Polyfas søvnmønster er et alternativt søvnmønster. I traditionelle søvnmønstre sover mennesker i otte eller ni timer ad gangen om natten (monofasesøvn). En person, der vedtager et polyfaset søvnmønster, sover flere gange i små segmenter i en 24-timers cyklus. Slutresultatet er: perioder med hyppigere søvn, men færre timers søvn end de sædvanlige otte til ni timers søvn. Adoptere af polyfasesøvnmønsteret hævder, at de kan gøre, hvad de vil, når de slippes fra søvn. Denne type søvnmønster kan ikke vedtages af alle. Der er søvneksperter, der oplyser, at polyfasens søvnmønster er en bevidst søvnmangel; nogle polyfase søvnmetoder bruges imidlertid af militæret, udholdenhedsatleter og folk, der nyder sport.
Trin
Del 1 af 4: Håndtering af din nattesøvn
Trin 1. Vælg en metode
Når du begynder at anvende et polyfaset søvnmønster, skal du bestemme en metode baseret på dine mål, fleksibiliteten i din tidsplan og din krops samlede søvnbehov. Der er fire kendte metoder til polyfasesøvn.
- De fire polyfasede søvnmønstre er tofaset søvn, Everyman -mønster, Dymaxion -metode og Uberman -metode.
- To af de fire søvnmønstre, tofaset søvn og Everyman -mønsteret, inkluderer lange søvnsegmenter i løbet af natten.
- Hvis du er nybegynder, kan det være en god idé at starte med et mønster, der indeholder en lang nats søvn. Din krop bør tilpasse sig langsomt for at undgå problemer i forbindelse med søvnmangel.
Trin 2. Overvej en tofaset søvnplan
I dette søvnmønster opdeler du dybest set søvn i to planlagte segmenter. Normalt et langt segment om natten efterfulgt af en 20 til 30 minutters lureplan eller 90 minutter i de tidlige morgentimer. Dette søvnmønster findes i mange kulturer rundt om i verden, og dette bifasiske søvnmønster kan faktisk være et sundt søvnmønster.
- Kortere luretider fungerer som en forfriskende lur og hjælper dig med at komme forbi det naturlige fald i ydeevne, der opstår tidligt på eftermiddagen. Længere luretider er nyttige til at gennemføre en af dine søvncyklusser, herunder REM -søvn.
- Mønsteret på døgnrytme og frigivelse af kemiske hormoner, der hjælper søvn, er også mere i tråd med tofasede søvnmønstre, med de længste sovetimer om natten.
- Dette søvnmønster er registreret i historien som den første søvn og den anden søvn. Inden der var elektrisk lys, gik folk i seng et par timer efter natnedgang, vågnede derefter, lavede aktiviteter og sov derefter igen ved daggry, da himlen begyndte at lysne.
- Imidlertid betragtes bifasens søvnmønster muligvis ikke som et flerfaset søvnmønster for mennesker, der virkelig ønsker at reducere deres søvntid, fordi denne metode ikke reducerer antallet af timers søvn væsentligt i en 24-timers cyklus.
Trin 3. Opret dit eget tofasede søvnmønster
Afhængigt af din målmængde søvn, fleksibilitet i planen og din krops søvnbehov, kan et tofaset søvnmønster være en fordel for dig.
- Bestem de to tidssegmenter i løbet af den 24-timers cyklus, du vil sove i. Brug en rimelig mængde REM -søvn i hvert tidssegment. De fleste mennesker har brug for fem til seks perioder med REM-søvn over en 24-timers periode.
- En normal søvncyklus, inklusive REM -søvn, tager 90 minutter. Opret en søvnplan, der rummer denne 90-minutters cyklus, og opdel den i to søvn-timers segmenter.
- For eksempel har du måske en kernesøvn fra kl. 01.00 til kl. 4.30, og derefter går du i dvale på 1,5 til 3 timer fra kl. 12 til 13:30 eller 15:00. Indstil denne tid i henhold til fleksibiliteten i din tidsplan.
- Mens du vænner dig til denne nye plan, skal du reducere din søvntid langsomt (hvis der selvfølgelig ikke er noget problem).
- Lad altid mindst 3 timers mellemrum være, før du går i seng igen.
- Sov ikke for meget, og sov ikke for tidligt. Indstil dig selv på denne nye plan i mindst en uge, før du foretager ændringer.
