustrerer dig, skal du hurtigt tænke på grunde til, hvorfor du ikke rigtig ønsker det. Disse grunde er de kvaliteter eller dyder, som du faktisk er taknemmelig for.
Find ro i de små ting. Det er svært at blive frustreret, når du beundrer de smukke ting i livet. Frustrationen går hurtigt over, når vi tager kontrollen over os selv, så tag dig god tid til at beundre det udendørs, nyde et lækkert måltid eller lytte til afslappende musik. Brug dine yndlings ting til at distrahere dig selv som et humørsvingende værktøj, mens du lader dine frustrationer komme ud på en sund måde og værner om øjeblikket.
Lær stresskontrolteknikker
-
Træk vejret dybt. Træk ikke vejret gennem brystet (dvs. inhaler med skuldrene opad), men prøv at trække vejret ved hjælp af din membran. Forestil dig, at dit ånde stiger fra din mave og udvider luftsækkene omkring din talje. At trække vejret regelmæssigt, især i perioder med stress, vil reducere frustration ved at berolige dig, så du kan møde den virkelige kilde til din frustration.
Reducer frustration i dit liv Trin 15 At lave yoga, som er bevægelser, der er beregnet til at øve dyb vejrtrækning og lindre spændinger, er også en god måde at sikre, at du altid har god muskel ro og afslapning
-
Dyrke motion. En af de vigtigste faktorer, der får os til let at blive frustrerede, er akkumulering af energi i kroppen, der ikke kanaliseres. Hvis din frustration er større end selve årsagen, skal du muligvis træne regelmæssigt. Regelmæssig træning er nyttig til at øge humøret og kanalisere kroppens energi, så du kan håndtere forskellige situationer mere hensigtsmæssigt, ikke med de reaktioner, der opstår fra overdrevne bunker af energi, der bør kanaliseres i form af aktivitet.
Reducer frustration i dit liv Trin 16 Prøv kardiovaskulær træning, såsom løb, svømning eller cykling, ud over lette vægtløftninger
-
Brug visualisering. Visualisering er en afslapningsteknik, der involverer dannelse af mentale billeder for at skabe en følelse af at være et roligt og fredeligt sted. Nøglen til visualisering, der har en afslappende effekt, er at engagere så mange sanser som muligt (syn, hørelse, berøring og lugt). For at gøre dette skal du vælge et stille hjørne, hvor du ikke bliver forstyrret. Din krop skal også være i en afslappet position, som i meditation.
Reducer frustration i dit liv Trin 17 For eksempel, hvis du forestiller dig en stor eng, kan du prøve at mærke græsset med dine fødder, lugte af duften af træerne og høre lyden af fugle, der knirker, når de flyver gennem træerne
-
Lær progressive muskelafslapningsteknikker. Denne teknik udføres ved at spænde og slappe af hver muskeldel. En måde at gøre en progressiv muskelafslappende teknik på er at arbejde fra bunden til toppen af din krop, spænde og slappe af hvert muskelområde fra dine tæer til din hals og hoved. Spænd musklen i cirka fem sekunder, og slap derefter af igen i yderligere 30 sekunder. Gentag dette mønster, indtil du har arbejdet alle musklerne i din krop nedefra og op (eller oppefra og ned, som du vælger).
Reducer frustration i dit liv Trin 18 Denne teknik hjælper dig med at identificere, hvornår dine muskler er spændte, og hvornår de er afslappede. Dette er en ekstra bonus, fordi du nu kan se, hvornår du virkelig er spændt og er i stand til at slappe af dine muskler for at slappe af igen og justere dine aktiviteter derefter
-
Tag lidt fri fra computeren. Mange af vores frustrationer i moderne tid opstår, fordi vi bruger for meget tid på at interagere med maskiner, der ikke kan reagere empatisk på vores følelser. Hvis dit daglige liv indebærer konstant brug af computere, skal du prøve at holde fri og reducere computerbrug, når det er muligt.
Reducer frustration i dit liv Trin 19 Især med hensyn til socialt samvær vil ansigt til ansigt, i forhold til at kommunikere online, forenkle kommunikationsprocessen og øge taknemmeligheden næsten automatisk. Balancer dit travle liv på sociale medier med klassisk sjov sammen med dine kære
-
Planlæg privat tid. En anden kilde til frustration, der normalt overses, er manglen på personlig tid til dig selv. I det mindste vil planlægning af noget personlig tid give dig mulighed for at lære og anvende afslapningsteknikker. Tag et kig på din dagsorden, og prøv at finde noget fritid, du kan nyde alene. To timer er den ideelle varighed. Nyd denne private tid til at lave aktiviteter, som du virkelig nyder, som ikke er lette for dig at lave andre dage eller andre uger, fordi du har travlt med andre aktiviteter.
Reducer frustration i dit liv Trin 20 Hvis du har kunstneriske eller kreative hobbyer, såsom tegning, skulptur, sangskrivning eller madlavning, så prøv at få tid til disse aktiviteter. Kreative aktiviteter hjælper dig med at lære dig selv mere at kende
- https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
-
https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