Trin 4. Følg Everyman -metoden
Inkluderet i denne metode er en kernesøvn i tre timer plus en lur i 3 x 20 minutter. Dette er et godt udgangspunkt for polyfase søvnbegyndere, fordi det største segment af søvn stadig er om natten, som du måske er vant til før.
- Opret din målplan. Bestem det mest passende tidspunkt for en kernesøvn på tre timer, baseret på din tidsplan. Folk vælger generelt mellem 1:00 til 4:00 eller 23 til 2 am.
- Husk på timingen af de centrale søvnsegmenter, planlæg dine 20 minutters lur.
- Lad mindst 3 timer være mellem hvert luresegment.
- For eksempel, hvis din grundlæggende søvnplan er fra 1:00 til 4:00, er din 20-minutters lur klokken 9:00, 14:00, 21:00, og derefter er din kernesøvn tilbage klokken 1: 00.00
- Hvis din grundlæggende søvnplan er fra 23:00 til 02:00, er dine lur kl. 7:00, 12:00 og 18:00.
Trin 5. Følg din nye tidsplan langsomt
Følg denne tidsplan i mindst en uge. Forlæng denne tid, hvis du føler, at du har brug for lidt tid til at vænne dig til det. Derefter kan du begynde at opdele de 5 timers total søvn i tre forskellige søvnsegmenter.
- Væn dig til at sove i fire timer, og reducer derefter lurene til 2x30 minutter pr. Cyklus. Hvis du arbejder på et kontor, skal du tjekke ind kl. 9 og forlade kl. 17, planlægge din sengetid i din frokostpause og umiddelbart efter at du kommer hjem, hvis det er muligt.
- Væn dig til denne sengetid i en uge. Forlæng, hvis du føler, at du har brug for mere tid til at vænne dig til det.
- I begyndelsen af den tredje uge, eller måske en uge efter, skal du tilføje en lur mere, hvilket reducerer den tid, der er nødvendig for lure samt antallet af kernesøvn.
- I sidste ende får du 3,5 timers søvn plus tre 20 minutters lur på bestemte punkter i løbet af dagen.
- Indstil disse centrale søvn timer og lur timer i henhold til din tidsplan.
Trin 6. Væn dig til din nye søvnplan
Følg din tidsplan regelmæssigt og strengt, prøv ikke at sove for meget og stå op til tiden. Prøv at bekæmpe trangen til at falde i søvn igen i et par minutter, enten under en nap eller en lur.
- Du skal ikke bekymre dig for meget, hvis der opstår et problem. Hvis du er stresset, har du svært ved hurtigt at falde i søvn, når du har brug for hvert minuts søvn.
- Hvis du bruger søvnmønsteret Everyman, skal du holde dig til din centrale sengetid og eftermiddagslur. Planlæg forud.
- Planlæg hvad du vil gøre i din fritid. Mest sandsynligt gør andre mennesker omkring dig ikke tingene efter samme skema. Du skal bestemme alt, hvad du vil, og udarbejde en liste over ting, du vil gøre. Gør de ting, du virkelig gerne vil gøre, men har aldrig tid. Dette vil gøre det lettere for dig at acceptere din nye søvnplan.
Trin 7. Følg Everyman -søvnmetoden efter behov
Den tidsplan, folk er mest bekendt med, er kernesøvn -segmentet efterfulgt af tre lur. Denne tidsplan kan ændres og tilføjes i henhold til personlige tidsplanbehov.
- Der er også andre skemaer, der stadig er inkluderet i Everyman -metoden.
- For eksempel får du på en af dine andre skemaer 1,5 timers kernesøvn med 4 til 5 x 20 minutters lur med lige store intervaller i løbet af en 24-timers periode.
Del 2 af 4: Eliminering af Core Sleep -segmenter
Trin 1. Lær Uberman og Dymaxion søvnplaner at kende
Med begge metoder har du ikke brug for et kernesovnsegment hver nat. Hvis du har prøvet Everymans metode med succes og vil prøve en endnu mere ekstrem søvnmetode (uden kernesøvn), kan du prøve begge disse metoder. Du sover i to timer, hvilket er tidsbestemt i løbet af dagen.
- Begge metoder er meget ufleksible, og du skal følge dem så strengt som muligt.
- Inden du bruger en af metoderne, skal du nøje overveje skemaer for skole, arbejde og familie.
- Både Uberman og Dymaxion-metoderne tager cirka 2 timer at sove i en 24-timers periode.
Trin 2. Følg Ubermans søvnplan
I Ubermans polyfasiske søvnplan sover du i seks 20-minutters søvnperioder, udført med regelmæssige intervaller på seks timer. Dette søvnmønster kræver evnen til strengt at følge strukturen i en søvnplan.
- Sov f.eks. I 20 minutter kl. 1:00, 5:00, 9:00 og 13:00, 5:00 og 21:00.
- Mens du prøver denne søvnplan, bør du aldrig reducere antallet af lur, du tager.
- I Ubermans skema sover du i 20 minutter hver 4. time.
- Hvis du føler dig ekstremt træt, har problemer med at holde din koncentration eller fokuserer på de opgaver, du skal udføre, skal du straks genoverveje din søvnplan.
Trin 3. Overvej en Dymaxion -søvnplan
I denne søvnplan sover du også i 2 timer i en 24-timers periode, og sværhedsgraden kan være den samme som Uberman. I denne tidsplan tager du færre lur, men længere.
- I Dymaxion søvnmønster tager du en lur på 30 minutter hver sjette time.
- I Dymaxion-søvnplanen får du i alt to timers søvn i en 24-timers periode.
- Mulige Dymaxion-søvnplaner er for eksempel: en lur på 30 minutter, planlagt kl. 6:00, 12:00, 18:00 og 12:00.
- Det siges, at dette søvnmønster blev udviklet af Buckminster Fuller, en berømt arkitekt, forfatter og opfinder fra det 20. århundrede. Det siges også, at han endelig aflyste dette sovemønster for at tilbringe mere tid med sin familie.
Del 3 af 4: Forberedelse til polyfasesøvn
Trin 1. Få for vane at lur
Hovedprincippet for polyfasesøvn er at opdele søvntimerne i flere gange på en dag. Når den er tilføjet, forbliver den søvntid, du får, den samme som normal søvntid. For at holde dette søvnmønster i gang, skal du virkelig holde dig til et fast søvnprogram, for at drage fordel af hvert minuts søvn.
- Lær dig selv at tage en lur. Tricket er at vågne op tidligere om morgenen og give efter for den søvnige følelse, der normalt kommer i løbet af dagen.
- Undgå computerskærme og stærkt lys i mindst 15 minutter, før du går i seng.
- Gå i seng på samme tid hver dag, så din krop kan vænne sig til denne nye rutine.
- Når du ligger en lur, skal du fokusere din opmærksomhed på at sænke din puls. Tæl til 60 hjerteslag, og lyt derefter efter 60 hjerteslag. Når din puls sænkes, kan du begynde at forsøge at rydde dit sind.
- Indstil en alarm, og sov ikke for længe. Stå op, når alarmen ringer.
Trin 2. Reducer din nattesøvn
Det er bestemt ikke let at gå direkte i polyfasesøvn. Du kan gøre denne proces lettere ved at reducere antallet af timer, du sover hver nat.
- Start med at trække tre timer om natten fra din normale nattesøvnplan. Hvis du normalt sover i otte timer, sover du i fem timer.
- Følg denne nye nattesøvnplan i tre dage.
Trin 3. Indstil en alarm, og hold dig til en ny søvnplan
Du føler dig muligvis søvnløs i denne tidlige fase, men hvis du holder dig til en streng sengetid og vågner på det rigtige tidspunkt, vænner du dig hurtigere til det.
- Placer din alarm lidt væk fra sengen, så du skal rejse dig for at slukke den.
- Tænd lyset med det samme, når du vågner.
- Hvis du har en lampe eller vækkeur, der ligner naturligt lys, skal du bruge den lyskilde til at hjælpe dig med at vågne op efter hvert søvnsegment.
Trin 4. Overvej dine andre aktiviteter
Mens du leder efter den bedste sovemetode, skal du tænke på arbejde, skole, familie, tilbedelse og træningsplaner, så du finder den metode, der fungerer bedst for dig. Husk, at du nøje skal følge den søvnplan, du har valgt. Ellers vil alt dette mislykkes.
- Overvej også det faktum, at andre mennesker sandsynligvis ikke følger din søvnplan. Sørg for, at du har midler og lyst til at matche din tidsplan med nære venner og familie.
- Glem ikke om sport og uplanlagte begivenheder, der muligvis ikke er på dit skema. Sørg for, at du er klar til at give slip på visse muligheder.
Trin 5. Vær opmærksom på nogle vigtige tidsplanfaktorer
Du vil måske følge et eksisterende søvnmønster eller tilpasse et af dem, så det passer til dine behov. Uanset dit valg, skal du være opmærksom på nogle af de nøglemønstre, der er vigtige for din succes med at vedtage et nyt søvnmønster.
- Sørg for, at din tidsplan indeholder mindst 120 minutters REM -søvn hver 24. time.
- Inkluder mindst 3 timer mellem hvert søvnsegment.
- Spred søvnsegmenterne så jævnt som muligt over en 24-timers periode.
- Bestem det bedste tidspunkt at tage en lur. Hvis du ikke er sikker, skal du bestemme det værste tidspunkt at tage en lur.
- I planlægning af kernesøvnegmenter skal du give blokke på 90 minutter til at rumme REM-søvn.
Del 4 af 4: Forståelse af risiko
Trin 1. Kontakt din læge først
Tilstrækkelig søvn er vigtig for dit helbred. Polyfasesøvn har ikke vist sig at være sikker og kan faktisk være skadelig, især hvis der er andre medicinske tilstande.
- Hvis du har et medicinsk problem eller tager stærk medicin, skal du først diskutere dit ønske om at ændre dit søvnmønster med din læge.
- Du bør have en klar plan for at flytte til et polyfaset søvnmønster. Har også klar information om de potentielle fordele ved polyfase -søvnmetoden, før du diskuterer det med din læge.
- Da der ikke er meget videnskabeligt bevis for sundhedsmæssige fordele eller fordele ved polyfasesøvn, kan din læge fraråde det. Du skal forberede dig på denne mulighed.
Trin 2. Tænk igen, hvis der opstår problemer
Inden du begynder at foretage ændringer i implementeringen af en flerfaset søvnplan, skal du have et klart begreb om de kortsigtede og langsigtede konsekvenser.
- Mange søvneksperter mener, at polyfasesøvn er en form for søvnmangel. Det er en god idé at forklare dit ønske for en ven, så han eller hun kan hjælpe dig med at bemærke ændringer, der kan være skadelige for dig.
- En meget alvorlig indledende overvejelse er, at du skal være opmærksom på din evne til at køre bil eller betjene maskiner i de første dage og uger med ændrede søvntider.
- Mennesker, der er søvnløse, er blevet registreret som kørende døsige, har haft ulykker for sig selv og andre og arbejdsulykker for sig selv og andre.
Trin 3. Kend de kortsigtede problemer, du måske står over for
Overvej de mulige kortsigtede virkninger af søvnmangel på alle aspekter af dit liv.
- Mangel på søvn kan hurtigt føre til problemer, herunder angst, demens, begrænset hukommelse, begrænset kognitiv funktion, nedsat koncentration, vanskeligheder med at fokusere og udføre opgaver og forstyrrede relationer.
- Andre problemer forbundet med søvnmangel er vanskeligheder med at træffe beslutninger, punktlighed, vanskeligheder med at forstå ting, hensynsløshed, føle sig irritabel og svært ved at være opmærksom på andre mennesker, mens de taler.
Trin 4. Bestem de langsigtede konsekvenser af søvnmangel
Søvnens videnskabelige funktion er stadig ikke godt forstået, men mange langsigtede risici for søvnmangel er blevet identificeret.
- Langsigtet søvnmangel kan føre til forhøjet blodtryk, hjerteanfald, hjerteproblemer, slagtilfælde, fedme, diabetes, epilepsi og reduceret levetid.
- Du kan også udvikle psykologiske problemer, såsom depression og humørsvingninger.
- Et andet problem er forstyrrelsen i partnerens søvnkvalitet og forstyrrelsen i livskvaliteten generelt.
- Hvis du føler dig træt, lunefuld, irritabel, ude af stand til at leve et normalt liv eller oplever symptomer relateret til søvnmangel, bør du genoverveje tempoet i din overgang eller endda dine overordnede planer.
- Overvej, at selv en lille reduktion i din søvn er en succes. Selvfølgelig, hvis din krop stadig føles frisk.
